Lorsque la plupart des gens entendent l'expression "faire de la musculation", ils pensent sans doute à de grands bodybuilders ou à des athlètes soulevant des haltères pour développer leurs biceps et leurs abdominaux déjà bien définis. Les muscles du dos sont tout aussi importants que ceux des bras, et soulever des poids n'est pas le seul moyen de se muscler. Les machines à poulie à câble sont des appareils de musculation qui permettent d'augmenter la masse musculaire.De nos jours, de nombreuses personnes les utilisent pour développer les muscles du dos, parmi d'autres groupes musculaires. Cela soulève la question suivante : quels sont les meilleurs exercices pour le dos à l'aide de câbles pour renforcer le dos ?

Anatomie du dos

Le dos est constitué de divers muscles squelettiques qui assurent le soutien structurel du torse. Leurs principales fonctions sont de vous permettre de bouger les bras, de hausser les épaules et de maintenir la colonne vertébrale droite. Les muscles dorsaux les plus connus sont les suivants :

• Latissimus dorsi ("lats") qui comprend vos flancs
• Les omoplates, qui sont reliées aux omoplates.
• Les rhomboïdes, où le dos et les épaules se rejoignent
• Les muscles trapèzes ("trappes")

Avantages de l'utilisation des câbles

Amélioration de la posture

Parce que les trapèzes vous aident à maintenir une bonne posture, les exercices de câbles dorsaux qui se concentrent sur le renforcement de ces muscles peuvent inverser une mauvaise posture, ce qui vous permettra de vous asseoir ou de vous lever droit ; finis la position avachie et les douleurs musculaires !

Se concentrer sur plusieurs groupes musculaires

Même si vous sollicitez surtout les muscles du dos, ce n'est pas une excuse pour négliger les autres groupes musculaires. Heureusement, la plupart des séances d'entraînement qui peuvent être effectuées à l'aide d'un appareil à câbles ne se concentrent pas seulement sur les muscles du dos ; certaines font également travailler les épaules, les biceps, les ischio-jambiers et les fessiers en même temps que les lats et les trapèzes.

Prévenir les lésions musculaires

Les muscles dorsaux étirés et/ou raides peuvent être le résultat d'une mauvaise manipulation d'objets lourds ou d'une surutilisation de ces muscles spécifiques. Les effets les plus courants d'un dos étirés sont des crampes ou des spasmes musculaires. Dans les cas les plus graves, cela peut conduire à une paralysie musculaire qui peut entraver vos mouvements.

7 exercices pour le dos à l'aide de câbles à ajouter à votre routine

1. les tractions latérales

Cet exercice simple permet de développer les muscles du dos, des bras et des abdominaux grâce à une amplitude de mouvement similaire à celle d'une traction traditionnelle sur une barre. Il faut utiliser un poids avec lequel on se sent à l'aise pendant dix répétitions.

Instructions :

• Levez-vous et saisissez la poignée avant de vous asseoir, en veillant à ce que vos bras soient tendus et que votre prise soit légèrement plus large que la largeur des épaules.
• Tout en saisissant fermement la poignée, inspirez et ramenez vos épaules vers l'arrière et vers le bas. Tirez le poids vers le haut de votre poitrine en utilisant vos coudes, mais assurez-vous qu'ils restent rentrés et alignés avec votre torse. Maintenez la contraction pendant un moment.
• En expirant, tendez les bras vers l'arrière jusqu'à ce que vos coudes soient tendus.
• Répéter l'opération autant de fois que nécessaire.

2. rangées de câbles en position assise

Cet exercice est réalisé sur un câble horizontal lesté plutôt que sur un câble vertical, ce qui permet de développer les muscles du milieu du dos et des avant-bras.

Instructions :

• Asseyez-vous sur le banc et saisissez la poignée du câble. Veillez à ce que vos genoux soient légèrement fléchis et que vos bras soient tendus tout en gardant le dos droit.
• En s'appuyant sur les muscles abdominaux, tirer la poignée vers le bas de l'abdomen, en gardant la poitrine sortie et en serrant les omoplates.
• Ramenez la poignée dans sa position initiale en laissant vos bras s'allonger.
• Répéter l'opération autant de fois que nécessaire.

REMARQUE IMPORTANTE EN MATIÈRE DE SANTÉ ET DE SÉCURITÉ : Pour cet exercice particulier, le dos et le torse doivent toujours rester droits ; ne jamais plier le dos ni bouger le torse.

3. tractions à bras tendus

Cette variante des tractions latérales cible principalement les muscles du milieu et du haut du dos, mais utilise une plus grande amplitude de mouvement. Comme les tractions latérales, elle permet également de développer les abdominaux, les biceps et les épaules.

Instructions :

• Levez-vous et saisissez la poignée avant de vous asseoir, en veillant à ce que vos bras soient tendus et que votre prise soit légèrement plus large que la largeur des épaules.
• En gardant les bras tendus, expirez et tirez la poignée vers le bas en direction de vos quadriceps (cuisses). Veillez à serrer vos lats pendant cette étape. Au moment où la poignée atteint votre cuisse, vos bras doivent être légèrement pliés.
• Pour ramener la poignée à sa position de départ, tendez les bras jusqu'à ce qu'ils soient de nouveau au-dessus de votre tête. Gardez les bras tendus pendant que vous laissez la poignée se déplacer.
• Répétez l'exercice autant de fois que vous le souhaitez, mais reposez-vous pendant une seconde entre les répétitions.

4. rangées de câbles en position debout

Tout comme le rowing assis, cet exercice permet de développer plusieurs muscles du dos, notamment les lombaires, les deltoïdes et les trapèzes. Ce qui distingue cet exercice particulier des autres variantes du rowing, c'est qu'il sollicite également votre tronc et le bas de votre corps.

Instructions :

• Saisissez la poignée à deux mains et reculez jusqu'à ce que vos bras soient tendus et à la hauteur de votre poitrine. Écartez vos pieds de la largeur des épaules et pliez légèrement vos genoux.
• Tirez la poignée vers le milieu de votre corps, juste en dessous de votre poitrine, tout en rapprochant vos omoplates. Gardez vos coudes près des côtés.
• Maintenez la contraction pendant un moment, puis ramenez la poignée à sa position initiale en laissant vos bras s'allonger.
• Répéter l'opération autant de fois que nécessaire.

5. tirage au sort

Cet exercice relativement simple cible les deltoïdes postérieurs.

Instructions :

• Tendez les bras et saisissez les poignées à deux mains, paumes tournées vers l'intérieur, puis tirez sur la corde suffisamment pour commencer à soulever le poids de la pile de l'appareil à poulie. Reculez jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus et penchez-vous légèrement vers l'arrière, à environ 20 degrés. Reculez vos épaules, en veillant à ce qu'elles ne soient pas courbées vers l'avant ou voûtées.
• Tirez les poignées vers votre front, vos coudes doivent être ramenés sur les côtés.
• Pour revenir à la position de départ, tendez lentement les bras. Ne laissez pas vos épaules ou votre poitrine rouler vers l'avant pendant cette étape.
• Répéter l'opération autant de fois que nécessaire.

6. étirements avec câble à un bras

Si un côté de votre dos est plus tonique ou plus développé que l'autre, la variante à un bras des tractions latérales peut vous convenir.

Instructions :

• Levez-vous et saisissez la poignée avant de vous asseoir. Assurez-vous que vos bras sont tendus, que votre torse est bien droit et que votre poitrine est sortie. Regardez droit devant vous et penchez-vous de 10 à 15 degrés vers l'arrière.
• Abaissez vos épaules pour éviter de hausser le cou.
• Inspirez et tirez la poignée vers le haut de votre poitrine en tirant votre coude vers l'arrière et vers le bas.
• Maintenez la contraction pendant un moment, puis ramenez la poignée à la position de départ en allongeant lentement le bras.
• Répéter l'opération autant de fois que nécessaire.

7. passages de câbles

Bien que cet exercice soit plus axé sur la tonification des fessiers et des ischio-jambiers, il vous donne l'occasion de renforcer également les muscles du bas du dos. Il est recommandé d'effectuer cet exercice à un réglage inférieur de la machine à poulie.

Instructions :

• Faites face à la machine et saisissez la poignée entre vos jambes, les paumes tournées l'une vers l'autre.
• Faites quelques pas pour vous éloigner de l'appareil afin que la poulie commence à soulever le poids de la pile. Vos pieds doivent être plus larges que la largeur des épaules et dirigés vers l'extérieur à un angle de 15 à 30 degrés maximum.
• Fléchissez la taille et poussez vos hanches vers l'arrière de l'appareil jusqu'à ce que vous sentiez que vos muscles ischio-jambiers sont étirés.
• Maintenez la contraction pendant un moment, puis revenez à la position de départ en étendant lentement les hanches. Contractez les fessiers à la fin de ce mouvement.
• Répéter l'opération autant de fois que nécessaire.

Conseils pour renforcer le dos

Manger beaucoup de protéines

La consommation d'aliments riches en protéines est bénéfique pour l'entraînement, car elle permet à vos muscles de récupérer et de réparer les dommages causés par l'exercice. Elle permet également à votre corps de maintenir la définition musculaire et d'empêcher toute régression de la construction des muscles du dos.

Suivre une routine cohérente

La constance est la clé de la progression. Vous pouvez modifier occasionnellement certaines parties au fur et à mesure de votre progression, mais restez fidèle à votre programme d'entraînement pour obtenir les meilleurs résultats. Le fait de le modifier spontanément tous les jours sans raison valable risque de ralentir votre progression.

Soulever des charges lourdes

Ces exercices peuvent sembler plus faciles (et moins exigeants pour votre corps) si vous soulevez toujours des poids aussi légers que possible, mais cela ne vous aidera pas à long terme. Lancez-vous des défis et soulevez des poids aussi lourds que vous le pouvez physiquement en gardant une bonne forme. Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec certains poids, assurez-vous d'augmenter la charge de travail au fur et à mesure.

Se reposer suffisamment

Faire de la musculation tous les jours est en fait contre-productif ; passer trop de temps à faire de la musculation empêche votre corps de récupérer et pourrait même le blesser. Donnez à votre corps quelques jours de repos chaque semaine et ne vous poussez jamais à faire de la musculation si vous vous sentez malade.