La plupart des personnes qui ont entendu parler du tryptophane l'associent à la somnolence postprandiale qui survient après le repas de Thanksgiving ou un autre gros dîner de dinde. Le tryptophane est un acide aminé essentiel, ce qui signifie qu'il doit être consommé dans l'alimentation car l'organisme ne peut pas le fabriquer lui-même. Le tryptophane est utilisé par l'organisme pour synthétiser diverses protéines, ainsi que la niacine (une vitamine B), et un acide gras oméga-3 (un acide gras oméga-3).Le 5-HTP étant un précurseur du neurotransmetteur sérotonine et de l'hormone mélatonine, un apport insuffisant en tryptophane peut entraîner une dépression, une humeur maussade, des troubles du sommeil et des changements de comportement. En revanche, en consommant des aliments riches en tryptophane, vous pouvez vous assurer que votre organisme dispose de niveaux suffisants de cet acide aminé pour soutenir une bonne circulation sanguine.En résumé, les aliments à base de trytophane vous aideront à dormir la nuit.

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Bien que la dinde soit l'une des meilleures sources de tryptophane alimentaire, il existe de nombreux autres aliments contenant du tryptophane. Le tryptophane étant un acide aminé, la plupart des aliments riches en tryptophane sont des protéines. Toutefois, si vous êtes végétarien ou si vous n'aimez pas la volaille ou la viande, il existe également quelques options à base de plantes.

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Volaille

Ce n'est pas sans raison que l'on dit que la dinde contient beaucoup de tryptophane. Par exemple, pour un homme de 70 kg (154 livres), une portion de 6 onces de dinde hachée, contenant 612 mg de tryptophane, représente plus du double de ses besoins. L'apport journalier recommandé (AJR) en tryptophane est de 4 mg par kilogramme de poids corporel, de sorte que chaque portion de 6 onces de dinde hachée fournit 219 % de l'AJR.

La même portion de poitrine de dinde rôtie fournit 488 mg, soit 174 % de l'AJR. Bien que ces chiffres soient certainement impressionnants et suffisamment importants pour justifier les affirmations selon lesquelles la dinde contient beaucoup de tryptophane, la dinde n'est pas en tête du classement des aliments les plus riches en tryptophane. La palme revient à la poitrine de poulet, dont une portion de 6 onces contient 687 mg, soit 245 % de l'AJR pour une personne de 70 kg.Les autres sources de volaille riches en tryptophane sont le poulet rôti (507 mg ou 181 % de l'AQR) par tasse et le canard rôti (458 mg ou 164 % de l'AQR) par tasse.

Lait et autres produits laitiers

Le lait chaud est depuis longtemps utilisé comme boisson relaxante au coucher, car de nombreuses personnes trouvent qu'il agit comme un sédatif léger et favorise le sommeil. Cet effet peut être dû à sa teneur en tryptophane, qui augmente la sérotonine et la mélatonine, qui interviennent dans le cycle du sommeil. Un verre de lait de 8 onces apporte 106 mg de tryptophane (38 % de l'AQR). D'autres produits laitiers sont également de bonnes sources de tryptophane. PourPar exemple, une demi-tasse de fromage blanc contient 332 mg (118 % de l'AJR), tandis qu'une portion d'une once de cheddar ou de mozzarella dure fournit 155 mg.

Saumon et autres poissons

Le saumon figure sur de nombreuses listes des aliments les plus sains en raison de sa forte concentration en acides gras oméga-3 anti-inflammatoires et en vitamines essentielles. Le saumon est une excellente source de protéines et contient également beaucoup de tryptophane. Un filet de 6 onces en contient 570 mg (203 % de l'AQR). Si vous êtes loin d'être le premier à commander le plat de saumon dans votre restaurant préféré, la bonne nouvelle est que de nombreux restaurants de l'Union européenne sont en mesure d'offrir un service de qualité.En fait, un filet de thon contient la même quantité de tryptophane que le saumon, et le vivaneau, la morue, le tilapia et le mahi mahi ne sont pas loin derrière, avec respectivement 500 mg, 461 mg, 451 mg et 423 mg par filet de 6 onces. Les fruits de mer tels que le homard, le crabe et les huîtres contiennent également beaucoup de tryptophane.

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Flocons d'avoine

Les céréales complètes sont considérées comme une source de glucides complexes plutôt que de protéines, de sorte que peu de céréales sont particulièrement riches en tryptophane. Toutefois, si vous cherchiez une autre bonne raison de sauter dans le train des flocons d'avoine de nuit, en voici une : chaque tasse de flocons d'avoine contient une quantité impressionnante de 94 mg de tryptophane, ce qui équivaut à 33 % de l'apport journalier recommandé pour une personne de 70 kg.

Tofu et Edamame

Les végétaliens et les végétariens n'ont pas à craindre que les seules bonnes sources de tryptophane soient les produits animaux. Les produits à base de soja contiennent beaucoup de cet acide aminé essentiel. Par exemple, lorsque vous cuisinez du tofu, une tasse de tofu ferme contient une quantité impressionnante de 592 mg (212 % de l'AQR), et un verre de lait de soja de 8 onces en contient 92 mg.

Une tasse d'edamame bouillie apporte 416 mg (197 % de l'AQR). L'edamame peut être ajoutée aux salades, aux sautés ou consommée nature en tant qu'en-cas riche en protéines.

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Œufs

Un gros œuf contient 77 mg (27 % de l'AJR) de tryptophane, tandis que chaque blanc d'œuf en contient 41 mg. Par conséquent, si vous remplissez votre assiette d'une tasse d'œufs entiers brouillés, vous obtiendrez 306 mg (109 % de l'AJR).

Courges et graines de citrouille

Les graines sont souvent considérées comme des super-aliments et présentent des profils nutritionnels impressionnants avec des acides gras oméga, des vitamines liposolubles, des minéraux clés et de nombreuses fibres. De nombreuses graines contiennent également beaucoup de tryptophane. Par exemple, une portion d'une once de graines de courge ou de citrouille en fournit 164 mg (58 % de l'AQR). Les graines de chia et les graines de lin sont également de bonnes sources de tryptophane. Essayez de saupoudrer des graines de lin sur des salades, des yaourts ou des plats préparés.ou rôtir à sec des graines de courge et de citrouille et les manger comme en-cas dans l'après-midi.

Beurre de cacahuète

Les amateurs de beurre de cacahuètes se réjouissent. Ce beurre de noix populaire contient 74 mg de tryptophane par portion de deux cuillères à soupe. Essayez d'ajouter une cuillère à soupe de votre marque de beurre de cacahuètes préférée à votre smoothie ou de tremper des tranches de pommes ou des bâtonnets de carottes dans du beurre de cacahuètes pour un en-cas rassasiant.

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Patates douces

Bien qu'il existe peu de sources végétaliennes vraiment riches en tryptophane, les patates douces en contiennent une dose étonnamment importante. Chaque tasse de ces délicieux tubercules réduits en purée fournit 92 mg (33 % de l'AJR) de tryptophane. Les patates douces sont également d'excellentes sources de vitamines A et B5, ainsi que de cuivre et de manganèse.

Côtelettes de porc maigres

Le porc est l'une des meilleures sources de tryptophane, chaque côtelette de porc maigre de 6 onces en apportant la quantité impressionnante de 627 mg (224 % de l'AQR). Si vous êtes plutôt amateur de bœuf, rassurez-vous : un steak de hampe de 6 onces l'emporte légèrement sur le porc maigre, avec une teneur de 636 mg de tryptophane.