যদিও জীৱনত পুৰুষ বা মহিলাৰ সহজ বা কঠিন কাম আছে নে নাই সেই বিষয়ে বিতৰ্ক কৰিবলৈ ইচ্ছুক কোনোবাই সদায় থকা যেন লাগে, তথাপিও পুৰুষৰ সহজাতভাৱে অসুবিধা হোৱা এটা ক্ষেত্ৰ হ’ল হৃদৰোগৰ আশংকা। ঠিকেই কৈছে; “পুৰুষ হোৱা” হৃদৰোগৰ অন্যতম শীৰ্ষ বিপদজনক কাৰক, আমেৰিকাত মৃত্যুৰ এক নম্বৰ কাৰণ। তদুপৰি ৪০ বছৰৰ ওপৰৰ পুৰুষৰ আশংকা আৰু অধিক।

আপুনি আপোনাৰ লিংগ আৰু বয়স নিয়ন্ত্ৰণহীন হোৱাৰ বাবে পৰাজিত অনুভৱ কৰিবলৈ আৰম্ভ কৰাৰ আগতে ভাল খবৰটো হ’ল যে হৃদৰোগৰ আন এটা ডাঙৰ বিপদজনক কাৰক হ’ল এটা বহি থকা জীৱনশৈলী, যিটো একেবাৰেই এটা পৰিৱৰ্তনযোগ্য বিপদজনক কাৰক যাৰ বিষয়ে আপুনি কিবা এটা কৰিব পাৰে। নিয়মিতভাৱে এৰোবিক ব্যায়াম কৰিলে — প্ৰতি সপ্তাহত ১৫০ মিনিট মধ্যমীয়া তীব্ৰতাসম্পন্ন শাৰীৰিক কাৰ্য্যকলাপ জমা কৰাৰ লক্ষ্যৰে — হৃদৰোগৰ সম্ভাৱনা বহু পৰিমাণে হ্ৰাস কৰা দেখা গৈছে। প্লাছ, এৰোবিক ব্যায়ামৰ বাবে ইমানবোৰ ডাঙৰ বিকল্পৰ সৈতে, বেছিভাগ ল'ৰাই কোনো ধৰণৰ উপভোগ্য (বা অন্ততঃ কামযোগ্য!) কাৰ্ডিঅ' ব্যায়াম বিচাৰি পাব পাৰে। আপোনাৰ কাৰ্ডিঅ' ৱৰ্কআউটৰ বাবে কিছু প্ৰেৰণা আৰু ধাৰণা লাগেনে? পুৰুষৰ বাবে উত্তম এৰ'বিক ব্যায়ামৰ ৰাউণ্ডআপৰ বাবে পঢ়ি থাকিব।

এৰ'বিক ব্যায়াম কি?

এৰ'বিক ব্যায়াম হৈছে এনে এক ব্যায়াম যিয়ে হৃদযন্ত্ৰৰ তন্ত্ৰক কণ্ডিচন কৰে আৰু আপোনাৰ হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি কৰে কিন্তু হয় “অক্সিজেনৰ সৈতে” কৰা হয়। অৰ্থাৎ, আপোনাৰ হৃদস্পন্দন আৰু উশাহ-নিশাহৰ স্পন্দন সঁচাকৈয়ে বৃদ্ধি পায়, কিন্তু আপুনি ৱৰ্কআউট কৰাৰ সময়ত সম্পূৰ্ণ উশাহ বন্ধ নহয়।সাধাৰণতে ক’বলৈ গ’লে এৰোবিক ব্যায়ামৰ অঞ্চলটো আপোনাৰ সৰ্বোচ্চ হৃদস্পন্দনৰ ৭০-৮০%।

উদাহৰণস্বৰূপে, যদি আপোনাৰ সৰ্বোচ্চ হৃদস্পন্দন ১৮০ বিপিএম হয়, তেন্তে এৰোবিক ব্যায়াম হৃদস্পন্দনৰ পৰিসৰ ১২৬-১৪৪ বিপিএমত হয়। যদিও সম্পূৰ্ণ সঠিক নহয়, আপুনি 'বছৰত ​​২২০ বিয়োগ বয়স' সূত্ৰ ব্যৱহাৰ কৰি আপোনাৰ সৰ্বোচ্চ হৃদস্পন্দন বলপাৰ্ক কৰিব পাৰে।

• ৰক্তচাপ হ্ৰাস কৰা
• হৃদযন্ত্ৰ আৰু হাওঁফাওঁ শক্তিশালী কৰা
• ৰক্তবাহী নলীৰ স্থিতিস্থাপকতা, ক্ষমতা আৰু ঘনত্ব উন্নত কৰা
• কেলৰি জ্বলোৱা আৰু সমৰ্থন কৰা ওজন হ্ৰাস
• তেজৰ চেনিৰ মাত্ৰা নিয়ন্ত্ৰণ কৰা
• এইচডিএল (“ভাল”) কলেষ্টেৰলৰ মাত্ৰা বৃদ্ধি
• এলডিএল (“বেয়া”) কলেষ্টেৰলৰ মাত্ৰা হ্ৰাস কৰা
• টোপনি উন্নত কৰা
• হাঁপানীৰ লক্ষণসমূহ হ্ৰাস কৰা
• মেজাজ উন্নত কৰা
• উদ্বেগ হ্ৰাস কৰা
• প্ৰতিৰোধ ক্ষমতা শক্তিশালী কৰা
• মেদবহুলতাৰ দৰে জীৱনশৈলীৰ ৰোগৰ সম্ভাৱনা হ্ৰাস কৰা , ডায়েবেটিছ, আৰু এথেৰ’স্কলেৰ’ছিছ

পুৰুষৰ বাবে শ্ৰেষ্ঠ এৰ’বিক ব্যায়াম

পুৰুষৰ বাবে কোনো এটা “শ্ৰেষ্ঠ” এৰ’বিক ব্যায়াম নাই; বৰঞ্চ, যিকোনো ধৰণৰ বহনক্ষম শাৰীৰিক কাৰ্য্যকলাপে যিয়ে আপোনাৰ হৃদস্পন্দন এটা উপযুক্ত অঞ্চললৈ বৃদ্ধি কৰে, ই আপোনাক ভালদৰে সেৱা আগবঢ়াব। এইখিনিতে ক’ব পাৰি যে অতিমাত্ৰা ব্যৱহাৰৰ আঘাত আৰু ফিটনেছ মালভূমি ৰোধ কৰিবলৈ আপুনি কৰা এৰ’বিক ব্যায়ামৰ প্ৰকাৰৰ ভিন্নতা কৰাটো বাঞ্ছনীয়। বিভিন্ন পেশীৰ গোট ব্যৱহাৰ কৰি এৰোবিক ব্যায়াম কৰাটোও ভাল। বাবেউদাহৰণস্বৰূপে, চাইকেল চলোৱাৰ সৈতে সাঁতোৰৰ যোৰ কৰাটো চিৰি বগাই যোৱাৰ সৈতে চাইকেল চলোৱাতকৈ আপোনাৰ ভৰি, হাত আৰু কোৰ শক্তিশালী কৰাৰ এটা উত্তম উপায়।

খোজ কঢ়া

খোজ চলোৱাটো নিশ্চিতভাৱে আটাইতকৈ সহজ এৰোবিক ব্যায়াম, কিন্তু সেয়া হয় 't ইয়াক কোনো কম ফলপ্ৰসূ কৰি তুলিব। আপোনাৰ ফিটনেছৰ স্তৰৰ ওপৰত নিৰ্ভৰ কৰি, জিৰণি লৈ খোজ কঢ়াটো আপোনাৰ হৃদস্পন্দন যথেষ্ট বৃদ্ধি কৰিবলৈ যথেষ্ট শক্তিশালী নহ’বও পাৰে যাতে এৰোবিক ৱৰ্কআউট কৰিব পৰা যায়, কিন্তু দ্ৰুত গতিৰে বা ঢালৰ ওপৰেৰে খোজ কঢ়াটো তীব্ৰতা বৃদ্ধি কৰাৰ দুটা উত্তম উপায়। ওজনযুক্ত ভেষ্ট পিন্ধা বা গধুৰ পেক কঢ়িয়াই নিয়াৰ কথাও বিবেচনা কৰিব পাৰে। যদি আপুনি ট্ৰেডমিলত খোজ কঢ়া নাই য'ত আপুনি আপোনাৰ হৃদস্পন্দন পৰীক্ষা কৰিব পাৰে, তেন্তে আপোনাৰ ফিটনেছ খোজৰ বাবে ফিটনেছ ঘড়ী বা হাৰ্ট ৰেট মনিটৰ পিন্ধিবলৈ বিবেচনা কৰক যাতে আপুনি নিজকে যথেষ্ট জোৰেৰে ঠেলি দিছে যাতে আপুনি ভাল এৰোবিক ৱৰ্কআউট পাব পাৰে।

হাইকিং মূলতঃ কেৱল খোজ কঢ়াৰ প্ৰান্তৰ, কিন্তু ভূখণ্ডৰ অন্তৰ্নিহিত প্ৰত্যাহ্বানৰ বাবে ই প্ৰায়ে এৰোবিক ৱৰ্কআউটৰ বাবে আৰু অধিক অনুকূল। আকৌ, পেক পিন্ধিলে আপোনাৰ হাইকত জ্বলাবলগীয়া কেলৰিৰ সংখ্যাও তীব্ৰতা বৃদ্ধি পাব পাৰে।

চিৰি বগাই যোৱা

আপুনি চিৰি বগাই যোৱা ব্যায়াম মেচিনত হপ কৰক বা ক স্থানীয় ষ্টেডিয়াম বা আকাশচুম্বী ঘৰত ইয়াক প্ৰকৃত চিৰিৰে খোজ কাঢ়িবলৈ, চিৰি বগাই যোৱাটো আপোনাৰ হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি কৰাৰ এটা নিশ্চিত উপায় আৰু এটা প্ৰত্যাহ্বানমূলক এৰোবিক ৱৰ্কআউট পাবলৈ। আপুনি আপোনাৰ গ্লুটছ, কোৱাডছ,হামষ্ট্ৰিং, পোৱালি, আৰু কোৰ। আপুনি এৰোবিক জ'নৰ ভিতৰত থকাটো নিশ্চিত কৰিবলৈ হাৰ্ট ৰেট মনিটৰ পিন্ধিবলৈ বিবেচনা কৰক কাৰণ চিৰি বগাই আপোনাক সহজেই প্ৰায় সৰ্বোচ্চ হৃদস্পন্দনলৈ ঠেলি দিব পাৰে।

এলিপ্টিকেল

এলিপ্টিকেল মেচিনবোৰ এনেকুৱা কাৰ্ডিঅ' ব্যায়ামৰ সঁজুলিৰ ভিতৰত আটাইতকৈ জনপ্ৰিয় কাৰণ ই আপোনাৰ গাঁঠিত প্ৰভাৱ কম কৰাৰ লগতে দৌৰাৰ বহুতো ফিটনেছ সুবিধা প্ৰদান কৰে। আপুনি আপোনাৰ ৱৰ্কআউটৰ ভিন্নতা আৰু প্ৰৱণতা নিয়ন্ত্ৰণ কৰিব পাৰে আৰু আপোনাৰ ফিটনেছ উন্নত হোৱাৰ লগে লগে আপোনাৰ শৰীৰক প্ৰত্যাহ্বান জনাব পাৰে। আপুনি নিশ্চিত কৰিবলৈ যে আপুনি আপোনাৰ হৃদস্পন্দন এৰোবিক জ'নলৈ লৈ গৈছে আৰু সম্পূৰ্ণ শৰীৰৰ ৱৰ্কআউট পাইছে।

ৰোইং

যদিও বেছিভাগেই আমাৰ ভিতৰত হ্ৰদ বা নদীৰ ওপৰত থকা নাওঁঘৰলৈ সহজে প্ৰৱেশ কৰিব নোৱাৰি, আপুনি ৰোইং মেচিনত এটা উৎকৃষ্ট এৰোবিক ৱৰ্কআউট পাব পাৰে। ৰোইঙত আপোনাৰ শৰীৰৰ ৮৬% পেশী ব্যৱহাৰ কৰা হয় বুলি কোৱা হয়, গতিকে ই সম্পূৰ্ণ শৰীৰ শক্তিশালী কৰা ৱৰ্কআউট যিমান ভাল সিমানেই এৰোবিক বা কাৰ্ডিঅ'।

দৌৰ

জগিং আৰু দৌৰাটোও ভাল পুৰুষৰ বাবে শ্ৰেষ্ঠ এৰ'বিক ৱৰ্কআউটৰ ভিতৰত অন্যতম কাৰণ ই আপোনাৰ সমগ্ৰ শৰীৰটোক কাম কৰি তোলে আৰু বাৰে বাৰে প্ৰদৰ্শিত হৈছে যে ই আপোনাৰ হৃদযন্ত্ৰ আৰু হাওঁফাওঁৰ স্বাস্থ্য উন্নত কৰে, বহুতো জীৱনশৈলীৰ ৰোগৰ সম্ভাৱনা হ্ৰাস কৰে, মেজাজ উন্নত কৰে আৰু ওজন হ্ৰাস কৰাত সহায় কৰে। দৌৰাটো মোটামুটি সুলভ, প্ৰৱেশৰ বাধা কম যেতিয়ালৈকে আপুনি দৌৰাৰ জোতা এযোৰ আৰু এটা নিৰাপদ ব্যৱহাৰ কৰিব পাৰেৰোড, ট্ৰেক, ট্ৰেইল, বা ট্ৰেডমিল।

চাইক্লিং

চাইক্লিঙে বহু ৰূপ ল'ব পাৰে, মাউণ্টেন বাইকিং আৰু আউটড'ৰ চাইকেলিঙৰ পৰা আৰম্ভ কৰি ঘৰৰ ভিতৰত স্পিনিং আৰু ষ্টেচনেৰী বাইক ৱৰ্কআউটলৈকে। আপুনি যিমানেই পেডেল নকৰক কিয়, চাইকেল চলোৱাটো পুৰুষৰ বাবে এক কল্পনাতীত কম প্ৰভাৱৰ এৰ’বিক ব্যায়াম। ই আপোনাৰ হৃদযন্ত্ৰ, হাওঁফাওঁ আৰু সমগ্ৰ শৰীৰৰ তলৰ অংশ শক্তিশালী কৰে, আৰু আপুনি আপোনাৰ ফিটনেছ আগবাঢ়ি যাবলৈ আপোনাৰ ৰুটিন, প্ৰতিৰোধ ক্ষমতা আৰু কেডেন্স সহজেই সলনি কৰিব পাৰে।

ক্ৰছ-কান্টি স্কিইং আৰু স্নোশ্বুইং

যদি আপুনি ঠাণ্ডা, বৰফৰ শীতকালৰ জলবায়ুত বাস কৰে, তেন্তে ক্ৰছ কান্টি স্কিইং আৰু স্নোশ্বুইঙৰ দৰে এৰোবিক স্নো ক্ৰীড়াৰ সৈতে মাতৃ প্ৰকৃতিৰ খেলপথাৰখনক আপোনাৰ ৱৰ্কআউট স্থান হিচাপে গঢ়ি তোলক। ক্ৰছ-কান্টি স্কিইং হৈছে কম প্ৰভাৱৰ, সম্পূৰ্ণ শৰীৰৰ ৱৰ্কআউট যিহেতু আপুনি স্কি খুঁটাৰে আগুৱাই নিবলৈ আপোনাৰ ওপৰৰ শৰীৰৰ ওপৰতো বহু পৰিমাণে নিৰ্ভৰ কৰে। স্নোশ্বুইং খুঁটাৰে বা খুঁটা নোহোৱাকৈও কৰিব পাৰি কিন্তু ই আপোনাৰ হৃদযন্ত্ৰ পাম্প কৰা আৰু হাওঁফাওঁক হাঁহিবলৈ এক উত্তম উপায়।

কেলিষ্টেনিক্স

জাম্পিং জেক, মাউণ্টেন ক্লাইম্বাৰ, বাৰ্পি, বডিৱেইট স্কুৱেট, আৰু... পুচ-আপ আপোনাৰ হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি আৰু আপোনাৰ তেজ পাম্প কৰা এক উৎকৃষ্ট উপায়। এটা চাৰ্কিট ফেশ্বনত কেলিষ্টেনিক্স সম্পূৰ্ণ কৰা — নূন্যতম জিৰণি লৈ এটাৰ পৰা আনটোলৈ — ৱৰ্কআউটৰ সমগ্ৰ সময়ছোৱাত আপোনাৰ হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি কৰি ৰখাৰ সৰ্বোত্তম উপায়।

এইটো মন কৰিবলগীয়া যে এটা প্ৰকৃত “এৰোবিক ৱৰ্কআউটৰ বাবে, ” আপুনি যিমান জোৰদাৰ তীব্ৰতাৰে কাম কৰিব নিবিচাৰে, সিমান জোৰদাৰভাৱে কাম কৰিব নিবিচাৰেউচ্চ-তীব্ৰতা ব্যৱধান প্ৰশিক্ষণ (HIIT)ৰ সময়ত। এৰোবিক ব্যায়াম সাধাৰণতে আপোনাৰ সৰ্বোচ্চ হৃদস্পন্দনৰ প্ৰায় ৭৫% সীমাবদ্ধ বুলি ধৰা হয়। ইয়াৰ বাহিৰেও আপুনি এনাৰোবিক জ’নত অধিক কাম কৰি আছে, যিটো অধিক উশাহ বন্ধ অনুভৱ কৰি, বা “অক্সিজেন অবিহনে” প্ৰমাণিত হৈছে। এৰোবিক ব্যায়ামৰ বাবে তীব্ৰতা অধিক মধ্যমীয়া আৰু সামঞ্জস্যপূৰ্ণ ৰাখক।

জাম্পিং ৰছী

জাম্পিং ৰছী এটা কল্পনাতীত কাৰ্ডিঅ' ৱৰ্কআউট। ই অত্যন্ত জোৰদাৰ হ’ব পাৰে আৰু গতি ঠেলি দিলে আপোনাৰ হৃদস্পন্দন এৰোবিক জ’নৰ বাহিৰলৈ আকাশলংঘী হ’ব পাৰে। কিন্তু যদি আপুনি মধ্যমীয়া হাৰত ৰছী জপায়, তেন্তে আপুনি ৰছী জপিয়াই হাড় গঠন আৰু শক্তিশালী কৰাৰ সকলো সুবিধাৰ লগতে এৰোবিক ব্যায়ামৰ হৃদযন্ত্ৰৰ সুবিধাও লাভ কৰিব।