Siyatik beldə ağrı ola bilər - sözün əsl mənasında. Bu ümumi vəziyyət arxa və omba bölgəsində ağrıya səbəb olur ki, bu da ayaqdan ayağa qədər yayıla bilər.

Kəskin və xroniki siyatik ağrıları həyat keyfiyyətinizə əhəmiyyətli dərəcədə mənfi təsir göstərə bilər və məşq və gündəlik həyat fəaliyyətini tamamilə qeyri-mümkün olmasa da, narahat edə bilər.

Əgər bel ağrınız varsa, məşq anlayışı belə son dərəcə xoşagəlməz olsa da, tədqiqatlar göstərir ki, siyatik üçün məşqlər əslində siyatik ağrısını aradan qaldırmağa və bədəninizi bərpa yoluna çıxarmağa kömək edə bilər. Bundan əlavə, müntəzəm olaraq arxa və əsas gücləndirici məşqlər və uzanma hərəkətləri ilk növbədə siyatikanın qarşısını almağa kömək edə bilər.

Döyüş formanıza qayıtmağınıza kömək etmək üçün bəzi asan siyatik məşqləri və uzanmaları öyrənmək üçün oxumağa davam edin.

Siyatik nədir?

Siyatik sinirin sıxılması nəticəsində bel, omba və ayaqların ağrılı vəziyyətidir. Siyatik sinir bədənin ən böyük siniridir. Arxadakı onurğa beynindən yaranır və ombanın arxasından aşağıya və hər bir ayaqdan ayağa qədər enir.

Siyatik ağrısı sinirin bu yolu boyunca hər yerdə baş verə bilər və ya bütün kurs boyunca yayıla bilər. Ağrıdan əlavə, uyuşma və karıncalanma ola bilər və siyatik sinirdə motor məlumatı olduğu üçün (məlumatHərəkəti idarə edən), siyatik də təsirlənmiş ayağın hərəkətində çətinlik və ya ayağın zəifliyi ilə əlaqələndirilir.

Siyatik kəskin və ya xroniki ola bilər. Kəskin şəraitdə kimsə düzgün olmayan hərəkət mexanikasından istifadə edərək bir şeyi götürmək üçün əyilərək və onurğasını burkaraq siniri zədələyə bilər, halbuki xroniki siyatik uzun müddət zəif duruşla oturmaq, digər səhv erqonomika ilə yanaşı səbəb ola bilər.

Gücləndirici məşqlər və uzanma siyatikanın simptomlarını necə yüngülləşdirə bilər?

Əsas, glute və kürək əzələlərində gücün artırılması siyatikaya səbəb ola biləcək yük növlərinə və sıxıcı qüvvələrə qarşı dayanıqlılıq yaratmağa kömək edir.

Siyatik üçün uzanmalar sinir kökündəki təzyiqi azaltmağa və ağrıya səbəb olan ətraf toxumalardakı gərginliyi azad etməyə kömək edə bilər.

Çox vaxt, siyatik sinir qıcıqlanarsa, siyatik sinirin keçdiyi əzələlər spazmlara düşəcək, beləliklə, uzanma funksiyanı yaxşılaşdırmaq, ağrı və sərtliyi azaltmaq üçün toxumaları rahatlamağa kömək edə bilər.

Siyatik ağrıları üçün ən yaxşı məşqlər və uzanmalar

Burada siyatik ağrısını aradan qaldırmaq üçün siyatik və uzanma üçün ən yaxşı gücləndirici məşqlərdən bəziləri verilmişdir.

1: Tək Ayaqlı Rumıniya Deadliftləri

Deadlift bütün arxa zənciri (bədənin arxa tərəfini) gücləndirən təməl məşqdir.bədən), hamstrings və glutes uzanarkən və siyatik siniri uzatarkən.

Deadliftlər adətən əzələ qurmağa kömək etmək üçün çox çəki ilə həyata keçirilir, lakin bu siyatik reabilitasiya məşqi hipertrofiyadan daha çox funksiyanı bərpa etməyə və narahatlığı azaltmağa yönəlib.

• Sağ əlinizdə qantel və ya ağırlıqlı məişət əşyası tutaraq, qollarınızı yanlarınıza qoyaraq dik durun.
• Sağ ayağınızı yerdən qaldırın və ombalarınızda menteşə edərkən sol dizinizdə yumşaq bir əyilmə saxlayın, ağırlığını sol ayağınıza doğru aşağı salmaqla sağ əlinizə çatanda gövdəni aşağıya doğru qatlayın. Sağ ayaq əks tarazlıq olaraq düz arxaya uzanmalıdır.
• Ayağa qalxmaq üçün sol dabanınızdan sıxın, hamstrings (budlarınızın arxası) və butt əzələlərinizin birləşdiyini hiss edin.
• Hər ayaq üçün 10-12 təkrardan ibarət 3 dəsti tamamlayın.

2: Rockbacks

Rockbacks siyatik və aşağı belin disfunksiyası üçün ən yaxşı məşqlərdən biridir, çünki onlar zehni inkişaf etdirərkən dərin qarın və bel əzələlərində güc yaradırlar. -bədənin nüvə ilə əlaqəsi. Dərin əsas əzələləri və onurğa stabilizatorlarını gücləndirmək və onları necə aktivləşdirməyi bilmək onurğa və sinirləri qorumağa kömək edir.

• Diz çökün ki, əlləriniz və dizlərinizdə stolüstü vəziyyətdə olasınız.
• Ombalarınızı dabanlarınıza doğru geri oturmaq üçün əllərinizlə basınbelinizi düz tutarkən.
• Yavaş-yavaş geri və irəli 10-12 dəfə sürüşdürün.
• 3 dəsti tamamlayın.

3: Bird Dog

Bu əsas məşq ayağınızı uzatdığınız zaman siyatik siniri və onurğa sütununu uzadır və transversus abdominis kimi dərin nüvə əzələlərində nəzarət qeyri-sabitliyini yaradır.

• Bütün mərtəbələrdə düz arxa ilə masa üstü vəziyyətdə diz çökün. Qarnınızı çəkmək üçün əsas əzələlərinizdən istifadə edin ki, göbəyiniz onurğa sütununuza doğru uzansın.
• Nəfəs alın, sağ əlinizi və sol dizinizi yerdən qaldırın və onları gövdənizin altında bir-birinə toxundurun.
• Sonra nəfəsinizi verin, eyni ayağı və qolu elə uzadın ki, qol önünüzdə, ayaq isə arxanızda düzəlsin.
• Yavaş və nəzarətlə hərəkət edin, hər tərəfə 12 təkrar yerinə yetirin.
• Üç dəsti tamamlayın.

4: Diaqonal pirzola

Bu, siyatik üçün yaxşı bir gücləndirici məşqdir, çünki o, nüvəni gücləndirərkən onurğa sütununu hərəkətə gətirir.

• Ayaqlarınızı omba genişliyindən ayıraraq və dizlərdə yumşaq bir şəkildə durun. Bir dumbbell və ya ağırlıqlı məişət əşyasını iki əlinizlə hər iki tərəfdən tutun.
• Qollarınızı düzəldin və gövdənizi o tərəfə çevirərək diaqonal olaraq yuxarı uzanın.
• Qarşı ombanızın yanından böyük, diaqonal süpürmə hərəkəti ilə əllərinizi bədəniniz boyunca aşağıya kəsin.
• Bu boyunca yuxarı və aşağı doğrayıneyni diaqonal 10-12 dəfə və sonra əks diaqonala keçin.
• Hər tərəfə 3 dəsti tamamlayın.

5: Siyatik sinirin sürüşməsi

Bu siyatik uzanması siyatik sinirin hərəkətini bərpa etməyə kömək edə bilər, əgər iltihablı bölgələr ayaqlarınızdakı toxuma vasitəsilə onun gedişatını tapıbsa.

• Ağrılı ayağın omba və dizini 90 dərəcə bükərək arxa üstə uzanın ki, diz qapağınız tavana, baldırınız isə yerə paralel olsun.
• Budunuzun arxasından bu ayağınızdan tutun.
• Ayaq barmaqlarınızı burnunuza doğru yönəldin və uzanma boyu ayaq biləyinin bu mövqeyini saxlayın.
• Ayağın arxası boyunca zərif bir uzanma hiss edənə qədər dizinizi yavaş-yavaş düzəldin, ağrı hiss etdiyiniz zaman dayanın.

6: İki Dizdən Sinə Dartma

Bu, siyatik üçün yaxşı bir uzanmadır, çünki o, sinir yolu ətrafındakı boşluğu artırmağa kömək edir və rahatlama təmin edir. Lakin, disk yırtığınız varsa, bu məşqi yerinə yetirməyin, çünki bu, simptomlarınızı daha da gücləndirə bilər.

• Arxa üstə uzanın. Hər iki dizinizi sinənizə doğru gətirin və yumşaq bir şəkildə qucaqlayın.
• 30-60 saniyə saxlayın, sonra rahatlayın.

Fizioterapevtlə işləmək siyatik ağrısı üçün xüsusi reabilitasiya planı hazırlamaq üçün ən təsirli yol ola bilər, lakin bu siyatik uzanma və məşqlərdən bəzilərinin öhdəsindən gəlmək şəfanıza başlamağınıza kömək edə bilər.səyahət.