Hər il olur. Yeni bir il yaxınlaşdıqda, biz pəhrizimiz haqqında düşünməyə başlayırıq və gələn yanvarda hər şeyi yaxşılığa doğru necə dəyişə bilərik. Yaxşı, top azaldıqda və 2023-cü il rəsmi olaraq burada olduqda, yüksək protein pəhrizini nəzərdən keçirməyə dəyər ola bilər.

Daha 3 maddə göstər

İndi, düşünərkən gedə biləcəyiniz çoxlu marşrutlar var. pəhriz. Xoşbəxtlikdən, yüksək zülal yanaşması çəkilmək üçün ən asan yollardan biridir. Üstəlik, bu, yediklərinizdə bəzi dəyişiklikləri ehtiva edən bir pəhrizdir, lakin bir neçə həftədən sonra ondan imtina edəcək qədər dramatik deyil.

İdeal protein miqdarı təxminən 56-dır. Healthline-a görə gündə qram. Orta hesabla gündə nə qədər protein istehlak etdiyinizlə maraqlanırsınızsa, fitness izləmə proqramını sınayın. Bir neçə gün ərzində yeməyinizi izləyin və harada endiyinizə baxın. Hətta o 56 q işarəsini vurmamağınıza təəccüblənə bilərsiniz. Siz olsanız belə, daha yüksək proteinli pəhriz yeməyin faydaları var. Aşağıda onlar haqqında danışacağıq, daha yüksək protein pəhrizinə necə keçəcəyimizi və yüksək protein pəhrizi ilə bağlı bəzi narahatlıqları həll edəcəyik. Yüksək proteinli pəhrizinizin səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi üçün 6 unsiya qızardılmış toyuq göğsü olmasın deyə, nə yeyəcəyinizi də əhatə edəcəyik.

Protein bir makronutrientdir. Digər ikisi karbohidratlar və yağlardır. Gündəlik pəhrizlərimiz bu üç makronutrientin qarışığından ibarətdir. Bu asan ola bilərmakroslara diqqət yetirin, bu da darıxdırıcı ola bilər. Məsələn, yüksək protein, yüksək yağlı bir pəhriz izləmək istəyə bilərsiniz. Keto və Atkins buna iki nümunədir. Bu, yanlış həddə çatdırıla bilər. Səhər yeməyində bir funt donuz yemək, həqiqətən, protein ehtiva edən yüksək yağlı bir yeməkdir. Ancaq bu, ürəyiniz, xolesterolunuz üçün zərərlidir və sadəcə bir makronutrienti aradan qaldırmaq sehrli şəkildə kilo itkisinə bərabər deyil. Beləliklə, bu bələdçi boyunca pəhrizinizə daha çox zülal daxil etməyə diqqət yetirməklə yanaşı, bu, ümumi sağlamlıq bahasına olmayacaq.

Öz araşdırmanızı etmək, bədəninizi dinləmək və həkiminizlə məsləhətləşin. Bu təlimat GERD, çölyak xəstəliyi, qastroenterit və ya həlli bu təlimatın əhatə dairəsi xaricində olan digər tibbi vəziyyətlərlə məşğul olanlar üçün deyil, ümumi sağlamlıq üçün nəzərdə tutulub.

Yüksək protein pəhrizinin faydaları

Zülalın bir ton faydası var. Onların arasında:

• Protein məşq zamanı əzələlərinizə dəyən zərəri bərpa etməyə kömək edir
• Protein beyin inkişafına, hormonlara və digər bədən funksiyalarına kömək edir
• Protein doydurur, yəni az istehlak edərkən özünüzü daha məmnun hiss edəcəksiniz

Əgər arıqlamaq məqsədinizdirsə, bu sonuncu məqam xüsusilə vacibdir. Kalori məhdudlaşdırmaq çətin ola bilər. Ola bilsin ki, o qədər enerjiniz yoxdur, o qədər çox çalışa bilərsiniz və əgər həqiqətən dəkalori məhdudlaşdırmaq, daha az diqqət və diqqət ola bilər. Zülal yemək məmnun olduğu üçün, daha çox miqdarda protein istehlak edərkən kalori məhdudlaşdırmasının təsirini daha az hiss edəcəksiniz.

Arıqlamağa çalışırsınızsa, enerji ilə işləməli olacaqsınız. kəsir. Bu o deməkdir ki, yandırdığınız kalorilərin sayı (həm oturaraq, həm də məşq etməklə) istehlak etdiyiniz kalorilərin sayından çox olmalıdır. Kalori çatışmazlığı ilə işləyərkən vücudunuz mövcud ehtiyatlarını (yağ və əzələ) yanacaq kimi yandırmağa başlayır. Güc təhsili və layiqli miqdarda zülal yeməklə, vücudunuza, qazanmaq üçün çox çalışdığınız əzələni saxlaması barədə siqnal verirsiniz. Əvəzində o, mövcud yağları enerji kimi istifadə edərək, ümid etdiyiniz arıqlamağa səbəb olacaq.

Pəhrizinizdə proteini necə artırmaq olar

İstehlak etdiyiniz protein miqdarını yavaş-yavaş artırın. Bir gecədə 56 q-dan 156 q-a atlamayın. Hər kəsin orqanizmi fərqlidir, lakin ümumiyyətlə, zülalın həzm edilməsi orqanizm üçün çətin ola bilər. Bunun əvəzinə, bir və ya iki həftə ərzində zülal qəbulunuzu yavaş-yavaş artırın, bu da vücudunuzun daha yüksək protein səviyyələrinə uyğunlaşmasına imkan verir. Bir qayda olaraq, ilk növbədə bütün qidalara diqqət yetirin. Zülalla zəngin qidalara aşağıdakılar daxildir:

• Ət:
  • Yağlı qırmızı ət
  • Toyuq
  • Türkiyə
  • Balıq
• Yumurta: Yumurta təkcə zülalla zəngin deyil, həm də orqanizm yumurta zülalını həqiqətən mənimsəyir.quyu
• Süd məhsulları:
  • Süd
  • Yoqurt
  • Kəsmik
• Qoz-fındıq: Yağda yüksək olsa da, qoz-fındıq yaxşı miqdarda protein ehtiva edir
• Paxlalılar və lobya: Qara, qırmızı, böyrək, noxud, siz deyirsiniz, o var zülal

Zülal kokteyllərindən nə vaxt qaçınmaq lazımdır

Arıqlamağa çalışırsınızsa və buna görə də yuxarıda qeyd olunan kalori çatışmazlığı ilə məşğul olursunuzsa, protein kokteyllərindən qaçınmaq istəyə bilərsiniz. . Kalori içmək ümumiyyətlə kalori yeməkdən daha asandır, çünki mayelər daha az doldurur. Əgər kaloriləri məhdudlaşdırırsınızsa, istədiyiniz son şey daha az doyurucu yemək yeməkdir! Çoxlu göyərti və qızardılmış toyuq və ya tofu ilə böyük bir salat, bir sarsıntı ilə müqayisədə sizi daha dolğun və daha uzun buraxacaq.

Bu, şəxsi seçimdir, lakin əvvəlcə bütün qidaları sınayın və necə hiss etdiyinizə baxın. Əgər arıqlamağa çalışmırsınızsa və bunun əvəzinə əks probleminiz varsa (arıqlamaq mümkün deyil), onda protein kokteyli qidalanma planınıza əla əlavə ola bilər. Sarsıntılar 25-50 qram protein verir və başqa 6 unsiya toyuq və ya bir fincan lobya ilə müqayisədə istehlak etmək asandır. Onların həmçinin məşqdən sonra asanlıqla istehlak edilməsinin faydası var, xüsusən də günün ortasında məşq edirsinizsə.

Yüksək protein pəhrizi və ketogenik pəhriz

Yüksək protein pəhrizi karbohidratlar daxildir ya yox. Karbohidratların azaldılması və ya hətta aradan qaldırılmasıbədəninizi ketoza göndərin, bu tamamilə fərqli bir qidalanma planıdır. Əgər ketogenik pəhrizlə maraqlanırsınızsa, pəhriz haqqında tam məlumat əldə etmək üçün bir az araşdırma aparın. Bu yüksək zülallı pəhriz karbohidratların xaric edilməsini deyil, sadəcə olaraq gündə nə yediyinizə nisbətdə zülalın artırılmasını nəzərdə tutur.

Makronutrientlər haqqında qısa dərs: karbohidratlar və zülalların hər birinin qramı üçün 4 kalori var. Bir qram yağda 9 kalori var. Bu o deməkdir ki, əgər siz 2000 kalorili pəhriz axtarırsınızsa, deyək ki, 150 q (və ya 600 kalori) zülaldan, 250 q (və ya 1000 kalori) karbohidratlardan və 50 q (450 kalori) yağdan gəlir. Bu 2050 kaloridir. Bəzi insanların bədəni daha çox yağ, bəziləri isə daha yüksək karbohidratlarla daha yaxşı işləyir.

Bunu sınayın: Ardıcıl gündəlik protein qəbulunu təyin edin (bir dəfə buna əməl etdikdən sonra). Sonra müxtəlif səviyyələrdə karbohidratlar və yağlarla sınaqdan keçirin. Mən 20 q-dan aşağı yağ qəbul etməzdim, çünki yağ testosteron və əhval-ruhiyyədən məsuldur.

Bir şeyi qeyd etmək lazımdır ki, əgər siz arıqlamağa çalışırsınızsa, karbohidratlar yemək yeməkdən daha doyurucu ola bilər. yağ yemək. Bir fincan qəhvəyi düyü 216 kalori, 2 çay qaşığı zeytun yağı 238 kaloridir. Sizi daha çox nə dolduracaq? Arıqlamaq və kalori çatışmazlığı ilə işləməyə çalışarkən, hər şey yenə də bacardığınız qədər çox yemək yemək və bacardığınız qədər tox hiss etməkdir. Bu, ilə əlaqəli aclıq (bəlkə də aclıq) hissinin qarşısını almağa kömək edirpəhriz.

Nə qədər zülal yemək və nə qədər çoxdur

Beləliklə, 56 q əsas kimi götürülüb. Bu Healthline məqaləsi hər funt üçün .75 q-a qədər protein istehlakının faydalarını artırır. Bundan daha çox və faydalar azalır. Beləliklə, 175 kilo çəkirsinizsə, gündə 130 q protein üçün vurun. Bir çoxumuz üçün bu, kifayət qədərdir və bu qədər proteini diyetimizə yerləşdirmək çətin ola bilər. Bununla belə, bəzi sferalarda .75 q/pound hələ də aşağıdır. Məsələn, peşəkar bodibilderlər hər kiloqram bədən çəkisi üçün 1 q-dan 1.5 q-a qədər protein qəbul edirlər. Həddindən artıq protein yemək mənfi təsirlərə səbəb ola bilər.

Yüksək zülallı pəhrizin mənfi tərəfləri

• Qeyd edildiyi kimi, zülalın həzm edilməsi orqanizm üçün çətin ola bilər və bütün bu proteini emal edə bilər. lənglik hissini buraxın. O, həmçinin həzm sisteminizə zərər verə bilər.
• Çoxlu qırmızı ət və yağlı ətdən ibarət yüksək proteinli pəhrizlər yüksək qan təzyiqi, ürək xəstəlikləri və yüksək xolesterin kimi sağlamlıq üçün mənfi təsirlərə səbəb ola bilər.
• Əvvəlcədən böyrək problemləri olanlar üçün yüksək proteinli pəhriz bunu daha da pisləşdirə bilər. Hər hansı super yüksək proteinli pəhriz tətbiq etməzdən əvvəl həkiminizlə danışın və müntəzəm fiziki məşqlər edin.

Vegeterianlar və veganlar üçün yüksək proteinli pəhrizlər

Keyfiyyətli protein mənbələri çoxdur. bunlar ət deyil. Bəzi məqamlara yumurta, qoz-fındıq və qoz yağı, lobya və soya daxildirməhsullar. Əzələ və ya performansınızı itirməkdən narahatsınızsa, Aleks Honnoldun vegetarian (bəzən vegan), Venera Uilyamsın vegan və bodibilder Barny du Plessisin də vegan olduğunu nəzərə alın.

Zülal nə vaxt istehlak edilməlidir

Ümumiyyətlə, bədən bir anda yalnız bu qədər protein emal edə bilər. Maksimum fayda əldə etmək üçün gün ərzində yemək və qəlyanaltılarla birlikdə 25-30 qram protein istehlak edin. 150 q proteini üç yeməyə və hər biri 30 q proteindən ibarət iki qəlyanaltıya parçalaya bilərsiniz. Günün ilk yeməyinin bir hissəsi kimi protein istehlak etmək vacibdir. Xüsusilə əzələ kütləsini saxlamağa çalışırsınızsa.

Zülal qəbulunuzu necə strukturlaşdırmaq sizə bağlıdır və yemək seçimlərinizdən asılı olaraq, evdən və ya ofisdən işləməyinizdən, mikroavtobusda yaşamağınızdan asılı olmayaraq dəyişir. və ya digər pəhriz məhdudiyyətləri var. Kifayət qədər zülal istehlak etməyinizə (və qidalanma məqsədlərinizə çatmağınıza) kömək edəcək bir şey yemək seçimləriniz və yeməyin hazırlanması ilə bağlı qəsdən olmaqdır. Bəslənmənizi qarşınıza çıxan hər şeyə buraxsanız, bayram peçenyeləri, ofis ad günü tortu və kartof qızartması (bütün zülal azdır) həyatınıza yol tapacaq. Əgər forma almaq, formada qalmaq və makronutrient hədəflərinizə çatmaqda ciddisinizsə, soyuducunuzu (və nahar qutusunu) sağlam qidalarla doldurun. Onlarla mədənizi daha asan doldurduğunuzu tez görəcəksiniz.