İstər məşq zamanı boks, istərsə də hərdən bir əlcək taxmaqdan zövq almağınızdan asılı olmayaraq, siz yumruq torbası ilə yaxşı tanışsınız. Heç kim inkar edə bilməz ki, yaxşı yumruq torbası məşqi eyni vaxtda ciddi tərləmə, əzələ qurma və ürək-damar sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər!

Lakin boksda məşq etmədiyiniz, boks dərsləri almadığınız və ya təlimatlardan istifadə etmədiyiniz təqdirdə boks məşqləri zamanı yumruq torbasına bir neçə sərt yumruq və sürətli zərbələr atmaqdan başqa nə edəcəyinizi bilmək çətin ola bilər. Bütün bir yumruq torbası məşqini necə birləşdirirsiniz? Sizi daha yaxşı boksçu etmək, kalori yandırmaq və ya fitnesinizi artırmaq üçün hansı növ boks hərəkətləri və məşqləri birləşdirə bilərsiniz? Yeni başlayanlar üçün ən yaxşı yumruq torbası məşqi hansıdır?

Aşağıda bu suallara cavabları bir neçə ən yaxşı yumruq torbası məşqləri ilə tapa bilərsiniz, beləliklə, ağır çantaya gedəcəyinizə əminliklə irəliləyə bilərsiniz. sınmaq, tərləmək və çempion döyüşçüsü olmaq yolunda olduğunuz kimi görünmək.

Zərb torbası nədir?

Kumaş torbaları və ağır çantalar bir az fərqli şeylərə aid ola bilər, amma oxşardırlar. Ağır çanta tipik olaraq yumruq vurmaq, təpikləmək və boks hərəkətlərini yerinə yetirmək üçün istifadə olunan tavandan asılan 50-150 funtluq silindrik çantadır. Zərbə çantası ağır çantaları, eləcə də sərbəst dayanan çantaları əhatə edə bilən daha geniş bir termindirağırlıqlı yumruq torbaları. Hər ikisi çəkisi və konstruksiyası ilə mütənasib olaraq vurduğunuz zaman müqavimət göstərir. Bu səbəbdən, gücləndirmə və texnika üçün yumruq torbası məşqləri kölgə boksuna nisbətən daha faydalıdır.

Zərbə çantası məşqlərinin faydaları

Zülm torbası məşqləri yalnız peşəkar boksçular və oğlanlar üçün nəzərdə tutulmayıb. boksla məşğuldurlar. Hətta yeni başlayanlar bir yumruq torbası ilə məşq etməklə çoxlu fitness faydaları əldə edə bilərlər. Zərbəli çanta məşqlərinin faydaları sadəcə qollarınızı gücləndirməkdən çox kənara çıxır və aşağıdakıları əhatə edir:

• Kalori yandırmaq və ümumi fiziki hazırlığı yaxşılaşdırmaq
• Boks texnikasını təkmilləşdirmək
• Kombos məşq etmək və hərəkət edir
• Müdafiəni məşq etmək
• Növbəti sabitliyin artırılması
• Ürək-damar dayanıqlığının yaradılması
• Əzələ gücünün və gücünün artırılması
• Koordinasiya və tarazlığın təkmilləşdirilməsi
• Çevikliyi təkmilləşdirmək
• Ayaq hərəkətlərini məşq etmək
• Stress və aqressiyanı azaltmaq

Ən yaxşı yumruq torbası məşqləri

Nəticədə, siz bir-birinə bağladığınız kombinləri və raundları dəyişdirərək sonsuz sayda əla yumruq torbası məşqləri yarada bilər. Ən yaxşı yumruq torbası məşqləri adətən yeni başlayanlar üçün yeni kombinlər tətbiq etmək, dözümlülük yaratmaq və ya HIIT tərzində fiziki hazırlığı artırmaq kimi müəyyən bir məqsədə yönəldilir. Aşağıda hər birindən birini paylaşırıq.

Yeni başlayanlar üçün ən yaxşı yumruq torbası məşqi

Bu30 dəqiqəlik məşq yeni başlayan boksçular üçün müxtəlif zərbələr tətbiq etmək, texnika və dəqiqlik üzərində işləmək, koordinasiyanı inkişaf etdirmək və ümumi fiziki hazırlığı artırmaq üçün mükəmməl bir yoldur.

• İstiləşmə (5 dəqiqə): 2 dəqiqə iplə tullanma, 1 dəqiqə tullanan domkrat, 2 dəqiqə iplə tullanma. Sonra aşağıdakılardan iki raund tamamlayın:
• Round 1 Around-the-World Jabs (3 dəqiqə): Siz növbə ilə sağa və sola atarkən çantanın ətrafında bütün yol boyunca irəli və geri hərəkət edin. jabs.
• 2-ci raund Quraşdırma (3 dəqiqə): Aşağıdakıların sağ və sol raundlarından keçin:
  • Jab
  • Cab, cross
  • Cəbbə, xaç, qarmaq
  • Cəbbə, çarpaz, qarmaq, çarpaz
• 3-cü raund Alternativ birləşmələr (3 dəqiqə): Birinci kombo arxa əlinizlə tamamlanmalıdır:
  • Arxa üst kəsim
  • Çarmıx
  • Qarmaq
• İkinci kombi olmalıdır aparıcı əlinizlə yerinə yetirin:
  • Cab
  • Qurşun qarmaq
  • Çarmıx (bu istisnadır; keçmək üçün arxa əlinizi istifadə edin)
• 4-cü raund Sürətli düz yumruqlar (2 dəqiqə): Çantada sürətli, düz yumruqlarla növbələşərək ürək döyüntüsünüzü artırın.
• Sakinləşmə: 3 dəqiqə uzanma

Ən yaxşı dözümlülük yumruq torbası məşqi

Bu 30 dəqiqəlik yumruq torbası məşqi boks texnikanızı mükəmməlləşdirərkən və ümumi hazırlığınızı yaxşılaşdırarkən dözümünüzü artıracaq. İstiləşmədən sonra bütün dövrələr ikidirdəqiqə.

• İstiləşmə (5 dəqiqə): 2 dəqiqə iplə tullanma, 1 dəqiqə yüksək diz, 2 dəqiqə iplə tullanma. Sonra aşağıdakılardan iki raund tamamlayın:
• 1-ci raund: Dominant tərəfinizlə 10 çarpaz yumruq, qeyri-dominant tərəfinizlə 10 çarpaz zərbədən ibarət dövrələr.
• 2-ci raund:
  • Lunge
  • Çıxma və təpik
  • Tələbə, zərbə, güclü zərbə
3-cü raund:
• Lunge
• Çıxma və təpik
• Cəbbə, zərbə, güc zərbəsi
<9 qeyri-dominant yan dövrələr>
• 4-cü raund:
  • 10 burpidən ibarət dövrələr
  • Sağ appercut, jab, jab, hook, cross
  • Bob və toxun
  • Sol üst kəsmə, çəngəl, çəngəl, qarmaq, çarpaz
• Round 5:
  • 10 təkrar sağ yan zərbələr
  • 30 düz yumruq
  • 10 dəfə sol tərəfdən zərbə
  • 30 düz yumruq
• Dəyirmi 6: Tam alternativ güc zərbələri
• Bekləmə müddəti: Uzanma

Ən yaxşı HIIT yumruq torbası məşqi

Bu 20 dəqiqəlik Metabolik kondisioner məşqi kaloriləri yandıracaq və ürəyiniz döyünəcək.

• İstiləşmə: 2 dəqiqə iplə tullanma.

Hər məşqi yerinə yetirin. 30 saniyə, sonra növbəti məşqə keçməzdən əvvəl 10 saniyə istirahət edin. Dövrənin beş dövrəsini tamamlayın.

Həmçinin bax: İndi içmək üçün ən yaxşı ağ tünd qırmızı şərablar
• Round 1: Sağ-sol-sol-sağ kombinasiyasından istifadə edərək düz, güclü zərbələr.
• Dəyirmi 2: Burpi
• 3-cü raund: Dövrlərbir sağ, bir sol, üç sağ, üç sol təpik.
• 4-cü raund: Yüksək dizlərlə qaçış
• 5-ci raund: Dövrləri:
  • Cab, çarpaz
  • Uppercut
  • Xaç, qarmaq
  • Uppercut
  • Qarmaq, çarpaz
  • Uppercut
• 6-cı raund: Alternativ çiyin kranları ilə təkanla hərəkətlər
• Saxlama: Uzanma

Ən yaxşı yumruq torbası məşqləri üçün məsləhətlər və fəndlər


1. Buğdaqlarınızı qorumaq üçün əllərinizi düzgün şəkildə sarın.
2. Əvvəl və sonra istiləşməyə və soyumağa əmin olun. hər məşq.
3. Eyni nisbi sahədə dayanmaqdansa, hər bir məşqlə çantanın ətrafında hərəkət edərək ayaq hərəkətinizi məşq edin.
4. Zumb çantasını vurarkən forma, sürət və dəqiqliyə diqqət yetirin.
5. Nəfəsinizi tutmaq meyli ilə mübarizə apararaq nəfəs almağı unutmayın.