Karbohidratlarda yüksək olan 11 ən yaxşı sağlam qida

 Karbohidratlarda yüksək olan 11 ən yaxşı sağlam qida

Peter Myers

Karbohidratlar tez-tez Keto və Paleo kimi aşağı karbohidratlı diyetlərə riayət edənlər tərəfindən tənqid olunur, lakin bir çox dietoloqlar, diyetisyenlər və tibb mütəxəssisləri düzgün karbohidratların sağlam qidalanmanın bir hissəsi ola biləcəyinə və olması lazım olduğuna inanırlar. yaxşı balanslaşdırılmış pəhriz. Karbohidratlar, xüsusilə uzun və yorucu məşq seansları zamanı bədəninizdəki hüceyrələrə enerji verir və lif həzm və bağırsağın nizamlılığına kömək edə bilər. Karbohidratlar həmçinin yağla müqayisədə qram başına düşən kalori miqdarının yarısından azını təmin edir, bu da onları arıqlamaq üçün diyetlər üçün uyğun makronutrient edir.

Lakin bütün karbohidratlar bərabər yaradılmır. Karbohidratların sağlamlıq faydalarını maksimum dərəcədə artırmaq üçün əsas kompleks karbohidratların yüksək keyfiyyətli mənbələrini seçməkdir. Bütün taxıllar, üzvi meyvələr, üzvi nişastalı tərəvəzlər və paxlalılar kimi qidalar karbohidratlarla təmin edir və şəkər əlavə etmir.

Bu karbohidratlar glisemik indeksdə daha aşağıdır, yəni bədəni davamlı enerji və enerji ilə doldururlar. qan şəkərlərini daha sabit saxlamaq, daha yaxşı insulin həssaslığına səbəb olur. Burada karbohidratlarla zəngin ən sağlam qidalardan bəziləri var.

Paxlalılar

Paxlalılar, noxudlar və mərciməklər ən qidalı, yüksək karbohidratlı qidalardan biridir. Onlar vitaminlər, minerallar, fitonutrientlər və antosiyaninlər və izoflavonlar kimi antioksidantlarla zəngindir. Paxlalı bitkilərdə yüksək pəhrizlərlə əlaqələndirilmişdirxərçəng, piylənmə, metabolik sindrom və ürək-damar xəstəlikləri riskini azaldır. Fasulye, mərcimək və soya da həll olunan və həll olunmayan liflə doludur. Həll olunan lif tox hiss etməyə kömək edir, nəcisin miqdarını artırır və bağırsaqların nizamlılığını artırır. Həll olunmayan lif prebiyotik yanacaq mənbəyi hesab olunur, yəni həzm sisteminizdə yaşayan faydalı bakteriyaları qidalandırır. Bağırsaq mikrobiomunuz müxtəlif kritik funksiyaları yerinə yetirir, o cümlədən qidadakı qida maddələrini həzm edir və istifadə edir, B12 və K vitaminlərini istehsal edir, iltihabı azaldır və patogenlərdən qoruyur.

Paxlalılar veganlar və vegetarianlar üçün yaxşı protein mənbəyidir. . Onlar həmçinin karbohidratlarda yüksəkdir. Məsələn, bir stəkan bişmiş mərciməkdə təxminən 40 qram karbohidrat var, onlardan 16-sı pəhriz lifidir. Qara lobya, qarbanzo lobya və lobya oxşar karbohidrat profilini təmin edir. Noxudda daha az karbohidrat var, lakin karbohidrat tərkibinin daha çox faizi lifdən çox təbii şəkərdir.

Quinoa

Quinoa tez-tez taxıllarla birlikdə qruplaşdırılır, lakin əslində toxumdur. Bu, doqquz əsas amin turşusu ilə tam zülal mənbəyi təklif edən qida ilə zəngin superfooddur. O, həmçinin çəki ilə 70% karbohidratlardan ibarətdir və davamlı enerji təklif edir. Quinoa həmçinin oksigenin bədənə daşınması üçün vacib olan B vitaminləri və dəmiri ehtiva edir. Bundan əlavə, quinoa təbii olaraq gluten-pulsuzdur.

Bütün taxıllar

Qəhvəyi düyü, qarabaşaq yarması, tam buğda, darı, arpa və yulaf kimi tam taxıllar karbohidratların əla mənbəyidir. Ağ un, ağ makaron, xəmir, simit və bir çox növ taxıl hazırlamaq üçün istifadə edilən təmizlənmiş taxıllardan fərqli olaraq, tam taxıllar taxılın kəpəyini və gövdəsini toxunulmaz olaraq buraxır. O, təkcə dəmir, B vitaminləri və digər minerallar kimi tonlarla qida maddələrini saxlamır, həm də lif tərkibini yüksək saxlayır, tam taxılları daha dolğun edir. Mümkünsə, qida maddələrini əhəmiyyətli dərəcədə artırmaq və toxluğu artırmaq üçün hər hansı təmizlənmiş taxılları emal olunmamış tam taxıllarla əvəz edin.

Həmçinin bax: Festivus nədir və bizimlə birlikdə necə qeyd etmək olar

Kartof

Kartof adətən aşağı karbohidratlı pəhriz tərəfdarları tərəfindən rədd edilir, lakin bu mübahisəli şəkildə bədxahlıq edən spudlar əslində olduqca qidalıdır. Kartof kök yumrularıdır, bitkinin kökünə yapışdırılır və qida maddələri üçün anbar kimi xidmət edir. Beləliklə, onlar C vitamini, B vitaminləri, kalium və maqnezium və fosfor kimi minerallar da daxil olmaqla vacib qidalarla doludur. Onlar həmçinin kompleks karbohidratlar şəklində bitki üçün enerji saxlayırlar. Bir orta kartofda təxminən 37 qram karbohidrat, o cümlədən 4 qram lif var.

Meyvə

Meyvələr demək olar ki, tamamilə karbohidratlardan və sudan ibarətdir, tərkibində az miqdarda protein və ya yağ var. Bəzi meyvələrdə şəkər yüksək olsa da, bütün şəkər təbiidir və çox vaxt bəzi liflərlə müşayiət olunur,su, vitaminlər və minerallar. Karbohidrat tərkibi meyvənin növündən asılı olaraq dəyişir, banan, manqo, ananas və xurma ən yüksək karbohidrat tərkibinə malikdir.

Quru meyvələr

Quru meyvələr hər bir meyvədə daha çox karbohidrat ehtiva edir. qram təzə meyvədən daha çox, çünki bütün su çıxarılmışdır. Bu, qurudulmuş meyvələri daha çox kalorili edir, buna görə də bu, məşqdən əvvəl enerji verən bir qəlyanaltı ola bilər ki, bu da sizi şişkinləşdirmədən və ya həddən artıq dolğunluq hiss etmədən sizə lazım olan enerjini verə bilər. Qurudulmuş meyvələr də faydalı maddələrlə zəngindir. Məsələn, quru ərikdə hər fincanda 7,5 mq dəmir var və ya əksər kişilər üçün demək olar ki, gündəlik dəyər, qadınlar üçün isə təxminən 42% təşkil edir.

Yulaf və tam taxıllı dənli bitkilər

Yulaf tam taxıl, beləliklə, yulaf ezmesi, sıyıq və ya müsli halına gətirilən yuvarlanmış yulaf və ya poladdan doğranmış yulaf sağlam, yüksək karbohidratlı səhər yeməyi hazırlayır. Qablaşdırılmış qranolalar da sağlam ola bilər, baxmayaraq ki, bir çoxları çoxlu şəkər əlavə etməklə hazırlanır, ona görə də qranola seçməzdən əvvəl inqrediyentlər siyahısına və qidalanma faktlarına baxdığınızdan əmin olun. Əgər siz vegan və ya vegetariansınızsa, zənginləşdirilmiş dənli bitkilər B12 vitamininin mühüm mənbəyi ola bilər, ona görə də sevdiyiniz az şəkərli, tam taxıllı dənli dənli bitkilərdən ləzzət almaqdan çəkinməyin.

Şirin Kartof və Yams

Şirin kartof və yamlar A vitamini və beta-karotinin ən yaxşı qaynaqlarından biri olan kök yumrularıdır və hər ikisi göz sağlamlığını və dəri sağlamlığını dəstəkləyir.digər antioksidan xüsusiyyətləri. Kartof kimi, şirin kartof da mürəkkəb karbohidratlarda yüksəkdir, orta şirin kartof üçün təxminən 37 qram (bunun 5 qramı lifdir). Şirin kartofun qan şəkərinin səviyyəsini tənzimləməyə və diabet riskini azaltmağa kömək etdiyi sübut edilmişdir.

Qış balqabağı

Texniki olaraq meyvə olan qış balqabaq sortları mürəkkəb karbohidratlarda yüksəkdir. Kərə yağı balqabağından palamut balqabaqına, zərif balqabaqdan kaboça balqabaqına qədər, qış balqabaqları şirin, qaymaqlı və doyurucudur, soyuq havalar üçün doyurucu yan yemək və ya şorba tərkib hissəsidir. Portağal əti beta-karotinlə zəngindir və qida ilə dolu toxumları qovrulub dadmaq olar, sağlam omeqa-3 yağ turşularından sinkə qədər hər şeyi təmin edir.

Kök Tərəvəzlər

Çuğundur, yerkökü və parsnips kimi kök tərəvəzlər bitkinin yeməli kökləridir. Kök kimi, bu sağlam tərəvəzlər bitki üçün vitaminlər, minerallar və şəkərlər kimi qida maddələrini kompleks karbohidratlar şəklində saxlayır, bu da xarakterik şirin ləzzəti verir. Onların tərkibində həmçinin lif, antioksidantlar və polifenollar var.

Həmçinin bax: İcmal: EcoFlow Delta 2 Ian qasırğasına və onun nəticələrinə necə dözdü

Qarğıdalı

Qarğıdalı dadlı, yayda şirin tərəvəzdir. Şirəli, zərif və çox yönlüdür, qrildə bişirilir, buxarda bişirilir, qızardılır və hər yerdə bişirilir. Bir stəkan qarğıdalı 41 qram karbohidrat, o cümlədən 5 qram lif təmin edir. O, həmçinin C vitamini ilə zəngindirimmun sisteminizi dəstəkləyir və oksidləşdirici zərərin qarşısını alır. Qarğıdalı həmçinin B vitaminləri, kalium, maqnezium və göz sağlamlığını dəstəkləyən antioksidanlar lutein və zeaksantin təmin edir.

Doğru zamanda düzgün karbohidratlar

Bu qidalı, yüksək karbohidratlı qidaları pəhrizinizə əlavə edin. gün boyu uzunmüddətli enerji təmin edəcək. Əsas odur ki, karbohidratları məşqdən əvvəl və ya sonra əldə etməyə çalışın ki, karbohidratlar yağ kimi saxlanılmaqdansa, enerji mənbəyi kimi istifadə olunsun.

Əlaqədar
  • Kişilər üçün ən yaxşı 14 məşq proqramı 2023-cü ildə
  • Dəmiri yüksək olan ən yaxşı qidalardan bəziləri

Peter Myers

Peter Myers karyerasını kişilərə həyatın eniş-yoxuşlarında kömək etməyə həsr etmiş təcrübəli yazıçı və məzmun yaradıcısıdır. Müasir kişiliyin mürəkkəb və daim dəyişən mənzərəsini araşdırmaq həvəsi ilə Peterin işi GQ-dan Kişi Sağlamlığına qədər çoxsaylı nəşrlərdə və vebsaytlarda nümayiş etdirilib. Psixologiya, şəxsi inkişaf və özünü təkmilləşdirmə sahəsində dərin biliklərini jurnalistika dünyasındakı illərin təcrübəsi ilə birləşdirən Piter yazısına həm düşündürücü, həm də praktiki unikal perspektiv gətirir. Tədqiqat və yazmaqla məşğul olmayanda, Peteri gəzintiyə çıxarmaq, səyahət etmək və həyat yoldaşı və iki azyaşlı oğlu ilə vaxt keçirərkən tapmaq olar.