Ümumdünya sağlamlıq şəbəkəsində gəzmək hədsiz hiss edə bilər və trend olanlardan sağlam olanı deşifrə etmək özü bir məşq kimi görünə bilər. Əgər ümumi sağlamlıq mediası ilə tanışsınızsa, Paleo və ya Aşağı Karbohidratlı həyat tərzi ilə bağlı səhifələr tapa bilərsiniz və Keto çox da aşağı deyil.

Əlaqədar Bələdçilər

• Ən yaxşı Keto reseptləri
• Ən yaxşı Keto qəlyanaltı abunə qutuları
• Sevgi tutacaqlarından necə qurtulmaq olar

Fitness məqsədləriniz üçün məşq edin və ya sadəcə axtarırsınız həyat tərzini dəyişdirmək üçün hər kəs üçün bir pəhriz var - lakin hər pəhriz hər kəs üçün uyğun deyil. Nəhayət, biomunuz üçün ən yaxşısını seçmək sizinlə həkiminiz arasındadır, lakin evdə araşdırmaya başlamaq heç vaxt zərər vermir və klinisistinizlə söhbətə başlamaq üçün əla bir yol ola bilər. Keto ilə maraqlananlar üçün, xalis karbohidratlar, ketonlar və oruc haqqında bütün söhbətlər sizi bir az ketodan daha çox çaşdıra bilər. Bununla belə, burada sizə Ketogeniklərin açarlarını verəcək bəzi sadə qaydalar verilmişdir ki, bunun sizin üçün düzgün pəhriz qapısı olub-olmadığına qərar verəsiniz.

Keto pəhrizi nədir?

Ketogenik Pəhriz, yağda yüksək və karbohidratlarda az olan qidalara diqqət yetirir, məqsədi yağları daha effektiv şəkildə yandırmaq və daha optimal səviyyədə işləmək üçün maddələr mübadiləsini öyrətməkdir. Keto, kilo itkisi və daha yüksək enerji səviyyələri kimi dərhal sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdirtip 2 diabet, prediabet və epilepsiya kimi uzunmüddətli tibbi problemlərin müalicəsi.

Keto 101

Kaloriyaları saymaq və ya tərəzi çıxarmaqdan narahat olmasanız da, Keto tələb edir. bir az riyaziyyat. Tipik olaraq, xalis karbohidratlarınızı gündə 20 ilə 50 qram arasında saxlamaq istəyirsiniz. Bu o deməkdir ki, kalorilərinizin böyük hissəsi karbohidratlar əvəzinə zülal və yağlardan gəlməlidir.

Beləliklə, bu, şəkər və nişasta kimi açıq karbohidratlar demək olsa da, bu, həmçinin yüksək karbohidratlı tərəvəzlərə diqqət yetirməyi də əhatə edir. meyvə deməkdir. Keto, bədən tərəfindən udulan karbohidratlar mənasını verən "xalis karbohidratlara" diqqət yetirir. Mürəkkəb səslənir, lakin xalis karbohidrat tapmaq üçün cəmi karbohidratlardan lif miqdarını çıxmaq kifayətdir. Bu pəhriz tənliyində digər vacib amil ketozdur. Bunu maddələr mübadiləsiniz üçün güc qəbulu kimi düşünün. İnsulin və qan şəkəri səviyyələriniz aşağı salındıqda, bədən adi karbohidrat mənbəyi əvəzinə yanacaq üçün yağ yandırmağa başlayır. Bu proses həmçinin qaraciyərdəki yağları orqanizmin alternativ enerji mənbəyi kimi istifadə etdiyi ketonlara çevirir.

Bədəninizin ketozda olduğunu bilmək, qan şəkərinizi və ya keton səviyyənizi yoxlamadan ölçmək çətin ola bilər. Bununla belə, kilo itkisi, iştahın azalması və bəzən ağız qoxusu kimi diqqətəlayiq əlamətlər var ki, bu da sizə gəldiyinizi göstərir. Bəzən insanlar özlərini soyuqqanlı hiss etdiklərini bildirdilərpəhrizinin ilk bir neçə həftəsində simptomlar tez-tez keto qripi olaraq adlandırılan dəyişir. Narahat və mürəkkəb səslənsə də, vərdişlərin dəyişməsi və ardıcıllığı yalnız bir neçə həftə tələb edir və vücudunuz rəsmi olaraq Ketozun metabolik vəziyyətinin sakini olacaq.

Keto-Dost yeməklər

İndi faktlara sahib olduğunuz üçün gəlin vacib hissəyə keçək - Ketoda nə yeyə bilərsiniz? Yüksək yağ pendirə yükləmə demək deyil və aşağı karbohidrat yaxşı qidaları istisna etmir. Pəhrizi əldə edilə bilən və asanlaşdıran bir çox sağlam və ləzzətli seçimlər var.

Dəniz məhsulları

Somon, ton balığı, alabalıq və sardina kimi yağlı balıqlar omeqa kimi yaxşı yağlarla doludur. 3 və əsasən karbohidratsızdır. Karides və xərçəng kimi qabıqlı balıqlar da az karbohidratlı keto-dost xərçəngkimilər hesab olunur.

Toyuq və mal əti

Təbii olaraq karbohidratsız ətlər böyük protein və qida mənbəyidir. aşağı karbohidratlı həyat tərzini dəstəkləmək lazımdır. Otla bəslənən ətlər yüksək səviyyəli antioksidant və daha az hormon ehtiva edir ki, bu da onları daha ağır ət pəhrizi üçün daha ağıllı seçim edir.

Yumurta

Yumurtanın əksər pəhrizlərin üstünü sındırmasının bir səbəbi var. siyahıları. Onlar karbohidratlarda azdır, zülalda yüksəkdir və dəmir, Vitamin D və B12 kimi həyati vacib qidalarla doludur. Zəhmətsiz və çox yönlü, sizi ketozdan qovmadan doyuracaqlar.

Avokado

Bu yağla doludur.superfood əsasən keto pəhrizində icazə verilən giləmeyvələrdən başqa yeganə meyvədir. Təxminən 20 q yağ ehtiva edən orta avokado ilə keto mətbəxində açıq bir ştapeldir. Bu yağda olein turşusu, kalium kimi vitaminlər və fol turşusu üstəgəl çoxlu lif var ki, bu da onları bu qidanın karbohidratlarının sayını bir qədər artırmağa dəyər. Tərəvəzləri karbohidratlar kimi düşünün, lakin keto ilə əlaqədar yüksək miqdarda karbohidrat ehtiva edən çuğundur və ya noxud kimi sizin üçün yaxşı olan bir çox göyərti var. Yarpaqlı göyərti, gül kələm, spagetti balqabaq, balqabaq və çay kimi aşağı karbohidratlı tərəvəzlərlə tanış olmaq, keto boşqabınızın yüksək qida variantları ilə cücərməsini təmin edəcək.

Süd məhsulları

Laktoza həvəskarları. Ən çox süd məhsullarının keto təşviqi olduğunu bilməklə sevinin. Çedar, feta və qaymaqlı pendir kimi sevimlilərin hamısı siyahıda yer alır, o cümlədən yağ və yunan qatığı kimi digərləri də az karbohidratlı, yüksək yağlı və qida maddələri ilə zəngindir.

Qəlyanaltı və İçkilər

Keto qəlyanaltısına ehtiyac duyduğunuz vaxtlar üçün qoz-fındıq və toxum, şəkərsiz qəhvə və çaylar, həmçinin tünd şokolad və kakao ilə doyurucu kömək edə bilərsiniz.

Yağlar və souslar

Zeytun və hindistan cevizi yağı keto qida zəncirinin başında olan yüksək yağlı sağlam yağlardır. Öz souslarınızı və sarğılarınızı hazırlayarkən hər hansı bir şeydən qaçınmaq üçün ən yaxşı yoldurgizli şəkərlər və ya əlavələr indi rəflərdə çoxlu keto-dostu souslar da var.

Qaçanılmalı Keto Qidaları

Meyvələr

Bu, dadlıdır, lakin şəkərlə doldurulur. karbohidratlar deməkdir. Bununla belə, karbohidratları az, lakin lifi yüksək olan bir neçə giləmeyvə yeyə bilərsiniz.

Şəkər

Aydın işlənmiş qidalar və soda, lakin bu həm də təbii dadlandırıcılar deməkdir. bal, aqava və ağcaqayın şərbəti və süni dadlandırıcılar kimi.

Nişastalı tərəvəzlər

Bu o deməkdir ki, siz kartof, hətta şirin tərəvəzlər və çuğundur və yerkökü kimi daha sıx kök tərəvəzlər.

Taxıllar

Çörək, makaron, düyü və bütün taxıl tipli taxıllar. Ancaq vidalaşmaq texniki baxımdan o qədər də uzun müddət demək deyil, buğda boşluğunu doldurmaq üçün bir çox keto-dost həll yolları var.

Paxlalılar

Lobya və noxud və s. pod. Fıstıq üçün çıxarış (texniki olaraq paxlalı bitkidir).

Spirt

Texniki olaraq spirt şəkərə parçalanan taxıldır, ona görə də ondan qaçınmaq lazımdır. Bununla belə, bəziləri deyirlər ki, araq və tekila kimi bir neçə spirtli içkilər ketoda məsuliyyətlə istifadə edilə bilər.