Hər hansı bir fitness mütəxəssisindən soruşun və onlar demək olar ki, yekdilliklə bir şeydə razılaşacaqlar - ardıcıllıq kralın hökmranlığıdır. Davamlı deyilsinizsə, heç vaxt hədəflərinizə çata bilməyəcəksiniz. Ən yaxşı bel məşqlərindən bəzilərinə uyğun olmaqla, bədən quruluşunuza əlavə dərinlik və forma verən güclü və müəyyən edilmiş arxa inkişaf etdirə bilərsiniz. Ən yaxşı tərəfi budur ki, bu həm də sinə, qarın əzələləri və qollarınıza sərf etdiyiniz bütün səyləri reallaşdıra bilər! Təkcə bu deyil, gözəl geniş arxa da sizə daha incə bir bel görünüşü verə bilər. Sadə dillə desək, kürəyiniz istər idman zalında, istərsə də gündəlik həyatda etdiyiniz demək olar ki, hər bir hərəkətdə mühüm rol oynayır. Yaxşı inkişaf etmiş bel mütləq duruşunuzu yaxşılaşdıracaq, boyun və bel ağrılarını azaldacaq, mümkün zədələrdən narahat olmadan qaçmağa, tullanmağa və rahat oynamağa imkan verəcək.

Arxa məşqləri evdə və ya idman zalında sınaya biləcəyiniz ən yaxşı məşqlərdən biridir, lakin onlar çox vaxt diqqətdən kənarda qalır. Bu, sürüşən disklərə və boyun ağrısına meylli olan zəif bel ilə nəticələnə bilər. Güc təhsili ilə əzələ qurmaq üçün vacib olan mürəkkəb hərəkətlər, sadəcə, güclü arxa olmadan yerinə yetirilə bilməz. Bu, daha güclü bədən qurmaq və funksional, eləcə də estetik baxımdan sonrakı həyatda zədələrin qarşısını almağa kömək edə biləcək bir sütundur.

Bodyweight BootKAMP-ın həmtəsisçisi Kupah James ilə tanış olun

Baxışlıarxa məşqləri fitness üzrə mütəxəssis Kupah Ceymsin etdiyi səhv deyil və onun məşqçi kimi 15 illik peşəkar təcrübəsi ilə işlədiyi yüzlərlə müştərinin heç biri də səhv etməyəcək. Bodyweight BootKAMP-ın həmtəsisçisi və part-time DJ, yatmaq həvəskarı və fitnes fanatı olan James bizə dedi: “Güclü, sağlam kürəyi inkişaf etdirmək çox vacibdir, çünki beliniz əslində skeletinizin ən vacib hissəsidir — kəllə sümüyünün yanında, bəlkə də. Balansınızı sabitləşdirərkən üst bədəninizin ağırlığını daşıyır və beyindən gələn siqnalların bütün bədəninizə yayılmasına imkan verən mərkəzi sinir sisteminizi mehribanlıqla saxlayır. Bu kifayət qədər səbəb deyilsə, o, həm də daha yaxşı duruş və gəzinti, qaçış, oturma və qaldırma kimi gündəlik fəaliyyətlərin əsas komponentidir. Yaxşı inkişaf etmiş bel o superqəhrəman bədəni üçün axtarışınıza kömək edəcək.”

Beləliklə, daha çox uzatmadan, beliniz üçün on gözəl məşq təqdim edirik.

Ən yaxşı bel məşqlərindən 10-u

1. Arxaya yüklənmiş çömbəlmə

Bu məşq ayaqlarınızdakı demək olar ki, hər bir əzələ və kürəyinizə qədər işləyir və saysız-hesabsız məşqlərdə və digər fəaliyyətlərdə istifadə olunan təməl əzələlərin qurulmasına kömək edir.

1. Bədən çəkinizin təqribən 150%-ni çiyinləriniz üzərində, ovuclarınızı çubuğun altından yuxarıya doğru tutmuş barda istifadə edin.
2. Dizləriniz bir qədər əyilmiş və ayaqlarınızı çiyin genişliyindən bir qədər geniş tutaraq dayanın.
3. Dizlərinizə qədər çömbəlməkyalnız 90 dərəcə əyilmək, sonra demək olar ki, ayağa qalxmaq.

2. Sumo Deadlift

Bu deadlift variasiyası yuxarı arxa və çiyinlərdəki bir çox əzələlərə zərbə vurur, quads və glutesinizi qeyd etmədən. O, ayaqları ənənəvi deadliftdən daha az işləyir.

1. Hər ayaqla çiyin enindən ən azı yarım fut geniş dayanın.
2. Avuçlarınızla barı aşağı tutun. rahat çəki yükü (yüngüllə başlayın və lazım olduqda əlavə edin) və əllərinizi çiyin enində qoyun.
3. Dik durana qədər qaldırın, ayaqları hələ geniş, sonra aşağı salın və təkrarlayın.

3. Arxa sıralar

Arxa cərgənin mərkəzində və yuxarı hissələrindəki bir çox əzələləri vurmaq üçün əla məşqdir.

1. Ombalarınızda təxminən 45 dərəcə əyilmiş durun. , başınızı yuxarı qaldırın və çətin yüklə yüklənmiş çubuqdan tutun.
2. Ştubuğu aşağı və kənara, təxminən çənənizin altına endirin, sonra qarnınızın yuxarı hissəsinə qədər qaldırın.
3. Məqsəd: on təkrarı təkrarlayın, lazım olduqda çəki əlavə edin və ya azaldın.

4. Arxa Flys

Əsasən çiyinlərə yönəldilmiş, həm də mərkəzin arxa əzələlərinə zərbə vuran bu, rutinin müntəzəm bir hissəsi olmaq üçün əla məşqdir.

1. Əyilmiş ayaq 45 ombalarınızda dərəcə, başınızı yuxarı qaldırın, hər bir əlinizdə aşağı çəkili bir dumbbell tutaraq.
2. Qollarınızı yerə paralel olana qədər yanlara qaldırın.
3. Arxanızı perpendikulyar şəkildə aşağı salın. , sonra təkrarlayın.

5. Tək qolSıra

Bu əla məşq belinizi, qollarınızı və hətta sinənizi işləyir. Bu, daha yüksək çəki ilə təhlükəsiz şəkildə yerinə yetirilə bilər və bu qlamur əzələlərin bəzilərinə zərbə vurur – sadəcə onu sabit və yaxşı formada saxlayın.

1. Bir dizinizi skamyaya (yaxud alçaq divara və ya pilləkənə) qoyun və ayaqlarınızı dinləyin. eyni tərəfdən əlinizi ayağınızın önünə, ovucunuzu aşağıya qoyun.
2. Arxanız yerə təxminən paralel olaraq, digər tərəfdən layiqli bir ağır çəkidə tutun və aşağı salın.
3. Tam təkrarlar. çəki sinənizə çatana qədər düz yuxarı çəkmək.

6. Çəkmələr

Çəkmələr əvvəlcə çətin olur və nankorluq hissi keçirə bilər, lakin onlar arxa və çiyinlərdə demək olar ki, hər bir əzələyə zərbə vururlar. Bundan əlavə, sayınız sürətlə artacaq və onları istənilən yerdə yerinə yetirə bilərsiniz. Məsələn, idman zalına çata bilmirsinizsə, hətta bir ağac budağının üzərinə dəsmal ata bilərsiniz və ya göyərtə və ya dirsəkdən tuta bilərsiniz.

1. Ovuclarınız üzbəüz olmaqla, əllərinizlə barı tutun. çiyin eni xaricində.
2. Çənəniz çubuqdan yuxarı olana qədər özünüzü yuxarı çəkin.
3. Bacardığınız qədər təkrarlayın.

7. Chin-Ups

Çənələr çəkmələrdən daha asandır və onlar daha az arxa əzələləri vursalar da, sinə və bicepsinizə daha çox meydan oxuyurlar.

1. Avuçlarınızla üzünüzə baxaraq, əlləri çiyin genişliyindən bir qədər kənara qoyaraq çubuğu tutun.
2. Çənəniz çubuğu təmizləyənə qədər bədəninizi yuxarı çəkin.
3. Dirsəklərinizin bir az əvvəlinə qədər aşağı salın.kilidləyin, sonra təkrarlayın.

8. Lat Pull Down

Bu məşq pullup ilə eyni əzələləri vurur, yəni belinizdəki demək olar ki, bütün əzələlər ən aşağısını saxlayır. Bu, çəkmələri asanlaşdırmaq üçün əla bir yoldur, çünki əvvəlcə daha aşağı çəkilər seçə bilərsiniz.

1. Ən azı on təkrarı tamamlaya biləcəyiniz çəki ilə yüklənmiş maşında əllərinizi çölə çevirərək çubuğu tutun.
2. Çənə çənənizin bir az altında olana qədər aşağı çəkin.
3. Yavaş-yavaş çubuğu yenidən qaldırın, sonra təkrarlayın.

9. Pushup

Klassik təkanlar ilk növbədə qollarınız və sinənizdəki əzələlərə fayda verir, lakin onlar bəzi çiyin və yuxarı arxa əzələləri də gücləndirir və heç bir avadanlıq olmadan istənilən yerdə həyata keçirilə bilər.

1. Üz üstə yerə uzanın və əllərinizi çiyinlərinizin altına və ya gövdənin genişliyindən bir qədər kənara qoyun.
2. Arxanız düz və başınızı yuxarı qaldıraraq, dirsək kilidinə çatana qədər özünüzü yuxarı itələyin.
3. Əllərinizi çiyinlərinizin altına qoyun. yerdən bir düym uzaqlaşın, sonra təkrarlayın.

10. Kettlebell yelləncəkləri

Bu məşq əsasən arxa zənciri vurur, bu əzələlər ayaqlarınızdan yuxarı glutes vasitəsilə aşağı arxaya doğru uzanır və bu, həm də əsas, çiyinlər və qollarınız üçün yaxşıdır. .

1. İki əlinizlə, ovuclarınızla çaydanı tutanda ombalarınızda əyin və dizlərinizi bir az bükün.
2. Çaydanı dizləriniz arasında geri itələyin (futbol topu vurmaq kimi) vəsonra onu sürətlə qaldırın, çaydanı çiyin hündürlüyündən bir qədər aşağıya qədər irəli yelləyin.
3. Rahat təkrar sayı üçün fasiləsiz təkrarlayın.

Niyə belinizi gücləndirməlisiniz

"Arxa məşqinin əsas faydalarından bəziləri çiyin gücləndirilməsi və sabitliyin artırılmasıdır" dedi James. “Bir çox çiyin zədələrinin qarşısını sadəcə belinizi gücləndirməklə almaq olar. Arxa məşqlərinin digər faydası duruşunuza və tarazlığınıza müsbət təsir edir.”

Güclü bel çiyinlərinizə, qollarınıza, boynunuza və başınıza daha çox dəstək və sabitlik təqdim edir və o, aşağı bədəninizlə tandemdə işləyir. həmçinin. Arxa əzələləriniz nə qədər tonlanmış və uyğun olsa, bütün vücudunuz bir o qədər yaxşı işləyəcək. Bu, çəki otağında daha yaxşı qazanclar, daha sürətli sprintlər, daha uzun cığır qaçışları, meydançada daha yaxşı çeviklik və həmişə özünüz üçün istədiyiniz forma deməkdir.

Arxa gücünü artırmaq da sizi daha sağlam saxlamağa kömək edə bilər. qısa və uzun müddətli, həm kəskin, həm də xroniki zədələrin qarşısını alır.

Arxa məşqləri ilə bu ümumi səhvlərdən qaçın

“ Ümumi bir səhv [a] pis formadır,” James xəbərdarlıq edir. “Hər hansı bir əzələ qrupunun ümumi inkişafı üçün formanın nə qədər vacib olduğunu heç vaxt ifadə edə bilmərəm və kürək də istisna deyil, xüsusən də arxa çömelmə, deadlift və pullupda. Bunlar üçüdür ki, hər zaman səhv ifa olunduğunu görürəm, [və] tez-tezÖzümə kömək edə bilmirəm və danışa bilmirəm və bacardığım qədər kömək etməyə çalışa bilmirəm.”

Zədələnmiş kürək, ümumi məşq rutininizi, hətta həyatınızın çox hissəsini deməyək, çətin vəziyyətə sala bilər. Arxa məşqləri yerinə yetirən Ceyms insanları “nümayəndəyə hörmət etməyə və hər şeydən daha çox forma seçməyə” çağırır.

Həddindən artıq çəkidən çəkinin, eyni arxa əzələləri hədəf alan çoxlu məşq dəstləri etməyin və bədəninizə bunun üçün vaxt verin. istirahət. Həyatınızın hər günü qaça, sürə və üzə bilərsiniz, lakin hər gün arxaya xüsusi məşqlər etməyin. Bu müxtəlif məşqlərlə oynayın. Təxminən dörd həftə ərzində həftədə bir və ya iki dəfə diqqət etmək üçün 2-3 seçin və seçin. Bir ay keçdikdən sonra diqqətinizi yeni dəst üzərində saxlayın və eyni prosesi davam etdirin.