Sağlam bağırsaq mikrobiomunun əhəmiyyəti haqqında getdikcə daha çox araşdırma üzə çıxmağa başladıqca, buna müsbət təsir göstərə bilən bir növ qida var. Bunun ən yaxşı yollarından biri pəhriz vasitəsilə həzmi yaxşılaşdırmaqdır.

Daha 8 maddə göstər

Əgər siz həzminizi yaxşılaşdırmaqla eyni zamanda yaxşılaşdırmağın ən təsirli yollarından birini axtarırsınızsa Sağlamlığınızın demək olar ki, bütün digər aspektləri – dərinizin görünüşündən tutmuş narahatlıq səviyyələrinizə, yuxuya getmə qabiliyyətinə və immunitet sisteminizin gücünə qədər – probiyotiklər dünyasına daxil olmaqla səhv gedə bilməzsiniz. Probiotiklər faydalı bakteriya və göbələklər kimi funksional mikroorqanizmlərdir və bağırsaqlarınızda yaşayan faydalı mikrobları dəstəkləməklə orqanizminizə müxtəlif sağlamlıq faydaları verir.

Probiyotiklər əlavələr şəklində qəbul edilə bilər, lakin daha yaxşı onları əldə etməyin yolu təbii olaraq probiotikləri ehtiva edən qidaları istehlak etməkdir. Qatıq və duzlu kələm kimi fermentləşdirilmiş qidalar probiyotiklərlə zəngindir. Probiyotiklərdə yüksək olan qidalar bağırsaq sağlamlığını və immun funksiyasını yaxşılaşdıran və iltihabı azaldan, beləliklə, ümumi bağırsaq mikrobiomunuzu yaxşılaşdıra bilən sağlam bakteriyaların faydalı suşlarını ehtiva edir. Növbəti dəfə baqqalınızı qaçırdığınız zaman, pəhrizinizi yaxşılaşdırmaq üçün edə biləcəyiniz ən asan "böyük" şey ola biləcək probiyotiklə zəngin qidaları aşağıdakılardan götürün.sağlamlıq.

Yoqurt

Yoqurt daha əlçatan qıcqırdılmış qidalardan biri və bir çox oğlanlar üçün sevimli səhər yeməyi, nahar və ya smoothie əlavəsi ola bilər. Sağlam taxıl, qoz-fındıq, toxum və ya meyvə ilə doldurulduqda, qatıq doldurucu, yaxşı yuvarlaqlaşdırılmış yemək və ya qəlyanaltı ola bilər. Rəflərdəki hər növ qatıqda aktiv və ya canlı mədəniyyətlər olmasa da, L actobacillus və kimi yaxşı bakteriyaların olduğu fermentasiya prosesi sayəsində çoxlu probiotiklə zəngin qatıqlar var. B ifidobacterium növ südü qatığa çevirir. Qatıq və süd məhsulları da yaxşı protein, kalsium, həmçinin triptofan və melatonin mənbəyidir ki, bu da gecələr yuxuya getməyə kömək edir. Qatığı seçərkən, hormonlardan və kimyəvi maddələrdən qaçınmaq üçün üzvi süd məhsullarına diqqət yetirin və şəkər əlavə edilənlərdən qaçın.

Kefir

Kefir, yüngül köpüklü, qaymaqlı, qıcqırdılmış süddür. Bu, inək və ya keçi südünə taxıl taxılları deyil, əslində laktik turşu bakteriyası və maya mədəniyyətləri olan kefir “taxılları” əlavə etməklə hazırlanır. Kefir laktoza dözümsüzlüyü olan insanlar tərəfindən yaxşı tolere edilir və hətta laktoza həzm etmək qabiliyyətinizi yaxşılaşdıra bilər. Bu, çox güman ki, kefirin tərkibində laktaza (laktoza parçalanmasına kömək edən), lipaz və proteaz kimi təbii həzm fermentlərinin olması ilə əlaqədardır, çünki fermentasiya prosesi bu fermentləri əmələ gətirir. Kefirin immunitet sistemini stimullaşdırdığı sübut edilmişdirvə bağırsaqları sağlam mikroblarla doldurmağa kömək edir. O, həmçinin müəyyən turşular və spirtlər istehsal edərək və qida maddələri üçün rəqabət edərək patogenlərin böyüməsini maneə törətməyə imkan verən antimikrobiyal xüsusiyyətlərə malikdir.

Miso

Biz ola bilərik. miso şorbası ilə ən çox tanışdır, lakin miso şorbası əslində miso ilə hazırlanmış şorbadır. Miso bir qədər duzlu, umami, qozlu dadı olan Yapon pastasıdır. Soyanın koji, bir növ göbələk və duz ilə fermentləşdirilməsi ilə hazırlanır. Müxtəlif rənglərdə olur və ədviyyat kimi istifadə olunur. Miso hazırlamaq üçün istifadə edilən fermentasiya prosesi təkcə bağırsaq üçün sağlam probiotiklər deyil, həm də laktaza, lipaz, amilaza və proteaz kimi həzm fermentləri istehsal edir.

Kombucha

Kombucha fermentləşdirilmiş çaydır. qara və ya yaşıl çayın bakteriya və maya ilə fermentləşdirilməsi ilə hazırlanır. Onun bir az püskürən qabarcığı var, bu da bakteriyaların çaya əlavə olunan şəkərləri fermentləşdirdiyi zaman yaranan qazlarla bağlıdır. Yan məhsul kimi istehsal olunan spirtin izi də var. Xüsusilə yaşıl çay ilə hazırlandıqda, yaşıl çayda olan antioksidanlar sayəsində kombucha bir çox sağlamlıq faydası təmin edə bilər. Məsələn, qan şəkərini tənzimləməyə, bəzi xərçəng növlərinin riskini azaltmağa, iltihabı azaltmağa və maddələr mübadiləsi sürətini artırmağa kömək edə bilər.

Xəmir xəmiri

Öz maya çörəyinizi hazırlamaq çox isti oldu. 2020-ci ildə tendensiya, ev çörəkçiləri özləri ilə sınaq keçirməyə başladılarfermentasiya prosesləri. Əksər çörək növlərindən fərqli olaraq, turş xəmir laktik turşu bakteriyaları və mayadan hazırlanmış fermentləşdirilmiş başlanğıca əsaslanır. Bu, sağlam probiotik bakteriyalarla birlikdə xarakterik turş dadına təsir edən mədəniyyətlər yaradır. Turşu çörəyi həm də kompleks karbohidratlarla zəngindir.

Sauerkraut

Tuzlu kələm mədə-bağırsaq traktının simptomlarını yaxşılaşdırdığı və bağırsaq mikrobiomunu dəstəklədiyi sübut edilmiş xırdalanmış, konservləşdirilmiş və duzlu kələm salatıdır. Bu, bir çox Avropa ölkələrində illərdir, tez-tez garnitür, ədviyyat və ya əlavə olaraq istifadə edilən ənənəvi yeməkdir. Turşu kələm kəskin, duzlu, turş dadı var və bəzən şüyüd toxumu, yerkökü və ya digər tərəvəzlər, kimyon, kərəviz toxumu və ya digər ədviyyatlarla ədviyyat edilir. Bağırsaq üçün sağlam probiyotiklərdən əlavə, duzlu kələm C, B və K vitaminləri, dəmir və manqan əsas minerallarla zəngindir. Bununla belə, pasterizə edilmiş variantları atlayın; canlı probiotiklər yalnız xam və pasterizə olunmamış formada mövcuddur.

Kimçi

Duşlu kələm kimi, kimçi duzlu, duzlu, fermentləşdirilmiş, ədviyyatlı kələm salatıdır, lakin adətən birləşdirilir. digər tərəvəzlərlə və çili, zəncəfil, soğan və sarımsaq kimi maddələrlə ədviyyatlı və mürəkkəb dad profilinə malikdir. Kimchi, iltihabı azaltmağa və həzmi yaxşılaşdırmağa kömək edən probiotik bakteriya olan Lactobacillus kimchii ilə zəngindir. O dabütün bədənə oksigeni daşımaq üçün lazım olan K və B vitaminləri və dəmiri təmin edir.

Natto

Natto Yaponiyada istehsal olunan yapışqan, fermentləşdirilmiş soya məhsuludur və xoşagəlməz qoxu və dad. Bir az qazanılmış dad olsa da, natto qida ilə zəngin superfood kimi görünə bilər. Natto, əksər qidalarda çətin tapılan K2 vitamini baxımından çox yüksəkdir və tərkibində Bacillus subtilis adlı probiotik bakteriya ştammı var. Natto soyadan hazırlandığından o, həm də zülal, lif və fitonutrientlər təmin edir.

Ayran

Ərzaq mağazanızın süd məhsulları bölməsində olan adi ayranda yəqin ki, probiotiklər yoxdur. Bu mədəni məhsuldur. Əksinə, tez-tez "nənənin probiotiki" adlanan ənənəvi ayran Nepal, Hindistan və Pakistanda məşhur olan bir içkidir, baxmayaraq ki, onu burada tapa bilərsiniz. Kərə yağı hazırlandıqdan sonra qalan mayedir və o, enerji istehsalı və sinir keçiriciliyi üçün vacib qida olan probiotiklər, kalsium, fosfor və vitamin B12 ilə doludur.

Tempeh

Tempeh bir az qozlu, umami dadı olan fermentləşdirilmiş soya məhsuludur. Tofudan daha çox dişli dişləməsi var və vitamin və mineral tərkibində bir qədər yüksəkdir. Fermentasiya prosesi soyada olan bəzi qida maddələrinin bioavailliyini artırır və fitik turşusunun qidalanma əleyhinə təsirini azaldır.dəmir kimi qida maddələrinin udulmasını azaltdığı düşünülən paxlalılarda olur. Onun iltihab əleyhinə və bağırsaqları dəstəkləyən xüsusiyyətlərə malik olduğuna dair sübutlar var və soyadan hazırlandığından prostat sağlamlığını dəstəkləyə bilər. Onu hər hansı ət və ya tofu kimi ədviyyatlar edərək, sonra qril, sote, bişmiş və ya qızartmaqla dadmaq olar.

Turşu və Turşu Tərəvəzləri

Eynən fermentasiya prosesi kimi duzlu kələm etmək mahiyyət etibarilə məhsulu kələm turşusu halına gətirir, hər hansı bir tərəvəz turşusu və ya mayalanması qidada probiotiklər yarada bilər. İstər klassik duzlu xiyar, istərsə də turşu çuğundur, turşu qulançar, turşu yaşıl lobya, turşu kök, turşu gül kələm və ya bunların arasında olan hər hansı bir şeydən zövq alın, turşu tərəvəzlər yaxşı probiyotik mənbəyi ola bilər. Əsas odur ki, turşu məhsulun pasterizə olunmadığından əmin olun, çünki pasterizasiya faydalı bakteriyaları öldürür.

Hər kəs üçün bir şey

Sadəcə bir neçə fermentləşdirilmiş tam qida əlavə etməklə, ümumi yaxşılığınızı kəskin şəkildə yaxşılaşdıra bilərsiniz. -olmaq. İstər vegan, istər ədviyyatlı, istər kremli, istər nişastalı, istərsə də aralarında bir şey axtarırsınızsa, bunlar ən yaxşısıdır.

• Melatonində yüksək olan bu qidalar daha yaxşı yatmağınıza kömək edəcək
• Bu məşhur qidaların yüksək doymuş yağ olduğunu bilirdinizmi?
• Bədəninizi müalicə edin: Bunlar kollagendə yüksək olan ən yaxşı qidalardır