Demək olar ki, hər kəs altılıq paket istəyir və bir çox insanlar yalnız düz qarın əzələsini - gövdənin mərkəzinə qədər uzanan qarın əzələsini işlədirlər. Biz bu əzələnin güclü olmasını istəsək də, bir qrup olaraq bütün əsas əzələlərin diqqətə ehtiyacı var, bu da qarın məşqləri rutininizə ən yaxşı əyilmə məşqlərini əlavə etmək deməkdir!

Vücudunuzu effektiv şəkildə təmin edən funksional güclü nüvəyə sahib olmaq. Həm atletik, həm də gündəlik həyat fəaliyyətini optimal şəkildə yerinə yetirmək üçün lazım olan dəstək və tarazlıq ilə nüvənizi təşkil edən bütün əzələlərin eyni dərəcədə güclü olmasını tələb edir. Yalnız bir və ya iki əzələ qrupuna fokuslanmaq nəinki hərəkət səmərəliliyinizə və gücünüzü azaltmaqla yanaşı, həm də zədə riskinizi artıran disbalans yaradacaq.

Orkestrdə adı bilinməyən qəhrəmanlardan biri, lakin əsas oyunçular. qarın əzələləri obliquesdir. Obliklər gövdənin yan tərəflərindəki əzələlərdir ki, onlar yan-yana əyilməyə, gövdənin fırlanmasına və onurğanın əyilməsinə imkan verir. Əslində iki təbəqə (daxili və xarici obliklər) var və hər iki təbəqə də onurğanın həddindən artıq fırlanmasına müqavimət göstərərək onurğa sütununuzu sabitləşdirmək və qorumaqda mühüm rol oynayır.

Çünki bunlar gündəlik həyat üçün vacib funksiyalardır. həyat və atletik performans, məşqlərinizə obliklərinizi hədəfləyən məşqləri daxil etmək vacibdir. Üstəlik, çünki obliques iştirak edirbir neçə fərqli funksiyanı yerinə yetirdikdə, effektiv təlim proqramı bütün müxtəlif funksiyaları və obliklərin tələblərini yerinə yetirən çoxsaylı məşqlər daxil etməklə onları gücləndirmək üçün hərtərəfli yanaşma tələb etməlidir.

İrəlidə biz gücləndirmək üçün ən yaxşı əyilmə məşqlərimizi paylaşacağıq. və "yan abs"ınızı tonlayın. Hər həftə bir neçə hərəkəti məşqlərinizə daxil etməyə, hər məşqdə yerinə yetirdiyiniz hərəkətləri dəyişdirməyə çalışın.

Tək Qollu Fermerin Daşıması

Çox vaxt ən funksional əsas məşqlər birtərəfli və anti-fırlanma olanlar, yəni bədənin bir tərəfində yerinə yetirilir və nüvənizin sabitləşməsini və bükülmə və ya əyilmə meylinə müqavimət göstərməsini tələb edir. Bu cür hərəkətlər sizin nüvənizdəki bir çox real həyat tələblərini yaxından təqlid edir və tək qollu fermerin daşıması bu qutuların hər ikisini yoxlamaq üçün layiqli bir iş görür. Əsas odur ki, yaxşı forma ilə öhdəsindən gələ biləcəyiniz ən ağır çəki seçin.

Hərəkəti yerinə yetirmək üçün:

1. Ağır bir yük tutarkən yaxşı duruşla dik durun. bir əldə dumbbell, kettlebell və ya ağırlıqlı alət. Qollarınız yanlarınızda aşağı olmalıdır.
2. Özünüzü sıx, sinənizi yuxarı və çiyinlərinizi bərabər tutaraq, təxminən 15 addım və ya 30 metr irəli gedin.
3. Arxaya dönün və geriyə addımlayın. .
4. Qolları dəyişdirin və təkrarlayın.
5. Hər tərəfə üç dövrə tamamlayın.

Pallof Press

Bu başqa bir anti-fırlanmadır məşq vəbu sizin obliklərinizi, çiyinlərinizi və qarın əzələlərinizi işə salacaq. Nüvənizi sıx tutmağı və sabitlik üçün glutesinizi işə salmağı unutmayın. Siz seçdiyiniz müqavimət zolağının eni və qalınlığı ilə hərəkətin intensivliyini dəqiq tənzimləyə bilərsiniz — daha asan səviyyə üçün daha incə zolaq, daha təkmil modifikasiya üçün isə daha geniş və qalın zolaq seçin.

Məşqi yerinə yetirmək üçün:

1. Dəstəyi dirəyə və ya stasionar obyektə sapı ilə bağlayın. Siz məşqi diz çökərək və ya ayaq üstə duraraq yerinə yetirə bilərsiniz, lakin band sinə hündürlüyündə olmalıdır.
2. Başlanğıc mövqeyiniz anker nöqtəsindən kifayət qədər uzaqda olmalıdır ki, bantda kifayət qədər gərginlik olsun.
3. Bantın sapını sinənizə doğru tutun.
4. Özünüzü bərkidin və glutalarınızı sıxaraq, bandın gərginliyinə qarşı qollarınızı sinənizdən kənara itələyərək düzəldin.
5. Baxın. tam nəfəs almaq üçün uzadılmış mövqedə durun və sonra qollarınızı sinəinizə qaytarın.
6. 15 təkrarı tamamlayın.

Torakal fırlanmalar

Bu məşq hədəfləri obliques, həm də bütün əsas və çiyinləriniz üçün əladır. Bu, həm də onurğa sütununuz üçün hərəkətlilik məşqidir və tarazlığın qurulmasına kömək edir.

Addımlar bunlardır:

1. Özünüzü sıxaraq təkanla qaldırma mövqeyində başlayın və glutes məşğul.
2. Ağırlığınızı sağ əlinizə köçürün və sol əlinizi yerdən qaldıraraq fırladın.onurğanızı və ayaqlarınızı kifayət qədər çevirin ki, bütün gövdəniz sol divara, sol qolunuz isə tavana baxsın. Bədəniniz “T” mövqeyində olmalıdır.
3. Tam nəfəs almaq üçün bu mövqeyi saxlayın və sonra təkan mövqeyinə qayıdın.
4. Tərəfləri dəyişdirin və hər tərəfə 12 təkrar tamamlayın.

Tək qollu tərs zərbə və yerüstü pres

Tək qollu fermerin daşıması kimi bu, birtərəfli, fırlanma əleyhinə məşqdir. Oblikləri hədəfə alarkən, rektus abdominis, glutes, deltoidlər, tələlər və latları da gücləndirəcəksiniz. Formaya və koordinasiyaya yiyələnənə qədər daha yüngül çəki ilə başlayın və sonra düzgün forma saxlayaraq müqaviməti qaldıra biləcəyiniz ən ağır çəkiyə qədər artırın.

Məşqi yerinə yetirmək üçün:

1. Sağ tərəfinizdə çiyin hündürlüyündə dumbbell tutaraq, yaxşı duruşla dik durun.
2. Sağ ayağınızı geriyə doğru addımlayın və hər iki dizinizi 90 dərəcə əyərək tərs hərəkətə enin.
3. Yuxarıya qalxıb başlanğıc mövqeyinizə qayıtdığınız zaman dumbbelli düz yuxarı basaraq yuxarıdan yuxarı basın. Onurğanızı düz və nüvənizi sıx saxladığınızdan əmin olun.
4. Tərəfləri dəyişməzdən əvvəl sağ tərəfdən 10-12 təkrarı tamamlayın.

Sabitlik Topu Əlifbaları

Bu, bütün özəyinizi cəlb etmək və həqiqətən sabitlik üçün bu əyrilikləri çağırmaq üçün əla bir yoldur. Ombalarınızı saxlamağınızdan əmin olunbütün bədəniniz düz bir xəttdə olması üçün yuxarı və gluteləri işə salın.

Bu hərəkəti yerinə yetirmək üçün:

1. Ön qollarınızla ön kol plank vəziyyətində olun. önünüzdəki sabitlik topunun üzərində.
2. Özünüzü bərkidin və ombalarınızı bədəninizə uyğun saxlayın.
3. Hərfləri təkrarlayan kiçik hərəkətlərlə topu sürükləyərək kursiv əlifbasını izləyin. Alternativ olaraq, 16 kiçik dairə yaradın və sonra istiqamətləri dəyişdirin.

Hip Drops

Bu məşq, həqiqətən, əyrilərinizi hədəf alan və gücləndirən ənənəvi yan taxtanın modifikasiyasıdır.

Bu məşqi tamamlamaq üçün:

1. Ayaqlarınız üst-üstə yığılaraq sağ tərəfinizdə uzanın.
2. Yuxarı itələyin ki, siz sağ qolunuzdasınız və omba və gövdəniz yan taxta vəziyyətdə yerdən kənardadır.
3. Bədəniniz başınızdan dabanlarınıza qədər düz bir xətt təşkil etməlidir.
4. Düşün döşəməni fırçalamaq üçün ombanızı aşağı salın, sonra əyilmiş bədəninizə uyğun olaraq onu yuxarı qaldırmaq üçün əyrilərinizi sıxın.
5. 12 təkrarı tamamlayın və sonra tərəfləri dəyişdirin.

Hörümçək-adam təkanları

Bu məşq kimi mürəkkəb hərəkətlər eyni anda birdən çox əzələ qrupunu cəlb etməklə sizi yoracaq. Bu təkan dəyişikliyi, əyilmələrinizin və ümumiyyətlə nüvənizin iştirakını gücləndirir, xüsusən də mümkün qədər yavaş hərəkət edirsinizsə və əsasınızı cəlb etməyə diqqət yetirirsinizsə. Bu birqabaqcıl hərəkət, ona görə də bunu mənimsəmək üçün özünüzə vaxt verin.

Addımlar bunlardır:

1. Əllərinizlə bir az daha geniş olan təkan mövqeyinə gəlin. çiyin genişliyini bir-birindən ayırın.
2. Dirsəklərinizi düz kənara bükmək əvəzinə, qollarınızı elə bucaq edin ki, dirsəkləriniz yan tərəfə və düz arxaya doğru əyilsin (saatda şəkil 4 və 8).
3. Sinənizi yerə endirərkən, sağ ayağınızı yerdən qaldırın, dizinizi bükün və ayağınızı irəli çəkin ki, sağ diziniz sağ dirsəyə qalxsın.
4. Fərzlə yuxarı qalxın. tam nəfəs almaq üçün ayağınızı dirsəkinizdən tutaraq aşağı vəziyyətdə saxlayın.
5. Ayağınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytararaq geriyə basın.
6. Alternativ ayaqları və cəmi 20 təkrarı tamamlayın.

Rus Twist

Rus Twist effektivliyinə görə klassik əyri məşqdir. Çox güman ki, siz bunu görmüsünüz və ya sınamısınız, lakin bu günlərdə gücləndirici hərəkətlərinizdən biri deyilsə, mütləq arxivdən çıxarmağa dəyər. Bu, əla əsas hərəkətlilik məşqidir və çəp əzələlərinizi yandıracaq (çox yaxşı).

Budur addımlar:

1. dərman topu və ya orta ağırlıqda dumbbell.
2. Dizləriniz əyilmiş və ayaqlarınız yerə düz olmaqla məşq döşəyinin üzərinə oturun.
3. Qarın əzələnizi işə salaraq, gövdənizi V-oturmaq vəziyyətinə qaytarın. , və ayaqlarınızı yerdən qaldırın. Özünüzü saxlaya bilərsinizdizlərinizi bükün və ya ayaqlarınızı düzəldin və daha çətin irəliləmə üçün ayaqlarınızı havaya qaldıraraq tam V-oturuşu edin.
4. Yuxarı bədəninizi bir tərəfə bükün, çəkisi sadəcə havada qalsın. ombanızın o tərəfində döşəmənin üzərində.
5. Tərəfləri dəyişmək üçün gövdənizi irəli və geri çevirməyə davam edin.
6. Hər tərəfdə 12 təkrar tamamlayın.

Krossover Dağ Alpinistlər

Bu bədən çəkisi hərəkəti ilə ürəyiniz döyünəcək, ayaqlarınız yanacaq və ürəyiniz titrəyəcək! Bu hərəkət obliklərdə iş yükünü artırmaq üçün standart alpinistləri dəyişdirir. Ombanızı bədəninizə uyğun olaraq düzgün formada saxladığınızdan əmin olun.

Bu məşqi yerinə yetirmək üçün:

1. Ombanızla təkan mövqeyinə keçin. əsas və glutes məşğul.
2. Çəkinizi əllərinizə basaraq, hər dizinizi növbə ilə bükün və ayağı sinənizin altına qaldırın. Sağ dizinizi sol dirsəyinizə, sol dizinizi isə sağ dirsəyinizə vurmağı hədəfləmək üçün bədəninizi keçin.
3. 30-60 saniyə ərzində bacardığınız qədər sürətli və möhkəm hərəkət edin.

Medicine Ball Chops

Bu məşq oblikləri, çiyinləri və yuxarı arxanı gücləndirmək üçün əladır. Dərman topunuz yoxdursa, yüksək keyfiyyətli dumbbellin hər bir ucundan tuta bilərsiniz. Nömrənizi möhkəm saxlayın və bütün vaxt məşğul olun.

Budur addımlar:

1. Yaxşılıqla dik durunduruş.
2. Qollarınızı elə düzəldin ki, dərman topu bədəninizin önündə sinə hündürlüyündə düz olsun.
3. Qollarınızı düz, omba əzələlərini sıxaraq və özəyinizi sıxaraq, topu yerə atın. aşağı sol, sonra isə düz yuxarı sağa, sanki bədəniniz boyunca bir düz xətti güclü şəkildə doğrayın.
4. 12 kəsməni tamamlayın və sonra aşağı sağdan yuxarı sola keçin.