Uzun müddətdir ki, piylər yalnız pis və “sağlamlığımızı məhv edə biləcək” bir şöhrətə sahibdir. Yüksək yağlı hesab edilən hər hansı bir qida, pəhriz saxlamaq və ya sağlam yemək istəyənlər üçün avtomatik qadağan idi. Bununla belə, 1990-cı illərin az yağlı pəhriz modası çoxsaylı sağlamlıq problemlərinin həllinə gəldikdə uğursuz oldu, buna görə də insanlar Atkins, South Beach və keto kimi digər pəhrizlərə üz tutdular və yağda yüksək və karbohidratları az olan qidalar daha məqbul oldu.

Bu yüksək yağlı və aşağı karbohidratlı pəhrizlərin bəzilərinin öz problemləri olsa da, o vaxtdan bəri ekspertlər daha yaxşı yaşamaq üçün lazım olan qidaları ehtiva edən balanslaşdırılmış yemək planlarını tövsiyə etməyə gəliblər. Burada yaxşı xəbər budur ki, yağ həmişə yaxşı balanslaşdırılmış yemək planının bir hissəsi olmuşdur; istehlak edilən yağların keyfiyyəti və mənbəyi əsl sualın olduğu yerdir.

Daha yaxşı xəbər odur ki, keto pəhriz olaraq adlandırılan yüksək yağlı və aşağı karbohidratlı bir pəhriz xüsusi fitness məqsədlərinə çatmağa kömək edir. Bundan əlavə, karbohidratları azaldarkən doymamış yağların artırılmasının zehni fəaliyyəti artırarkən və enerji səviyyələrini yüksəltməklə yanaşı, çəki itirməyə və saxlamağa kömək etdiyi göstərilmişdir. Bütün bunlar yağın sağlam həyat tərzinin ayrılmaz hissəsi olduğunu göstərir.

Yüksək yağlı, az karbohidratlı pəhrizə kim riayət etməlidir?

Əgər məqsədiniz pəhriz və məşq vasitəsilə yağ itirmək və çəkinizi idarə etməkdirsə, yüksək yağlı, aşağı karbohidratlıketo kimi pəhriz sizin üçün doğru seçim ola bilər. Yağ qəbulunuzu artırmaq və karbohidratlarınızı azaltmaq, ketoz adlanan bir proses vasitəsilə yağları birbaşa enerji kimi yandırmaq üçün metabolizminizi effektiv şəkildə yenidən öyrədir.

Epilepsiya, tip 2 diabet və digər sistem xəstəlikləri olan şəxslərin keto pəhrizindən faydalana biləcəyini göstərən dəlillər var, baxmayaraq ki, tibbi, elmi araşdırmalar indiyə qədər ketonun ümumi sağlamlıq faydaları haqqında qarışıq məlumatlar əldə etmişdir. Vücudunuz yüksək yağlı, aşağı karbohidratlı pəhrizə keçdiyi üçün fiziki narahatlıq hiss edə biləcəyinizi bilmək vacibdir. Bu təsirlər qısamüddətli olmalıdır, lakin xüsusi ehtiyaclarınız üçün ən yaxşı pəhriz yolunda olduğunuzdan əmin olmaq üçün yemək vərdişlərinizi hər hansı kəskin şəkildə dəyişməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.

Budur, yüksək yağlı və aşağı karbohidratlı 11 sağlam qida

Pəhrizinizə daxil etmək üçün yüksək yağlı, aşağı karbohidratlı qidaları seçməyə gəldikdə, burada müxtəlif dadlı seçimlər. Əslində, siz artıq bir az yeyirsiniz! Bir neçəsini bir yeməkdə və ya ümumi yemək planında birləşdirərək, onların faydalarını maksimum dərəcədə artıra bilərsiniz. Ən yaxşı sağlam, yüksək yağlı qida seçimlərindən bəziləri, sizin üçün düzgün olanları seçməyinizə kömək etmək üçün orta porsiyanın qidalanma məlumatları ilə aşağıda verilmişdir.

1. Qızılbalıq

Omeqa-3 yağ turşularının yüksək konsentrasiyası sayəsində qızılbalıq ən çox arzu edilən yüksək yağ turşularından biridir.ürək və beyin sağlamlığı üçün yağlı qidalar. Fitnes və bədən çəkisi məqsədləri üçün yağlarınızı artırmaqla yanaşı, qanınızı oksigenlə təmin edən və enerjini əbədiləşdirən həyati qan damarlarını qoruyacaqsınız. Təzə qızılbalıq ən yaxşı seçiminizdir, lakin konservləşdirilmiş qızılbalıq oxşar sağlamlıq faydaları daşıyır və onu əldə saxlamağı asanlaşdırır. Faydaları əldə etmək üçün lazım olan hər şey həftədə ən azı iki dəfə 4-6 unsiya porsiya yeməkdir.

Qidalanma Məlumatı :

• Kaloriya : 280
• Yağ : 15 qram
• Karbohidratlar : 1 qram

2. Mal əti

Yüksək yağlı, aşağı karbohidratlı pəhrizinizə yüksək keyfiyyətli mal əti daxil etdiyiniz zaman, siz həmçinin gündəlik qəbulunuza dəmir, niasin və digər vacib qidaları əlavə edirsiniz. Kəsmədən asılı olaraq, daha çox yağ ehtiva edən mərmər mal əti tapa bilərsiniz; qabırğa kəsiklərində arıq kəsiklərdən daha yüksək yağ tərkibini göstərən zolaqlar var.

Qidalanma Məlumatı :

• Kaloriya : 100
• Yağ : 5 qram
• Karbohidratlar : 1 qram

3. Steyk

Soyun steyk, ribey, yubka biftek — bunların hamısı pəhrizinizdə yağ miqdarını artırarkən ideal tikələrdir. Biftekdəki yağ tərkibi kəsimdən asılı olaraq vəhşicəsinə dəyişə bilsə də, tələblərinizi ödəmək üçün həmişə yüksək yağlı biftek tapa bilərsiniz. Bu, tək başına dadlı seçim olsa da, digər reseptlərə biftek əlavə etməklə təcrübə edə bilərsinizyağ qəbulunuzu optimallaşdırmaq üçün müəyyən souslar və yağlar daxil olmaqla. Yüksək yağlı, aşağı karbohidratlı pəhriz hədəflərini pozmadan yemək vaxtı daha geniş imkanlara sahib olacaqsınız.

Qidalanma Məlumatı :

• Kaloriya : 190
• Yağ : 10 qram
• Karbohidratlar : 0 qram

4. Zeytun yağı

Zeytun yağı, xüsusilə sızma zeytun yağı, istifadə edə biləcəyiniz ən sağlam və ən az işlənmiş yemək yağlarından biri hesab olunur. E və K vitaminlərində də yüksəkdir, buna görə də kanola və ya qarğıdalı kimi daha sadə yağlarda olandan daha çox qidaya arxalana bilərsiniz. Zeytun yağı, hətta çiy yeyildikdə belə, qozlu bir ləzzətə malikdir, buna görə də yüksək yağlı pəhrizinizin digər komponentlərinə üstünlük vermək üçün souslar, marinadlar və souslar üçün mükəmməldir. Bir xörək qaşığı 14 qram sağlam yağları yığmaq üçün kifayətdir!

Qidalanma Məlumatı :

• Kaloriya : 120
• Yağ : 14 qram
• Karbohidratlar : 0 qram

5. Avokado yağı

Avokado yağı, yağ istehlakınızı maksimum dərəcədə artırmaq üçün yağdan istifadə etmək üçün başqa bir sağlam seçimdir. Tədqiqatlarda bədən çəkisini tənzimləməyə kömək etdiyi sübut edilmiş doymuş yağda aşağı və oleik turşuda yüksəkdir. O, həmçinin xolesterol səviyyələrini idarə etməyə kömək edə bilər və göz sağlamlığını qorumaq üçün faydalı olan antioksidant luteini ehtiva edir. Bir xörək qaşığı inanılmaz 14 qram verirsağlam yağdan. Bununla belə, avokado yağında yüksək omeqa-6 yağ turşusu tərkibinə diqqət yetirin, çünki bu, mədə narahatlığına səbəb ola bilər.

Qidalanma Məlumatı :

• Kaloriya : 124
• Yağ : 14 qram
• Karbohidratlar : 0 qram

6. Avokado

Sağlam yağlarınızı bütün qidalardan almaq həmişə yaxşıdır və bir neçə tam qida avokadodan daha yaxşı mənbədir. Onlar yalnız yağlı və yumşaq dadlı deyil, həm də ləzzətli yeməklər hazırlamaq üçün digər yüksək yağlı qidalarla qarışdırıla bilən çox yönlü maddələrdir. Bir yarımdan birə qədər orta ölçülü avokado, sağlam yağ tərkibindən faydalanmaq üçün mükəmməl gündəlik xidmət ölçüsüdür. Tək orta ölçülü avokado aşağıda sadalanan makroları təmin edir.

Qidalanma Məlumatı :

• Kaloriya : 240
• Yağ : 22 qram
• Karbohidratlar : 13 qram

7. Yumurta

Yumurta təbiətin mükəmməl sağlam qidalarından biri hesab olunur. Onların tərkibində immunitetinizi gücləndirə bilən protein, yağ, minerallar və karotenoidlər balansı var. Və təbii ki, onlar asanlıqla bir çox formada hazırlanırlar - sürətli səhər yeməyindən tutmuş aşağı karbohidratlı tərəvəzlər və digər yüksək yağlı protein tərkibləri ilə yüklənmiş ləzzətli kişə qədər hər şey. Bir böyük yumurtada göstərilən qida maddələri var ki, bu da onları çox yumurtalı yeməklər üçün mükəmməl edir.

QidalanmaMəlumat :

• Kaloriya : 72
• Yağ : 5 qram
• Karbohidratlar : 0 qram

8. Mozzarella pendiri

Ənənəvi olaraq camış südündən hazırlanan mozzarella, 50 qramlıq bir porsiya üçün 11 qram yağdan əlavə kalsium və zülal daşıyan yumşaq dadlı italyan pendiridir. Tərkibində sink, kalium və biotin var ki, bunların hamısı əla ümumi sağlamlığa kömək edir. Bundan əlavə, onun yumşaq ləzzəti onu digər yüksək yağlı qidalarla əla qarışığı edir və ya qəlyanaltı kimi yeyilir və simli pendir əslində mozzarelladır!

Qidalanma Məlumatı :

• Kaloriya : 152
• Yağ : 11 qram
• Karbohidratlar : 0 qram

9. Çətənə toxumu

Çətənə toxumları sirr bitkisindən çıxarılan qidalandırıcı möcüzə qidadır, lakin onların tərkibində o qədər az THC var ki, onları "yüksəkləşmə" riski ilə yemək təhlükəsizdir. Onlar yüksək yağlı, aşağı karbohidratlı pəhrizin tələb etdiyi doymamış yağ və zülalla birlikdə sağlam omeqa-3 yağ turşularının əla mənbəyidir. Çətənə toxumları da yüksək lif və mineral tərkibinə malikdir və iltihabı azaltmağa kömək edə bilər. Onları qoz-fındıq və ya digər toxumlarla olduğu kimi istifadə edin və onları smoothies və sağlam az karbohidratlı salatlara əlavə etməyə çalışın. Üç yemək qaşığı bir xidmət aşağıdakıları təmin edir.

Qidalanma Məlumatı :

• Kalori : 180
• Yağ : 15 qram
• Karbohidratlar : 1 qram

10. Günəbaxan toxumu

Günəbaxan toxumu nəsillər boyu asan qəlyanaltı kimi öz-özünə yeyilmişdir. Onların qozlu ləzzəti ləzzətlidən şirinə qədər hər cür reseptlərə xoş bir əlavədir və onların qidalılıq məzmunu siyahıdan kənardadır - sağlam yağlar, fol turşusu, pantotenik turşu, mis, manqan və daha çox şeylə zəngindir. Gündəlik pəhrizinizə asanlıqla 50 qramlıq bir porsiya əlavə edə və bu etibarlı qidalanma mərkəzinin yüksək yağlı faydalarını əldə edə bilərsiniz.

Qidalanma Məlumatı :

• Kaloriya : 300
• Yağ : 26 qram
• Karbohidratlar : 11 qram

11. Kərə yağı

Kərə yağı illər ərzində sağlam olmayan yağ mənbəyi kimi pislənmişdir. Bununla belə, son tapıntılar müəyyən etdi ki, mülayim şəkildə yeyildiyi müddətcə kərə yağı yüksək yağlı, aşağı karbohidratlı pəhrizin dəyərli hissəsi ola bilər. Kərə yağında olan kalsium sümüklərin möhkəmlənməsinə kömək edir, A vitamini dəri sağlamlığına fayda verir və E vitamini sağlam ürəyi dəstəkləyir və hüceyrələri nəzarətdə saxlamaq üçün antioksidant rolunu oynayır. Yayma kimi istifadə edildikdə və ya reseptlərə əlavə edildikdə, 1 xörək qaşığı porsiya yüksək yağlı, aşağı karbohidratlı pəhrizi zəngin və ləzzətli etmək üçün aşağıdakı qidaları ehtiva edir.

Qidalanma Məlumatı :

• Kaloriya : 100
• Yağ : 11 qram
• Karbohidratlar : 0 qram

Yağ sizin üçün pis olmamalıdır: Hər şey tarazlıq haqqındadır

Əgər siz sağlam qidalanmanın faydalı olduğuna inanırsınızsa pəhriz menyudan yağ çıxarmaq deməkdir, yağın gündəlik qida ehtiyaclarınıza bir daha xoş əlavə olduğunu bilməklə sevinin! Əgər siz yüksək yağlı və aşağı karbohidratlı bir pəhriz seçirsinizsə, tarazlıq üçün yüksək yağlı seçimlərinizi yüksək proteinli seçimlərlə birləşdirməyə çalışın.

Çox yağlı qidalar zülalda da yüksəkdir, bu da gündəlik ayrılmış makroları hər yeməkdə əldə etməyi daha da asanlaşdırır. Həmişə olduğu kimi, mümkün olan ən faydalı nəticələr üçün pəhrizinizi və sağlamlıq məqsədlərinizi həkiminizlə müzakirə etməyi unutmayın. Düzgün əməl olunarsa, yüksək yağlı, az karbohidratlı pəhriz sizin üçün yeganə şey ola bilər!

Yemək planınızı necə dadlandırmaq barədə ətraflı məlumat üçün bu ləzzətli çallah reseptinə, bu dadlı payız superfood reseptlərinə baxın. , və yeməyinizi yuxu dərmanları ilə "mövsüm etməmək" üçün bu vaxtında xatırlatma. Ev menyunuzu dəyişmək qərarına gəlsəniz də, sizə gözəl yeməklər və xoş vaxtlardan başqa heç nə arzulayırıq. Xoş iştaha!