İşləməyə gəldikdə, nəzərə alınmalı çox şey var: Hansı növ məşq edəcəksiniz, nə geyinəcəksiniz, bədəninizi nə qədər sıxacaqsınız, nə qədər məşq etməlisiniz. Siyahını uzatmaq olar. Məşqlə bağlı başqa bir vacib məqam, məşqlə bağlı olaraq nə vaxt yeməli olduğunuzdur. Bədənin hər cür fiziki fəaliyyət üçün enerjiyə ehtiyacı olduğu açıq-aydındır, lakin tox mədədə məşq etmək ağrılı dərəcədə narahat ola bilər və kramplara, şişkinliyə və sürətlə hərəkət etməkdə çətinlik çəkə bilər.

Beləliklə, idman etmək üçün yeməkdən sonra gözləməli olduğunuz ideal vaxt pəncərəsi nədir? Yeməkdən dərhal sonra məşq edə bilərsinizmi? Bu təlimatda biz yeməkdən sonra məşq etməyi müzakirə edəcəyik və hər hansı həzm problemini aradan qaldırarkən məşqinizi sındırmaq üçün lazım olan enerjiyə sahib olmağınıza kömək etmək üçün müsbət, mənfi və ən yaxşı təcrübələri müzakirə edəcəyik.

Yeməkdən sonra məşq etmək

Tamamilə boş bir mədədə məşq etməyin çətinliklərindən biri, məsələn, səhər oyandıqdan sonra ilk iş, qan şəkərinizin səviyyəsinin aşağı olması və əzələ və qaraciyərinizin glikogen ehtiyatlarının tükənməsidir. bir gecədə müəyyən dərəcədə. Bu, məşqdən sonra özünüzü ləng və yorğun hiss edə bilər, xüsusən də güclü bir fəaliyyət göstərməyə çalışırsınızsa. Düzgün yanacaq doldurmamaq performansınızı aşağı sala bilər.

Daha ciddi hallarda, məşqə başlamaq üçün yeməkdən sonra çox uzun müddət gözləmək məşqə başlaya bilər.başgicəllənmə hisslərinə səbəb olur, əgər huşunu itirmirsə, xüsusən də şəkərli diabet və ya qan şəkərinin tənzimlənməsi ilə bağlı digər problemləriniz varsa. Bəzi insanlar aşağı qan şəkəri ilə məşq etməyə çalışsalar, ürəkbulanma və baş ağrıları da yaşaya bilərlər.

Yeməkdən sonra məşq etməyin mənfi cəhətləri

Qaldırmaq üçün idman zalına girməyə çalışan hər kəs kimi yemək yedikdən sonra çəkilər və ya qaçış üçün yola çıxmağı bilir, yeməkdən dərhal sonra məşq etmək bir dünya mədə probleminə səbəb ola bilər. Şişkinlikdən yan tikişlərə, geğirmə və qazdan tualetə təcili qaçışa qədər yeməklə dolu mədə və güclü fiziki fəaliyyət yaxşı qarışmır.

Yeməkdən sonra qan mədəyə və həzm sisteminə axır. qida maddələrini udmaq üçün yeməyinizi parçalamaq prosesinə başlayın. Bununla belə, məşq etdiyiniz zaman qan həzm traktından işləyən əzələlərə ötürülür ki, onları hər hansı fiziki fəaliyyəti yerinə yetirmək üçün lazım olan oksigen və qida ilə təmin etsinlər. Buna görə həzm demək olar ki, dayanır və mədə və mədə-bağırsaq traktınızda olan hər şey, məşq bitənə və həzm orqanlarınıza qan axını bərpa olunana qədər əsasən orada qalır. Buna görə mədəinizdə hər zamanki kimi emal edilmək əvəzinə, məşq edərkən ətrafa çırpılan bir qida topunun olduğunu hiss edə bilərsiniz. Buna görə də, əksər hallarda yeməkdən dərhal sonra məşq etmək narahatdır və məsləhət görülmür; verməlisənGüclü məşqə başlamazdan əvvəl bədəninizin yediklərinizi həzm etmək üçün vaxtı var.

Yeməkdən sonra məşq etmək üçün nə qədər gözləməli olduğunuza təsir edən amillər

Etməyi planlaşdırdığınız məşqin növü və intensivliyi

Məşq növü və məşqinizin intensivliyi ideal məşqdən əvvəl yanacaq doldurma strategiyasına təsir edir. Məsələn, yoqa, gəzinti və ya asan üzgüçülük kimi incə bir məşq növü ilə məşğul olacaqsınızsa, məşqdən əvvəl adətən daha çevik yemək cədvəli və həcmi ilə xilas ola bilərsiniz. Başqa sözlə, məşqiniz nə qədər asan olsa, nə etdiyinizi və ya yemədiyinizi bir o qədər az təsir edərsiniz. Əgər boş bir mədədə məşq etməyə çalışırsınızsa, sıx bir qaçış və ya ağır ayaq məşqi etməkdənsə, məşqdən yaxşılıq hissi keçirmə ehtimalınız daha yüksək olacaq. Məşqinizin intensivliyi nə qədər aşağı olarsa, yağdan gələn enerjinin nisbi faizi bir o qədər çox olar. Buna görə də, glikogen ehtiyatlarınızın və karbohidrat qəbulunuzun vəziyyəti bədənin enerji üçün karbohidratların mübadiləsinə daha çox güvəndiyi güclü məşqlərə nisbətən daha az vacibdir.

Spektorun digər ucunda, əgər siz aşağı intensivlikdə məşq edirsinizsə və daha yavaş və yumşaq hərəkət edirsinizsə, daha böyük bir yemək yedikdən sonra məşq etməkdən və ya məşqə başlamaq üçün yeməkdən sonra uzun müddət gözləmədən də xilas ola bilərsiniz. Çünki sənbədəninizi o qədər sıxışdırmayacaq və əzələlərinizi intensiv şəkildə məşğul etməyəcəksiniz, mədənizdəki məzmunu parçalamağa başlamaq üçün qan hələ də həzm sisteminizə göndəriləcək. Üstəlik, mədənizdə böyük bir yeməklə qaçmağa çalışmaq həqiqətən narahatdır, lakin əgər siz sadəcə yumşaq bir şəkildə gəzirsinizsə, həzm sisteminizdə ağrılı sıçrayış və ya sıçrayışların qarşısını almaq üçün çox az şey var.

Məşqiniz nə qədər davam edəcək

Nə qədər məşq etməyi planlaşdırırsınızsa, bir o qədər çox yanacağa ehtiyacınız olacaq, buna görə də yorğunluğun qarşısını almaq üçün münasib vaxt çərçivəsində qidalı yemək və ya qəlyanaltı yediyinizə əmin olmaq istərdiniz. gurultulu mədə və süstlük.

Yediyinizdən nə qədər vaxt keçib

Siz həmçinin məşq və məşqdən əvvəl yemək və ya qəlyanaltı vaxtına daha geniş kontekstdə baxmalısınız. o gün yediyiniz hər şeydən. Məsələn, səhər ilk növbədə məşq edirsinizsə, axşam yeməyindən və ya yatmazdan əvvəl qəlyanaltıdan sonra heç nə yeməmisiniz. Buna görə də, məşqdən əvvəl aldığınız qəlyanaltı saatlar ərzində yediyiniz yeganə şey olacaq.

Bunun əksinə, işdən sonra məşq edirsinizsə, ehtimal ki, səhər yeməyi və nahar, əlavə qəlyanaltılar olmasa da, yemişsiniz. bir mənada gəmidə daha çox qidalanma. Beləliklə, siz adətən məşqdən əvvəl daha kiçik qəlyanaltı və ya sadəcə naharla xilas ola bilərsiniz və yenə də məşqiniz üçün kifayət qədər enerjiyə sahib ola bilərsiniz.

Nə yediniz

Yediyiniz xüsusi qidalar da təsir edir.idman etmək üçün yeməkdən sonra nə qədər gözləmək lazımdır. Yediyiniz şeylərə gəlincə, tərkibində lif və yağ və müəyyən dərəcədə zülal olan qidaların həzm edilməsi və mədədən bağırsaqlara keçməsi daha uzun sürür. Buna görə də, yeməkdən dərhal sonra məşq edəcəksinizsə, idman içkiləri, meyvələr, düyü tortları və ya krakerlər kimi sadə karbohidratlardan istifadə edin. Tədqiqatlar həmçinin göstərir ki, məşqdən əvvəl seçdiyiniz yanacaq seçiminizin kalori miqdarı həmin qidanın mədədə emal edilməsinin nə qədər vaxt tələb etdiyinə təsir göstərir. Nə qədər çox kalori yeyirsinizsə, bir o qədər uzun çəkəcək, çünki mədə yalnız təxminən 1-4 kkal/dəq sürətlə boşalır.

Nə qədər yeyirsiniz

Nəhayət, bir o qədər çox yeyirsiniz. həcm baxımından, məşq etmək üçün daha çox gözləmək istəyəcəksiniz, çünki mədəniz daha böyük həcmdə qidanı tam boşaltmaq üçün daha çox vaxt tələb edir. Üstəlik, Brüssel kələmi və kartof püresi kimi böyük qidalarla dolu mədədə məşq etmək həqiqətən narahat ola bilər.

Həzm sisteminiz

Bəzi insanlarda "dəmir mədə" var. onlar heç bir problem olmadan kifayət qədər tox mədədə məşq edə biləcəklərini hiss edirlər. Digər insanların həzm sistemi həssasdır və ya mədə boşalması daha yavaş olur və yeməkdən sonra məşq etmək üçün daha uzun müddət gözləmək lazımdır. Əgər məşq etməkdə yenisinizsə, sizin üçün yaxşı olanı sınaqdan keçirməli olacaqsınız.

Yeməkdən sonra məşq etmək üçün ümumi təlimatlar

Ümumilikdə,Yeməkdən sonra məşq etmək mədədə qida ilə yüklənmədən məşq zamanı güclü və enerjili hiss etmək üçün kifayət qədər yanacaq və qida balansını tapmağa çalışmaq kimi incə bir qarşılıqlı əlaqəni əhatə edir. Yeməkdən sonra gözləməli olduğunuz müddət bir qədər fərdi olsa da, yeməkdən sonra məşq etmək üçün ən yaxşı təcrübələr üçün bəzi təlimatlar bunlardır:

Güclü məşq üçün (qaçış, HIIT, güc məşqləri, velosiped sürmək, sürətli üzgüçülük, intensiv məşqlər) kardio və s.)

• Böyük yeməkdən sonra idman etmək üçün 3-4 saat gözləyin
• İdman etmək üçün kiçik yeməkdən 2-3 saat sonra
• 1 gözləyin. -İşləmək üçün qəlyanaltıdan 2 saat sonra
• Tez yeməkdən və ya idman içkisindən sonra məşq etmək üçün 30 dəqiqə gözləyin

Aşağı intensivlikli məşqlər üçün (yoqa, gəzinti, yürüyüş, Pilates, yumşaq üzgüçülük, və aşağı intensivlikli kardio)

• İdman etmək üçün böyük yeməkdən sonra 2-3 saat gözləyin
• İdman etmək üçün kiçik yeməkdən 1-2 saat sonra
• İdman etmək üçün qəlyanaltıdan sonra 30-60 dəqiqə gözləyin