Məqsədlərinizi tez həyata keçirmək həmişə heyrətamiz səslənir. Bu, xüsusilə sürətli arıqlamaq üçün necə bilmək üçün doğrudur. Tez nəticələr haqqında hekayələr eşidirsiniz və bunu özünüz istərdiniz. Təəssüf ki, praktikada sürətli arıqlama proqramları həmişə gözləntilərə uyğun gəlmir.

Daha 2 element göstər

Bir çox insanlar üçün tez arıqlamaq mümkün deyil. Bu, yaşa, bədən quruluşuna, fiziki fəaliyyətin miqdarına, genetika və digər amillərə görə ola bilər. Bəziləri üçün, çəki artımı yalnız kalorilərdəki kalorilərin nəticəsi deyil və ya kifayət qədər kilo vermək üçün məşq etməməkdir. Səbəbləri anlamaq və onları həll etmək üçün təcrübə və həkimin köməyi tələb oluna bilər.

Kalorilərinizi həddindən artıq vasitələrlə məhdudlaşdırsanız və ya çox məşq etsəniz, yandıra bilərsiniz. Bu baş verdikdə, insanlar adətən itirdikləri bütün çəkiləri, üstəlik bəzilərini geri alırlar. Yemək vərdişlərinizi yaxşılaşdırmaq və aktiv həyat tərzini saxlamaq arıqlamaq və daha sağlam həyat sürməyin ən yaxşı yoludur.

Arıqlamağın faydaları nələrdir?

Formaya girmək və arıqlamaq üçün çoxlu böyük səbəblər var, məsələn:

• Zehni və fiziki cəhətdən daha yaxşı hiss
• Ağrı idarəsi
• Xəstəliklərin qarşısının alınması
• Aşağı qan təzyiqi
• Təkmilləşdirilmiş insulin müqaviməti
• Aşağı trigliserid səviyyələri
• Təkmil hərəkətlilik
• Daha yaxşı seks
• Daha yaxşı yuxu
• Özünə hörmətin artması

Hansı məşqlər ən çox kalori yandırır?

ABŞ Səhiyyə və İnsan Xidmətləri Departamenti aktiv yetkinlərdə ən çox kalori yandırmaq üçün bu məşqləri tövsiyə edir.

Aerobik fəaliyyət

Hər həftə ən azı 150 dəqiqə orta aerobik fəaliyyətə və ya həftədə 75 dəqiqə güclü aerobik fəaliyyətə sərf edin. Hər ikisini birləşdirmək arıqlamaq üçün başqa bir əla yoldur. Bütün bunlar bir-iki gündə baş verməməlidir. Bunun əvəzinə bir həftə ərzində yaydırın.

Orta aerob fəaliyyətə sürətlə yerimək, üzmək, velosiped sürmək və ya qazon biçmək daxildir. Güclü aerobik fəaliyyətə qaçış, dağlara və ya təpələrə velosiped sürmək və aerobik rəqs daxildir.

Güc məşqləri

Həftədə ən azı iki dəfə güc məşqləri ilə əsas əzələ qruplarınızı işləyin. Təxminən 12-15 təkrardan sonra əzələlərinizi yormaq üçün kifayət qədər ağır çəki və ya müqavimət səviyyəsindən istifadə edin. Buraya çəki maşınlarından istifadə, öz bədən çəkisi və ya yoqa, pilates və ya qayaya dırmaşma kimi fəaliyyətlər də daxil ola bilər.

Ümumiyyətlə, hər gün ən azı 30 dəqiqə fiziki fəaliyyətlə məşğul olmalısınız. Ancaq arıqlamaq və onu saxlamaq üçün daha çox məşq etməlisiniz.

İdman etmədən arıqlaya bilərsinizmi?

Həkimlər sağlam və formada qalmaq üçün hər gün məşq etməyi tövsiyə edir, amma bəli, edə bilərsiniz.məşq etmədən arıqlayın. Budur necə.

1. Kalori sayın

Uzun müddət qida qəbulunuzu izləyin, çünki onsuz kaloriyə nəzarət etmək mümkün deyil. İstirahət zamanı hər gün nə qədər kalori yandırdığınızı təxmin etməklə başlayın. Bir neçə onlayn kalkulyator və ya qida izləmə proqramı kömək edə bilər.

Sonra hər gün nə yediyinizi və nə içdiyinizi izləyin. Buraya saxta yeməklər və pis günlər, bayramlar və həftə sonları daxildir. Nümunələri görməyə və yemək vərdişlərinizi başa düşməyə başlayacaqsınız ki, bu da öz növbəsində daha yaxşı yemək qərarları verməyə səbəb olacaq.

2. Porsiyonlara diqqət yetirin

Qidalanma etiketləri olmayan restoranlarda yemək yeyərkən, kalorilər haqqında düzgün təxmin etmək çətin ola bilər. Qidalanma faktları etiketinə çıxışınız olsa belə, kalorilərin sayına diqqət yetirmək vurula və ya qaçırıla bilər.

Təxmin etmək əvəzinə, ölçmə qablarından istifadə edin və ya yeməyinizi necə çəkəcəyinizi öyrənin. Çöldə yemək asan deyil, lakin əksər restoranlar hər yemək üçün kalori təmin edir. Həmişə dəqiq olmasa da, yeməyinizin nə qədərini yediyinizə əsasən nə qədər istehlak etdiyiniz barədə daha yaxşı fikir əldə etmək üçün bu məlumatdan istifadə edin.

3. Boş kalorilərdən imtina edin

Kaloriləri azaltmaq üçün bəzi qidaları heç hiss etmədən dəyişdirin. Enerji verən, lakin qidalanmayan qidaları seçdiyiniz zaman bir dəstə boş kalori qəbul edirsiniz, ona görə də daha yaxşı seçimlər üçün yer açmaq üçün onları pəhrizinizdən çıxarın.

Buraya yüksək şəkər və duzda işlənmiş qidalar, şirinləşdirilmiş içkilər və lazımsız qidalar daxildir. Pis variantları aradan qaldıra biləcəyinizi görmək üçün gündəlik nə yediyinizə baxın. Bəzi fikirlərə aşağıdakılar daxildir:

• Doymuş yağlar yerinə yemək spreyi
• Qızardılmış deyil, bişmiş və ya qovrulmuş seçimlər
• Dərin qabdan daha incə pizza
• Sağlam qəlyanaltılar
• Mayonez yerinə xardal
• Ketçup yerinə qaynar sous və ya yumşaq salsa
• Qaymaqlı souslar yerinə vinaiqret
• Yağsız süd yerinə tam süd

4. Sizi doyduran qidaları seçin

Ac olduğunuz zaman daha çox yeyirsiniz. Bir çox qidalar sizə daha uzun müddət toxluq hiss etməyə və iştahınızı daha yaxşı idarə etməyə kömək edə bilər. Bunlara protein, lif və sağlam yağlarla zəngin qidalar daxildir. Ət, dəniz məhsulları, lobya və ya tofu ilə yemək seçin. Meyvələr, tərəvəzlər və bütün taxıllar bol liflə gəlir. Sağlam yağlar avokado, qoz-fındıq və daha çox şeydə tapıla bilər!

5. Nəmli qalın

Mümkün qədər tez-tez soda və digər şirinləşdirilmiş içkilərin üzərinə su tökün. Su kalori ilə gəlmir və eyni zamanda yağları daha effektiv şəkildə yandırmaq üçün maddələr mübadiləsinə və həzmə kömək edir. Bu da sizi doldurur. Adi sudan sıxılırsanız, sıfır kalorili meyvə ətirli və ya qazlı suyu düşünün.

6. Daha çox yat

Yuxusuz, iradənizi nəzarətdə saxlamaq və daha az yeməkçətin. Qeyri-kafi yuxu da maddələr mübadiləsinə və hormonlara, xüsusən də beyninizə daha çox qidaya ehtiyacınız olduğunu bildirənlərə mane ola bilər.

Hər gecə ən azı yeddi-doqquz saat fasiləsiz yatmağa çalışın. Bu həm də stressi azaltmağa və potensial olaraq depressiyaya daha az meylli olmağa kömək edəcək. Əgər məşq və yaxşı bir gecə yuxusu arasında seçim etməlisinizsə, vücudunuz və hormonlarınız hər şeydən çox istirahətə ehtiyac duyur.

7. Balansı tapın

Başlanğıcda həddən artıq məhdudiyyət olmadan yeməkdən zövq aldığınız sağlam qidalarla sizin üçün məna kəsb edən pəhriz seçin. Bundan əlavə, siz davamlı və uzun müddət davam edə biləcəyiniz bir yemək üsulu istəyirsiniz.

Həddindən artıq çox kalorinin çox tez kəsilməsi çəkini geri qaytaracaq yo-yo pəhriz dövrü yaradır. O, həmçinin nəzarət etmək çətin olan aclıq və istəkləri artırır.

Əvəzində daha əhəmiyyətli təsir üçün daha kiçik dəyişikliklər edin və sizə bağlı olan daha sağlam vərdişlər yaradın. Həyatınızı bir anda yenidən qurmayın. Tez mənimsənilə və üzərində qurula bilən bəzi əvəzetmələr və daha kiçik hissələr kimi sağlam bir tarazlıq tapın. Bu, çəkinizi və sağlamlığınızı həqiqətən dəyişdirəcək.

8. Plan qurun

Hər həftənin əvvəlində yemək planı yaratmaq üçün bir az vaxt ayırın. Hər gün sağlam yeməklər üçün nəyə ehtiyacınız olduğunu düşünün. Sonra, seçimlərinizi nəzərə alın,büdcə, iş qrafiki və zövqlər.

Əgər vaxtınız varsa, yemək hazırlamaq da əla fikirdir. Qarşıdan gələn həftə üçün bütün yeməkləri bişirmək və saxlamaq üçün bir gün ayırın. Bu, qaçışda yeyəcəyiniz vaxtı məhdudlaşdırır, bu da insanların çoxunun rahatlıq üçün lazımsız yeməyi seçməsinə səbəb olur. Bu, həddindən artıq yeməyi də azaldacaq, çünki siz ac olduğunuz zaman yemək yeməyə hazırdır.

Tez arıqlamaq üçün ən yaxşı pəhrizlər hansılardır?

Arıqlamaq üçün xüsusi bir pəhrizə riayət etmək lazım deyil, lakin bəzi insanlar buna üstünlük verirlər. onları izləmək üçün aşağıdakı qaydaların strukturu. Hər kəs fərqli reaksiya verir, lakin burada tez arıqlamağa kömək edə biləcək bəzi məşhur pəhrizlər var.

• Atkins pəhrizi
• Keto pəhrizi
• Fleksitar pəhriz
• Aralıq dənizi pəhrizi

Oruc tutmaq arıqlamağa kömək edirmi?

Bir çox araşdırmalar göstərir ki, aralıq oruc insanlar arıqlamağa kömək edir. On həftə ərzində yeddi ilə 11 kilo arasında olan tipik bir itki qeyri-adi deyil. Yadda saxlayın ki, müxtəlif tədqiqatlar aralıq orucun müxtəlif üslublarından istifadə edir. Hər kəs unikaldır, buna görə də arıq insanların obez insanlardan fərqli seçimləri ola bilər.

Arıqlamaq üçün ehtiyat tədbirləri

Əksər insanlar üçün ən təhlükəsiz yol həftədə bir-iki kilo arıqlamaqdır. Bu cür kilo itkisini saxlamaq daha asandır. Əgər seçsəniz, çəkini saxlamaq daha çətindirsürətlə arıqladığınızı görən kəskin arıqlama proqramı.

Siz həmçinin həkiminizə aşağıdakı sualları verməlisiniz:

• Mən hansı məqsədləri nəzərə almalıyam?
• Arıqlama proqramına əməl edərkən hansı risklərim var?
• Hansı BMI mənim üçün uyğundur?
• Zərərli yemək istəyəndə nə etməliyəm?
• Əlavələri tövsiyə edirsiniz?
• Diyetoloq və ya dietoloq tövsiyə edərdiniz?
• Hansı dəstək qruplarını təklif edərdiniz?
• Uzun müddət ərzində sağlam çəkimi necə saxlaya bilərəm?