Çox güman ki, həyatınız kifayət qədər məşğuldur və məşq etməyə həsr etmək üçün gündə çoxlu saatınız yoxdur. Biz bunu başa düşürük və başa düşürük ki, daha qısa müddətdə əldə edə biləcəyiniz nəticələri maksimuma çatdırmaq üçün kişilər üçün ən yaxşı məşqlərdən yararlanmalısınız. Məşqlərinizin həm səmərəli, həm də təsirli olması vacibdir və bunun üçün ən yaxşı yol məşqlərinizi bütün əsas əzələ qruplarını və mürəkkəb hərəkətləri əhatə edəcək şəkildə qurmaqdır.

Daha 6 element göstər

Adından da göründüyü kimi, onlar bütün əsas əzələ qruplarını hədəf alaraq, bütün vücudunuz üzərində güc qurmağınızı təmin edirlər. Bu, duruşla bağlı problemlərə səbəb ola biləcək və yaralanmalara səbəb ola biləcək əzələ balanssızlığının qarşısını almağa kömək edir. Bundan əlavə, səmərəli ümumi bədən məşqlərinə eyni vaxtda bir çox əzələ qruplarından istifadə edən mürəkkəb məşqlər daxildir ki, bu da idman zalından kənarda həyatınızda qarşılaşdığınız bütün fiziki tələblər üçün metabolik kondisioner, kalori yandırmaq və funksional gücü inkişaf etdirmək üçün əladır.

Bu, mürəkkəb məşqlərin çox oynaqlı, dinamik hərəkətlər olması ilə əlaqədardır ki, bu da əzələlərinizi sinergik şəkildə işləməyə öyrədir və beyninizə müxtəlif tapşırıqlar üçün birlikdə işləmək üçün bütün əzələlərinizi daha aktiv şəkildə cəlb etməyə imkan verir. Komanda işinin gücü kimi, birlikdə işləyən və birlikdə məşq edilmiş və gücləndirilmiş əzələlər də sizin üçün daha yüksək effektivliyə və təkmilləşdirilmiş funksiyaya bərabərdir.ayaq barmaqları.

Sinə basması

Sinə təzyiqi yuxarı bədən üçün əsas təməl məşqlərdən biridir. Bu, dəzgah pressinin modifikasiyasıdır, lakin sinə presi ştanqı dumbbelllərlə əvəz edir və sizdən daha çox əsas sabitlik və tək qol nəzarətindən istifadə etməyi tələb edir. Sinə təzyiqini standart çəki skamyasında yerinə yetirə və ya bunun əvəzinə sabitlik topu istifadə edərək çətinliyi artıra bilərsiniz. Bu, daha çox əsas aktivləşdirmə tələb edəcək. Bununla belə, istifadə etdiyiniz topun bədən çəkinizi, sonra isə dumbbellləri yerləşdirmək üçün kifayət qədər yüksək çəki tutumuna malik olmasını təmin etmək vacibdir.

Metod:

1. Uzanmaq kürəyinizi ağırlıq skamyasına və ya dizləriniz əyilmiş yerə qoyun.
2. Ovuclarınız ayaqlarınıza baxacaq şəkildə dumbbellləri tutun və hər əli sinə sıxan vəziyyətə gətirin ki, yumruğunuz kobud şəkildə kürəyinizin üzərində olsun. qoltuqaltını o tərəfə qoyun.
3. Dambelli düz bədəninizin üstündəki havaya basdığınız zaman nəfəs alın.
4. Onları yavaş-yavaş aşağı endirərkən nəfəs alın.
5. 8-i tamamlayın. 10 təkrar.

Dips

Dips başqa bir əla birləşmədirarsenalınıza əlavə etmək üçün bədən çəkisi məşqləri. Sinə, arxa, triceps, çiyinlər və nüvəni işləyirlər. Düzgün forma saxlamaq çiyin qıcıqlanmasının qarşısını almaq üçün açardır. Əgər siz paralel çubuqlarla dips etmək üçün hələ kifayət qədər güclü deyilsinizsə, skamyada əllərinizlə arxada, çəki skamyasından bədən çəkisi ilə aşağı enmələr edə bilərsiniz.

Metod:

1. Qollarınız düz olması üçün bədəninizi çubuqların üzərinə qaldırın və bədəninizi təxminən 45 dərəcə irəli əyin.
2. Üç başlı kaslarınız təxminən paralel olana qədər dirsəklərinizi əyərək bədəninizi aşağı salın. yerə.
3. Bədəninizi yenidən başlanğıc vəziyyətinə qaldırmaq üçün əllərinizlə itələyin.
4. 12-15 təkrarı tamamlayın. 15-i asanlıqla edə bilsəniz, çəkisi olan jilet əlavə edin.

Bu ideyaları nəzərə alaraq, sizə tam bədən məşqini təmin etmək üçün ən təsirli məşqlərdən bəzilərini bir araya gətirdik. Rutinin metabolik kondisioner faydalarından faydalanmaq üçün hər bir məşqdən mümkün qədər az istirahətlə dövrə məşqi tərzində keçin. Bu, ürək döyüntüsünüzü yüksəldəcək və həm məşq zamanı, həm də məşqdən sonra kalori yandırmağınızı maksimum dərəcədə artıracaq.

Bu rejimin iki-üç dəstini yerinə yetirmək bədəninizə əzələ qurmaq və yağ yandırmaq üçün lazım olan stimulu verəcək. idman zalı ikinci ofisiniz kimi hiss edirsiniz.

Kettlebell yelləncəkləri

Ketlbell yelləncəkləri metabolik kondisioner üçün əla məşqdir və onlar bədəninizdə güc və güc yaradır. çiyinləriniz, nüvəniz, kürəyiniz, omba fleksorları, hamstrings və glutes. Bu, yuxarı bədən məşqi kimi görünsə də, yelləncək üçün gücün çoxu onları irəli çəkdiyiniz zaman omba və glutlarınızdan gəlməlidir. Sürətli və güclü hərəkət edin və orta ağırlıqda çaydan istifadə edin.

Üsul:

1. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən bir qədər geniş, qollarınızla ayrı saxlayın. bədəninizin önünə asılaraq, iki əlinizlə çaydanın sapından tutun.
2. Dizlərinizi bir az əyərək, özəyinizi və glutlarınızı birləşdirin.
3. Dabanlarınızdan sıxın və ombalarınızdan partlayın. çaydanı olana qədər yuxarı sürməktəqribən sinə hündürlüyündə və qollarınız bədəninizin önündə tam açıqdır.
4. Çaydanı aşağı enərkən idarə edin, onun başlanğıc mövqeyini keçərək ayaqlarınızın arxasına bir az geriyə doğru yellənməsinə icazə verin.
5. Yelləncək qövsünün sonunda çaydanı sinə hündürlüyünə qədər sürmək üçün ombalarınızı yenidən irəli çəkin.
6. 12-15 təkrarı tamamlayın.

Sumo Squat Şəkil 8

Standart çömbəlmələr kimi, sumo çömbəlmələri də dördbucaqlıları və gluteləri hədəf alır, lakin ayaqların yerləşdirilməsi də hamstrings və adduktorlarınızı aktivləşdirir. Bu mürəkkəb məşqdə siz oblik və qarın əzələlərinizlə mübarizə aparmaq üçün ayaqlarınızın ətrafında ağır çaydan və ya dumbbell toxuyacaqsınız.

Metod:

1. Ayan ayaqlarınız çiyin genişliyindən təxminən altı düym daha geniş, barmaqlarınız təxminən 45 dərəcə çölə baxaraq. Ombalarınız da xaricə fırlanmalıdır.
2. Ağır çaydanın sapını iki əlinizlə aşağı, bədəninizin önündə tutun.
3. Nəfəs alın, ombanızı arxaya doğru oturun, sanki ombanıza çatırsan. Kresloda oturun, ürəyinizin məşğul olduğundan, sinənizin yuxarıda olduğundan və kürəyinizin düz olduğundan əmin olun.
4. Dizlərinizin 90 dərəcə əyilməsi üçün tam aşağı salındıqda, fasilə verin və saxlayın.
5. Bu endirilmiş vəziyyətdə çaydanı hər ayağın içinə və ətrafına toxun, onu iki əliniz arasında keçirərək 8 rəqəmi çəkin.
6. Bir tam rəqəmdən sonra 8,başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün dabanlarınızla basaraq nəfəs verin.
7. 8-10 təkrarı təkrarlayın.

Deadlift

Deadlift başqa bir təməl məşqdir. hərəkət edir və posterior zəncir (glutes, hamstrings, onurğa ekstensorları və baldırlar) məşqlərinin kralı hesab edilə bilər. Bu, çömbəlmə və ağciyər kimi bir çox ayaq məşqlərinin vacib tərəfdarıdır, çünki o, həqiqətən, ayaqların arxasındakı tez-tez nəzərə alınmayan antaqonist əzələlərə diqqət yetirir. Altı-səkkiz təkrar üçün düzgün forma ilə idarə edə biləcəyiniz qədər çəki ilə çubuğu yükləmək bu hərəkətdən maksimum qazanc əldə etməyin ən yaxşı yoludur. Daha erqonomik modifikasiya üçün standart ştanq əvəzinə altıbucaqlı bardan da istifadə edə bilərsiniz.

Üsul:

1. Yaxşı duruşla və ayaqlarınız çiyin- eni bir-birindən ayrı, qollar yanlarınızda və topuqlarınızın önündə yüklü ştanq.
2. Dizlərinizi bükün ki, ombalarınızı mümkün qədər arxaya oturtun və bara çatmaq üçün kifayət qədər aşağı olana qədər oturun. kürəyinizi düz və sinənizi yuxarı qaldırın.
3. Bədəninizi hündür dayanıqlı vəziyyətə qaldırarkən barı qaldırmaq üçün nüvəni işə salın. Sırtınız düz qalmalı və bar baldırlarınız boyunca şaquli şəkildə getməlidir.
4. Çubuğu yavaş-yavaş yerə endirmək üçün ombanızı yenidən arxaya oturun. Hərəkət zamanı çənənizi yuxarı tutun və irəli baxın.
5. Hər dəstdə 6-8 təkrar yerinə yetirin.

Tək qolFermerin daşıması

Tək qollu fermerin daşıması, ciddi gücləndirmə qazancları üçün potensial təklif edən bütün bədən məşqidir. Bu, təkcə ayaqlarınızı və çiyinlərinizi gücləndirmir, həm də fantastik funksional əsas məşqdir, çünki bu, birtərəfli və anti-fırlanmadır - bu o deməkdir ki, bu, bədənin bir tərəfində yerinə yetirilir və nüvənizin sabitləşməsini və burulma və ya əyilmə meylinə müqavimət göstərməsini tələb edir. Bu şəkildə, tək qollu fermerin daşınması nüvənizdəki bir çox real həyat tələblərini yaxından təqlid edir. Maksimum effektivlik üçün düzgün forma ilə idarə edə biləcəyiniz ən ağır çəkidən istifadə edin.

Metod:

1. Ağır dumbbell, çaydan tutaraq yaxşı duruşla dik durun. , və ya ağırlıqlı alət bir əldə. Qollarınız yanlarınızda aşağı olmalıdır.
2. Özünüzü sıx, sinənizi yuxarı və çiyinlərinizi bərabər tutaraq, 15 addım və ya 30 metr irəli gedin.
3. Arxaya dönün və yeriyin. geri.
4. Qolları dəyişdirin və təkrarlayın.
5. Hər tərəfə üç dövrə tamamlayın.

Pull-Ups

Bir çox oğlan pressinq məşqlərinə və ya "ön" əzələləri işlədənlərə - təkanlara, dəzgah pressinə, qıvrımlara və s.-yə çox diqqət yetirməklə səhv edin, çünki bunlar bizim güzgüdə asanlıqla görə biləcəyimiz əzələlərdir. Bununla belə, lats, romboid və triseps kimi arxa əzələlərinizi gücləndirmək də eyni dərəcədə vacibdir.

Çox güman ki, tortu götürürən təsirli kürəyi gücləndirən bədən çəkisi məşqləri üçün və onlar sinənizi, çiyinlərinizi və nüvənizi işə salmaq üçün işləyir. Əgər hələ də köməksiz çəkmə etmək üçün kifayət qədər güclü deyilsinizsə, bədən çəkinizin bir hissəsini əvəzləmək üçün köməkçi çəkmə maşınından istifadə edin və ya hərəkəti dəyişdirmək üçün bardan dizlərinizin altına qalın bir müqavimət zolağı bağlayın. Onları mənimsədikdən sonra çətinliyi artırmaq üçün ağırlıqlı jilet geyinməyə çalışın.

Metod:

1. Çiyin enində tutacaqla qaldırıcı çubuğu tutun. latlarınızı düzgün şəkildə işə salmaq üçün.
2. Dizlərinizi əyərək ayaqlarınızı yerdən qaldıraraq bardan asın.
3. Özünüzü sıxaraq, latslarınızı büzərək və dirsəklərinizi çəkərək özünüzü yuxarı çəkin. yerə doğru aşağı salın.
4. Bədəninizi bar çənə və ya sinə hündürlüyündə olana qədər qaldırın.
5. İdarə olunan tərzdə bədəninizi aşağı endirin və təkrarlayın.

Üst üstü preslərlə addım-addım addımlar

Addım-up hərəkətləri aşağı bədənin bütün əsas əzələlərini işlədən və eyni zamanda ürək-damar problemini təmin edən çox oynaqlı, mürəkkəb məşqdir. Beləliklə, addımlar güclü bir metabolik kondisionerdir. Bu variasiya əsas manevrə yuxarı təzyiq əlavə edir və sizə bütün bədən məşqini verir. Çətin olmaq üçün kifayət qədər ağır, lakin səkkiz-on təkrar üçün idarə oluna bilən çəkidən istifadə edin.

Bunu necə etmək olar:

1. Skamya, pliometrik qutu və ya addımla üzbəüz durun. təqribəndirdiz hündürlüyü və ya bir qədər qısa. Sol qolunuzu yan tərəfinizdə rahatlayın və sağ əlinizdə qanteli çiyin hündürlüyündə saxlayın.
2. Sağ ayağınızla qutuya qalxarkən öz və glutelərinizi işə salın.
3. Basın. Siz yuxarı qalxdığınız zaman dumbbell düz başınızın üstündən yuxarı qalxın.
4. Sol ayağınızı da qutunun üzərinə qaldırın ki, qutunun üstündə dayanasınız.
5. Aşağıya doğru addımlayın. əvvəlcə sağ ayaq, sonra sola və ağırlığı çiyninizə qaytarın.
6. 8-10 təkrar üçün sağ ayaqla irəliləməyə davam edin, sonra tərəfləri dəyişin.

Asılı cərgələr

Sıralar kürəyiniz, yuxarı bədəniniz və nüvəniz üçün əsas məşqdir. Şübhəsiz ki, klassik əyilmiş dumbbell cərgələrinə sadiq qalsanız da, bədən çəkisi cərgələri abs və bicepsinizə tələbatı artırır. İdeal olaraq, TRX və ya digər asma qayışlardan istifadə edin, lakin onlar mövcud deyilsə, barı təxminən sinə hündürlüyündə yerləşdirilmiş squat stenddə istifadə edə bilərsiniz. Çubuğun aşağı olması, məşq etmək daha çətindir. İstifadə etdiyiniz avadanlıqdan asılı olmayaraq, ürəyinizi bağlı və çiyinlərinizi arxada saxlayın.

Metod:

1. Asqa qayış tutacaqlarını qollarınızla çiyninizlə hər əlinizdə tutun. -enini bir-birindən ayırın.
2. Bütün bədəninizi bərkidin, beləliklə, siz bir sərt taxta olacaqsınız.
3. Arxaya söykənin və bədəniniz yerə nisbətən 10-45 dərəcə bucaq altında olana qədər ayaqlarınızı irəli aparın. . Ayaqlarınız nə qədər irəli gedirsə, o qədər də çox olurzəminə paralel olsanız, məşq bir o qədər çətin olacaq.
4. Dabanlarınız yerdə, ayaq barmaqlarınız və üzünüz tavana baxmalıdır.
5. Qollarınızı bükün. bədəni tutacaqlara qədər qaldırın (özünüzü tərsdə təkanla qaldırdığınızı təsəvvür edin).
6. Qollarınızı düzəldərək bədəninizi geriyə endirin.
7. 12 təkrarı tamamlayın.

Sabitlik topu təkanları

Bir növ təkanları əhatə edən ümumi bədən məşqləri çox deyil. Axı push-uplar bütün üst bədəninizin və nüvənizin sadə, lakin güclü heykəltəraşıdır. Əgər siz yeni başlayansınızsa və ya fitness səyahətinizin daha az inkişaf etmiş mərhələsindəsinizsə, bu təkmil variantın əvəzinə standart təkanları əvəz etməkdən çekinmeyin.

Ayaqlarınızı sabitlik topunun üzərinə qoyaraq, Özünüzü topdan yıxılmamaq üçün bədəninizi sabitləşdirmək və tarazlaşdırmaq üçün təkcə qarın əzələnizi işə salmaqla kifayətlənməyəcəksiniz, həm də yuxarı bədəninizin çətinliyini kəskin şəkildə artıracaqsınız, çünki ayaqlarınız əllərinizdən yuxarı qalxaraq, bədəninizi enişə məcbur edir. mübarizə aparmaq üçün əhəmiyyətli dərəcədə daha çox cazibə qüvvəsinə malik olduğunuz təkan mövqeyi. Məşqi asanlaşdırmaq üçün topuqlarınızı və aşağı baldırlarınızı da topun üzərində saxlayın və əgər siz təkan qaldıran heyvansınızsa, əllərinizi sonuna qədər irəli aparın ki, sadəcə ayaq barmaqlarınız topa və qalan hissələrə bassın. vücudunuz sabitliyin qarşısında asılı vəziyyətdədirtop.

Metod:

1. Qolları çiyin genişliyindən bir qədər geniş açaraq təkanla yuxarı qaldırın.
2. Bir ayaq bir anda hər ayağı qaldırın və bağlarını arxanızda böyük bir sabitlik topunun üzərinə qoyun. İndi siz ayaqlarınız sabitlik topunun üzərində olmaqla standart təkan mövqeyində olmalısınız.
3. Qalça və qarın əzələlərinizlə məşğul olun.
4. Yaxşı formadan istifadə edərək 15-25 təkan qaldırın və sinənizi yerə toxunmadan gedə biləcəyiniz qədər aşağı salın.

Arxadan qaldırılmış Split Squats

Split squats, bunlara da deyilir. lunges, aşağı bədəninizi, nüvənizi və onurğanın ekstensor əzələlərini gücləndirmək üçün əladır. Onları yerdə hər iki ayağınızla yerinə yetirə bilsəniz də, bu variasiya hamstrings, glutes və quads aktivliyini artırmaq üçün arxa ayağınızı qaldırır. Arxa ayağı qaldırmaq da daha çox əsas aktivləşdirmə, tarazlıq və koordinasiya tələb edir, ona görə də bu, sizə pulunuz üçün böyük zərbə verəcək qabaqcıl bir hərəkətdir.

Metod:

1. Çəki skamyasının qarşısında təxminən üç fut hündürlükdə dayanın, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı və hər bir əlinizdə bir dumbbell yanlarınızda aşağı, üzünüzə dönün.
2. Uzanmaq üçün bir ayağınızı arxaya uzatın. skamyaya elə yerləşdirin ki, ayağınızın bağ hissəsi skamyaya toxunsun.
3. Ön ayağınızı elə irəli yerləşdirin ki, aşağı düşərkən ön diziniz kürsüdən kənara çıxmasın.