Незалежна ад таго, ці толькі вы пачынаеце свой фітнес-падарожжа, ці ў вас ёсць вопыт практыкаванняў, вы ўсё роўна можаце задацца пытаннем: "Колькі дзён у тыдзень я павінен займацца?" Неабходна мець штотыднёвы рэжым трэніровак, распрацаваны, каб адпавядаць вашаму ладу жыцця і адначасова дапамагаць вам дасягнуць вашых мэтаў!

Паказаць яшчэ 2 элементы

Хоць няма простага або адзінага адказу на пытанне, колькі дзён тыдзень, які вы павінны займацца, мы разглядаем розныя фактары, якія ўплываюць на тое, колькі дзён у тыдзень вам трэба займацца, і адказваем на агульныя пытанні аб тым, як часта трэба займацца ніжэй.

Колькі дзён на тыдзень я павінен займацца ?

У рэшце рэшт, колькасць дзён у тыдзень, якія вы павінны займацца, залежыць ад некалькіх фактараў, у тым ліку ад наступнага:

• Тып практыкаванняў, якія вы выконваеце: Практыкаванні з высокім уздзеяннем, такія як бег і скачкі, звычайна павінны выконвацца радзей, чым практыкаванні з невялікім уздзеяннем, такія як язда на ровары, веславанне або плаванне, таму што рызыка атрымаць траўму павялічваецца, калі вы занадта часта трэніруецеся з нагрузачнымі нагрузкамі, асабліва калі ў вас у анамнезе былі траўмы апорна-рухальнага апарата.
• Працягласць трэніроўкі: Чым даўжэй вашы трэніроўкі, тым менш дзён у тыдзень вам трэба займацца.
• Інтэнсіўнасць трэніроўкі : Чым больш энергічныя вашы трэніроўкі, тым менш трэніровак у тыдзень вам можа спатрэбіцца.
• Мэты ў фітнесе: Мэты ў галіне здароўя і фітнесу гуляюць важную ролю ў тым, колькі разоў тыдзень вы павінны працавацьпа-за. Напрыклад, выкажам здагадку, што вы проста хочаце займацца дастатковай колькасцю практыкаванняў, каб знізіць рызыку сардэчных захворванняў і інсульту. У такім выпадку вы, хутчэй за ўсё, зможаце трэніравацца менш дзён у тыдзень, чым калі вы спрабуеце значна скінуць вагу або трэніруецеся для спартыўнага спаборніцтва.
• Узрост: Пажылым людзям можа спатрэбіцца больш дзён адпачынку на працягу тыдня, каб аднавіцца пасля цяжкіх трэніровак. Каб прадухіліць ператамленне, важна прыслухоўвацца да свайго цела і даць яму магчымасць аднавіцца.
• Стан здароўя: Калі ў вас ёсць захворванне, пашкоджанне апорна-рухальнага апарата або супрацьпаказанні да інтэнсіўнай фізічнай актыўнасці , гэта можа паўплываць на тое, як часта вы павінны трэніравацца.
• Фізічная актыўнасць у вашым стылі жыцця па-за звычайнымі практыкаваннямі: У залежнасці ад вашых фітнес-мэтаў і мэтаў у галіне аховы здароўя, чым больш вы актыўныя штодня жыццё, акрамя практыкаванняў, якія вы атрымліваеце падчас прызначаных трэніровак, тым менш разоў на тыдзень вам можа спатрэбіцца займацца. Напрыклад, чалавек, які працуе на будаўніцтве, можа абысціся меншай колькасцю трэніровак, чым той, хто ўвесь дзень сядзіць за сталом і працуе сакратаром.

Колькі дзён на тыдзень я павінен займацца для дасягнення найлепшых вынікаў?

У ідэальным свеце вы павінны займацца пяць-шэсць дзён на тыдзень для дасягнення найлепшых вынікаў. Гэтыя трэніроўкі павінны ўключаць у сябе сумесь сілавых трэніровак і кардыё. Чым больш разнастайнасці вы можаце ўключыць у тыпы практыкаванняўрабіць, тым лепш.

Колькі дзён на тыдзень я павінен трэніравацца, каб нарасціць мышачную масу?

Сілавых трэніровак тры-чатыры дні на тыдзень звычайна дастаткова для нарошчвання мышачнай масы. Вы таксама можаце трэніравацца чатыры-пяць дзён на тыдзень і рабіць раскладку цягліц (напрыклад, грудзі/рукі, спіна/прэс, ніжняя частка цела) у розныя дні. Калі вы хочаце нарасціць мышачную масу, інтэнсіўнасць вашых трэніровак больш важная, чым частата трэніровак. Для гіпертрафіі падымайце цяжкія цяжары з меншай колькасцю паўтораў. Харчаванне не менш важна; пераканайцеся, што вы атрымліваеце дастатковую колькасць бялку і агульных калорый для падтрымкі росту мышачнай масы.

Колькі дзён у тыдзень я павінен трэніравацца, каб схуднець?

Каб страціць адзін фунт назапашанага тлушчу ў арганізме , вы павінны стварыць дэфіцыт калорый прыкладна ў 3500 калорый, што роўна 500 калорыям у дзень. Гэты дэфіцыт калорый можа быць атрыманы шляхам спажывання меншай колькасці калорый, спальвання большай колькасці калорый або камбінацыі таго і іншага.

Улічвайце колькасць спальваных вамі калорый пры фізічных нагрузках. У цэлым, аднак, большасць людзей лічаць, што худнеюць больш эфектыўна за кошт карэкціроўкі дыеты. Тым не менш, практыкаванняў ад чатырох да шасці дзён на тыдзень звычайна дастаткова для зніжэння вагі з мэтай дасягнення мінімум 150 хвілін практыкаванняў сярэдняй інтэнсіўнасці або 75 хвілін энергічных практыкаванняў у тыдзень.

Гэта ці дрэнна займацца кожны дзень?

Трэніравацца кожны дзень не абавязкова «дрэнна», але гэта таксама неабавязкова «добра». У залежнасці ад тыпу практыкаванняў, якія вы выконваеце, штодзённая трэніроўка можа павялічыць рызыку атрымаць траўму, ператамленне і выгаранне. Калі вы хочаце займацца кожны дзень, ключом да змякчэння гэтага з'яўляецца змяненне тыпу практыкаванняў, якія вы робіце.

Напрыклад, замест таго, каб бегаць кожны дзень (што з'яўляецца актыўнасцю з высокай аддачай), бегайце чатыры дзён і рабіце крос-трэніроўкі з нізкім уздзеяннем у іншыя дні. Калі вы засяроджваецеся на сілавых трэніроўках і хочаце займацца кожны дзень, замест інтэнсіўных трэніровак для ўсяго цела выконвайце спліт-праграмы, каб даць цягліцам магчымасць адпачыць і аднавіцца.

Аднак звычайна рэкамендуецца прымаць як мінімум адзін выхадны дзень у тыдзень, каб даць вашаму арганізму магчымасць цалкам адпачыць і аднавіцца.

Працаваць пяць дзён на тыдзень занадта шмат?

Зусім не! Практыкаванне пяць дзён на тыдзень звычайна ідэальна падыходзіць для здароўя і фізічнай формы. Проста пераканайцеся, што вашыя трэніроўкі вар'іруюцца, каб вы задзейнічалі розныя мышцы і прымянялі розныя нагрузкі да свайго цела.

Ці дастаткова 30 хвілін трэніровак у дзень пяць дзён на тыдзень?

Трэніроўкі па 30 хвілін у дзень, пяць дзён на тыдзень, можа быць цалкам дастаткова, у залежнасці ад вашых мэтаў. Калі вашы мэты - займацца спортам для здароўя і даўгалецця, 30 хвілін у дзень на працягу пяці дзён на тыдзень ідэальна падыдуць. Згодна з CDC, дарослыя павінны імкнуцца да 150 хвілін аэробных практыкаванняў сярэдняй інтэнсіўнасці або 75 хвілін энергічных аэробных практыкаванняў у тыдзень, кабзнізіць рызыку захворванняў, звязаных з ладам жыцця.

Рэкамендаваныя 150 хвілін практыкаванняў сярэдняй інтэнсіўнасці складаюць 30 хвілін у дзень, пяць дзён на тыдзень. Звярніце ўвагу, аднак, што гэтыя рэкамендацыі CDC адносяцца да кардыятрэніровак і рэкамендуюць дзве дадатковыя сілавыя трэніроўкі ўсяго цела ў тыдзень. Тым не менш, калі вашы трэніроўкі ўключаюць абодва, або калі вы бліжэй да катэгорыі «энергічнай» інтэнсіўнасці, вы больш адпавядаеце мінімальным рэкамендацыям для здароўя, займаючыся 30 хвілін пяць дзён на тыдзень.

З іншага боку, калі вы хочаце схуднець або палепшыць працаздольнасць, магчыма, вам спатрэбіцца больш трэніравацца.