Това може би не е най-обсъжданият или най-секси витамин (виждаме те, витамин С), но въпреки това витамин К е важен. Вероятно вече си набавяте малко от него чрез обичайната си диета, но има голяма вероятност да ви е необходима още една щипка. Но как? И защо?

Покажи още 9 артикула

Защото витамин К служи добре на организма. Хранителното вещество помага за кръвосъсирването, когато сте ранени, за костния метаболизъм и за жизненоважните функции на сърцето и съдовете. Когато не приемате достатъчно от него, могат да се случат лоши неща, като нарушения на кръвосъсирването или сърдечносъдови проблеми.

Подобно на витамините A, D и E, витамин К е мастноразтворим витамин, така че усвояването му се подобрява, когато храните с високо съдържание на витамин К се консумират заедно с мазнини или масла. Съществуват два основни вида съединения на витамин К: филохинон (витамин К1) и група менахинони (наричани общо витамин К2). Филохинонът се съдържа главно в зелените листни зеленчуци, докато менахиноните се произвеждат отбактерии, така че се срещат във ферментиралите храни и някои храни от животински произход.

За повечето възрастни мъже адекватният прием на витамин К е 120 mcg, а за жените - 90 mcg. Тези, които приемат лекарства за разреждане на кръвта като Warfarin (Coumadin), може да имат различни нужди, тъй като тези лекарства ефективно инактивират витамин К. Не сте сигурни откъде да започнете с набавянето на достатъчно витамин К? Подгответе се да видите много зелени растителни храни в нашия списък с храни с най-високо съдържание на витамин К.

Магданоз

Магданозът съдържа повече витамин К от всяка друга храна. Една чаша от тази обикновена билка осигурява 820% от дневната стойност. Обмислете добавянето на пресен магданоз към салати, сандвичи и бургери, табуле и хумус.

Кейл и други зеленолистни зеленчуци

Един от най-добрите хранителни източници на витамин К са зелените листни зеленчуци. Една чаша варен спанак например осигурява впечатляващите 740% от дневната стойност. Кейлът също е с изключително високо съдържание на витамин К - една чаша от този варен кръстоцветен зеленчук осигурява 544 mcg витамин К, което е над 4,5 пъти повече от дневната стойност.осигуряват над 450% от дневната стойност на витамин К. Дори ако тъмнозелените листа не са вашата зелена салата, можете да си набавите много витамин К от марулите. Една чаша маруля съдържа 56 mcg, което е почти половината от дневната стойност. Дори марулята айсберг съдържа прилично количество.

Natto

Натто е лепкав, гъст, ферментирал соев продукт, който в Япония се консумира като каша и подправка. Той е пълен с пробиотици, протеини и антиоксиданти, а бактериите, които извършват процеса на ферментация, го правят една от храните с най-високо съдържание на витамин К2. Само три унции съдържат 850 mcg, което е над седем пъти повече от дневната стойност.подобряване на костното здраве при пациенти с остеопороза.

Броколи

Броколите са предпочитани заради съдържанието си на фибри, калций и витамин С, но също така са с доста високо съдържание на витамин К. Една чаша варени броколи осигурява 220 mcg, което е почти два пъти повече от дневната стойност. Броколи рабе също е с високо съдържание на витамин К - 75% от дневната стойност на чаша.

Брюкселско зеле

Подобно на броколите, брюкселското зеле е кръстоцветен зеленчук, пълен с антиоксиданти и витамини С и К. Например всяка чаша варено брюкселско зеле съдържа 107% от препоръчителния дневен прием на витамин С и 182% от дневната стойност на витамин К - около 219 mcg.

Зеле

Може би забелязвате тенденцията, че зелените кръстоцветни зеленчуци са богати на витамин К. Зелето не прави изключение, тъй като всяка чаша варено зеле съдържа около 165 mcg, или 136% от дневната стойност. Подобно на други зелени зеленчуци, този витамин К е под формата на филохинон (витамин К1), но киселото зеле, което е ферментирало зеле, също е добър източник на витамин К2, тъй като бактериите лактобацилусСледователно, ако се насладите на хубава салата от кисело зеле, ще получите здравословна доза и от двете форми на това важно хранително вещество.

Кисели краставички и ферментирали зеленчуци

Процесът на мариноване или ферментация, който спомага за създаването на туршии или сладкиши като кимчи и кисело зеле и ги прави богати източници на пробиотици, също така произвежда менахинони - витамин К2. Една чаша мариновани краставици съдържа 130 mcg (109% DV) витамин К. Кимчи, пикантна, солена и лютива подправка, има 65 mcg на чаша.

Окра

Ократа може да бъде малко полярна храна, тъй като текстурата ѝ може да бъде слузеста, ако не е задушена или приготвена добре. Въпреки това тя е любим зеленчук в Юга и също така е добър източник на витамин К. Една чаша варена бамя съдържа 64 mcg, което е малко над половината от дневната ви нужда. Други зелени зеленчуци с високо съдържание на витамин К са зеленият фасул и зеленият грах.

Аспержи

Аспержите са един от най-добрите източници на пребиотици, които представляват определени фибри, които организмът ни не може да усвои, но които са хранителен еликсир за полезните бактерии в червата. Аспержите са богати и на витамин К - 91 mcg на чаша, което е над 75% от дневната стойност.

Едамаме

Една от причините, поради които натто е с особено високо съдържание на витамин К, е, че освен бактериите, които произвеждат витамин К2 чрез ферментация, самите соеви зърна са с високо съдържание на витамин К. Например една чаша варени соеви зърна съдържа 66 mcg (55% DV), а една чаша едамаме - 41 mcg. Тази здравословна бобова култура е богата и на антиоксиданти, фибри и протеини.

• Тези храни са богати на разтворими фибри и са жизненоважни за доброто здраве.
• Нуждаете се от енергиен заряд? Опитайте тези 11 храни с високо съдържание на витамин В12
• 5 начина, по които високопротеиновата диета е полезна за здравето ви

Копър

Копърът е хрупкава луковица с аромат на анасон и деликатни ядливи връхчета. Той се използва широко в италианската кухня и е основен зеленчук в здравословната за сърцето средиземноморска диета. Копърът е добър източник на пребиотични фибри и осигурява 55 mcg (46% DV) витамин К на чаша.

Песто

Пестото е сос или подправка, приготвена от босилек, зехтин, кедрови ядки и сирене пармезан. Може да съдържа и други билки като магданоз. Някои от тези съставки са с изключително високо съдържание на витамин К, като босилек и магданоз, както и кедрови ядки. Една унция кедрови ядки има 15 mcg витамин К. Следователно четвърт чаша сос песто има 95 mg витамин К, което е почти 80% от дневната норма.стойност.

Плодове киви

Кивито е пълно с витамин С, витамин Е и няколко основни минерала. Кивито, което има деликатна месеста част и малки ядливи семки, е богато и на витамин К. Всяка чаша осигурява около 73 mcg, което е 60% от дневната стойност. Други плодове с високо съдържание на витамин К са авокадото, тиквата, нарът, боровинките и къпините.

С горепосоченото в списъка за пазаруване ще сте в добра форма от гледна точка на витамин К. Хранителното вещество ще ви служи добре и за щастие се съдържа в толкова много храни, че никога няма да ви омръзне да го приемате. А сега се върнете към приготвянето на здравословните зеленолистни зеленчуци.