El magnesi és més que una paraula divertida de dir que sembla una cosa de la qual treu el poder un superheroi. És un mineral vital que pot oferir una gran ajuda al vostre estat d'ànim, la qualitat del son, el cor i molt més. Però, com absorbim més coses, a part de seguir la ruta dels suplements?

Mostra 7 articles més

Aliments rics en magnesi, per descomptat, i saborosos i aptes per berenar que això. Afortunadament, teniu opcions en aquest departament, així que ajusteu la vostra llista de compres en conseqüència. I ho hauríeu de fer, perquè el mineral ajuda a la síntesi de proteïnes, manté la pressió arterial sota control i ajuda als músculs a treballar millor. El magnesi també manté els ossos i les dents sans, una raó més per carregar-se.

S'ha informat que aproximadament un de dos adults nord-americans no pren prou magnesi. Això és lamentable, no només per motius de salut, sinó perquè és una cosa relativament fàcil i econòmica d'incorporar a la vostra dieta. Ah, i sou especialment actiu? Probablement necessiteu encara més magnesi, ja que les dades suggereixen que els atletes de resistència suen molt del mineral.

Clarament, una deficiència de magnesi no és una cosa a la qual ningú vol apuntar-se. A continuació es mostren onze aliments rics en magnesi amb els quals nodrir el teu cos.

Per què necessites magnesi?

Afortunadament, alguns dels aliments amb millor sabor també són els més alts en contingut de magnesi. Assegureu-vos d'aconseguir-ne un muntaquests aliments, especialment per a aquells que són atletes o fan exercici més de 5 vegades a la setmana, són crucials per a una salut i un benestar òptims.

El consum regular d'aliments rics en magnesi pot ajudar a garantir que el vostre cos tingui un subministrament abundant d'aquest mineral vital. . Segueix llegint per obtenir una llista dels aliments amb més magnesi i fes lloc a la teva llista de compres per a alguns dels teus favorits.

1. Fruits secs del Brasil

Certament, els fruits secs s'han guanyat la seva merescuda reputació de ser superaliments nutritius, a causa del seu ric contingut en molts nutrients essencials com els àcids grassos omega-3 i la vitamina E. També són bones fonts de magnesi. Els fruits secs del Brasil són especialment rics en magnesi, amb un 25% de la quantitat diària recomanada en una sola unça. Les nous del Brasil poden ser menys populars que les preferides dels fans com les nous, però tenen una textura deliciosa i cremosa i un sabor suau. Les ametlles i els anacards també proporcionen gairebé el 20% del valor diari de magnesi i són rics en melatonina, de manera que poden ajudar-vos a dormir a la nit.

2. Alvocat

Els alvocats, que tècnicament són una fruita, estan plens de vitamina E i de greixos monoinsaturats saludables per al cor que ajuden a fer que la Dieta Mediterrània sigui tan eficaç per reduir el risc de patir diverses malalties de l'estil de vida. Un alvocat conté uns 60 mg de magnesi o el 15% de la quantitat diària recomanada. Intenta afegir alvocats a amanides, entrepans, truites o fins i tot batuts. Hi afegeixenuna cremositat exuberant i proporcionen molta sacietat pel seu greix i fibra.

3. Arròs integral

Diversos cereals integrals són rics en magnesi. L'arròs integral i el blat sarraí, per exemple, proporcionen 86 mg per tassa, que és el 20% de la quantitat diària recomanada. També proporcionen hidrats de carboni complexos de manteniment, vitamines del grup B i una mica de fibra. La quinoa, que normalment s'agrupa amb cereals integrals però que en realitat és una llavor, també està plena de magnesi. Una tassa de quinoa cuita té gairebé el 30% de la RDA.

4. Mongetes de Lima

Les mongetes de Lima són llegums lleugerament dolços, amb midó i rics que funcionen bé amb amanides, succotash i sopes saludables. Són bastant rics en magnesi. Una tassa de mongetes cuites conté 126 mg de magnesi, que és el 30% de la quantitat diària recomanada. Altres llegums també són bones fonts de magnesi. Les mongetes blanques tenen gairebé tant magnesi com les mongetes de Lima i també són una de les millors fonts dietètiques de potassi. Els pèsols d'ulls negres, les mongetes, els cigrons i les llenties són rics en magnesi. Els llegums també estan plens de fibra, vitamines del grup B, hidrats de carboni complexos i antioxidants.

5. El tofu

El tofu és una gran font de proteïnes vegetals per a vegans i vegetarians. També és ric en nutrients com calci, seleni, ferro i manganès. També conté fitonutrients saludables i antioxidants demostrats per recolzar la salut de la pròstata. El tofu també és bastant alt en magnesi. Ununa tassa de tofu ferm té 146 mg de magnesi, que és un impressionant 35% de la quantitat diària recomanada. A més, l'absorció de magnesi es millora quan es consumeix amb proteïnes, de manera que el tofu pot ser una de les millors fonts dietètiques de magnesi.

6. La tonyina

La tonyina i altres peixos grassos es troben entre les millors fonts dietètiques d'àcids grassos omega-3, que redueixen la inflamació del cos i donen suport a la funció cardiovascular i cerebral. També proporcionen vitamina D, una hormona esteroide que és crucial per a la salut dels ossos i la regulació de l'estat d'ànim. La tonyina també és una bona font de magnesi. Un filet de 6 unces proporciona 109 mg (26% de la RDA). El verat i l'abadejo també són bones fonts de magnesi, i com que el peix és alt en proteïnes, l'absorció de magnesi es millora en qualsevol d'aquestes opcions.

7. Espinacs

Els espinacs i altres verdures de fulla verda fosca aconsegueixen gairebé totes les marques pel que fa al contingut de nutrients, motiu pel qual es consideren una de les verdures més saludables. Les verdures de fulla fosca contenen aigua, fibra, vitamines del grup B, vitamines A i K, ferro, calci i sí, magnesi. Una tassa d'espinacs cuits conté un impressionant 157 mg de magnesi, que és gairebé el 40% de la quantitat diària recomanada. Les bledes són allà dalt amb un 36% de la RDA a la porció de la mateixa mida. La col rizada, la col i els naps també són rics en magnesi.

8. Carbassa i carbassallavors

Les llavors de carbassa i carbassa són algunes de les millors fonts de zinc, entre altres nutrients clau com els àcids grassos omega-3, aliments rics en biotina i antioxidants. Una unça de llavors de carbassa o de carbassa conté 156 mg de magnesi (37% RDA). Les llavors de lli i les llavors de chía també tenen un alt contingut de magnesi, però les llavors de cànem realment encapçalen el gràfic, amb un enorme 47% de la RDA en una sola unça. Penseu en utilitzar proteïna de cànem en pols en batuts de proteïnes o boles de proteïnes casolanes.

9. Plàtans

Els plàtans poden ser més coneguts pel seu alt contingut en potassi, però també contenen vitamina C i fibra prebiòtica, que alimenta els vostres bacteris intestinals beneficiosos. Un plàtan mitjà té uns 40 mg de magnesi, així que penseu a prendre un plàtan com a berenar abans de l'entrenament per donar-li al vostre cos els electròlits que necessiteu en cas de suar intensament.

10. El iogurt

El iogurt sense greix o baix en greix és una bona font de magnesi. Una tassa té uns 47 mg. El iogurt també és una bona font de zinc, un mineral essencial que recolza el sistema immunitari. Els productes lactis també us poden ajudar a dormir bé a la nit, ja que proporcionen melatonina i triptòfan, un aminoàcid que pot estimular la somnolència.

11. Xocolata negra

Qui no vol un altre motiu per gaudir d'una mica de xocolata negra? Estàs de sort. La xocolata negra no només és una excel·lent font d'antioxidants, sinó que també és alta en magnesi. Una porció d'una unça deLa xocolata negra té 65 mg (15% RDA) de magnesi.

Us vam dir que hi hauria opcions saboroses. Sí, podeu seguir la ruta dels suplements, però per què no gaudir d'una gamma més àmplia d'ingredients i canviar la vostra dieta per a millor? Amb els nivells de magnesi on haurien d'estar, et sentiràs, funcionaràs i dormiràs millor.