Coneixes la diferència entre la força muscular i la resistència muscular? Si no, aquest article us ajudarà a conèixer la diferència, per què són essencials i com millorar-los. I aquests són només dos dels cinc components de la condició física, amb la composició corporal, la resistència cardiovascular i la flexibilitat els altres tres.

Tant si estigueu fent exercici com si us ajupiu per recollir el vostre fill, és important saber com millorar la vostra composició corporal general per facilitar aquestes tasques. Descobrim les millors maneres de fer créixer la vostra experiència física.

Quins són els 5 components de l'aptitud física?

1. Composició corporal

La composició corporal és una manera de descompondre el cos en els seus elements bàsics. El nostre cos està format per minerals, proteïnes, greixos i aigua. L'ús de mesures que mostren el percentatge de greix corporal i la quantitat de massa muscular magra que porteu representa amb més precisió la vostra composició corporal general que l'índex de massa corporal (IMC) que s'utilitza habitualment perquè només disminueix la vostra alçada i pes.

Per millorar la vostra composició corporal, podeu utilitzar eines com la dieta i l'exercici. Per exemple, els burpees i les flexions són exercicis efectius per afegir al vostre entrenament, i podeu començar a intentar obtenir almenys de vuit a deu porcions de verdures cada dia. La majoria de nosaltres ni tan sols estem a prop d'aconseguir tant! Gaudeix d'amanides ambamaniment casolà d'oli i vinagre, cuideu les verdures al vapor i poseu-les espècies.

Mantenir-se hidratat també és vital per al desenvolupament de la composició corporal. El nostre cos està format com a mínim en un 60% d'aigua, i hem de beure més de la meitat del nostre pes corporal en unces per mantenir aquest equilibri. Si feu exercici i sueu molt, potser necessiteu encara més aigua. Tingueu almenys 10 unces d'aigua cada 15 minuts aproximadament per mantenir-vos al dia amb aquests estàndards.

2. Resistència cardiovascular

La resistència cardiovascular mesura com de bé pots fer exercicis que inclouen tot el teu cos a intensitat moderada a alta durant almenys 20 minuts, i és un indicador important de la funció muscular i cardíaca i capacitat pulmonar.

Els teus músculs necessiten oxigen per funcionar correctament i encara en necessiten més quan fas exercici. Si no tens una forta resistència cardiovascular, no els podràs aportar prou oxigen, i això et pot fer sentir marejat fins i tot després de pujar unes escales! La resistència cardiovascular també pot reduir el risc de patir certes malalties com la diabetis i evitar els ictus.

Com que hi ha tantes maneres de millorar la teva resistència cardiovascular, és crucial triar les que t'agradarà més. D'aquesta manera, és més probable que les facis. Intenta incloure tants músculs com puguis als teus entrenaments, i alguns exemples fantàstics són la natació, la bicicleta, senderisme i esquí de fons. Combina alguns esports com el futbol per divertir-te o afegeix una mica de rem per resistir el pes.

Quant exercici és suficient per augmentar la resistència cardiovascular? L'Hospital de la Universitat de Colorado suggereix apuntar almenys 30 minuts al dia, tres dies a la setmana. A aquest ritme, veureu una millora en unes vuit setmanes. Recordeu sempre empènyer-vos prou per sentir-vos desafiats però no esgotats. Pareu atenció al vostre cos, i freneu o atureu-vos si sentiu la necessitat perquè les lesions només us faran retrocedir.

3. Flexibilitat

La flexibilitat és la capacitat d'una articulació (o més d'una articulació) per moure's a través d'un rang de moviment sense dolor. Tenir una bona flexibilitat significa que no us lesioneu tan sovint quan feu activitats físiques i també tindreu menys dolor a tot arreu. A més, mantenir un cert nivell de flexibilitat ajuda el teu cos a mantenir-se alineat i mantenir una bona postura. La flexibilitat també ajuda a augmentar la circulació, de manera que és probable que et sentis menys rígid després de fer exercici.

Pots millorar la teva flexibilitat fent ioga, estiraments dinàmics i fins i tot fent-te un massatge. Per exemple, el gos cap avall és un moviment de ioga excel·lent que us ofereix el màxim rendiment. Aquest moviment potent estira els deltoides, isquiotibials, gluti major, quàdriceps i tríceps.

Estiraments dinàmics com estocadas o squats abans de aL'entrenament fa un llarg camí per millorar l'amplitud de moviment. Els cercles de braços i els salts també funcionaran bé. També és una idea intel·ligent rebre massatges regulars. Els massatges trenquen els nusos dels músculs i els ajuden a recuperar-se més ràpidament després d'un entrenament. No cal que aneu a un spa car si això no està al vostre pressupost. Un corró d'escuma econòmic abans i després dels entrenaments farà el truc, i la part superior de l'esquena, els panxells i els quads són alguns bons llocs per relaxar-s'hi.

4. Resistència muscular

La resistència muscular és la capacitat d'un múscul o grup de músculs per aixecar, empènyer o estirar pes repetidament durant un llarg període de temps. També pot referir-se a poder romandre en una posició durant més d'uns segons. Aquesta habilitat és responsable del nombre de repeticions que podeu fer quan feu exercici. Com més gran capacitat dels teus músculs per a l'acció repetida, més repeticions podràs fer.

Si alguna vegada has portat una bossa pesada de queviures a casa, saps la importància de la resistència muscular. Els atletes amb gran resistència tenen un millor rendiment i pateixen menys lesions. Fins i tot se sap que ajuda les persones amb diabetis tipus 2 a millorar els seus nivells d'insulina i sucre en sang.

Els exercicis de pes corporal són fàcils, ja que no necessiteu cap equip. Els ponts de glute, els escaladors de muntanya i les preses de taulons faran el truc, i les estocades laterals i les esquat també són bones opcions.

Els gronxadors de Kettlebell ho faranresistència amb més seguretat que aixecar barres si estàs al gimnàs. També podeu fer algunes flexions i flexions fins que els vostres braços estiguin cansats. Agafa una corda per saltar i mira quant de temps pots recórrer. Puja a la màquina de rem i intenta afegir unes quantes repeticions més cada vegada.

5. Força muscular

La força muscular és la quantitat de pes que pots estirar, aixecar o empènyer. Pot millorar la seva composició corporal i augmentar la força òssia. Si teniu mal d'esquena o una mala postura, és important millorar la força dels músculs de l'esquena. Segons la National Library of Medicine, els atletes necessiten músculs forts per "realitzar habilitats esportives generals com ara salts, sprints i tasques de canvi de direcció".

Augmentar la força muscular és fàcil de fer a casa. Utilitzeu bandes de resistència o tubs quan feu premses de cames, rínxols de bíceps o fins i tot per afegir un repte a la gatzoneta. Substituïu les llaunes de sopa si no teniu manuelles quan feu files inclinades o premeu les espatlles amb manuelles. Treballeu les cames mentre feu estocades laterals sostenint una pilota medicinal. Fins i tot coses com palear o cavar al pati del darrere poden ajudar. El mateix passa amb la caminada i la bicicleta.

Si teniu accés a equips de gimnàs, les presses de banc i d'espatlles són uns quants exercicis de construcció muscular provats i veritables. Les premses de cames treballaran la part inferior del cos, i les files inclinades amb manuelles treballaran els músculs de l'esquena. El pes mort és aclàssic que treballa la part baixa de l'esquena, els malucs, els glutis, les trampes i els avantbraços. Finalment, feu algunes presses de banc per centrar-vos en els vostres pectorals, delts i tríceps.

Per què necessites entendre l'aptitud física

Comprendre l'aptitud física et pot protegir de lesions, portar els teus entrenaments a un nou nivell i millorar la teva salut general. De fet, els Centres per al Control i la Prevenció de Malalties (CDC) associen l'activitat física rutinària amb una disminució de malalties com el càncer i la diabetis tipus 2. També està relacionat amb un risc reduït de malalties cardiovasculars i problemes de salut mental.

Amb aquest coneixement sobre la condició física, podeu crear rutines d'entrenament que maximitzin el vostre temps i esforç. Tant si us centreu en la vostra resistència muscular com en la vostra flexibilitat, també esteu ajudant la vostra ment a mantenir-se en forma. Us vam preguntar si coneixeu la manera més senzilla de renovar la composició corporal. Heus aquí com: només heu de treballar amb els altres quatre components regularment. Ara que saps com fer-ho, ja estàs a punt. Diverteix-te sent més feliç i saludable!