Quan la majoria de la gent escolta la frase "entrenar", pot pensar en grans culturistes o atletes que aixequen barres per construir els seus bíceps i abdominals ja ben definits. Tot i que aquesta imatge s'ajusta a la factura, hi ha molt més que això. Els músculs de l'esquena són tan importants com els dels braços, i aixecar peses no és l'única manera de construir múscul. Les màquines de politja per cable són cada cop més comunes als gimnasos de tot el món, i avui en dia moltes persones les utilitzen per desenvolupar els músculs de l'esquena, entre altres grups musculars. Això planteja la pregunta: quins exercicis d'esquena amb cable són els millors per construir una esquena més forta?

Anatomia de l'esquena

L'esquena està formada per diversos músculs esquelètics que proporcionen suport estructural al tors. Les seves funcions principals inclouen permetre't moure els braços, arronsar-te les espatlles i mantenir la columna recta. Els músculs de l'esquena més coneguts són els següents:

• Latissimus dorsi ("lats") que comprenen els vostres costats
• Escàpules elevadores, que estan connectades als omòplats
• Romboides, on l'esquena i les espatlles s'uneixen
• Músculs trapezis ("trapes")

Beneficis de l'ús de cables

Postura millorada

Com que les vostres trampes us ajuden a mantenir una bona postura, els exercicis de cable d'esquena que se centren en enfortir aquests músculs poden revertir la mala postura. Aquesta voluntatpermetreu seure o dret; no més enfonsament i dolor muscular!

Centra't en diversos grups musculars

Fins i tot si estàs exercitant la majoria dels músculs de l'esquena, això no és excusa per descuidar els altres grups musculars . Afortunadament, la majoria dels entrenaments que es poden fer amb una màquina de cable se centren en més que els músculs de l'esquena; alguns també treballen a les espatlles, bíceps, isquiotibials i glutis simultàniament amb els dorsals i trampes.

Evitar danys musculars

Els músculs de l'esquena tensos i/o rígids poden ser el resultat d'aixecar objectes pesats de manera inadequada o d'un ús excessiu d'aquests músculs específics. Els efectes més comuns d'una esquena tensa inclouen rampes o espasmes musculars. En casos més greus, pot provocar una paràlisi muscular que pot dificultar el vostre moviment.

7 exercicis d'esquena amb cables per afegir a la vostra rutina

1. Lat pulldowns

Aquest senzill exercici ajuda a desenvolupar els músculs de l'esquena, els braços i els abdominals mitjançant un rang de moviment similar al d'un pull-up tradicional en una barra. Això s'ha de fer amb un pes amb el qual us sentiu còmode durant deu repeticions.

Instruccions:

• Aixeca't i agafa el mànec abans d'asseure't, assegurant-te que els braços estiguin estesos i que l'adherència sigui una mica més ampla que l'amplada de les espatlles.
• Mentre agafeu fermament el mànec, inhaleu i agafeu les espatlles cap enrere i cap avall. Estireu el pes cap a la part superior del pitutilitzant els colzes, però assegureu-vos que romanguin enganxats i alineats amb el tors. Mantingueu la contracció un moment.
• Mentre expireu, esteneu els braços cap enrere fins que els colzes estiguin rectes.
• Repetiu com vulgueu.

2. Files de cable asseguts

Aquest exercici es realitza en una màquina de cable horitzontal ponderada en lloc d'una vertical. Això pot ajudar a desenvolupar els músculs tant de l'esquena mitjana com dels avantbraços.

Instruccions:

• Seieu al banc i agafeu el mànec del cable. Assegureu-vos que els vostres genolls estiguin lleugerament doblegats perquè els braços estiguin estesos mentre l'esquena roman recta.
• Estireu els músculs abdominals i estireu el mànec cap a la part inferior de l'abdomen. Mantingueu el pit fora i premeu els omòplats.
• Torneu el mànec a la seva posició original deixant que els braços s'estengui.
• Repetiu com vulgueu.

NOTA IMPORTANT DE SALUT I SEGURETAT: Per a aquest exercici en particular, l'esquena i el tors han de romandre sempre rectes; mai doblegar l'esquena ni moure el tors.

3. Estiraments de braços rectes

Aquesta variació de pulldowns dorsals s'adreça principalment als músculs de l'esquena mitjana i superior, però utilitza un rang de moviment més gran. De manera similar als pulldowns de lat, també ajuda a desenvolupar els abdominals, els bíceps i les espatlles.

Instruccions:

• Aixeca't i agafa el mànec abans d'asseure't, assegurant-te queels braços estan estesos i la seva adherència és lleugerament més ampla que l'amplada de les espatlles. Inclineu-vos lleugerament cap endavant als malucs.
• Mantenint els braços rectes, exhala i estira el mànec cap avall cap als quàdriceps (cuixes). Assegureu-vos de prémer els dorsals durant aquest pas. Quan el mànec arribi a la cuixa, els braços haurien d'estar lleugerament doblegats ara.
• Per tornar el mànec a la seva posició inicial, esteneu els braços fins que tornin a estar per sobre del cap. Mantingueu els braços rectes mentre deixeu que el mànec es mogui.
• Repetiu com vulgueu, però descanseu un segon entre repeticions.

4. Files de cables dempeus

Igual que les files de cables asseguts, aquest exercici ajuda a construir diversos músculs de l'esquena, inclosos els dorsals, els deltoides i les trampes. El que separa aquest exercici en particular d'altres variacions de rem és que també desafia el nucli i la part inferior del cos.

Instruccions:

• Agafeu el mànec amb les dues mans i feu un pas enrere fins que els braços estiguin estesos i a l'alçada del pit. Aparteu els peus a l'amplada de les espatlles i doblegueu lleugerament els genolls.
• Estireu el mànec cap a la vostra secció mitjana, just a sota del pit, mentre junteu els omòplats. Mantingueu els colzes a prop dels vostres costats.
• Mantingueu la contracció durant un moment i, a continuació, torneu el mànec a la seva posició original deixant que els braços s'estenen.
• Repetiu com vulgueu.

5. Estira de cara

Aixòun exercici relativament senzill es dirigeix ​​als deltoides posteriors.

Instruccions:

• Aixequeu la mà i agafeu les nanses amb les dues mans amb els palmells cap a dins i, a continuació, estireu la corda prou per començar a aixecar el pes del pila de la màquina de politges. Feu un pas enrere fins que els braços estiguin completament estesos i inclineu-vos lleugerament cap enrere a uns 20 graus. Feu girar les espatlles cap enrere, assegurant-vos que no estiguin enrotllades cap endavant ni encorbades.
• Estireu les nanses cap al vostre front. Els colzes haurien de moure's cap als costats.
• Per tornar a la posició inicial, esteneu lentament els braços. No deixeu que les espatlles o el pit rodin cap endavant durant aquest pas.
• Repetiu com vulgueu.

6. Tiradors de cable d'un sol braç

Si un costat de l'esquena està més tonificat o desenvolupat que l'altre, llavors la variant d'un sol braç dels pulldowns de dorsal pot ser per a tu .

Instruccions:

• Aixeca't i agafa el mànec abans d'asseure't. Assegureu-vos que els braços estiguin estesos, el tors completament erecte i el pit fora. Mireu cap endavant i inclineu-vos enrere 10-15 graus.
• Baixeu les espatlles per evitar arronsar-vos el coll.
• Inhala i estira el mànec cap a la part superior del pit estirant el colze cap enrere i cap avall.
• Mantingueu la contracció un moment i, a continuació, torneu el mànec a la posició inicial estenent lentament el braç.
• Repetiu com vulgueu.

7. Estiraments de cables

Tot i que aquest exercici es centra més en tonificar els glutis i els isquiotibials, també us ofereix l'oportunitat d'enfortir els músculs de la part baixa de l'esquena. Es recomana fer aquest exercici a una posició més baixa a la màquina de politges.

Instruccions:

• Mira cap a l'altre costat de la màquina i agafa el mànec entre les cames. Els vostres palmells han de mirar-se l'un a l'altre.
• Allunyeu-vos uns quants passos de la màquina perquè la politja comenci a aixecar el pes de la pila de peses. Els teus peus han de ser més amples que l'amplada de les espatlles i apuntats cap a fora no més de 15-30 graus.
• Doble la cintura i empeny els malucs cap enrere cap a la màquina fins que sentis que els isquiotibials s'estiren. Mantingueu l'esquena recta mentre us moveu.
• Mantingueu la contracció un moment i després torneu a la posició inicial estenent-se lentament als malucs. Premeu els glutis al final d'aquest moviment.
• Repetiu com vulgueu.

Consells per tenir una esquena més gran

Menja moltes proteïnes

Menjar aliments rics en proteïnes és beneficiós per entrenar, ja que permet als teus músculs per recuperar i reparar qualsevol dany patit amb l'exercici. També permet que el teu cos mantingui la definició muscular i evita que qualsevol regressió construeixi els músculs de l'esquena.

Seguiu una rutina coherent

La coherència és clau per avançar. VostèDe tant en tant pot canviar certes parts a mesura que avança, però seguiu la vostra rutina d'entrenament per obtenir els millors resultats. Canviar-lo espontàniament cada dia sense cap motiu real probablement alentirà el vostre progrés.

Aixeca peses

Aquests exercicis poden semblar més fàcils (i menys pesants per al teu cos) si sempre aixeques el més lleuger possible, però això no t'ajudarà a llarg termini. Desafia't i aixeca el més pesat que puguis físicament amb una bona forma. A mesura que us sentiu més còmode amb certs pesos, assegureu-vos d'augmentar la càrrega de treball a mesura que aneu.

Descansar prou

Fer exercici cada dia és realment contraproduent; passar massa temps fent exercici impedeix que el teu cos es pugui recuperar i fins i tot podria fer-te mal. Doneu-li al vostre cos uns dies a la setmana per descansar i mai no us empenyeu a fer exercici si us sentiu malalt.