8 dels millors exercicis de cos sencer per posar-vos en forma

 8 dels millors exercicis de cos sencer per posar-vos en forma

Peter Myers

Alguns dels millors entrenaments que podeu realitzar requereixen poc o cap equip. Els exercicis de cos sencer tenen molts avantatges i són senzills de realitzar independentment del temps (o la manca d'aquest per motius laborals o familiars). Una de les millors parts és que no cal passar hores al gimnàs i, en canvi, només cal invertir uns trenta minuts per obtenir grans resultats. Això és tot el temps que necessitareu per augmentar l'estabilitat general de la vostra musculatura donant-vos una sensació de confiança i potència. Els entrenaments de cos sencer maximitzen el temps i l'eficiència, orientant-se a diversos grups musculars simultàniament perquè pugueu acabar l'entrenament més ràpidament i tornar a treballar, viure o relaxar-vos més aviat.

    Mostra 3 elements més

El El segell d'un gran entrenament de cos sencer és aquell que millora el vostre nucli alhora que enforteix la part inferior i la part superior del cos. Podeu estalviar més temps fent aquests entrenaments a casa de 20 minuts. I si et queden 30 minuts més, pots fer un entrenament de cos sencer.

"Els nostres cossos són organismes complexos que funcionen al màxim quan tot funciona conjuntament", diu Vytas. Baskauskas, entrenador d'aplicacions FitOn. "Els entrenaments de cos sencer ajuden a crear sinergia i harmonia entre les nostres diferents parts. Cap moviment del món real es fa al buit, per la qual cosa és important que ens entrenem com a tal."

Per ajudar-nos a aprofitar el poc temps que teniu per fer exercici, vam parlar ambBaskauskas per reduir-lo als millors exercicis de cos sencer. Combinats amb els millors entrenaments HIIT per construir músculs i cremar greix, aquests exercicis assassins proporcionen una base sòlida per als teus músculs, que t'ajudaran més endavant quan tinguis temps d'incorporar l'entrenament amb peses a la teva rutina de fitness (i si tot just estàs començant). amb l'entrenament amb peses, també hi ha altres exercicis que són ideals per a principiants). Així que poseu-vos el vostre equip d'entrenament preferit, poseu una estora i anem a treballar.

Plank

Les planques són un dels millors entrenaments abdominals per orientar la part superior i inferior del cos. així com disparar tant el nucli superior com el inferior. Quan et planxes als colzes, els bíceps i les espatlles aguanten la major part del pes corporal mentre que el nucli ajuda a estabilitzar-se. Baskauskas diu que les planxes són "la millor postura de cos sencer de baix impacte", i no podríem estar més d'acord.

  • Músculs orientats: Abdominales, esquena, bíceps i espatlles
  • Equip necessari: Cap
  • Conjunts: 3 jocs de retenció de 30 segons
  • Execució: Mantingueu el cos en una posició de flexió sobre els avantbraços, enganxant el nucli. No enganxis el cul a l'aire!

Burpee

Un dels millors exercicis de pes corporal general que pots realitzar és el burpee. És senzill i efectiu, i si en feu més d'uns quants, pot ser un repte mental extenuant. El burpee no només us pot ajudar a augmentar la força, sinó que també ho pot fertambé us ajudarà a eliminar el greix corporal, ja que també s'utilitza sovint en protocols de cardio.

  • Músculs dirigits: Pit, esquena, nucli, cames i braços
  • Equip necessari: Cap
  • Series: 3 sèries de 10-20 repeticions
  • Execució:
    • Comenceu assumint una posició atlètica, a la planta dels peus, a l'amplada de les espatlles
    • Ajupiu-vos cap a terra, col·locant les mans just fora de la vostra posició inicial
    • Saltar (o fer un pas). ) els peus cap enrere, passant a la posició superior per a una flexió
    • Realitzar una flexió
    • Saltar (o fer un pas) els peus cap enrere cap a les mans
    • Aixecar-se torna a la posició inicial
    • En aixecar-se completament, salta cap al sostre, per a l'extensió total del braç
    • Això és un (1) burpee complet

Deadlift d'una sola cama

Ens encanta fer un bon exercici de kettlebell, i Baskauskas el descriu com una "simfonia d'estabilitat del maluc, força del nucli i consciència de la respiració". Excel·lents per a la mobilitat dels isquiotibials, els pes morts ajuden a augmentar la potència en gairebé tots els músculs de la part inferior del cos. Aquesta variació del pes mort clàssic s'adreça a una sola cama utilitzant només el pes corporal, cosa que ajuda a millorar l'equilibri i la força.

  • Músculs orientats: esquena, nucli, cames i braços
  • Equip necessari: Kettlebell
  • Series: 3 sèries de 10 repeticions lentes
  • Execució: Dempeus amb el vostre peus separats a l'amplada dels malucs iparal·lel, inclineu-vos cap endavant al maluc, canvieu el pes del vostre cos sobre una cama i deixeu que l'altra cama es col·loqui darrere vostre fins que el vostre cos formi una forma de "T". No us encorbeu ni arqueu, i aneu lent.

Tauló lateral

Aquesta variació de tauló és la força lateral en el seu màxim nivell. Enforteix els oblics i el nucli sense estresar l'esquena alhora que millora l'equilibri i la resistència general dels músculs abdominals davanters i posteriors.

  • Músculs orientats: Abdominales, esquena, cames i oblics
  • Equip necessari: Cap
  • Conjunts: 3 jocs de retenció de 30 segons
  • Execució: Comenceu de costat amb els peus junts. En un avantbraç, enganxeu el nucli i aixequeu els malucs fins que el vostre cos creï una línia recta. Assegureu-vos de fer-ho una postura de cos sencer, mantenint les espatlles amples i el coxis enfonsat.

Overhead Squats

Overhead squats són l'epítom d'un cos total. exercici. Aconseguir els braços per sobre del cap mentre ens posem a la gatzoneta no és poca cosa, sobretot quan s'intenta evitar arquejar o arrodonir. Si ets nou en aquest moviment, prova-ho amb resistència lleugera fins que domines la forma adequada, ja que aquest pot sentir-se una mica incòmode al principi.

  • Músculs orientats: Glutis, quàdriceps isquiotibials, part superior de l'esquena, espatlles i nucli
  • Equip necessari: Pesos amb barra i plat
  • Conjunts: 3 jocs de 10
  • Execució: Comenceu dempeus amb el vostrecames separades a l'amplada de les espatlles. Mantingueu la barra a la part superior de l'esquena i, amb els colzes per sota de la barra, conduïu la barra cap amunt per sobre del vostre cap mentre us deixeu caure en una posició a la gatzoneta, fent una "Y" amb el vostre cos. Repetiu.

Squats dividits

Aquest moviment dirigit és un exercici de cames unilateral que augmenta la força de la part inferior del cos, construeix múscul i millora l'equilibri. La gatzoneta dividida també ajuda amb la mobilitat i la flexibilitat, ajudant-vos a posar-vos a la gatzoneta més baixa i a entrar en aquest rang de moviment profund que activa aquests quàdriceps.

Vegeu també: Les 10 millors actuacions de Christian Bale, classificades
  • Músculs orientats: Quàdriceps, glutis, i nucli
  • Equip necessari: Cap
  • Conjunts: 3 jocs de 15
  • Execució: Feu una estocada estàndard i, simplement, quedeu-vos allà, ajupit amunt i avall, doblegant els dos genolls (abaixar-vos) en una inspiració i estirant lentament les dues cames a l'expiració. Un cop ho tingueu cap avall, feu-ho sense inclinar la pelvis cap endavant i cap enrere. Fes servir el teu nucli per estabilitzar-te.

Tauló invers

Aquest moviment té tots els avantatges i la diversió del tauló estàndard, excepte a la part posterior del teu cos. El tauler invers s'adreça als músculs sovint ignorats d'una manera totalment única. Aquests músculs posteriors són importants en l'entrenament amb peses i els esports, però poques vegades reben cap atenció en exercicis aïllats.

Vegeu també: Acura MDX Type S: 4 coses que ens agraden (i 3 coses que odiem)
  • Músculs orientats: Baixa de l'esquena, oblics, glutis i isquiotibials
  • Equip necessari: Cap
  • Conjunts: 3 sèries de retenció de 30 segons
  • Execució: Des de la posició asseguda, col·loca els talons a terra davant teu i les mans directament sota les espatlles. Gireu les mans cap als costats i flexioneu els peus, aixecant els malucs ben alt. Deixeu que el vostre cap miri cap amunt.

Squats de sumo

Les gatzonetades de sumo es diferencien de les esquat normals perquè posen més èmfasi en els adductors interns de la cuixa, que mouen les cames cap a el teu cos (tot i que tots dos són grans exercicis d'esquat per al dia de cames). També és un repte per al nucli perquè estàs posant el teu cos en una nova alineació i necessita estabilitat per evitar que es balancegi cap endavant o cap enrere.

  • Músculs orientats: Glutis. , quads, isquiotibials, flexors de maluc i panxells
  • Equip necessari: Cap
  • Series: 3 sèries de 15 repeticions
  • Execució: Estreneu les cames aproximadament un peu més ample que des d'una gatzoneta normal. Quan us agapeu, intenteu no treure el cul. Deixeu que els genolls s'estenen i mantingueu-vos verticals amb el tors. Conduïu pel terra, premeu els glutis per aixecar-vos i mantingueu els genolls amples.

De vegades, menys és més. Els exercicis de cos sencer són només això, requereixen poc o cap equip per obtenir resultats sorprenents. Si hi ha equipament disponible, afegir pes a qualsevol d'aquests exercicis és una bona manera de desafiar-vos encara més.

Peter Myers

Peter Myers és un escriptor i creador de contingut experimentat que ha dedicat la seva carrera a ajudar els homes a navegar pels alts i baixos de la vida. Amb una passió per explorar el paisatge complex i canviant de la masculinitat moderna, el treball de Peter ha aparegut en nombroses publicacions i llocs web, des de GQ fins a Men's Health. Combinant els seus profunds coneixements de psicologia, desenvolupament personal i superació personal amb anys d'experiència en el món del periodisme, Peter aporta una perspectiva única a la seva escriptura que és alhora reflexiva i pràctica. Quan no està ocupat investigant i escrivint, es pot trobar en Peter fent senderisme, viatjant i passant temps amb la seva dona i els seus dos fills petits.