Aquest és el temps que hauríeu d'esperar per fer exercici després de dinar

 Aquest és el temps que hauríeu d'esperar per fer exercici després de dinar

Peter Myers

Quan es tracta d'entrenament, hi ha moltes coses a tenir en compte: quin tipus d'exercici faràs, què et posaràs, amb quina força pressionaràs el teu cos, quant de temps hauries d'entrenar. La llista podria continuar i seguir. Una altra consideració important amb l'exercici és quan heu de menjar en relació amb el vostre entrenament. Òbviament, el cos necessita energia per a qualsevol tipus d'activitat física, però intentar fer exercici amb l'estómac ple pot ser dolorosament incòmode i provocar calambres, inflor i dificultat per moure's ràpidament.

    Per tant, Quina és la finestra de temps ideal que hauríeu d'esperar després de dinar per fer exercici? Pots fer exercici just després de dinar? En aquesta guia, parlarem de fer exercici després de dinar i parlarem dels avantatges, els contres i les millors pràctiques per ajudar-te a tenir l'energia que necessites per aixafar els teus entrenaments alhora que evita qualsevol problema digestiu.

    Vegeu també: Consells de moda de tardor masculina: el vostre armari està preparat per a la temporada?

    Projectes de Fer exercici després de dinar

    Un dels reptes de fer exercici amb l'estómac completament buit, com ara a primera hora del matí després de despertar-se, és que els teus nivells de sucre en sang són baixos i les teves reserves de glucogen muscular i hepàtic s'esgoten. algun grau durant la nit. Això pot fer que us sentiu lent i cansat pel vostre entrenament, sobretot si esteu intentant fer una activitat vigorosa. No alimentar correctament pot comprometre el vostre rendiment.

    En casos més greus, esperar massa temps després de menjar per començar l'entrenament potprovocar sensacions de mareig, si no desmai, sobretot si teniu diabetis o altres problemes de regulació del sucre en sang. Algunes persones també poden experimentar nàusees i mals de cap si intenten entrenar amb un nivell baix de sucre en la sang.

    Contres de fer exercici després de dinar

    Com qualsevol persona que hagi intentat anar al gimnàs per aixecar-se. peses o sortir a córrer després de dinar sap, fer exercici just després de dinar pot causar un món de problemes estomacals. Des d'inflor fins a punts laterals, eructes i gasos fins a la cursa d'emergència al bany, un estómac ple de menjar i una activitat física vigorosa no es barregen bé.

    Després de menjar, la sang flueix cap a l'estómac i el tracte digestiu. començar el procés de descomposició dels aliments per absorbir els nutrients. No obstant això, quan fas exercici, la sang es deriva del tracte digestiu als músculs que treballen per tal de subministrar-los l'oxigen i els nutrients que necessiten per realitzar qualsevol activitat física que facis. A causa d'això, la digestió gairebé s'atura, i qualsevol contingut que hi hagi a l'estómac i al tracte gastrointestinal, bàsicament, es queda fins que s'acaba l'entrenament i es reprèn el flux sanguini als òrgans digestius. És per això que pot ser que sentiu que el vostre estómac té una bola de plom d'aliments que es mou mentre entrenes en lloc de processar-se com de costum. Per tant, en la majoria dels casos, fer exercici immediatament després de dinar és incòmode i desaconsellable; has de donarel teu cos té temps per digerir el que menges abans de començar a fer un entrenament vigorós.

    Vegeu també: Sprezzatura: com aquesta filosofia de l'art de la vella escola està redefinint l'estil dels homes

    Factors que afecten quant de temps hauries d'esperar després de menjar per fer exercici

    Tipus i intensitat d'exercici que vols fer

    El tipus d'exercici i la intensitat del vostre entrenament afecten l'estratègia ideal d'alimentació abans de l'entrenament. Per exemple, si vas a fer un exercici suau, com ara ioga, caminar o nedar fàcil, normalment pots sortir amb un horari i un volum més flexibles abans de l'entrenament. Dit d'una altra manera, com més fàcil sigui el vostre entrenament, menys afectarà el que mengeu o no mengeu. Si estàs intentant fer exercici amb l'estómac buit, serà més probable que superis l'entrenament sentint-te bé que si estiguessis intentant fer una carrera intensa o un entrenament de cames pesades. Com més baixa sigui la intensitat del vostre entrenament, més gran serà el percentatge relatiu d'energia que prové del greix. Per tant, l'estat de les reserves de glicogen i la ingesta d'hidrats de carboni és molt menys important que per als exercicis vigorosos, en què el cos depèn molt més de metabolitzar els carbohidrats per obtenir energia.

    A l'altre extrem de l'espectre, si vostè té Estàs fent exercici a una intensitat baixa i movent-te més lenta i suaument, també pots sortir-te'n amb l'exercici després de menjar un àpat més gran o no esperar tant de temps després de menjar per començar l'entrenament. Perquè vostèno empentarà tant el vostre cos i implicarà els músculs amb la mateixa intensitat, la sang encara es dirigirà al vostre tracte digestiu per començar a descompondre el contingut de l'estómac. A més, és molt incòmode provar de córrer amb un àpat abundant que trepitja l'estómac, però si només esteu fent una caminada suau, hi ha pocs rebots dolorosos o llampecs al tracte digestiu.

    Quant durarà el vostre entrenament

    Com més temps tingueu previst fer exercici, més combustible necessitareu, de manera que voldreu assegurar-vos que teniu un àpat o un berenar nutritius en un període de temps raonable per evitar l'engany. un estómac grunyit i letargia.

    Quant de temps fa que no menges

    També has de mirar el moment de l'entrenament i el menjar o berenar abans de l'entrenament en un context més general. de tota la resta que has menjat aquell dia. Per exemple, si fas exercici a primera hora del matí, no has menjat res des del sopar o un berenar abans d'anar a dormir. Per tant, el teu berenar abans de l'entrenament serà l'únic que hagis tingut en hores.

    En canvi, si fas exercici després de la feina, presumiblement has menjat esmorzar i dinar, si no aperitius addicionals, així que has més nutrició a bord en cert sentit. Així, normalment podeu sortir amb un berenar més petit abans de l'entrenament o només dinar i encara tenir molta energia per al vostre entrenament.

    El que heu menjat

    Els aliments específics que mengeu també afecten.quant de temps heu d'esperar després de dinar per fer exercici. Pel que fa al que menja, els aliments que contenen fibra i greixos, i fins a cert punt proteïnes, triguen més a digerir-se i passar de l'estómac als intestins. Per tant, si vas a fer exercici just després de dinar, segueix els hidrats de carboni simples com begudes esportives, fruites, pastissos d'arròs o galetes. Els estudis també mostren que el contingut calòric de la vostra elecció de combustible abans de l'entrenament afecta el temps que triga aquest aliment a processar-se a través de l'estómac. Com més calories mengis, més temps trigarà perquè l'estómac només es buida a una velocitat d'entre 1 i 4 kcal/min.

    Quant has menjat

    Finalment, com més menges des del punt de vista del volum, més temps voldràs esperar per fer exercici perquè triga més l'estómac a buidar completament un volum més gran d'aliment. A més, pot ser molt incòmode fer exercici amb un estómac ple d'aliments voluminosos com les cols de Brussel·les i el puré de patates.

    El vostre sistema digestiu

    Algunes persones tenen "estómacs de ferro" a la tenen la sensació que poden fer exercici amb l'estómac bastant ple sense problemes. Altres persones tenen tractes digestiu sensibles, i/o buidament gàstric més lent, i necessiten esperar més per fer exercici després de dinar. hauràs d'experimentar amb allò que et funciona bé si ets nou per fer exercici.

    Pautes generals per fer exercici després de menjar

    En general,L'exercici després de dinar implica una interacció delicada d'intentar trobar l'equilibri de tenir prou combustible i nutrició per sentir-se fort i amb energia per al vostre entrenament sense sentir-vos llast amb el menjar a l'estómac. Tot i que el temps que hauríeu d'esperar després de dinar és clarament una mica individualitzat, aquí teniu algunes pautes per a les millors pràctiques per fer exercici després de menjar:

    Per a exercici vigorós (córrer, HIIT, entrenament de força, anar en bicicleta, natació ràpida, intensitat). cardio, etc.)

    • Espereu 3-4 hores després d'un àpat abundant per fer exercici
    • Espereu 2-3 hores després d'un petit àpat per fer exercici
    • Espereu 1 -2 hores després d'un berenar per fer exercici
    • Espereu 30 minuts després d'una mossegada ràpida o una beguda esportiva per fer exercici

    Per fer exercici de baixa intensitat (ioga, caminar, senderisme, pilates, suau natació i cardio de baixa intensitat)

    • Espereu 2-3 hores després d'un àpat abundant per fer exercici
    • Espereu 1-2 hores després d'un petit àpat per fer exercici
    • Espereu 30-60 minuts després d'un berenar per fer exercici

    Peter Myers

    Peter Myers és un escriptor i creador de contingut experimentat que ha dedicat la seva carrera a ajudar els homes a navegar pels alts i baixos de la vida. Amb una passió per explorar el paisatge complex i canviant de la masculinitat moderna, el treball de Peter ha aparegut en nombroses publicacions i llocs web, des de GQ fins a Men's Health. Combinant els seus profunds coneixements de psicologia, desenvolupament personal i superació personal amb anys d'experiència en el món del periodisme, Peter aporta una perspectiva única a la seva escriptura que és alhora reflexiva i pràctica. Quan no està ocupat investigant i escrivint, es pot trobar en Peter fent senderisme, viatjant i passant temps amb la seva dona i els seus dos fills petits.