Aquests són alguns dels millors aliments rics en ferro

 Aquests són alguns dels millors aliments rics en ferro

Peter Myers

El ferro és un nutrient vital, crucial per formar l'hemoglobina, la molècula que transporta l'oxigen per tot el cos. És un nutrient essencial, és a dir, s'ha de consumir perquè l'organisme no pot fabricar ferro internament. La deficiència de ferro pot provocar anèmia, una condició marcada per fatiga, debilitat, pal·lidesa i falta d'alè.

Les dones tenen un major risc de deficiència de ferro a causa de la menstruació i les tendències generals en la ingesta dietètica, i com a tal, la La ingesta diària recomanada de ferro és de 18 mg per a les dones abans de la menopausa i de 8 mg per als homes i les dones postmenopàusiques. Les persones amb una ingesta baixa de vitamina A també tenen un major risc d'anèmia per deficiència de ferro, ja que la vitamina A facilita l'emmagatzematge versus la utilització del ferro. Altres factors de risc per a l'anèmia per deficiència de ferro inclouen trastorns gastrointestinals, malalties renals, embaràs i certes condicions de salut cròniques.

Els vegetarians i els vegans també tenen un major risc de deficiència de ferro perquè les fonts de ferro més riques i d'absorció més fàcil. provenen de proteïnes animals. El ferro d'origen animal s'anomena ferro hemo, mentre que el ferro d'origen vegetal s'anomena ferro no hem. Segons els Instituts Nacionals de Salut, la biodisponibilitat del ferro hemo és d'un 14-18% en comparació amb el 5-12% del ferro no hemo. Aquesta diferència significativa és parcialment atribuïble al fet que altres components dietètics tenen menys efectes sobre laLa biodisponibilitat del ferro hemo i altres components dietètics en una dieta omnívora (carn, marisc, vitamina C) milloren l'absorció. En canvi, una dieta vegetariana sovint és alta en fitat, fibra i certs polifenols, que poden interferir amb l'absorció del ferro. Finalment, el calci i els tanins del cafè i del te també redueixen l'absorció de ferro.

Prepara la teva botiga de queviures[lista de ping; A continuació, compartim 13 aliments rics en ferro per mantenir-vos energitzat i fort.

Guies relacionades

  • Aliments rics en triptòfan per ajudar-vos a dormir
  • Aliments rics en zinc per a suport immune

Carn vermella

La carn vermella, com el bistec i altres formes de carn de vedella, és una excel·lent font de ferro. Per exemple, un bistec de faldilla de sis unces conté 9,3 mg de ferro, que és més que la ingesta diària recomanada per a la majoria dels homes i el 52% de la RDI per a les dones. Una hamburguesa de tres unces feta amb carn magra de vedella conté 2,5 mg de ferro o el 31% de la RDI per als homes. Com que el ferro de la carn vermella és ferro hemo, la taxa d'absorció també és força alta.

Mariscs

Els mariscs són rics en una varietat de nutrients, des de proteïnes fins a vitamines i minerals. El ferro es troba entre aquesta llista, amb una porció de 3 unces d'ostres que proporciona gairebé 8 mg de ferro (100% RDI per als homes i 43% RDI per a dones). La sípia, el pop, els musclos, les vieires i l'abaló també són bastant rics en ferro. Penseu en combinar mariscs amb pebrots, cítrics o altres bonsfonts de vitamina C per millorar l'absorció del ferro.

Cereal d'esmorzar fortificat

La major part de la farina de blat dels Estats Units està fortificada amb ferro, igual que molts cereals d'esmorzar saludables. Per exemple, Total i Raisin Bran ofereixen fins a 19,6 mg de ferro per porció de 3/4 de tassa. Combinar el cereal d'esmorzar amb fruites riques en vitamina C, com ara kiwi i mores, també augmentarà l'absorció del ferro.

Espinacs

Popeye estava fent alguna cosa bé en el seu amor per espinacs. Aquesta verdura saludable proporciona una gran quantitat de nutrients, com ara folat i altres vitamines del grup B, vitamina A, fibra, proteïnes i ferro. Una tassa d'espinacs cuits conté uns 6,5 mg de ferro. Les bledes, les remolatxes, els naps i les coles no queden massa enrere. Les verdures de fulla fosca són increïblement versàtils i es poden utilitzar per a tot, des d'amanides i sopes abundants fins a batuts i entrepans.

Vegeu també: A continuació s'explica com reescalfar les potes de cranc per a un àpat molt satisfactori

Quinoa

La quinoa es considera un gra però en realitat és una llavor. A més de proporcionar els nou aminoàcids essencials, és ric en ferro. Cada tassa de quinoa cuita proporciona gairebé 3 mg de ferro. Altres cereals com la civada integral, l'ordi, l'arròs i el blat búlgar també contenen una mica de ferro. de ferro, tot i que és ferro no hemo. Una tassa de mongetes blanques o llenties, per exemple, conté uns impressionants 6,6 mg de ferro, o82,5% de l'RDI per als homes. La soja en contenen encara més, gairebé 9 mg, per això el tofu també és una excel·lent font de ferro. Les mongetes, les mongetes marines, les mongetes, les mongetes negres, les mongetes i les mongetes pintos també estan plenes de ferro. Dit això, els llegums són rics en fitat, que poden interferir amb l'absorció del ferro, així que combina el teu plat de mongetes amb aliments rics en vitamina C per millorar la biodisponibilitat del ferro.

Llavors de carbassa

Les llavors de carbassa i les llavors de carbassa contenen una gran quantitat de nutrients essencials, com ara zinc, àcids grassos omega-3, proteïnes i vitamines del grup B. Una porció d'1 unça també proporciona 2,5 mg de ferro. Les llavors, en general, són fonts dignes de ferro. Altres bones opcions inclouen llavors de sèsam, llavors de lli, llavors de chía i llavors de cànem. El contingut de ferro de les llavors de cànem és una de les raons per les quals la proteïna de cànem en pols és especialment nutritiva.

Carn d'òrgans

La carn d'òrgans, com el fetge de vedella i el fetge de pollastre, pot ser una mica d'un gust adquirit, però hi ha qui estima la seva riquesa i el seu notable gust metàl·lic. Aquest gust metàl·lic és en realitat el resultat de l'alt contingut de ferro. El fetge de pollastre conté 12,9 mg de ferro per cada 100 grams i una porció de 3 unces de fetge de vedella té poc més de 5 mg de ferro. La carn d'òrgans també és rica en vitamina D, una hormona esteroide important necessària per a l'absorció de calci i fòsfor.

Bolets

Els bolets blancs són excel·lents a les sopes,amanides, entrepans i la majoria de plats salats. Aquest fong familiar també està ple de nutrients com zinc i vitamina D, així com ferro. Cada tassa de bolets blancs cuits proporciona 2,7 mg de ferro.

Albercocs secs

Si t'agrada la barreja de rastre, afegiu-hi una mica de fruita seca. Els albercocs secs, per exemple, tenen 7,5 mg de ferro per tassa, o gairebé el valor diari per a la majoria dels homes i al voltant del 42% per a les dones. Els préssecs secs, les prunes seques, les figues seques i les panses també són rics en ferro. Si no us agrada la barreja de senders, podeu afegir fruita seca al iogurt, cereals o fins i tot incorporar fruita seca picada a boles de proteïnes casolanes.

Vegeu també: Què és el porc de Kurobuta? Una guia per a la carn suculenta

Xocolata negra

La xocolata negra és sorprenentment nutritiu, ple d'antioxidants i nutrients suficients com el zinc per guanyar-lo l'estat de "superaliment" per alguns. També és una bona font de ferro. Una unça de xocolata negra (70-85% cacau) conté 3,42 mg de ferro o el 19% de la RDI per a les dones i el 42% per als homes. La xocolata per coure sense sucre és una font encara millor de ferro, amb 5 mg per unça.

Seitan

Tot i que sens dubte és estrany per als no iniciats, el seitan, que és un substitut de la carn vegana. fet de gluten de blat vital, està carregat de ferro i proteïnes. Hi ha 5,2 mg de ferro no hemo en cada porció de 100 grams de gluten. Altres bones fonts veganes de ferro són el tempeh (que també és ric en probiòtics) i el tofu.

Herbes seques

És possible que no penseu en herbes seques.que proporcionen molt valor nutricional, però en realitat són fonts molt potents d'antioxidants, fitonutrients, vitamina C i ferro. Quan es considera la concentració de ferro per gram d'aliment, les herbes seques són en realitat la millor font de ferro, amb cada gram que conté uns 1,25 mg de ferro. La farigola, el marduix, el julivert, el pebre negre i la menta verda són les millors fonts.

Peter Myers

Peter Myers és un escriptor i creador de contingut experimentat que ha dedicat la seva carrera a ajudar els homes a navegar pels alts i baixos de la vida. Amb una passió per explorar el paisatge complex i canviant de la masculinitat moderna, el treball de Peter ha aparegut en nombroses publicacions i llocs web, des de GQ fins a Men's Health. Combinant els seus profunds coneixements de psicologia, desenvolupament personal i superació personal amb anys d'experiència en el món del periodisme, Peter aporta una perspectiva única a la seva escriptura que és alhora reflexiva i pràctica. Quan no està ocupat investigant i escrivint, es pot trobar en Peter fent senderisme, viatjant i passant temps amb la seva dona i els seus dos fills petits.