Això passa cada any. Quan s'acosta un nou any, comencem a pensar en la nostra dieta i com podem canviar les coses per millorar el gener. Bé, quan la pilota caigui i el 2023 sigui oficialment aquí, pot ser que val la pena considerar una dieta alta en proteïnes.

Mostra 3 articles més

Ara, hi ha tantes rutes que pots recórrer quan tens en compte una dieta. Afortunadament, un enfocament alt en proteïnes és un dels més fàcils d'aconseguir. A més, és una dieta que probablement implicarà alguns canvis en el que menges, però no tan dràsticament que hi renunciaràs al cap d'unes setmanes.

La quantitat ideal de proteïnes és d'uns 56. grams per dia segons Healthline. Si teniu curiositat sobre la quantitat de proteïnes que consumiu un dia mitjà, proveu una aplicació de seguiment de la forma física. Feu un seguiment del vostre menjar durant uns dies i mireu on aterreu. Potser us sorprendrà que ni tan sols arribeu a la marca dels 56 g. Fins i tot si ho és, hi ha beneficis per menjar una dieta més alta en proteïnes. A continuació els parlarem, parlarem de com passar a una dieta rica en proteïnes i abordarem algunes de les preocupacions que envolten una dieta alta en proteïnes. També explicarem què menjar perquè la vostra dieta alta en proteïnes no sigui 6 unces de pit de pollastre a la brasa per esmorzar, dinar i sopar.

La proteïna és un macronutrient. Els altres dos són carbohidrats i greixos. La nostra dieta diària es compon d'una barreja d'aquests tres macronutrients. Tot i que pot ser fàcilcentreu-vos en macros, que poden ser miopes. Per exemple, és possible que vulgueu seguir una dieta alta en proteïnes i greixos. Keto i Atkins en són dos exemples. Això es pot portar a l'extrem equivocat. Menjar una lliura de cansalada per esmorzar és, de fet, un àpat ric en greixos que conté proteïnes. Però això no és saludable per al cor, el colesterol i simplement eliminar un macronutrient no equival màgicament a la pèrdua de pes. Així, al llarg d'aquesta guia, tot i que encara us centreu a incorporar més proteïnes a la vostra dieta, no es farà a costa de la salut general.

És important que feu la vostra pròpia investigació, escolteu el vostre cos i consulti amb el seu metge. Aquesta guia està pensada per a la salut en general, no per a aquells que pateixen GERD, malaltia celíaca, gastroenteritis o altres afeccions mèdiques, les solucions a les quals estan fora de l'abast d'aquesta guia.

Beneficis d'una dieta alta en proteïnes

Hi ha un munt de beneficis de les proteïnes. Entre ells hi ha:

• La proteïna ajuda a reparar el dany causat als músculs quan es fa exercici
• La proteïna ajuda al desenvolupament del cervell, les hormones i altres funcions corporals
• La proteïna és saciant, és a dir, et sentiràs més satisfet mentre consumeixes menys

Aquest últim punt és especialment important si el teu objectiu és perdre pes. Restringir les calories pot ser un repte. És possible que no tingueu tanta energia, podreu fer-ho tan dur, i si realmentrestringint les calories, pot tenir menys concentració i atenció. Com que és satisfactori menjar proteïnes, sentiràs menys l'efecte de la restricció calòrica mentre consumeixes quantitats més altes de proteïnes.

Si estàs intentant perdre pes, hauràs d'operar amb energia. dèficit. Això vol dir que el nombre de calories que cremes (tant assegut com fent exercici) ha de ser més gran que el nombre de calories que consumeix. Quan funciona amb un dèficit calòric, el teu cos comença a cremar les seves reserves existents (de greix i múscul) com a combustible. Mitjançant l'entrenament de força i menjant una quantitat decent de proteïnes, indiqueu al vostre cos que hauria de mantenir el múscul que heu estat treballant tant per guanyar. En comptes d'això, utilitzarà el greix existent com a energia, donant lloc a la pèrdua de pes que espereu.

Com augmentar les proteïnes a la vostra dieta

Augmenta lentament la quantitat de proteïnes que consumeix. No salteu de 56 g a 156 g durant la nit. El cos de cadascú és diferent, però en general, les proteïnes poden ser difícils de digerir pel cos. En comptes d'això, augmenta lentament la ingesta de proteïnes durant una o dues setmanes, permetent que el teu cos s'adapti als nivells més alts de proteïnes. Com a regla general, centreu-vos primer en els aliments integrals. Els aliments sencers rics en proteïnes inclouen:

• Carn:
  • Carn vermella magra
  • Pollastre
  • Turquia
  • Peix
• Ous: Els ous no només són rics en proteïnes, sinó que el cos absorbeix realment les proteïnes dels ous.bé
• Lactis:
  • Llet
  • Iogurt
  • Forge cottage
• Fruits secs: Tot i que són més alts en greixos, els fruits secs també contenen una bona quantitat de proteïnes
• Llegums i mongetes: Negre, vermell, ronyó, cigrons, ho digueu, té proteïnes

Quan evitar els batuts de proteïnes

Si estàs intentant perdre pes i, per tant, estàs operant amb el dèficit calòric esmentat anteriorment, és possible que vulguis evitar els batuts de proteïnes . En general, és més fàcil beure calories que menjar calories perquè els líquids omplen menys. Si esteu restringint les calories, l'últim que voleu és menjar aliments que siguin menys abundants! Una amanida gran amb moltes verdures i pollastre a la planxa o tofu et deixarà més complet i més llarg que un batut.

Tot és una preferència personal, però prova primer els aliments integrals i mira com et sents. Si no estàs intentant perdre pes i, en canvi, tens el problema contrari (és impossible que engreixis), aleshores un batut de proteïnes pot ser una excel·lent addició al teu pla de nutrició. Els batuts ofereixen de 25 a 50 grams de proteïna i són fàcils de consumir en comparació amb altres 6 oz de pollastre o tassa de fesols. També tenen l'avantatge de ser fàcils de consumir després de l'entrenament, sobretot si entrenes a la meitat del dia.

Dieta alta en proteïnes versus dieta cetogènica

Una dieta alta en proteïnes pot incloure carbohidrats o no. Reduir o fins i tot eliminar els hidrats de carboni seràenvia el teu cos a la cetosi, que és un pla de nutrició completament diferent. Si esteu interessats en la dieta cetogènica, feu una mica d'investigació per tenir una comprensió completa de la dieta. Aquesta dieta alta en proteïnes no defensa l'eliminació de carbohidrats, sinó simplement augmentar les proteïnes en proporció a la resta de menjar que menges al dia.

Una breu lliçó sobre macronutrients: els hidrats de carboni i les proteïnes tenen cadascun 4 calories per gram. El greix té 9 calories per gram. Això vol dir que si estàs buscant una dieta de 2.000 calories, diguem que 150 g (o 600 calories) provenen de proteïnes, 250 g (o 1000 calories) provenen de carbohidrats i 50 g (450 calories) provenen de greixos. Això són 2.050 calories. Als cossos d'algunes persones ho fan millor amb greixos més alts, d'altres amb carbohidrats més alts.

Proveu això: establiu una ingesta diària de proteïnes constant (un cop ho hàgiu treballat). A continuació, experimenteu amb diferents nivells de carbohidrats i greixos. No baixaria de 20 g de greix, ja que el greix és responsable de la testosterona i de l'estat d'ànim.

Una cosa a tenir en compte, si estàs intentant perdre pes, menjar hidrats de carboni pot ser més saciador que menjar greixos. Una tassa d'arròs integral té 216 calories, 2 culleradetes d'oli d'oliva són 238 calories. Què t'ompliria més? Quan s'intenta baixar de pes i operar amb un dèficit calòric, es tracta de seguir menjant tants aliments com puguis i sentir-se tan ple com puguis. Això ajuda a evitar la sensació de fam (potser fins i tot gana) associatfer dieta.

Quante proteïna menjar i quanta és massa

Així que s'han llençat 56 g com a referència. Aquest article de Healthline suggereix que fins a 0,75 g per lliura maximitzen els beneficis del consum de proteïnes. Més que això i els beneficis cauen. Per tant, si pes 175 lliures, dispara per 130 g de proteïna al dia. Per a molts de nosaltres, això és un munt, i incloure tanta proteïna a la nostra dieta pot ser un repte. Tanmateix, en algunes esferes, 0,75 g/lliura encara és baix. Els culturistes professionals, per exemple, consumeixen entre 1 g i 1,5 g de proteïna per lliura de pes corporal. No obstant això, menjar massa proteïna pot tenir efectes negatius.

Contres d'una dieta alta en proteïnes

• Com s'ha esmentat, les proteïnes poden ser difícils de digerir per al cos i processar tota aquesta proteïna pot et deixa sentir lent. També pot causar estralls al vostre tracte digestiu.
• Les dietes riques en proteïnes que inclouen molta carn vermella i carns grasses poden tenir efectes negatius per a la salut com la pressió arterial alta, les malalties del cor i el colesterol alt.
• Per a aquells amb problemes renals preexistents, una dieta alta en proteïnes pot empitjorar-ho. Parleu amb el vostre metge i feu exàmens físics periòdics abans d'implementar qualsevol dieta súper alta en proteïnes.

Dietes altes en proteïnes per a vegetarians i vegans

Hi ha moltes fonts de proteïnes de qualitat. que no són carn. Alguns dels més destacats inclouen ous, fruits secs i mantega de fruits secs, fesols i sojaproductes. Si us preocupa perdre múscul o rendiment, tingueu en compte el fet que Alex Honnold és vegetarià (de vegades vegà), Venus Williams és vegà i el culturista Barny du Plessis també és vegà.

Quan consumir proteïnes

En general, el cos només pot processar tantes proteïnes alhora. Per obtenir el màxim benefici, consumeix de 25 a 30 grams de proteïna amb els àpats i els aperitius durant tot el dia. Podríeu dividir 150 g de proteïnes en tres àpats i dos aperitius formats per 30 g de proteïnes cadascun. És important consumir proteïnes com a part del primer àpat del dia. Sobretot si esteu intentant mantenir la massa muscular.

Com estructureu exactament la vostra ingesta de proteïnes depèn de vosaltres i variarà en funció de les vostres preferències alimentàries, tant si treballeu des de casa com a l'oficina, viviu en una furgoneta, o tenir altres restriccions dietètiques. Una cosa que us ajudarà a consumir prou proteïnes (i a assolir els vostres objectius nutricionals) és ser intencionat sobre les vostres opcions de menjar i la preparació dels àpats. Si deixeu la vostra alimentació al que trobeu, les galetes de vacances, el pastís d'aniversari de l'oficina i les patates fregides (totes baixes en proteïnes) trobaran el seu camí a la vostra vida. Si voleu posar-vos en forma, mantenir-vos en forma i assolir els vostres objectius de macronutrients, ompliu la nevera (i la carmanyola) amb aliments saludables. Ràpidament trobareu que també us ompliu l'estómac amb més facilitat.