Hi ha nombrosos motius pels quals algú pot iniciar un nou programa d'entrenament. Alguns dels objectius de fitness més habituals són perdre pes i construir múscul; si voleu fer les dues coses, és probable que esteu perseguint la recomposició corporal.

Els detalls i l'estructura del vostre pla d'entrenament estaran dictats en gran mesura pel vostre objectiu de fitness principal. Per exemple, si el vostre objectiu és la pèrdua de greix, el vostre enfocament estarà a cremar calories i controlar la vostra ingesta calòrica per crear el dèficit energètic necessari per cremar greixos. D'altra banda, si el vostre objectiu és augmentar i augmentar la massa muscular, voldreu participar en entrenaments de força que afavoreixin la hipertròfia (augment de la mida muscular) i augmentar la vostra ingesta de nutrients per donar suport al creixement muscular.

Què passa si voleu fer les dues coses alhora? Es pot construir múscul i perdre greix al mateix temps? Segueix llegint per saber si pots construir músculs mentre tens un dèficit calòric per poder augmentar-te i perdre greix simultàniament.

Què és la recomposició corporal?

Augmentar la massa corporal magra i disminuir el greix corporal són tots dos objectius de recomposició corporal. La composició corporal es refereix al percentatge relatiu de teixit gras (adipós) i de massa corporal magra (múscul, ossos, òrgans, nervis, sang, teixits connectius, etc.) que teniu. La recomposició corporal consisteix en canviar la composició corporal, normalment mitjançant la pèrdua de greix corporal i la construcciómúscul (massa corporal magra).

Pots afegir múscul mentre cremes greix?

Per perdre greix corporal, has de tenir un dèficit calòric, la qual cosa significa que estàs consumint menys calories de les que estàs cremant de manera habitual. Es necessita un dèficit de 3.500 calories per perdre una lliura de greix corporal emmagatzemat. Si penses en això al llarg d'una setmana, això equival a perdre una lliura de greix si cremes 500 calories més al dia de les que estàs menjant.

Per afavorir el creixement muscular, també anomenat hipertròfia, els teus músculs necessiten tant un estímul com els recursos necessaris. L'"estímul" per al creixement muscular sol venir a través de l'entrenament de força (aixecament de peses) amb un programa d'entrenament de sobrecàrrega progressiva.

L'entrenament de resistència intensa causa danys microscòpics a les fibres musculars, creant essencialment petites llàgrimes al teixit muscular. Aquest dany estimula el cos a iniciar el procés reparador muscular. Aquest procés s'anomena síntesi de proteïnes miofibril·lars, però de vegades també l'escoltareu anomenada síntesi de proteïnes musculars.

Aquí és on entra en joc el component "recursos necessaris" del creixement muscular.

El procés de síntesi de proteïnes musculars requereix proteïnes i energia (calories) adequades. Les proteïnes dels aliments que mengeu es descomponen en els seus blocs de construcció, anomenats aminoàcids. Aquests aminoàcids es transporten al teixit musculardesprés de l'entrenament i reunit en noves proteïnes reparadores.

Aquest és un procés que fa molta energia, de manera que si no ingeriu un nombre adequat de calories o no consumiu prou proteïnes per proporcionar el nombre d'aminoàcids necessaris per reconstruir les fibres musculars, la proteïna muscular la síntesi no es produirà o s'atenuarà en gran mesura.

En aquest punt, l'enigma podria ser clar: si necessiteu tenir un dèficit calòric per reduir el greix corporal i necessiteu un excedent calòric per construir múscul, com podeu augmentar el múscul i perdre greix. al mateix temps?

Tot i que la majoria d'evidències suggereixen que cal tenir un excedent calòric per construir múscul, hi ha una advertència important. El cos no necessàriament experimenta el dèficit calòric i l'excedent calòric en el rígid rellotge de 24 hores que tendim a pensar quan pensem en la pèrdua de pes. En canvi, l'equilibri calòric s'experimenta minut a minut.

Bàsicament, tan bon punt menges alguna cosa, el teu cos entra en un estat d'excedent calòric relatiu perquè hi ha una afluència d'energia i nutrients per utilitzar. És probable que aquesta afluència d'energia superi el que el vostre cos pot utilitzar en el breu temps que us triga a menjar el menjar. Quan passa un temps després de menjar, el teu cos experimenta un estat de dèficit calòric relatiu.

Aquest patró continua durant tot el dia en funció de quantscalories que menges i amb quina freqüència menges. Al final del dia, és possible que tingueu un excedent calòric net perquè vau consumir més calories de les que vau cremar, o és possible que tingueu un dèficit calòric net perquè vau cremar més calories de les que vau menjar en general.

Com que el cos reacciona a l'equilibri calòric en un temps més immediat en funció de la disponibilitat de recursos, pots ser estratègic amb el moment de la teva nutrició per ajudar-te a construir músculs i cremar greixos alhora. Per exemple, si preneu prou proteïnes, hidrats de carboni i calories just després de l'entrenament per donar suport a la síntesi de proteïnes musculars, però controleu la vostra ingesta calòrica més tard al dia, podria ser possible assolir els dos objectius de recomposició corporal simultàniament. Els vostres resultats amb cadascun poden ser més lents que si només us concentreu en un a la vegada, però almenys podreu moure l'agulla en ambdues direccions.

Com he de menjar per guanyar múscul i perdre greix?

L'evidència suggereix que la dieta més eficaç per construir músculs amb dèficit calòric és consumir 2,3-3,1 g/kg de massa corporal magra per dia de proteïnes, 15-30% de el total de calories procedents dels greixos i la resta de les calories dels hidrats de carboni. El millor és dividir aquests nutrients en tres o sis àpats al dia. L'àpat just abans i just després de l'entrenament de resistència ha de contenir entre 0,4 i 0,5 g/kg de cos.pes de proteïnes. Per exemple, si peses 75 kg (165 lliures), hauries de consumir un mínim de 75 x 2,3 g = 173 g de proteïna al dia i uns 75 x 0,5 = 37,5 g just després de l'entrenament.

Un cop més, tingueu en compte que el vostre ritme de pèrdua de greix serà més lent si intenteu augmentar el múscul alhora. La investigació mostra una taxa que no supera el 0,7% del greix corporal per setmana. Si peses 75 kg, això resulta en 75 x 0,007, que és 0,525 kg o 1,2 lliures de pèrdua de greix per setmana.

En definitiva, si sou estratègic amb la vostra dieta i realitzeu els tipus adequats d'entrenament de resistència amb una sobrecàrrega progressiva, és possible augmentar el múscul i perdre greix al mateix temps.