Els 10 esgotadors entrenaments de CrossFit que perseguiran els vostres somnis

 Els 10 esgotadors entrenaments de CrossFit que perseguiran els vostres somnis

Peter Myers

Nikole Gessler recorda vívidament com eren els gimnasos CrossFit anomenats "caixes". Aleshores, tot eren garatges bruts, nois sense camisa i els millors entrenaments de CrossFit que et farien resar per la mort abans que s'acabessin. "El primer gimnàs de CrossFit on vaig treballar tenia una galleda de vomit", diu l'home de 44 anys. " Cada gimnàs tenia una galleda de vomitar. Això només era part de la cultura."

    Mostra 5 articles més

Però durant l'última dècada, gran part de la qual ella i el seu marit han estat propietaris de CrossFit Recursive a Madison, Wisconsin, la cultura ha va canviar, obrint les seves portes corredisses figuratives a més gent. Els seus braços ben musculats ara estan oberts a nens i persones grans, i el gimnàs de Gessler té una població LGBTQ+ vibrant.

Com a tal, han passat els dies de l'únic "RX" o entrenament amb pes prescrit. , i ara hi ha moltes opcions perquè els nous membres facin un entrenament tan vigorós com el veterinari més experimentat de manera equivalent, si no en tonatge real. Però el que no ha canviat és la capacitat d'alguns dels entrenaments més llegendaris de CrossFit per oferir una oportunitat al braç a la teva forma física, siguis on siguis.

Relacionat
  • Prepareu-vos per tenir èxit en el vostre exercici. propera caminada de llarga distància
  • El millor equip de fitness per maximitzar la vostra recuperació després de l'entrenament
  • Nou a CrossFit? Fes una ullada a la nostra guia per a principiants sobre CrossFit i els seus entrenaments

Gessler n'ha reunit uns quants, independentment de la caixa.que visiteu arreu del món, són temuts per qualsevol membre de dins, incloent-hi tot, des d'entrenaments per a l'esquena fins a entrenaments abdominals. Altres, diu, són els seus "favorits", que és un terme relatiu, ja que admetrà obertament el sentiment de por que sent abans de la primera representació. I una final, una Cheese Country de bonificació, requereix zero equipament i poc espai, però encara us donarà un entrenament adequat i us deixarà més por. Així que poseu-vos el vostre equip d'entrenament més còmode i aixeca't.

Murph

Primer, nomenclatura: és Murph, no The Murph. El nom del difunt tinent de la Marina Michael Murphy, que va ser assassinat a l'Afganistan el 2005, suposadament era el seu favorit. Per a la majoria dels que l'han completat, és el mínim, però aquest és el punt: "Per molt dolent que sigui, almenys ningú no em dispara", diu Gessler. Hi ha moltes maneres d'escalar: particionar, substituir exercicis i afegir socis. Però igual que la Coca-Cola original, no hi ha res com la veritable.

  1. Còrrer d'una milla
  2. Pulses, 100 repeticions
  3. Flesions, 200 repeticions
  4. Esquat d'aire, 300 repeticions
  5. Còrrer d'una milla

El seu "RX" s'executa contínuament, només passa d'un exercici a un altre després del seu el total de repeticions s'ha completat. A més, portes una armilla de 20 lliures.

Vegeu també: 5 excursions de tardor espectaculars al sender dels Apalatxes

DT

"No és tan dolent com Murph" no és un vot de confiança, però aquest és el resum de Gessler. És un dels entrenaments "Hero" de CrossFit,rep el nom del difunt sergent d'estat major Timothy P. Davis, USAF, que va ser assassinat el 2009 durant l'operació Enduring Freedom. El dolor de l'entrenament homònim està dissenyat per fer que l'esportista reflexioni sobre el sacrifici final. Tot i que és prou difícil per si sol, els CrossFit Games han mostrat algunes maneres d'augmentar la dificultat i la demanda, afegint pes a una versió "pesada" i repetint-ho tot per a una edició "doble" especialment cruel.

  1. Deadlift, 12 repeticions (155 lliures per a homes/105 lliures per a dones)
  2. Hang power cleans, nou repeticions
  3. Push jerks, sis repeticions

Repetiu durant cinc rondes sense descansar.

Fight Gone Bad

Des dels primers i salvatges dies del CrossFit, aquest entrenament pren el nom del seu resultat: la sensació que tens després una baralla de bar que no has guanyat. Per descomptat, teniu un minut de descans entre rondes. "Aquest minut de descans no és suficient", diu Gessler, rient.

  1. Pilotes de paret, un minut
  2. Estirades altes de pes mort de sumo, un minut
  3. Salts de caixa, un minut
  4. Premeu, un minut
  5. Fila (per a calories), un minut
  6. Descansar, un minut

Repetiu durant tres rondes .

Força Aèria

Aquest és un dels preferits de Gessler. També és un que provoca un esgarrifós abans de la seva primera representació. Els atletes més grans aguantaran el pes, però es desgastaran pels burpees suficients entre rondes. Atletes més petits, viceversa. "Seràs ràpid amb les barreso ràpid als burpees", diu, "no tots dos".

  1. Burpees, quatre repeticions
  2. Thrusters, 20 repeticions (95/65)
  3. Descansa el resta del minut
  4. Burpees, quatre repeticions
  5. Sumo deadlift high pull, 20 repeticions
  6. Descansa la resta del minut
  7. Burpees, quatre repeticions
  8. Push jerks, 20 repeticions
  9. Descansa la resta del minut
  10. Burpees, quatre repeticions
  11. Overhead squats, 20 repetitions

Fran

“El que ho va començar tot”, diu Geller. Fran va ser el primer entrenament de CrossFit que es va fer famós, però sobre el paper no sembla gaire. La seva dificultat està en els seus contrastos. Els homes més grans i poderosos aixafaran els propulsors però s'apagaran amb pull-ups. Per als homes més prims i atlètics, seran aixafats pels propulsors, però suren per sobre de la barra. L'home perfecte per a aquesta seqüència encara no ha nascut.

  1. Thrusters, 21 repeticions (95/65)
  2. Pull-ups, 21 repeticions
  3. Repetició

Després del primer set, les repeticions baixen a 15 per a cadascuna, i després, per a la ronda final, nou repeticions, sense descans entre elles.

Karen

  1. 150 Wall Balls (20/14 lliures)

Linda

Necessitaràs espai per a aquesta, ja que la configuraràs tres peses de barra separades. Els dies feiners de mig matí i els gimnasos privats poden ser la vostra millor aposta en lloc d'una classe de grup ocupada.

  1. Peça morta, 10 repeticions (una vegada i mitja el vostre pes corporal)
  2. Prems de banc, 10 repeticions (el vostre pes corporal)
  3. Net, 10 repeticions (tres quartsdel pes corporal)
  4. Repetiu

Amb cada ronda, reduïu una repetició (la següent ronda seria nou repeticions, la següent, vuit, etc.). Repetiu fins a zero.

L'entrenament que no s'ha de nomenar

  1. Thrusters (95/65)
  2. Burpees
  1. Thrusters (95/65)
  2. Burpees

Completa el primer conjunt de nou repeticions per a cadascun, repeteix durant sis repeticions i acaba amb tres repeticions.

Tres plaques

Aquesta sèrie d'aixecament centrada en la barra manté el rellotge en marxa. Però fins i tot més enllà de l'aixecament continu, és el desmuntatge i la recàrrega constants de la barra que Gessler diu que realment et cansa. Aneu amb compte amb la vostra forma quan canvieu de pes, i si l'endemà et fa mal la part baixa de l'esquena, estàs fent alguna cosa malament.

Vegeu també: Val la pena comprar mai les barreges de còctels comprades a la botiga?
  1. Amb una barra davant teu, carrega tres plats a cada costat. (suggerit 315/185)
  2. Peça mort, tres repeticions
  3. Traieu un plat de cada costat (225/135)
  4. Neteja, quatre repeticions
  5. Traieu un plat de cada costat
  6. Arbataments, cinc repeticions (135/85)
  7. Traieu l'últim plat de cada costat
  8. Grup a la gatzoneta, sis repeticions (45/35)
  9. Repetiu

Completa quatre rondes.

Bonus: 100 Burpees

Simple. Segur que 100 burpees, córrer pel temps, no poden ser difícils, oi? Pensa de nou. El que se suposava que era una rialla al gimnàs de Gessler durant els primers mesos de la quarantena de COVID va resultar ser el favorit, ja que requereix poc espai i zero equipament. Ho has fetno tinc excusa.

  1. Completa 100 burpees tan ràpid com puguis

Peter Myers

Peter Myers és un escriptor i creador de contingut experimentat que ha dedicat la seva carrera a ajudar els homes a navegar pels alts i baixos de la vida. Amb una passió per explorar el paisatge complex i canviant de la masculinitat moderna, el treball de Peter ha aparegut en nombroses publicacions i llocs web, des de GQ fins a Men's Health. Combinant els seus profunds coneixements de psicologia, desenvolupament personal i superació personal amb anys d'experiència en el món del periodisme, Peter aporta una perspectiva única a la seva escriptura que és alhora reflexiva i pràctica. Quan no està ocupat investigant i escrivint, es pot trobar en Peter fent senderisme, viatjant i passant temps amb la seva dona i els seus dos fills petits.