Els 10 millors exercicis d'esquena que pots fer, segons un entrenador famoso

 Els 10 millors exercicis d'esquena que pots fer, segons un entrenador famoso

Peter Myers

Pregunteu a qualsevol expert en fitness i gairebé per unanimitat coincidirien en una cosa: la coherència regna. Si no ets coherent, mai arribaràs als teus objectius. En ser coherent amb alguns dels millors entrenaments per a l'esquena, podeu desenvolupar una esquena forta i definida que aporti profunditat i forma addicionals al vostre físic. Aquí teniu la millor part, això també pot fer que tot l'esforç que poseu al pit, els abdominals i els braços sigui realment espectacular! No només això, sinó que una esquena ample i agradable també us pot donar l'aspecte d'una cintura més esvelta. En poques paraules, l'esquena té una funció important en gairebé tots els moviments que feu, ja sigui al gimnàs o a la vida quotidiana. Una esquena ben desenvolupada sens dubte millorarà la teva postura i reduirà el mal de coll i d'esquena, la qual cosa et permetrà córrer, saltar i jugar còmodament sense haver de preocupar-te de possibles lesions.

    Els exercicis d'esquena són un dels millors entrenaments que pots provar a casa o al gimnàs, però sovint es passen per alt. Això pot provocar una esquena feble que és propensa a patir discs i dolor de coll persistent. Els moviments compostos que són crítics per construir músculs mitjançant l'entrenament de força simplement no es poden executar sense una esquena forta. És el pilar per construir un cos més fort i tenir-ne un que sigui funcional, així com estètic, pot ajudar a evitar lesions més endavant.

    Coneix Kupah James, el cofundador de Bodyweight BootKAMP

    VistesEls entrenaments per a l'esquena no són un error que comet el professional de fitnes Kupah James, i tampoc ho farà cap dels centenars de clients amb els quals ha treballat durant els seus 15 anys d'experiència professional com a entrenador. James, el cofundador de Bodyweight BootKAMP i DJ a temps parcial, entusiasta de la migdiada i fanàtic del fitness, ens va dir: "És fonamental desenvolupar una esquena forta i sana simplement perquè l'esquena és essencialment la part més important del vostre esquelet. al costat del teu crani, potser. Suporta el pes de la part superior del cos mentre estabilitza l'equilibri i allotja amablement el vostre sistema nerviós central, que permet que els senyals del cervell viatgen per tot el vostre cos. Si això no és suficient, també és un component important per a una millor postura i activitats quotidianes com caminar, córrer, seure i aixecar. Una esquena ben desenvolupada us ajudarà en la recerca d'aquest cos de superheroi."

    Així, sense més preàmbuls, aquí teniu deu grans exercicis per a l'esquena.

    10 dels millors entrenaments per a l'esquena

    1. Esquat amb càrrega per l'esquena

    Aquest exercici treballa gairebé tots els músculs de les cames i fins a la part baixa de l'esquena, ajudant a construir els músculs bàsics utilitzats en una infinitat d'exercicis i altres activitats.

    1. Fes servir aproximadament el 150% del teu pes corporal en una barra subjectada sobre les espatlles, amb els palmells cap amunt sota la barra.
    2. Dempeus amb els genolls lleugerament doblegats i els peus una mica més amples que l'amplada de les espatlles.
    3. Posar-se a la gatzoneta fins als genollsdoblegar-se just passat els 90 graus i després pujar fins gairebé erecte.

    2. Sumo Deadlift

    Aquesta variació de pes mort afecta molts músculs de la part superior de l'esquena i les espatlles, sense oblidar els quàdriceps i els glutis. Funciona les cames menys que un pes mort tradicional.

    1. Dempeus amb cada peu almenys mig peu més ample que l'amplada de les espatlles.
    2. Agafa la barra amb els palmells cap avall amb un càrrega còmoda de pes (comenceu lleugerament i afegiu-lo segons calgui) i les mans a l'amplada de les espatlles.
    3. Aixequeu fins que estigui dret, les cames encara amples, després baixeu i repeteix.

    3. Files posteriors

    Per colpejar molts músculs al centre i a les zones superiors de l'esquena, una fila posterior és un gran exercici.

    1. Dempeu-vos uns 45 graus als malucs. , cap amunt i agafa una barra carregada d'un pes difícil.
    2. Baixeu la barra cap avall i cap a fora, aproximadament per sota de la barbeta, i després aixequeu-la fins a la part superior de l'abdomen.
    3. Apunteu a repetiu deu repeticions, afegint o baixant pes segons sigui necessari.

    4. Volades posteriors

    Dirigit principalment a les espatlles però també colpejant els músculs centrals de l'esquena, aquest és un gran exercici per formar part habitual de la rutina.

    1. Dempeus inclinat 45 graus als malucs, cap amunt, agafant una manuella de pes baix a cada mà.
    2. Aixeca els braços cap als costats fins que estiguin paral·lels al terra.
    3. Baixeu l'esquena perpendicularment. i després repeteix.

    5. Braç únicRema

    Aquest excel·lent exercici treballa l'esquena, els braços i fins i tot el pit. Es pot realitzar amb seguretat amb un pes més elevat i colpeja alguns d'aquests músculs glamurosos; només cal que mantingueu-lo constant i en bona forma.

    1. Coloqueu un genoll en un banc (o paret baixa o graó) i descanseu el amb la mateixa mà lateral un peu davant, amb el palmell cap avall.
    2. Amb l'esquena aproximadament paral·lela al terra, agafeu un pes decentment pesat amb l'altra mà i deixeu-lo penjar.
    3. Repeticions completes. estirant el pes cap amunt fins que arribi al teu pit.

    6. Les flexions

    Les flexions són dures al principi i poden sentir-se ingrates, però colpegen gairebé tots els músculs de l'esquena i l'espatlla. A més, el vostre recompte augmentarà ràpidament i podreu realitzar-los a qualsevol lloc. Per exemple, fins i tot podríeu llençar una tovallola sobre la branca d'un arbre o agafar una coberta o una barana si no podeu anar al gimnàs.

    1. Amb els palmells cap a l'altre costat, agafa una barra amb les mans posades només ample exterior de les espatlles.
    2. Aixeca't fins que la barbeta estigui per sobre de la barra.
    3. Repetiu tantes vegades com pugueu.

    7. Chin-ups

    Les barbetes són més fàcils que les pullups i, tot i que colpegen menys músculs de l'esquena, solen desafiar més el pit i els bíceps.

    1. Amb els palmells de la mà. de cara a tu, agafa una barra amb les mans a l'exterior de l'amplada de les espatlles.
    2. Estireu el cos cap amunt fins que la barbeta s'allunyi de la barra.
    3. Baixeu fins just abans dels colzes.bloquejar i després repetir.

    8. Lat Pull Down

    Aquest exercici afecta els mateixos músculs que un pullup, és a dir, gairebé tots els músculs de l'esquena estalvien els més baixos. És una manera fantàstica d'aconseguir flexions, ja que al principi pots optar per pesos més baixos.

    1. En una màquina carregada de pes de manera que puguis completar almenys deu repeticions, agafa la barra amb les mans cap a fora.
    2. Tireu cap avall fins que la barra estigui just a sota de la barbeta.
    3. Deixeu que la barra s'aixequi de nou i, a continuació, repeteixi.

    9. Flexions

    Les flexions clàssiques beneficien principalment els músculs dels braços i del pit, però també enforteixen alguns dels músculs de l'espatlla i la part superior de l'esquena i es poden realitzar a qualsevol lloc sense equip.

    1. Estireu boca avall a terra i col·loqueu les mans sota les espatlles o just fora de l'amplada del tors.
    2. Amb l'esquena recta i el cap amunt, empenyeu-vos cap amunt fins just abans del bloqueig del colze.
    3. Baixeu fins que no estan a una polzada del terra, després repeteix.

    10. Kettlebell Swings

    Aquest exercici colpeja principalment la cadena posterior, que són els músculs que van des de les cames fins als glutis i a la part baixa de l'esquena, i també és bo per al nucli, les espatlles i els braços. .

    Vegeu també: Els 7 millors tatuatges temporals que val la pena provar
    1. Dobleu els malucs i doblegueu els genolls lleugerament mentre agafeu una kettlebell amb les dues mans, amb els palmells cap avall.
    2. Empenyeu la kettlebell cap enrere entre els genolls (com si s'enganxi una pilota de futbol) ia continuació, aixequeu-lo ràpidament, fent girar el kettlebell cap amunt fins just per sota de l'alçada de les espatlles.
    3. Repetiu sense pausa per a un recompte de repeticions còmode.

    Per què hauríeu d'enfortir l'esquena

    "Alguns dels beneficis principals d'un entrenament d'esquena són l'enfortiment de l'espatlla i l'augment de l'estabilitat", va dir James. "Moltes lesions a l'espatlla es poden prevenir simplement enfortint l'esquena. Un altre benefici dels entrenaments d'esquena és l'efecte positiu en la teva postura i equilibri."

    Una esquena forta ofereix més suport i estabilitat a les espatlles, els braços, el coll i el cap, i funciona conjuntament amb la part inferior del cos. també. Com més tonificats i s'ajustin els músculs de l'esquena, millor funcionarà tot el cos com una unitat. Això significa millors guanys a la sala de peses, sprints més ràpids, recorreguts més llargs, millor agilitat a la pista i la forma que sempre has volgut per a tu.

    Augmentar la força de l'esquena també pot ajudar a mantenir-te més saludable a la pista. a curt i llarg termini, evitant lesions tant agudes com cròniques.

    Evita aquests errors habituals amb entrenaments per a l'esquena

    Una cosa comú l'error és [una] forma deficient", adverteix James. "Mai podria expressar la importància de la forma per al desenvolupament general de qualsevol grup muscular, i l'esquena no és una excepció, especialment a la gatzoneta, el pes mort i el pullup. Aquests són tres que veig executats de manera incorrecta tot el temps, [i] sovintNo puc evitar-me i parlar i intentar ajudar de la millor manera que puc."

    Vegeu també: Bonaire és la millor escapada a l'illa del Carib de la qual mai no has sentit parlar

    Una esquena lesionada pot fer que la vostra rutina d'exercicis general, per no parlar de gran part de la vostra vida, s'atura de manera brusca, així que quan fent exercicis d'esquena, James insta a la gent a "respectar la representació i triar la forma per sobre de tot". descans. Podeu córrer, muntar i nedar tots els dies de la vostra vida, però no feu exercicis específics per a l'esquena diàriament. Juga amb aquests diferents exercicis. Trieu i trieu 2-3 per centrar-vos-hi una o dues vegades per setmana durant unes quatre setmanes. Després d'haver passat un mes, centreu-vos en un conjunt nou i continueu el mateix procés.

    Peter Myers

    Peter Myers és un escriptor i creador de contingut experimentat que ha dedicat la seva carrera a ajudar els homes a navegar pels alts i baixos de la vida. Amb una passió per explorar el paisatge complex i canviant de la masculinitat moderna, el treball de Peter ha aparegut en nombroses publicacions i llocs web, des de GQ fins a Men's Health. Combinant els seus profunds coneixements de psicologia, desenvolupament personal i superació personal amb anys d'experiència en el món del periodisme, Peter aporta una perspectiva única a la seva escriptura que és alhora reflexiva i pràctica. Quan no està ocupat investigant i escrivint, es pot trobar en Peter fent senderisme, viatjant i passant temps amb la seva dona i els seus dos fills petits.