Els 11 millors aliments saludables rics en hidrats de carboni

 Els 11 millors aliments saludables rics en hidrats de carboni

Peter Myers

Els hidrats de carboni són massa sovint criticats per aquells que tendeixen a seguir dietes baixes en carbohidrats, com ara Keto i Paleo, però molts nutricionistes, dietistes i professionals mèdics creuen que els hidrats de carboni adequats poden i haurien de formar part d'una dieta saludable. dieta ben equilibrada. Els hidrats de carboni proporcionen energia a les cèl·lules del cos, especialment durant sessions d'entrenament llargues i extenuants, i la fibra pot ajudar a ajudar a la digestió i la regularitat intestinal. Els carbohidrats també aporten menys de la meitat del nombre de calories per gram en comparació amb el greix, el que els converteix en un macronutrient viable per a les dietes de pèrdua de pes.

No obstant això, no tots els carbohidrats es creen iguals. La clau per maximitzar els beneficis per a la salut dels hidrats de carboni és triar fonts d'alta qualitat d'hidrats de carboni complexos. Aliments com ara cereals integrals, fruites orgàniques, verdures orgàniques amb midó i llegums aporten hidrats de carboni i sense sucres afegits.

Aquests hidrats de carboni tenen un índex glucèmic més baix, la qual cosa significa que alimenten el cos amb energia sostinguda i mantenir els sucres en sang més estables, donant lloc a una millor sensibilitat a la insulina. Aquests són alguns dels aliments més saludables rics en hidrats de carboni.

Llegums

Les llegums com els fesols, els pèsols i les llenties, són un dels aliments rics en hidrats de carboni més nutritius. Són rics en vitamines, minerals, fitonutrients i antioxidants, com ara antocianines i isoflavones. S'han associat dietes riques en llegumsmenor risc de càncer, obesitat, síndrome metabòlica i malalties cardiovasculars. Els fesols, les llenties i la soja també estan plens de fibra soluble i insoluble. La fibra soluble t'ajuda a sentir-te ple, augmenta les femtes i afavoreix la regularitat intestinal. La fibra insoluble es considera una font de combustible prebiòtic, el que significa que nodreix els bacteris beneficiosos que resideixen al vostre tracte digestiu. El microbioma intestinal realitza una varietat de funcions crítiques, com ara digerir i aprofitar els nutrients dels aliments, produir vitamines B12 i K, reduir la inflamació i defensar-se dels patògens.

Les llegums són una bona font de proteïnes per a vegans i vegetarians. . També són rics en hidrats de carboni. Per exemple, una tassa de llenties cuites conté uns 40 grams d'hidrats de carboni, dels quals 16 són fibra dietètica. Les mongetes negres, les mongetes i les mongetes proporcionen un perfil d'hidrats de carboni similar. Els pèsols tenen menys carbohidrats, però un percentatge més gran del contingut d'hidrats de carboni és sucre natural en lloc de fibra.

Quinoa

La quinoa sovint s'agrupa amb els grans, però en realitat és una llavor. És un superaliment dens en nutrients, que ofereix una font completa de proteïnes amb els nou aminoàcids essencials. També és un 70% d'hidrats de carboni en pes, que ofereix energia sostinguda. La quinoa també conté vitamines del grup B i ferro, que són vitals per transportar l'oxigen per tot el cos. A més, la quinoa és naturalment glutengratuïts.

Vegeu també: Els tomàquets morats són ara una cosa i podrien tenir alguns beneficis importants per a la salut

Cereals integrals

Els cereals integrals com l'arròs integral, el blat sarraí, el blat integral, el mill, l'ordi i la civada integral són excel·lents fonts d'hidrats de carboni. A diferència dels grans refinats utilitzats per fer farines blanques, pasta blanca, brioixeria, bagels i molts tipus de cereals, els cereals integrals deixen intactes el segó i la closca del gra. No només conserva tones de nutrients com el ferro, les vitamines del grup B i altres minerals, sinó que també manté el contingut de fibra alt, fent que els cereals integrals siguin més farcits. Quan sigui possible, canvieu els cereals refinats per cereals integrals sense processar per augmentar significativament els nutrients i augmentar la sacietat.

Patates

Els defensors de les dietes baixes en carbohidrats solen rebutjar les patates. però aquests espots, possiblement difamats, són en realitat força nutritius. Les patates són tubercles, que s'uneixen a les arrels d'una planta i serveixen d'emmagatzematge de nutrients. Com a tal, estan plens de nutrients essencials, com ara vitamina C, vitamines B, potassi i minerals com el magnesi i el fòsfor. També emmagatzemen energia per a la planta en forma d'hidrats de carboni complexos. Una patata mitjana conté uns 37 grams d'hidrats de carboni, inclosos 4 grams de fibra.

Fruites

Les fruites estan quasi totalment compostes d'hidrats de carboni i aigua, amb poc contingut de proteïnes o greixos. Tot i que algunes fruites tenen un alt contingut de sucre, tot el sucre és natural i sovint s'acompanya d'una mica de fibra,aigua, vitamines i minerals. El contingut d'hidrats de carboni varia segons el tipus de fruita, amb plàtans, mangos, pinya i dàtils que tenen el contingut més alt en hidrats de carboni.

Fruita seca

La fruita seca conté encara més hidrats de carboni per cada fruita. gram que fruita fresca perquè s'ha eliminat tota l'aigua. Això fa que la fruita seca sigui més densa calòricament, de manera que pot ser un berenar energitzant abans de l'entrenament que us pot donar l'energia que necessiteu sense deixar-vos inflar o sentir-vos massa ple. La fruita seca també és rica en nutrients. Per exemple, els albercocs secs tenen 7,5 mg de ferro per tassa, o gairebé el valor diari per a la majoria dels homes i al voltant del 42% per a les dones.

La civada i els cereals integrals

La civada és un gra sencer, de manera que la civada enrotllada o la civada tallada en acer feta en farina de civada, farinetes o muesli són un esmorzar saludable i ric en carbohidrats. Les granolas envasades també poden ser saludables, tot i que moltes estan fetes amb molts sucres afegits, així que assegureu-vos de mirar la llista d'ingredients i la informació nutricional abans de triar la granola. Si ets vegà o vegetarià, els cereals enriquits poden ser una font important de vitamina B12, així que no defugis de gaudir del teu bol preferit de cereals integrals i baixos en sucre.

Patates dolces i El nyam

Els moniatos i el nyam són tubercles que són una de les millors fonts de vitamina A i beta-carotè, que donen suport a la salut dels ulls i de la pell.altres propietats antioxidants. Igual que les patates, els moniatos també són rics en hidrats de carboni complexos, amb uns 37 grams per moniato mitjà (5 grams dels quals són fibra). S'ha demostrat que els moniatos ajuden a regular els nivells de sucre en la sang i redueixen el risc de diabetis.

Carbassa d'hivern

Tècnicament una fruita, les varietats de carbassa d'hivern són riques en hidrats de carboni complexos. Des de la carbassa butternut fins a la carabassa de gla, de la carbassa delicada fins a la carbassa kabocha, les carbassas d'hivern són dolces, cremoses i farcides, la qual cosa és un plat d'acompanyament abundant o un ingredient de sopa per al clima fred. La polpa de la taronja és rica en betacarotè i les llavors plenes de nutrients es poden torrar i gaudir, proporcionant tot, des d'àcids grassos omega-3 saludables fins a zinc.

Verdures d'arrel

Les verdures d'arrel com la remolatxa, la pastanaga i la xirivia són les arrels comestibles de la planta. Com a arrels, aquestes hortalisses saludables emmagatzemen nutrients per a la planta, com vitamines, minerals i sucres en forma d'hidrats de carboni complexos, que és el que atorga el característic sabor dolç. També contenen fibra, antioxidants i polifenols.

El blat de moro

El blat de moro és una deliciosa verdura dolça d'estiu. És sucós, tendre i versàtil, es gaudeix directament de la panotxa, a la planxa, al vapor, saltejat i en qualsevol lloc intermedi. Una tassa de blat de moro proporciona 41 grams de carbohidrats, inclosos 5 grams de fibra. També és ric en vitamina C, quedóna suport al sistema immunitari i prevé el dany oxidatiu. El blat de moro també proporciona vitamines del grup B, potassi, magnesi i antioxidants, luteïna i zeaxantina, que donen suport a la salut ocular.

Carbohidrats adequats en el moment adequat

Afegiu aquests aliments nutritius i rics en carbohidrats a la vostra dieta. proporcionarà energia de llarga durada durant tot el dia. La clau és provar de tenir els carbohidrats abans o després de l'entrenament per assegurar-se que s'utilitzen com a font d'energia en lloc d'emmagatzemar-se com a greix.

Vegeu també: Com muntar un cavall com un bon cavallerRelacionat
  • Les 14 millors aplicacions d'entrenament per a homes el 2023
  • Aquests són alguns dels millors aliments rics en ferro

Peter Myers

Peter Myers és un escriptor i creador de contingut experimentat que ha dedicat la seva carrera a ajudar els homes a navegar pels alts i baixos de la vida. Amb una passió per explorar el paisatge complex i canviant de la masculinitat moderna, el treball de Peter ha aparegut en nombroses publicacions i llocs web, des de GQ fins a Men's Health. Combinant els seus profunds coneixements de psicologia, desenvolupament personal i superació personal amb anys d'experiència en el món del periodisme, Peter aporta una perspectiva única a la seva escriptura que és alhora reflexiva i pràctica. Quan no està ocupat investigant i escrivint, es pot trobar en Peter fent senderisme, viatjant i passant temps amb la seva dona i els seus dos fills petits.