Tant si la boxa és el teu favor a l'hora d'entrenar com si t'agrada posar-te els guants de tant en tant, és probable que coneguis bé el sac de boxa. Ningú pot negar que un bon entrenament amb sac de boxa pot fer-te suar seriosament, augmentar la musculatura i millorar l'aptitud cardiovascular simultàniament!

No obstant això, tret que tinguis entrenament de boxa, hagis fet classes de boxa o utilitzis una guia guiada. entrenaments de boxa, pot ser difícil saber què fer a més de llançar uns cops de puny dur i cops ràpids al sac de boxa. Com s'organitza tot un entrenament de sac de boxa? Quins tipus de moviments i exercicis de boxa podeu encadenar per fer-vos un millor boxejador, cremar calories o millorar la vostra forma física? Quin és el millor entrenament amb sac de boxa per a principiants?

A continuació, trobareu respostes a aquestes preguntes amb diversos dels millors entrenaments amb sac de boxa perquè pugueu augmentar la bossa pesada amb la confiança que aneu. trencar-se i suar i semblar que estàs a punt de convertir-te en un campió de lluita.

Què és un sac de boxa?

Els sacs de boxa i els sacs pesats poden referir-se a coses lleugerament diferents. però són semblants. Una bossa pesada sol ser una bossa cilíndrica de 50-150 lliures que penja del sostre que s'utilitza per donar cops de puny, puntades i practicar moviments de boxa. Un sac de boxa és un terme més ampli que pot incloure bosses pesades i també autònomessacs de boxa ponderats. Totes dues proporcionen resistència quan la colpeja, en proporció al seu pes i construcció. Per aquest motiu, els entrenaments amb sac de boxa per enfortir i tècnica són beneficiosos sobre el shadowboxing.

Beneficis dels entrenaments amb sac de boxa

Els entrenaments amb sac de boxa no estan només reservats per a boxejadors professionals i nois que estan enganxats a la boxa. Fins i tot els principiants poden obtenir molts beneficis de fitness fent un entrenament amb sac de boxa. Els avantatges dels entrenaments amb sacs de boxa van molt més enllà d'enfortir els braços i inclouen els següents:

• Cremar calories i millorar l'estat físic general
• Millorar la tècnica de boxa
• Practicar combos i els moviments
• Practicar la defensa
• Augmentar l'estabilitat del nucli
• Desenvolupar la resistència cardiovascular
• Augmentar la força i la potència muscular
• Millorar la coordinació i l'equilibri
• Millorar l'agilitat
• Practicar el joc de peus
• Reduir l'estrès i l'agressivitat

Els millors entrenaments amb sac de boxa

En definitiva, tu pot crear un nombre infinit de grans entrenaments amb sacs de boxa alterant les combinacions i les rondes que encadeneu. Els millors entrenaments amb sacs de boxa solen estar dirigits a un objectiu específic, com ara practicar nous combos per a principiants, augmentar la resistència o millorar la forma física en un entrenament d'estil HIIT. A continuació, compartim un de cadascun.

El millor entrenament de sac de boxa per a principiants

AquestL'entrenament de 30 minuts és una manera perfecta perquè els boxejadors principiants practiquen diferents cops de puny, treballin la tècnica i la precisió, desenvolupin la coordinació i millorin la forma general.

• Escalfament (5 minuts): 2 minuts de saltar a la corda, 1 minut de saltadors, 2 minuts de saltar a la corda. A continuació, completeu dues rondes de les següents:
• Ronda 1. Cops al voltant del món (3 minuts): Moveu-vos cap endavant i cap enrere al voltant de la bossa mentre llenceu alternant a dreta i esquerra. jabs.
• Acumulació de la ronda 2 (3 minuts): Recorre les rondes dreta i esquerra de les següents:
  • Jab
  • Jab, creu
  • Jab, creu, hook
  • Jab, creu, hook, cross
• Ronda 3 Combos alternats (3 minuts): El primer combo s'ha de completar amb la mà del darrere:
  • Uppercut posterior
  • Cruu
  • Hook
• El segon combo hauria de es realitzarà amb la mà principal:
  • Jab
  • Ganxo de plom
  • Creu (aquesta és l'excepció; utilitzeu la mà posterior per creuar)
• Ronda 4 Cops de puny directes ràpids (2 minuts): Augmenta el ritme cardíac alternant cops ràpids i rectes a la bossa.
• Recuperació: 3 minuts d'estirament

Millor entrenament amb sac de boxa de resistència

Aquest entrenament amb sac de boxa de 30 minuts augmentarà la teva resistència alhora que perfecciona la teva tècnica de boxa i millora la teva forma física general. Després de l'escalfament, totes les rondes són duesminuts.

• Escalfament (5 minuts): 2 minuts de saltar a la corda, 1 minut de genolls alts, 2 minuts de saltar a la corda. A continuació, completeu dues rondes de les següents:
• Ronda 1: Cicles de 10 cops creuats amb el vostre costat dominant, 10 cops creuats amb el vostre costat no dominant.
• Round 2: Cicles laterals dominants de
  • Lunge
  • Jab i kick
  • Jab, jab, power punch
• Round 3: Cicles laterals no dominants de
  • Lunge
  • Jab i kick
  • Jab, jab, power punch
• Ronda 4: Cicles de
  • 10 burpees
  • Uppercut dret, jab, jab, hook, cross
  • Bob i teixit
  • Uppercut esquerre, jab, jab, ganxo, creu
• Ronda 5: Cicles de
  • 10 repeticions de la dreta puntades laterals
  • 30 cops de puny rectes
  • 10 repeticions de puntades laterals esquerres
  • 30 cops de puny rectes
• Rodona 6: Punxons de potència altern complet
• Recompliment: Estiraments

Millor entrenament amb sac de boxa HIIT

Aquests 20 minuts L'entrenament de condicionament metabòlic incendiarà calories i farà bategar el cor.

• Escalfament: 2 minuts de saltar a la corda.

Realitza cada exercici. durant 30 segons, i després descansa 10 segons abans de passar al següent exercici. Completa cinc rondes del circuit.

• Ronda 1: Cops de puny rectes i potents amb una combinació dreta-esquerra-esquerra-dreta.
• Ronda. 2: Burpees
• Ronda 3: Ciclesd'una puntada dreta, una puntada esquerra, tres puntades dretes, tres puntades esquerres.
• Volta 4: Esprint de genolls alts
• Ronda 5: Cicles de:
  • Jab, cross
  • Uppercut
  • Cruu, hook
  • Uppercut
  • Hook, cross
  • Uppercut
• Ronda 6: Flexions amb tocs alternatius d'espatlles
• Recompliment: Estiraments

Consells i trucs per als millors entrenaments amb sac de boxa

1. Embolicar correctament les mans per protegir els artells.
2. Assegureu-vos d'escalfar i refrescar-vos abans i després cada entrenament.
3. Practica el teu joc de peus movent-te al voltant de la bossa amb cada trepant en lloc de parar-te a la mateixa àrea relativa.
4. Centra't en la forma, la velocitat i la precisió en colpejar el sac de boxa.
5. Recorda respirar, lluitant contra la tendència a contenir la respiració.