Un parell d'espatlles grans i construïdes assegudes sobre el tors d'un noi és un senyal revelador d'algú que no només és estètic sinó també funcional. Les espatlles fortes i sanes són increïblement crucials per a totes les tasques de la vida, especialment a mesura que envellim i comencem a perdre densitat muscular. Les lesions a l'espatlla són desastroses, fent que fins i tot les tasques diàries habituals com portar queviures siguin doloroses. Per tant, una de les millors coses que podeu fer és deixar de deixar de banda les espatlles i assegurar-vos que les feu a prova de bales.

Mostra 3 articles més

Per sort, vam poder seure. i obtenir alguns consells i exercicis de la Row House Master Coach, Gretchen Raddatz. "Quan augmentes l'estabilitat, la mobilitat i la flexibilitat dels músculs que envolten l'articulació de l'espatlla, et mantén lliure de lesions", va dir Gretchen.

Per ajudar-te a aconseguir aquestes espatlles grans i arrodonides que protegiran. per lesions, li vam demanar a Raddatz que elaborés aquesta guia pas a pas dels millors exercicis per a les espatlles. Aquests exercicis es poden incorporar als entrenaments HIIT per a una cremada de cos sencer, o poden funcionar com una rutina autònoma. Per ajudar-vos a treure el màxim profit de l'entrenament de les espatlles, primer és important entendre algunes de l'anatomia bàsica que envolta l'articulació de l'espatlla.

• Per què l'entrenament de força hauria de ser una part essencial de la vostra rutina de gimnàs
• Les millors classes de Peloton per a principiants
• 8 de les millorsexercicis de cos sencer per posar-te en forma

Aquests músculs es divideixen en dos grups: músculs extrínsecs i intrínsecs de l'espatlla. Els músculs extrínsecs inclouen el trapezi, el dors gran, els romboides i els elevadors de l'escàpula. Els músculs intrínsecs són els deltoides anterior, medial i posterior, maneguet dels rotadors i redons major. Els exercicis següents estan dissenyats per colpejar tots aquests músculs per a un entrenament d'espatlles intens però ben arrodonit.

Premsa d'espatlles per sobre de cap

Músculs orientats : Deltoides (anterior, medial i posterior) i trapezi

Repeticions: 12 a 15

Conjunts : 2 a 3

Aquest exercici es pot fer dempeus o asseguts. Amb una manuella a cada mà i subjectant els pesos a les espatlles amb una agafada per sobre, comença amb els peus separats a la distància dels malucs, mantenint l'esquena recta. Premeu cap amunt i ajunteu les manuelles sobre el vostre cap i, a continuació, baixeu l'esquena lentament a la posició inicial.

"Eviteu arquejar l'esquena mantenint l'abdomen reforçat, els glutis contrets durant la pressió i inclinant lleugerament la pelvis cap a dins". diu la Gretchen. "Baixeu els pesos només a les espatlles."

Un cop les vostres espatlles estiguin en forma i acostumats al pes, podeu afegir quilos i convertir-lo en un constructor muscular de baix rendiment i rendiment, però comença amb més lleugeresa. estigueu segurs.

Elevació del delt frontal

Músculs orientats: Deltoide anterior, deltoide medial/mig,i trapezi

Repeticions: 12 a 15

Series : 2 a 3

Amb pes lleugers, comenceu aquest exercici per dempeus amb els peus separats a una distància dels malucs. Sostenint una manuella a cada mà, els palmells cap enrere, horitzontals a les cuixes, aixequeu lentament els braços davant vostre fins que estiguin paral·lels al terra, mantenint una petita corba al colze. Mantingueu premut i després baixeu lentament amb control. Repetiu.

"Eviteu utilitzar l'impuls i preneu-vos el temps per pujar i baixar", recomana la Gretchen. "[Els vostres] canells han de romandre neutres, no doblegats."

Aixecament del delt lateral

Músculs orientats: Deltoide medial/mig, maneguet dels rotadors i trapezi

Repeticions: 12 a 15

Conjunts : 2 a 3

De nou, utilitzeu pesos lleugers per a aquest exercici. Comenceu dempeus amb els peus separats a una distància dels malucs i una mancuerna a cada mà, amb els palmells cap al cos al costat de les cuixes amb una lleugera flexió al colze. Comenceu a aixecar els pesos cap amunt i cap als costats. Un cop els braços estiguin paral·lels al terra (aproximadament fins i tot amb l'espatlla), torneu a baixar el pes lentament amb control. Repetiu.

Una nota sobre el formulari: Recordeu de reforçar el nucli, mantenir els peus separats a la distància dels malucs i estirar les espatlles cap enrere i cap avall. "Si gireu les mans, aixecant els pinkies una mica més alt que els polzes, sentireu més activació al múscul deltoide lateral", diu.Gretchen.

Mosca inversa inclinada

Músculs orientats: Deltoide posterior, trapezi i romboides

Representacions: 12 a 15

Conjunts: 2 a 3

La mosca inversa és tant un exercici d'esquena com un exercici d'espatlles, però pot enfortir els músculs inferiors de el grup d'espatlles i ajudar-vos a donar suport i protegir tota l'espatlla alhora que us ajuda a construir aquesta cobejada forma de V. Així que fes-los fora.

Dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles, fes una frontissa cap endavant als malucs a un angle de 45 graus, mantenint una lleugera flexió dels genolls. Agafa una manuelles a cada mà, amb els palmells cap a dins. Aixeca els pesos cap als costats del cos, apretant els omòplats junts i mantenint una lleugera flexió al colze. Torneu a baixar els pesos amb suavitat.

"Mireu cap avall i mantingueu l'alineació a través del coll i la columna vertebral per no esforçar-vos el coll", diu Gretchen. “Eviteu balancejar/treure els pesos per pujar-los. Mantingueu-lo lent, constant i suau. i maneguet dels rotadors

Repeticions: 12 a 15

Series: 2 a 3

Aquest exercici afecta els tres músculs de el deltoide i treballa en el moviment de rotació a través de la part de premsa de l'elevador. Ajuda a augmentar l'estabilitat de l'espatlla, colpejant els músculs interiors de l'espatlla a la part inferior de l'ascensor. No dubteu a recollir-ne algunadels pesos més pesats que tens al voltant del teu gimnàs de casa per a aquest.

Comenceu amb una manuella a cada mà, els peus separats a la distància dels malucs, mantenint l'esquena recta i el nucli activat. Agafeu els pesos a les espatlles amb els palmells cap al cos. Comenceu per treure els colzes més amples, girant els canells de manera que els palmells estiguin mirant cap endavant mentre porteu els pesos cap amunt i, a continuació, torneu a baixar-hi.

Fila vertical

Músculs orientats: Deltoides anteriors, medials i posteriors i trapezis

Repeticions: 12 a 15

Series: 2 a 3

Aquest exercici es pot fer dempeus o asseguts i amb pes més pesats. Comenceu subjectant els pesos davant de les cuixes, amb els palmells cap al cos. Els peus han d'estar separats de l'amplada del maluc a l'espatlla, i voleu mantenir els pesos a prop del vostre cos mentre els estireu cap al pit, deixant que els colzes s'allarguin a l'alçada de les espatlles. Torneu a baixar els pesos i repeteix.

Premsa en cercles

Músculs objectiu: Trapezi, dors gran, romboides, elevador de l'escàpula, anterior, medial i posterior deltoides, maneguet dels rotadors i redones majors

Repeticions: 12 a 15

Conjunts: 2 a 3

En un posició de peu amb els peus separats de l'amplada del maluc a l'espatlla, comença amb un parell de manuelles de baix pes. Agafeu-los contra les cuixes amb els palmells cap endavant, lluny de lacos. Traieu les manuelles cap al costat del cos i amunt per sobre, i després inverteixi el moviment cap avall. Repetiu.