Els millors exercicis amb manuelles per enfortir tot el cos

 Els millors exercicis amb manuelles per enfortir tot el cos

Peter Myers

Les manuelles són un dels equips d'exercici més versàtils. Per descomptat, normalment esteu limitat en el pes màxim que podeu aixecar amb manuelles en relació amb les barres amb plaques de pes, però el gran nombre i varietat d'exercicis d'entrenament de força que es poden realitzar amb manuelles és motiu suficient per familiaritzar-vos amb aquesta popular eina d'entrenament. i fins i tot potser voldreu considerar invertir en un bon conjunt de manuelles ajustables per a casa vostra.

Probablement no haureu de ser un espectador habitual del gimnàs per tenir una idea general d'algunes de les manuelles més comunes. exercicis. Tanmateix, reunir els millors entrenaments amb manuelles implica una gran quantitat d'experiència. Molts dels millors entrenaments amb manuelles incorporen exercicis d'entrenament de força que s'orienten a tots els músculs principals del cos per proporcionar un entrenament de tot el cos. També podeu centrar el vostre entrenament amb manuelles en una regió més específica del cos, com ara la part superior del cos, el nucli o la part inferior del cos. A continuació, us compartim alguns dels millors exercicis amb manuelles per incorporar als vostres entrenaments amb manuelles per ajudar-vos a assolir els vostres objectius de fitness.

Vegeu també: Els 10 millors pijames de Nadal per a unes vacances festives

Beneficis dels exercicis amb manuelles

Les manuelles ofereixen una varietat d'avantatges. A diferència de les barres, heu de controlar cada manuelles de manera unilateral, cosa que ajuda a aïllar els músculs de cada costat del cos en lloc de deixar que el costat més fort porti la major part del pes. De la mateixa manera, podeu realitzar un exercicid'un sol costat, que desafia el vostre nucli i imita els patrons de moviment funcionals amb més precisió. Si teniu accés a manuelles ajustables o a un conjunt complet de pesos, podeu avançar la càrrega que feu servir en increments graduals per adaptar-vos a les vostres millores de força. La majoria de les manuelles són ergonòmiques i tenen agafadors antilliscants.

Els millors exercicis amb manuelles

Hi ha desenes d'exercicis d'enfortiment de manuelles. A continuació, compartim alguns dels exercicis de peses més efectius per a diverses regions del cos.

Vegeu també: Aquests increïbles dibuixos animats de Netflix són els espectacles dignes d'afartament que els encantaran als adults

Exercicis de pit amb peses

  • Mosca del pit
  • Premsa del pit
  • Premsa de pit d'un sol braç
  • Mosca de pit d'un sol braç
  • Premsa d'inclinació
  • Premsa de declinació
  • Jersei de braç recte
  • Flexions de profunditat Peses hexagonals d'adherència

Exercicis d'espatlles amb peses

  • Premsa superior
  • Aixecament cap endavant
  • Aixecament lateral
  • Aixecament deltoide inclinat
  • Premsa d'empenta
  • Puntos de puny
  • Rotació interna i externa (manguit de rotació)
  • Arronsa d'espatlles

Exercicis d'esquena amb peses

  • Mosca inversa
  • Files
  • Peça morta
  • Superman
  • Ocell-Gos

Exercicis de braços amb mancuerna

  • Rínxols de bíceps
  • Rínxols de predicador
  • Rínxols de martell
  • Bombes de braços amb mancuerna (braços corrents)
  • Tríceps Kick Backs
  • Extensions de tríceps
  • Aixafadors de cranis
  • Rínxols de canell
  • Extensions de canell

Exercicis de cames amb mancuerna

  • Aixecament de vedells amb ponderació
  • Carres de granger
  • Peix mort
  • Cama únicaPes mort romanès
  • Squats
  • Sumo Squat
  • Forward Lunge
  • Reverse Lunge
  • Lateral Lunge
  • Bulgar Split Squat
  • Squat dividit amb elevació posterior

Exercicis de nucli amb peses

  • Aixecaments ponderats
  • V-Ups
  • Tauló amb rotació lateral ponderada
  • Tauló amb augment ponderat cap endavant
  • Girats de la columna en T
  • Tauló lateral amb rotació amb manuelles
  • Corbes laterals dempeus
  • Colletes amb manuelles
  • Insecte mort ponderat
  • Torç rus

Millors entrenaments amb manuelles

Quan es fa un entrenament amb manuelles, és important tingueu en compte els objectius de l'entrenament, sobretot si acabeu de començar un programa d'aixecament de peses.

Esteu buscant principalment construir múscul, augmentar la força o desenvolupar la resistència muscular? Quan busqueu augmentar múscul o afegir "mida", utilitzeu les manuelles més pesades que podeu manejar per a 3-4 sèries d'1-6 repeticions per exercici. Si voleu augmentar la força, apunteu-vos a 2-3 sèries d'un pes que podeu gestionar de 8 a 12 repeticions per exercici. Finalment, per centrar-vos en la resistència muscular, completeu tres sèries de 12-20 repeticions per exercici realitzats en circuit amb un descans mínim.

Vols fer un entrenament corporal total o centrar-te en una regió específica ( braços, pit, nucli, esquena, cames)? Si vols completar un entrenament corporal total, tria un parell d'exercicis per a cada grup muscular principal.

Recorda que la varietat és important. Canvia el nombre derepeticions, adherència, pes, exercicis, ritme, etc. d'entrenament a entrenament per donar al teu cos un estímul d'entrenament en constant canvi. Això maximitzarà el vostre progrés i minimitzarà el risc de lesions per sobreentrenament.

Peter Myers

Peter Myers és un escriptor i creador de contingut experimentat que ha dedicat la seva carrera a ajudar els homes a navegar pels alts i baixos de la vida. Amb una passió per explorar el paisatge complex i canviant de la masculinitat moderna, el treball de Peter ha aparegut en nombroses publicacions i llocs web, des de GQ fins a Men's Health. Combinant els seus profunds coneixements de psicologia, desenvolupament personal i superació personal amb anys d'experiència en el món del periodisme, Peter aporta una perspectiva única a la seva escriptura que és alhora reflexiva i pràctica. Quan no està ocupat investigant i escrivint, es pot trobar en Peter fent senderisme, viatjant i passant temps amb la seva dona i els seus dos fills petits.