És probable que la teva vida estigui força ocupada i no tinguis moltes hores al dia per dedicar a fer exercici. Ho entenem i entenem que cal aprofitar els millors entrenaments per a homes per maximitzar els resultats que podeu obtenir en un període de temps més curt. És important que els vostres entrenaments siguin eficients i efectius, i la millor manera de fer-ho és estructurar els vostres entrenaments per incloure tots els grups musculars principals i moviments compostos.

Mostra 6 elements més

Com el seu nom indica, s'adrecen a tots els grups musculars principals, assegurant-vos que esteu construint força sobre tot el vostre cos. Això ajuda a prevenir els desequilibris musculars, que poden causar problemes de postura i provocar lesions. A més, els entrenaments eficients per a tot el cos incorporen exercicis compostos que utilitzen molts grups musculars simultàniament, cosa que és fantàstic per condicionar el metabolisme, cremar calories i desenvolupar la força funcional per a totes les exigències físiques que s'enfronten a la seva vida fora del gimnàs.

Això es deu al fet que els exercicis compostos són moviments multiarticulars i dinàmics que entrenen els teus músculs per treballar de manera sinèrgica, permetent que el teu cervell sigui més capaç de reclutar activament tots els teus músculs per treballar junts per a diferents tasques. I, com el poder del treball en equip, els músculs que treballen junts i s'han entrenat i enfortit junts equivalen a una eficiència molt més gran i una funció millorada per al vostredits dels peus.

Premsa del pit

La premsa de pit és un dels exercicis fonamentals de la part superior del cos. Es tracta d'una modificació de la premsa de banc, però la premsa de pit canvia la barra per les manuelles, la qual cosa requereix que utilitzeu més estabilitat central i control d'un sol braç. Podeu realitzar la premsa de pit en un banc de pes estàndard o augmentar la dificultat utilitzant una pilota d'estabilitat. Això requerirà molta més activació del nucli. Tanmateix, és important assegurar-se que la pilota que utilitzeu tingui una capacitat de pes prou alta com per adaptar-se al pes del vostre cos i després a les manuelles.

Mètode:

1. Acuéstese. l'esquena en un banc de peses o al terra amb els genolls doblegats.
2. Agafa les manuelles de manera que els palmells estiguin cap als peus, i posa cada mà en una posició de pressió del pit de manera que el puny estigui aproximadament sobre el l'aixella d'aquest costat.
3. Exhala mentre premeu la manuella cap amunt a l'aire per sobre del vostre cos.
4. Inhala mentre la baixes lentament.
5. Completa 8- 10 repeticions.

Dips

Dips són un altre gran compostexercici de pes corporal per afegir al vostre arsenal. Treballen el pit, l'esquena, els tríceps, les espatlles i el nucli. Mantenir la forma adequada és clau per prevenir la irritació de l'espatlla. Si encara no ets prou fort per fer immersions amb barres paral·leles, pots fer immersions amb pes corporal des d'un banc de peses amb les mans darrere teu al banc.

Mètode:

1. Aixeca el teu cos sobre les barres d'immersió de manera que els braços estiguin rectes i inclina el cos cap endavant uns 45 graus.
2. Baixa el cos doblegant els colzes fins que els tríceps estiguin aproximadament paral·lels. al terra.
3. Premeu les mans per aixecar el cos de nou a la posició inicial.
4. Completa 12-15 repeticions. Afegeix una armilla de pes si pots fer 15 fàcilment.

Tenint aquestes idees en ment, hem preparat una llista d'alguns dels exercicis més efectius per oferir-te un entrenament corporal total apassionant. Per aprofitar els avantatges del condicionament metabòlic de la rutina, seguiu cada exercici d'una manera d'entrenament en circuit amb el mínim descans possible. Això mantindrà el ritme cardíac elevat i maximitzarà la crema de calories tant durant com després de l'entrenament.

Realitzar dos o tres sèries d'aquesta rutina donarà al teu cos l'estímul que necessita per construir músculs i cremar greix mentre no fent-te sentir que el gimnàs és la teva segona oficina.

Els swings de Kettlebell

Els swings de Kettlebell són un excel·lent exercici de condicionament metabòlic i augmenten la força i el poder en les espatlles, el nucli, l'esquena, els flexors del maluc, els isquiotibials i els glutis. Tot i que pot semblar un exercici per a la part superior del cos, la major part de la potència del swing hauria de provenir dels malucs i els glutis quan els tires cap endavant. Mou-te ràpidament i amb força, i fes servir una pesa pesada moderadament.

Mètode:

1. Dempeus amb els peus una mica més amples que l'amplada de les espatlles, amb els braços. penjant davant del cos, agafant el mànec de la kettlebell amb les dues mans.
2. Doble els genolls lleugerament, enganxant el nucli i els glutis.
3. Premeu els talons i explota pels malucs. per conduir el kettlebell cap amunt fins que estiguiaproximadament a l'alçada del pit i els braços estan completament estesos davant del cos.
4. Controleu el kettlebell a mesura que baixa cap avall, permetent-li passar per sobre de la posició inicial i cap enrere lleugerament darrere de les cames.
5. Al final de l'arc del swing, torneu a moure els malucs cap endavant per tornar a fer pujar el kettlebell fins a l'alçada del pit.
6. Completa 12-15 repeticions.

Sumo Squat Figure 8's

Com les esquat standard, les esquat de sumo s'orienten als quàdriceps i als glutis, però la posició dels peus també activa els isquiotibials i els adductors. En aquest exercici compost, teixiràs una pesa pesada o una manuella al voltant de les cames per desafiar també els teus oblics i abdominals.

Mètode:

1. Dempeus. amb els peus uns sis polzades més amples que l'amplada de les espatlles, amb els dits dels peus apuntant uns 45 graus cap a fora. Els teus malucs també s'han de girar externament.
2. Agafa el mànec d'una pesa pesada amb les dues mans cap avall davant del teu cos.
3. Inhala, assegut els malucs cap enrere com si arribessin al cul. seure en una cadira, assegurant-se que el nucli està enganxat, el pit aixecat i l'esquena recta.
4. Quan estigueu completament abaixat de manera que els genolls estiguin doblegats a 90 graus, feu una pausa i mantingueu premut.
5. En aquesta posició baixa, teixeix el kettlebell dins i al voltant de cada cama, passant-lo entre les dues mans, dibuixant una figura 8.
6. Després d'una figura 8 completa,exhala, pressionant a través dels talons per tornar a la posició inicial.
7. Repetiu 8-10 repeticions.

Peça morta

El pes mort és un altre exercici fonamental. es mou i es pot considerar el rei dels exercicis de cadena posterior (glutis, isquiotibials, extensors de la columna i panxells). És una contrapartida important per a molts dels exercicis de cames, com ara esquat i estocada, perquè realment se centra en els músculs antagonistes sovint ignorats a la part posterior de les cames. Carregar la barra amb tant de pes com puguis manejar amb la forma adequada durant sis a vuit repeticions és la millor manera d'aconseguir els màxims guanys d'aquest moviment. També podeu utilitzar una barra hexagonal en lloc d'una barra estàndard per a una modificació més ergonòmica.

Mètode:

1. Dempeus amb bona postura i els peus espatlla- d'amplada separat, els braços als costats i una barra carregada davant dels turmells.
2. Doble els genolls per asseure els malucs enrere el més lluny possible fins que estiguis prou baix com per arribar i agafar la barra mentre mantens l'esquena recta i el pit cap amunt.
3. Enganxa el nucli per aixecar la barra mentre aixeques el cos fins a la posició dempeus alta. L'esquena ha de mantenir-se recta i la barra ha de seguir verticalment al llarg de les canyelles.
4. Torneu a seure els malucs cap enrere per baixar lentament la barra cap a terra. Mantingueu la barbeta aixecada i mireu cap endavant durant el moviment.
5. Feu entre 6 i 8 repeticions per sèrie.

Un sol braçFarmer's Carry

El transport del granger d'un sol braç és un exercici de tot el cos, que ofereix el potencial d'aconseguir grans guanys de reforç. No només enforteix les cames i les espatlles, sinó que és un exercici bàsic funcional fantàstic perquè és unilateral i anti-rotació, el que significa que es realitza a un costat del cos i requereix que el nucli s'estabilitzi i resisteixi la tendència a torçar-se o doblegar-se. D'aquesta manera, el transport de l'agricultor d'un sol braç imita de prop moltes de les exigències de la vida real del vostre nucli. Per obtenir la màxima eficàcia, utilitzeu el pes més pesat que pugueu manejar amb la forma correcta.

Mètode:

1. Aixequeu-vos dret amb una bona postura sostenint una pesa pesada, una pesa pesada. , o implement ponderat en una mà. Els braços haurien d'estar avall als costats.
2. Mantenint el nucli estret, el pit aixecat i les espatlles uniformes, camina endavant durant 15 passos o 30 metres més o menys.
3. Gira la volta i camina. enrere.
4. Canvia de braç i repeteix.
5. Completa tres voltes per costat.

Pull-Ups

Molts nois cometre l'error de centrar-se massa en els exercicis de pressió o els que treballen els músculs “frontals” —flexions, pressa de banc, rínxols, etc.— perquè aquests són els músculs que podem veure fàcilment al mirall. No obstant això, és igualment important enfortir els músculs de tracció, els de l'esquena, com els dorsals, els romboides i els tríceps.

Probablement, els pull-ups s'emporten el pastís.per als exercicis de pes corporal més efectius per enfortir l'esquena, i treballen el pit, les espatlles i el nucli per començar. Si encara no ets prou fort per fer un pull-up sense ajuda, fes servir una màquina de pull-up assistida per compensar part del pes del teu cos o enllaça una banda de resistència gruixuda des de la barra fins sota els genolls per modificar el moviment. Després de dominar-los, proveu de portar una armilla pesada per augmentar la dificultat.

Mètode:

1. Agafa la barra de tracció amb una agafada a l'amplada de les espatlles. per enganxar correctament els dorsals.
2. Penjar-se de la barra, aixecar els peus del terra doblegant els genolls.
3. Aixecar-se enganxant el nucli, contraint els dorsals i estirant els colzes. avall cap al terra.
4. Aixequeu el cos fins que la barra estigui a l'alçada de la barbeta o del pit.
5. Baixeu el cos cap avall de manera controlada i repeteixi.

Step-ups amb premses aèries

Els step-ups són un exercici compost multiarticular que treballa tots els músculs principals de la part inferior del cos alhora que ofereix un repte cardiovascular. Com a tal, els step-up són un potent exercici de condicionament metabòlic. Aquesta variació afegeix una pressió aèria a la maniobra bàsica, donant-vos un entrenament de tot el cos. Utilitzeu un pes prou pesat com per ser difícil, però manejable entre vuit i deu repeticions.

A continuació us indiquem com fer-ho:

1. Dempeu-vos davant d'un banc, una caixa pliomètrica o un pas que és aproximadamentalçada del genoll o una mica més curt. Relaxeu el braç esquerre al vostre costat i manteniu la mancuerna a la mà dreta a l'alçada de les espatlles.
2. Enganxa el nucli i els glutis mentre puges a la caixa amb el peu dret.
3. Premsa la manuella amunt recte per sobre del cap mentre puges.
4. Aixeca la cama esquerra també a la caixa de manera que estiguis a la part superior de la caixa.
5. Baixa amb el teu primer el peu dret, després l'esquerra, i torna el pes a l'espatlla.
6. Continua liderant amb el peu dret durant 8-10 repeticions i després canvia de costat.

Files suspeses

Les files són un exercici bàsic per a l'esquena, la part superior del cos i el nucli. Tot i que segur que podeu seguir les clàssiques files de manuelles inclinades, les files de pes corporal augmenten la demanda dels vostres abdominals i bíceps. Idealment, utilitzeu TRX o altres corretges de suspensió, però si no estan disponibles, podeu utilitzar la barra en un bastidor a la gatzoneta situat aproximadament a l'alçada del pit. Com més baixa sigui la barra, més difícil serà l'exercici. Independentment de l'equip que utilitzeu, mantingueu el nucli enganxat i les espatlles enrere.

Mètode:

1. Agafeu les nanses de la corretja de suspensió a cada mà amb l'espatlla dels braços. -ample separat.
2. Estrènyeu tot el cos, de manera que siguis una taula rígida.
3. Inclina't enrere i camina els peus cap endavant fins que el teu cos estigui en un angle de 10-45 graus respecte al terra. . Com més endavant vagin els peus i mésparal·lel al terra, més dur serà l'exercici.
4. Has de tenir els talons a terra i els dits dels peus i la cara apuntant cap al sostre.
5. Doble els braços per aixecar-lo. el cos fins a les nanses (imagina't fent una flexió al revés).
6. Baixeu el cos cap avall estirant els braços.
7. Completa 12 repeticions.

Flexions de pilota d'estabilitat

No hi ha molts entrenaments corporals que superin les flexions d'algun tipus. Al cap i a la fi, les flexions són un escultor senzill però potent de tota la part superior del cos i el nucli. Si sou principiants o en una etapa menys avançada del vostre viatge de fitness, no dubteu a substituir les flexions estàndard en lloc d'aquesta variació avançada.

En col·locar els peus sobre una pilota d'estabilitat, podreu no només hauràs d'enganxar els abdominals per estabilitzar i equilibrar el teu cos per evitar que caiguis de la pilota, sinó que també augmentaràs dràsticament el repte per a la part superior del cos perquè els teus peus estan elevats per sobre de les mans, obligant el teu cos a baixar. posició de flexió on tens una gravetat significativament més gran per enfrontar-te. Per facilitar l'exercici, mantingueu també els turmells i les canyelles inferiors a la pilota, i si sou una bèstia de flexions, camina amb les mans cap endavant de manera que només els dits dels peus pressionin la pilota i la resta de el teu cos està suspès davant de l'estabilitatpilota.

Mètode:

1. Aconseguiu una posició de flexions amb els braços una mica més amples que l'amplada de les espatlles.
2. Una cama a la vegada, aixequeu cada peu i col·loqueu els cordons cap avall sobre una gran bola d'estabilitat darrere vostre. Ara hauríeu d'estar en la posició estàndard de flexions amb els peus sobre una pilota d'estabilitat.
3. Mantingueu els glutis i els abdominals enganxats.
4. Feu entre 15 i 25 flexions amb una bona forma i agafeu el pit tan baix com pugueu sense tocar el terra.

Squats dividits amb elevació posterior

Squats dividits, que també s'anomenen les estocades, són ideals per enfortir la part inferior del cos, el nucli i els músculs extensors de la columna vertebral. Tot i que podeu realitzar-los amb els dos peus a terra, aquesta variació eleva el peu posterior per augmentar l'activació dels isquiotibials, glutis i quads. Elevar la cama posterior també requereix més activació del nucli, equilibri i coordinació, de manera que és un moviment avançat que us donarà un gran benefici.

Mètode:

1. Dempeu-vos a uns tres peus davant d'un banc de peses, mirant cap enrere amb les cames separades a l'amplada de les espatlles i una manuella a cada mà als costats.
2. Arribeu una cama enrere per estirar-hi. el banc de manera que la part dels cordons del peu estigui en contacte amb el banc.
3. Col·loqueu el peu davanter prou endavant de manera que quan caigueu en una estocada, el genoll davanter no s'estengui més enllà del