L'entrenament amb peses s'ha de realitzar en un entorn segur. Si sou nou al món de l'aixecament de peses, un instructor de fitness us pot ajudar a mantenir-vos segur i evitar lesions mentre apreneu tots els diferents exercicis de suport de peses que s'executen millor en un entorn de gimnàs professional.

Mostra 1 element més

Per als professionals més experimentats, potser no calgui un instructor, però l'ús de peses i aparells d'entrenament amb peses encara requereix una mentalitat de seguretat. La sobrecàrrega d'una màquina o barres és la principal causa de lesió en els halterofísics, principalment en forma d'estiraments i llàgrimes musculars.

Alguns exercicis d'aixecament de peses són més arriscats que d'altres, per això s'han de fer exercicis com la premsa de banc lentament, i els pesos només augmentaran gradualment a mesura que creix la força i la resistència.

Què és la premsa de banc?

Els exercicis de premsa de banc estan dissenyats per augmentar la força de la part superior del cos. L'equip necessari és un banc, una barra i, per descomptat, un joc de plats.

Una premsa de banc consisteix a estirar-se d'esquena en un banc de gimnàs i empènyer una barra carregada amb peses cap amunt, i després tornar la barra a la posició inicial original. Hi ha variacions d'aquest exercici a part d'una premsa estàndard.

Quins músculs activa?

Els músculs del pit, l'espatlla i l'avantbraç, juntament amb el bíceps i el tríceps, són els principals músculs que s'activen durant un banc.premsa.

Els músculs pectorals són el conjunt principal de músculs del pit. Aquestes fibres musculars connecten el pit amb els ossos dels braços i les espatlles. Estan formats pels músculs pectoral major i menor i s'activen durant una premsa.

Els principals músculs que formen l'espatlla inclouen el trapezi, que ajuda a la rotació de l'omòplat i l'elevació de l'espatlla, i els deltoides, que ajuden a l'extensió del braç, l'abducció i la rotació lateral.

Mentre el pectoral major s'estén des de l'estèrnum fins a l'espatlla, això proporciona flexió i rotació interna a l'articulació de l'espatlla. Tots aquests músculs es treballen mentre es completen cada pressa de banc.

Els tríceps es troben a la part posterior dels braços i ajuden a estirar el colze, mentre que els músculs bíceps es troben a la part davantera. Aquests ajuden amb la flexió del braç a les articulacions de l'espatlla i el colze.

Els músculs de l'avantbraç consisteixen en el pronador quadrat, el flexor profund dels dits i el flexor llarg del polze, que ajuden al moviment del canell i les mans. També s'utilitzen per empènyer la barra cap amunt.

Variacions de pressa de banc

Premsa de banc estàndard

Una premsa de banc estàndard és l'exercici original de premsa de banc. Es pot començar només aixecant la barra mateixa per motius de seguretat fins que es domini la tècnica. A continuació, podeu afegir peses a mesura que feuguanyar resistència i força amb el temps.

La quantitat que s'ha de prémer al banc depèn de la força d'un individu i de la seva edat. Segons la calculadora de premsa de banc, algunes persones poden guanyar lentament prou força a les espatlles, els braços i el pit per a la premsa de banc el 90% del seu pes corporal o més.

Prems de banc d'inclinació

Per fer una inclinació de premsa de banc, estireu-vos en un banc d'inclinació que permeti que la part superior del cos estigui més alta que les cames. Les teves mans s'han de col·locar una mica més que l'amplada de les espatlles a la barra per a aquest tipus de premsa. Això permet tenir més control sobre la barra que si tinguéssiu una posició d'adherència més àmplia. Els colzes s'han de mantenir sota el canell per permetre que el tríceps empeny la barra cap amunt.

Si els colzes no estan ficats sota els canells i es mouen cap a fora, les espatlles poden suportar massa la tensió de cada premsa. Una premsa de banc inclinada es completa quan la barra està totalment estesa cap amunt amb els braços rectes i es manté durant un parell de segons. Aleshores, la barra s'ha de tornar a la posició inicial, amb la barra només una mica recolzada al pit.

Prems de banc declinat

Es realitza un press de banc de declinació en un banc de gimnàs amb un descens de 30 graus, la qual cosa permet que els genolls estiguin més alt que el cap quan estirar-hi. De nou, per a un control total i per assegurar-vos que els músculs del pit estiguin completamentactivat, necessiteu una agafada lleugerament més ampla que les espatlles. La posició inicial és amb la barra subjectada a l'alçada del pit amb els colzes doblegats.

Cada pressa de banc de descens es completa quan la barra s'empeny cap amunt fins que els colzes i els braços estiguin rectes. Les premses de declinació són especialment efectives per enfortir el pectoral major.

Premsa de banc d'adherència tancada

Una premsa de banc d'adherència tancada és eficaç per construir tríceps i es realitza en un banc de gimnàs pla. En lloc d'una posició de mà lleugerament més ampla que l'amplada de les espatlles a les barres, que és la norma per a altres presses de banc, s'ha de realitzar una pressa de banc d'adherència tancada amb les mans molt més juntes a la barra.

De nou, és important mantenir els braços rectes i els colzes enfonsats als costats quan feu cada premsa. La barra s'ha d'empènyer cap amunt i després baixar-la just per sota del nivell del pit.

Premsa de banc d'adherència ampla

Una premsa de banc d'adherència ample exigeix ​​més els músculs del pit. Tanmateix, aquesta premsa també és bona per construir els músculs de les espatlles. Es realitza en un banc de gimnàs a nivell, i la tècnica és similar a altres premses. La diferència principal és que l'adherència és molt més ample i les mans no estan a l'alçada de l'ample de les espatlles, sinó més enllà.

Com realitzar la premsa de banc

1. Quan feu press de banc normal, utilitzeu un banc de gimnàs estàndard senses'inclina o baixa i estireu-vos d'esquena plana amb les cames separades i els peus a terra.
2. Agafeu fermament la barra per sobre del cap amb els dits i els polzes, mantenint les mans separades a l'amplada de les espatlles.
3. Mantingueu els colzes paral·lels a la barra i estireu els omòplats junts. Assegureu-vos de no arquejar l'esquena massa dràsticament.
4. Baixeu la barra al nivell del pit, però no permeteu que el pit suporti tot el pes de la barra. Assegureu-vos que el vostre cap es mantingui fermament a la superfície del banc.
5. Aixeca la barra fins que els teus braços estiguin rectes. Mantingueu els colzes a prop dels vostres costats.
6. Posa la barra al nivell del pit.
7. Inhala en baixar la barra i exhala quan l'aixeques.
8. Dues sèries de 10 repeticions estan bé, però a mesura que milloren la teva força i la teva forma de premsa de banc, pots afegir una altra sèrie. Això també s'aplica a tots els altres tipus de premsa de banc.

Beneficis del pressing de banc

Les presses de banc són senzilles de dominar i poden ajudar a augmentar la força i la resistència. Són ideals per desenvolupar els músculs de les espatlles i del pit i tonificar els braços. També podeu premsa de banc amb manuelles canviant la barra amb dos jocs individuals de manuelles subjectes a cada mà i empenyent-les cap amunt simultàniament.

Riscos del pressing de banc

Hi ha riscos en fer press de banc, però només si no ho fasseguiu les instruccions sobre com col·locar-vos al banc i com aixecar la barra amb seguretat. Els riscos consisteixen principalment en sobrecarregar la barra i deixar-la caure sobre el pit i les costelles o estirar els músculs de l'espatlla, el coll i els braços. La manera més segura d'executar un conjunt d'exercicis de premsa de banc és tenir un assistent amb tu en tot moment.