Millora la teva mobilitat amb aquests sorprenents exercicis d'enfortiment del turmell

 Millora la teva mobilitat amb aquests sorprenents exercicis d'enfortiment del turmell

Peter Myers

Pot ser difícil de creure, però sovint donem per fets els nostres turmells. Mai pensem realment en el seu ús en les nostres activitats o exercicis quotidians fins que estiguin esquinços o inflats. No només hem de pensar en ells quan alguna cosa ha anat malament. En canvi, hauríem d'esforçar-nos per aconseguir una força sostinguda del turmell de la mateixa manera que cuidem altres parts del cos, com el cor o els braços. És imprescindible mantenir la mobilitat dels nostres turmells, especialment quan ens adherim a un règim d'exercici extens.

    Un exercici d'enfortiment del turmell és el pes mort. Aquest moviment és beneficiós per a la força i la funció de la part inferior del cos. Tanmateix, si no tens mobilitat del turmell, és possible que ni tan sols puguis completar a fons pes morts o esquat.

    La flexió dorsal és el moviment dels genolls sobre els dits dels peus durant els esquat i els pes morts. La flexibilitat i la mobilitat limitades del turmell poden provocar pes, pressió i danys a les articulacions circumdants.

    Per què és tan important la mobilitat del turmell?

    La mobilitat del turmell és important per a la vostra salut i funcionament en general. La flexibilitat adequada dóna suport a la capacitat de realitzar tasques amb seguretat, especialment aquelles que impliquen flexió i força inferior del cos.

    Sense flexibilitat o amplitud de moviment lliure, pot haver-hi un inici de dificultats per caminar, així com debilitat dels músculs del maluc i del genoll. Trobar i participar en l'exercici de mobilitat del turmell més adequatpot ajudar a preservar la salut del turmell.

    5 exercicis efectius de mobilitat del turmell

    1. Els cercles de turmell

    Els cercles de turmell són efectius per a la mobilitat del turmell i ajudaran a donar suport al vostre rang de moviment, permetent-vos moure amb més llibertat. Els cercles es poden fer mentre esteu assegut o dret.

    Mentre esteu assegut, col·loqueu un bloc d'escuma o una tovallola sota els turmells i gireu els turmells en cercles lents en sentit horari i després en sentit contrari. És important mantenir la cama quieta, només movent el turmell i el peu. Podeu canviar l'exercici utilitzant el dit gros del peu per escriure les lletres de l'alfabet o fins i tot fer paraules.

    2. Salt d'una cama

    Els salts d'una cama són un tipus de pliometria, exercicis que impliquen saltar. Això és beneficiós perquè els músculs del turmell i altres músculs assoleixin ràpidament la força òptima. A més, saltar i saltar amb estabilitat pot permetre que els turmells suportin qualsevol pressió aplicada quan esteu corrent o fent altres activitats físiques. Comenceu aquests exercicis lentament per acumular la força física necessària.

    Els salts d'una cama i altres entrenaments orientats als equilibris d'una cama ens ajuden a millorar l'equilibri i la força del nucli. Amb un millor control dels teus moviments, seràs millor desplaçant el pes entre les cames, especialment si necessites treballar o fer exercici que requereixi utilitzar només una cama.

    Per fer elsalta, posa't dret amb els braços al costat i després aixeca els braços mentre saltes recte sobre una cama. Els salts es poden fer movent-se cap enrere i cap endavant, així com un moviment de balanceig de costat a costat.

    3. Exercicis de flexió plantar

    Els exercicis de flexió enforteixen el moviment de flexió plantar. Això implica el moviment d'apuntar els talons cap avall cap als dits dels peus. La resistència juga un paper a l'hora d'impulsar aquest moviment.

    Per a això, seure amb una banda al voltant del peu. Dobleu un genoll mentre planteu el taló a terra. Amb l'altra cama recolzada a terra, apunta lentament els dits dels peus cap endavant i després cap enrere per alliberar la tensió i seguir canviant de peus.

    4. Estocada caminant

    Diversos tipus d'estocadas poden ser útils per a l'equilibri i la força del turmell. Les estocades a peu són només un tipus d'estocada i també poden donar suport al vostre nucli. Per executar aquest exercici, porta una cama cap endavant amb el genoll davanter doblegat a 90 graus. Mentre feu això, baixeu l'altre genoll cap avall, amb la cuixa paral·lela al terra. Mantingueu la posició durant uns segons, després canvieu, portant la cama posterior cap al davant. A continuació, comenceu les estocades amb aquesta cama com a protagonista.

    Les estocadas a peu també poden servir com a exercici de quads que ajuda a donar suport als grups musculars dels malucs, els genolls i les cames. Recordeu fer aquest exercici amb una bona postura mentre mireu cap endavant.Aquest és un exercici còmode, sense necessitat d'equip, que és segur per fer a casa o oficina.

    5. Passejades amb el taló del peu

    Les caminades amb el taló del peu us ajudaran a recolzar els turmells i els peus. Per a aquest entrenament, camina sobre els dits dels peus durant una distància de 30 peus i torna a la teva posició original caminant sobre els talons. Podeu fer aquesta activitat a casa vostra, a la vostra cuina o mentre feu les tasques de la llar.

    És per pensar

    En general, és molt important cuidar la mobilitat i la força del turmell. Aquests factors tenen un impacte més gran en la vostra capacitat per dur a terme els entrenaments i les tasques del dia a dia de manera segura i eficient. Si descuideu la força del turmell, finalment disminueix i fins i tot pot provocar un deteriorament de les articulacions i la salut dels ossos. Participar en aquests cinc exercicis ràpids pot millorar la mobilitat del turmell. Fer estiraments de turmell pot combatre qualsevol rigidesa o dolor que experimenteu i optimitzar els vostres moviments.

    A més, fer activitats com saltar a la corda pot ajudar amb la pliometria i la força de les extremitats inferiors . A mesura que salteu la corda amb el moviment restringit de les cames, el moviment de salt pot ampliar la mobilitat del turmell i del peu. Tenir cura de la part inferior del cos és ideal per alleujar l'artritis i el dolor similar, i ajuda a prevenir lesions. Un altre consell: com amb els exercicis de flexió plantar, l'èmfasi es posa en la resistència. La tensió que comportapromou músculs més forts.

    Vegeu també: Gaudeix del rom Overproof amb Wray & Nebot

    Preguntes més freqüents

    Què causa la mala mobilitat del turmell?

    La mala mobilitat del turmell pot ser el resultat de inflamació, articulacions rígides o flexibilitat restringida en els músculs del panxell. Una altra causa comuna és l'activitat perjudicial i les lesions prèvies. Especialment en atletes i persones físicament actives, la tensió constant i el desgast del cos poden provocar inestabilitat del turmell.

    A més, portar determinades sabates, com ara tacons de taló, a llarg termini, pot causar lesions. Els problemes poden desenvolupar-se amb el pas del temps amb l'edat i el pes, com es veu en moltes condicions relacionades amb l'artritis.

    Quant de temps triga a arreglar la mobilitat del turmell?

    Val la pena assenyalar que no podem esperar que la mobilitat del turmell es repari molt ràpidament perquè l'insult probablement es va desenvolupar durant un llarg període. És possible que veieu millores en un període de dues a quatre setmanes. Tanmateix, si tenim en compte la típica lesió musculoesquelètica, com un esquinç de turmell, pot trigar fins a sis mesos, depenent de la profunditat dels problemes.

    Fer aquests exercicis, entre d'altres, diverses vegades durant la setmana us pot ajudar a veure una mobilitat millorada i reforçada.

    Com es desbloqueja una mobilitat total del turmell?

    Per desbloquejar la mobilitat total del turmell, cal que facis aquests exercicis de manera constant durant un període considerable, aproximadament 12 setmanes o tan. Durant aquest temps, almenys fentaquests cinc exercicis durant uns minuts al dia o unes quantes vegades a la setmana poden donar lloc a l'enfortiment dels músculs, una millor tolerància i la prevenció d'esquinços i lesions. Per obtenir els millors resultats, és important recolzar activament els músculs i la força del turmell, millorant finalment els moviments.

    Vegeu també: BMW aclareix les seves regles al voltant dels seients amb calefacció basats en subscripció (i no és ben bé el que penseu)

    Peter Myers

    Peter Myers és un escriptor i creador de contingut experimentat que ha dedicat la seva carrera a ajudar els homes a navegar pels alts i baixos de la vida. Amb una passió per explorar el paisatge complex i canviant de la masculinitat moderna, el treball de Peter ha aparegut en nombroses publicacions i llocs web, des de GQ fins a Men's Health. Combinant els seus profunds coneixements de psicologia, desenvolupament personal i superació personal amb anys d'experiència en el món del periodisme, Peter aporta una perspectiva única a la seva escriptura que és alhora reflexiva i pràctica. Quan no està ocupat investigant i escrivint, es pot trobar en Peter fent senderisme, viatjant i passant temps amb la seva dona i els seus dos fills petits.