Els rodets d'escuma i les pistoles de massatge són dues de les eines més populars i efectives per a la mobilitat, la recuperació muscular i l'activació muscular abans de l'entrenament, però la majoria de nosaltres no estem segurs exactament quina hem d'utilitzar. Potser us preguntareu quan i com incorporar millor cada eina a les vostres rutines prèvies i posteriors a l'entrenament. Tot i que tant els rodets d'escuma com les pistoles de massatge millor valorades augmenten la circulació i alleugen la tensió muscular, conèixer les diferències matisades entre ells t'ajudarà a maximitzar l'efectivitat de cada eina de recuperació.

Mostra 2 articles més

Per ajudar a donar llum sobre els avantatges, els inconvenients, les diferències i els millors usos dels rodets d'escuma i les pistoles de massatge populars per a la recuperació de l'entrenament, ens vam dirigir al Dr. Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, Doctor en Teràpia Física, Especialista en Força i Condicionament Certificat. i fundador de Movement Vault , un lloc web que ajuda a la gent a alleujar el dolor, prevenir lesions i augmentar la flexibilitat i la mobilitat.

Guies relacionades

• Què menjar després d'un entrenament
• Millors fregaments musculars: cremes, olis i gels

Per què els rodets d'escuma i les pistoles de massatge són útils per a la recuperació i les eines de mobilitat?

Es poden utilitzar rodets d'escuma i pistoles de massatge per alliberar-los. tensió i augmenta la mobilitat dels músculs, la fàscia i altres teixits connectius que envolten una articulació enviant entrada al sistema nerviós. El Dr. Wickham diu que els beneficis de mobilitat dels corrons d'escuma iLes pistoles de massatge són especialment crítiques en aquests dies atesa la prevalença de malucs massa ajustats i restringits i altres teixits i articulacions compromesos provocats per asseure's als escriptoris durant hores alhora i les patologies del moviment característiques del nostre estil de vida modern. "Tot es redueix a la manca de moviments variats i a les posicions on passes més temps. Avui en dia, la majoria de la gent no es mou tant com va ser dissenyat el seu cos i, a més, no es mou en posicions prou variades i rangs de moviment al llarg de les seves activitats diàries", explica.

Segons el Dr. Wickham, l'estil de vida modern típic acostuma a estar relativament desproveït de moviments de rotació com ara picar o agafar alguna cosa a la teva dreta. costat i posant-lo al costat esquerre. En canvi, ja sigui al gimnàs o a la vida diària, tendim a centrar-nos en els moviments cap endavant i cap enrere com caminar, posar a gatzoneta i córrer. "A més de la manca de moviments variats al llarg del dia, la majoria de la gent passa massa temps assegut encorbat al sofà o al seu escriptori", assenyala el Dr. Wickham, que diu que aquesta immobilitat juntament amb una mala postura condueix a músculs tensos. tendons, lligaments, fàscia i articulacions.

Aquí és on entren els rodets d'escuma i les pistoles de massatge. "La millor solució és tenir en compte la teva postura durant tot el dia, fer moviments variats al llarg del dia i incorporar un estirament efectiu irutina de mobilitat diverses vegades a la setmana", diu el Dr. Wickham. "Una rutina de mobilitat eficaç inclourà tècniques d'alliberament de músculs i fàscias utilitzant eines com ara un rodet d'escuma o una pistola de massatge, estiraments actius i tècniques d'activació muscular".

Com funcionen els rodets d'escuma i les pistoles de massatge?

Et preguntes com funcionen les pistoles de massatge i els rodets d'escuma? Els rodets d'escuma i les pistoles de massatge es consideren tipus de teràpia manual, que es refereix a qualsevol tècnica que enviï aportacions al sistema nerviós per relaxar els músculs i el teixit connectiu, augmentant finalment l'amplitud de moviment del múscul o al voltant d'una articulació. Contràriament a la creença popular, els rodets d'escuma i les pistoles de massatge no trenquen físicament els nusos dels músculs; més aviat, estimulen el sistema nerviós per relaxar la tensió dels teixits circumdants.

Quins són els avantatges i els inconvenients dels rodets d'escuma?

Dr. Wickham diu que els rodets d'escuma poden millorar la flexibilitat i la mobilitat en un múscul, fàscia o articulació disminuint la tensió o el to muscular i augmentant el flux sanguini a la zona tractada. Tanmateix, diu que els beneficis són relativament breus. "Quan feu escuma a un grup de músculs tens mitjançant una tècnica eficaç, gairebé immediatament tindreu menys tensió en aquest grup muscular i podreu moure la vostra articulació a través d'un major rang de moviment. La caiguda és que aquesta disminució de la tensió muscular només duraunes poques hores, o un dia o dos com a màxim”, explica. "És per això que és extremadament important realitzar un estirament actiu per a un múscul immediatament després d'enrotllar el mateix múscul amb escuma."

Els altres inconvenients principals dels rodets d'escuma inclouen la seva mida gran i voluminosa i la gran i oberta. l'espai del sòl que necessiteu per utilitzar-los correctament. Com a tal, no són especialment aptes per viatjar. També pot ser un repte utilitzar-los correctament, ja que requereix força física, així com instruccions sobre la tècnica adequada per obtenir la màxima efectivitat.

El Dr. Wickham diu que també hi ha algunes contraindicacions per utilitzar rodets d'escuma, com ara "l'escuma rodant sobre la pell cremada, una ferida que no s'ha curat, qualsevol tipus de creixement tumoral o qualsevol lloc que provoqui dolor intens, entumiment i formigueig, o un sensació de cremada.”

Quins són els beneficis i els inconvenients de les pistoles de massatge?

Les pistoles de massatge es col·loquen sobre un múscul i el moviment percussiu i repetitiu del cap estimula el sistema nerviós en de manera concentrada, desencadenant la relaxació dels músculs i teixits connectius circumdants. Els avantatges, inconvenients i contraindicacions de les pistoles de massatge reflecteixen majoritàriament els dels rodets d'escuma. "La diferència principal és que les pistoles de massatge ofereixen un estímul més agressiu i concentrat a un múscul". A més, les pistoles de massatge com la Theragun Prime que es mostra a dalt són molt més petites, més portàtils imés fàcil d'utilitzar, però també són més cars.

Llegir més: El millor equip de fitness portàtil

Què és millor per a la recuperació: rodets d'escuma o pistoles de massatge?

En última instància, els rodets d'escuma i les pistoles de massatge ajuden a la recuperació de la mateixa manera: estimulant el sistema nerviós parasimpàtic per relaxar els músculs i els teixits i augmentant el flux sanguini als teixits tractats. Determinar quina eina de recuperació és "millor" és en gran mesura una qüestió de preferències i necessitats personals. "M'agrada el rodet d'escuma específicament per a la recuperació, ja que és més assequible, versàtil i us permet posar-hi tot el pes corporal, donant un estímul més profund al teixit muscular, que pot donar una millor entrada al vostre sistema nerviós, donant lloc a per a millors resultats de recuperació", comparteix el Dr. Wickham. "M'agrada la pistola de massatge, ja que et permet enviar una entrada més agressiva i concentrada a un múscul. També podeu utilitzar la vostra pistola de massatge gairebé a qualsevol lloc i no necessiteu portar un gran corró d'escuma ni tenir espai obert per utilitzar-la", diu, afegint un últim punt a favor de les pistoles de massatge: "De vegades també pot ser difícil d'aplicar prou pressió a la part posterior dels músculs de la panxell de la cama amb un corró d'escuma. Si aquest és el cas, una pistola de massatge és una bona opció per a aquestes àrees específiques. "

Com utilitzar rodets d'escuma i pistoles de massatge per a la recuperació de l'entrenament

Si opteu utilitzeu un corró d'escuma ouna pistola de massatge per facilitar la recuperació de l'entrenament, s'apliquen els mateixos principis generals. "Centra't en els grups musculars específics que acabes de treballar. Com més gran sigui el múscul, més temps hauràs de dedicar a pujar i baixar per aquest múscul", explica el doctor Wickham. Per exemple, el teu quàdriceps trigarà més que el tríceps; potser dediqueu 2-3 minuts movent-vos cap amunt i cap avall pel vostre quàdriceps, i un minut per pujar i baixar pel vostre tríceps. El Dr. Wickham recomana passar uns 10 minuts a la part superior del cos i de 10 a 12 minuts a la part inferior del cos després d'un entrenament.

Pensaments finals

Els rodets d'escuma i les pistoles de massatge són eines que s'utilitzen per alliberar-se. tensió en els músculs, la fàscia i altres teixits connectius. Com a tal, poden ser components importants i efectius de les rutines de manteniment i recuperació del vostre cos. "Si el vostre objectiu és millorar la vostra flexibilitat i mobilitat i aconseguir millores duradores, sempre voldreu fer un seguiment del vostre treball d'alliberament muscular amb escuma o pistola de massatge amb un estirament actiu per a aquesta mateixa àrea", aconsella el Dr. Wickham. "És com l'adagi "una unça de prevenció val més que una lliura de cura": dedica temps a mantenir el teu cos i les articulacions mitjançant tècniques de mobilitat efectives, com ara utilitzar un corró d'escuma o una pistola de massatge."