Si vols construir múscul, necessites proteïnes. No estem parlant només de rodanxes de pit de pollastre o bols de verdures de quinoa: es tracta de proteïnes senceres que es troben en productes vegetals i animals que contenen altres coses fantàstiques com vitamines i fibra. Els altres tipus (aïllats, concentrats i hidrolitzats) són formes potents que prenen els atletes, els amants del fitness i les persones amb deficiència de nutrients. Els tres tipus de proteïnes de sèrum ofereixen aquests beneficis diferents, i el millor depèn de les vostres necessitats o objectius. Així que mirem més de prop aquest constructor muscular miracle.

Mostra 1 element més

Guies relacionades

• Millors proteïnes en pols
• Millor proteïna Batuts

Què és una proteïna?

Per entendre millor la proteïna del sèrum, haurem de començar poc. A nivell molecular, per ser exactes. La proteïna és una molècula formada per components encara més petits anomenats aminoàcids. Aquest macronutrient és el que fa servir el nostre cos per construir músculs, òrgans, enzims i altres estructures essencials. En conseqüència, les proteïnes que aporten tots els aminoàcids essencials (dels quals n'hi ha nou) són els millors tipus. Aquí és on entra la proteïna del sèrum de llet.

Com es fa la proteïna del sèrum de llet?

La proteïna del sèrum de llet és en realitat un subproducte de la indústria del formatge, el que significa que és una proteïna basada en la llet. La llet conté dues proteïnes anomenades caseïna i sèrum de llet, i aquest últim és el producte en pols que heu vist a les botigues de vitamines i altres.Anuncis de televisió de fitness. Quan el formatge es qualla (emportant caseïna amb ell), el líquid sobrant és el que es coneix com sèrum. Després s'aïlla, es processa i s'envasa de diverses formes. D'absorció ràpida, disponible comercialment i relativament assequible, no és estrany que la proteïna del sèrum de llet sigui un membre tan destacat en els cercles de fitness.

Tindrem en compte, però, que les tres categories de proteïnes del sèrum (aïllats, concentrats i hidrolitzats) varien en en termes de quanta proteïna proporcionen, quins altres ingredients posseeixen i amb quina facilitat/ràpidament s'absorbeixen al cos. L'aïllat de proteïna de sèrum és de fins a un 90% de proteïnes i normalment no té carbohidrats, greixos, lactosa i colesterol addicionals. El concentrat de proteïna de sèrum de llet és un ingredient comú en els productes, a més de la proteïna en pols, i proporciona fins a un 80% de proteïna per contingut. La proteïna de sèrum de llet hidrolitzada s'absorbeix molt ràpidament i fàcilment pel teu cos.

Quanta proteïna de sèrum de llet prendre?

Si vols complementar un règim d'entrenament d'alta intensitat sense augmentar dràsticament el teu la ingesta de calories i, en el procés, guanya més greix del que estàs perdent, prova la proteïna del sèrum. Ajudarà a cremar greix i a construir múscul magre més ràpidament del que faríeu d'una altra manera. O, si tens deficiència de proteïnes a causa d'un canvi en l'estil de vida dietètic o simplement no satisfàs les teves necessitats de proteïnes, la proteïna del sèrum de llet és una manera fàcil d'augmentar la teva ingesta.

Però quina quantitat en necessitem realment.cada dia? Els experts recomanen obtenir entre el 10% i el 35% de les calories de proteïnes magres. Això vol dir que si feu una dieta de 2.500 calories, necessitareu de 250 a 875 calories de proteïna. Una tina de proteïna de sèrum de llet normalment ve amb una cullerada que us permet dividir la quantitat adequada en una tassa d'aigua o el vostre batut diari. La quantitat exacta varia segons la marca, però la mitjana es troba entre 25 i 50 grams diaris.

Els experts també mantenen que podeu prendre 0,8 grams de proteïna per quilogram (~2,2 lliures) del vostre pes. Aquesta pot ser una pauta més pràctica si no necessàriament esteu entrenant per a un concurs de culturisme i només voleu satisfer les vostres necessitats dietètiques com la resta de nosaltres.

Quan prendre Whey?

L'hora exacta depèn de si estàs prenent proteïnes per augmentar la massa, per perdre pes o per complementar la teva dieta. Els entusiastes de les proteïnes tenen opinions molt fortes sobre quan beure un batut per obtenir els millors resultats. Tanmateix, el consens general és dins d'una hora després del vostre entrenament. Aprofitar aquest període de temps li dóna suport al seu cos després de treballar dur per completar la seva rutina. Com a resultat, els teus músculs es tornen més forts i més gruixuts.

Si prens proteïnes per baixar de pes, és possible que descobriu que beure un batut de proteïnes al matí o entre àpats és una manera útil de recórrer la gana. truc. Les proteïnes són elogiades per fer-te sentir plens i evitar que no siguin saludablesdesitjos que potser us costa agitar a l'inici d'una transició dietètica. La bona notícia és que la proteïna del sèrum de llet també es troba en coses igualment saboroses com les barretes de proteïnes i fins i tot els cereals. A més, els fabricants de sèrum estan treballant hores extraordinàries per crear sabors apetitosos com ara cereals amb canyella, galetes amb xips de xocolata i creps amb xarop per sobre.

Quins són els avantatges i els contres de la proteïna del sèrum?

Igual que amb qualsevol cosa que estigui pensada per ser bona i saludable per a tu, alguns productes són millors que d'altres. Els suplements en pols sovint tenen additius com el sucre, els edulcorants artificials i la cafeïna. Per descomptat, aquests són ingredients comuns que normalment són inofensius, però que en grans quantitats poden ser problemàtics.

Altres possibles efectes secundaris són l'augment de pes, problemes digestius, nàusees i problemes renals o hepàtics. Tanmateix, aquests efectes són freqüents en persones que prenen grans dosis o en persones que tenen problemes de salut abans de prendre proteïna de sèrum. En qualsevol cas, consulteu amb un dietista o amb el vostre metge general si teniu circumstàncies més complexes.

Malgrat aquestes possibles reaccions negatives, hi ha positius molt notables en prendre suplements de proteïna de sèrum. Aquests inclouen el desenvolupament d'un sistema immunitari més robust, la reducció dels nivells de colesterol, l'energia multiplicada durant l'activitat física, la inhibició del creixement del càncer i la millora de la salut cardiovascular.

Què són.Alternatives a la proteïna de sèrum de llet?

Tot i que el sèrum de llet en pols conté molt poca lactosa, l'estómac encara pot rebutjar-la com a suplement. Afortunadament, hi ha diversos productes proteics igualment efectius al mercat.

• Proteïna d'ou
• Proteïna de pèsol
• Proteïna de llet de cabra
• Proteïna de soja
• Proteïna d'arròs integral

Una altra opció podria ser incorporar proteïnes senceres a la vostra dieta, com ara peix, carn magra i llegums. La conclusió és que no totes les proteïnes de sèrum de llet són iguals, i d'altres poden ser grans en calories, altres poden ser amigables amb la digestió i altres poden estar lliures de colesterol. Els suplements no són el final de la pèrdua de pes, l'escultura muscular i una dieta saludable. Tanmateix, són una gran companyia per al procés i us poden ajudar a assolir els vostres objectius més ràpidament d'una manera segura i provada.