10 sesiwn ymarfer 10 munud llofrudd i drawsnewid eich trefn ffitrwydd

 10 sesiwn ymarfer 10 munud llofrudd i drawsnewid eich trefn ffitrwydd

Peter Myers

Mae ymarfer corff rheolaidd yn dod â chymaint o fanteision, gan gynnwys y rhai sy'n gorfforol ac yn hirdymor yn ogystal ag effaith feddyliol. Gall gwirio'r eitem hunanofal hon ar eich rhestr o bethau i'w gwneud deimlo'n gyflawn! Y rhan orau yw mai dim ond 10 munud o ymarfer corff sydd ei angen arnoch i gael y manteision sy'n hybu hwyliau ac iechyd!

    Dangos 6 eitem arall

Yn anffodus, rhwng amserlenni prysur ac egni cyfyngedig, mae'n Nid yw bob amser yn bosibl cael ymarfer corff solet 30 i 60 munud bob dydd. Fodd bynnag, pan fydd eich amserlen yn orlawn, ac nad oes gennych lawer o amser i gyrraedd y gampfa neu fynd am rediad, yn hytrach na gadael y llong a rhoi'r gorau i'ch ymarfer yn gyfan gwbl, gallwch wneud ymarfer mini 10 munud. .

Mae rhywfaint o ymarfer corff bob amser yn well na dim. Gall hyd yn oed ymarfer cyflym 10 munud fod yn rhyfeddol o fuddiol i'ch iechyd a'ch hwyliau tra'n dal i fod yn hawdd i'w gwasgu i mewn, hyd yn oed ar y dyddiau prysuraf. Daliwch ati i ddarllen am rai syniadau ac ysbrydoliaeth ar gyfer yr arferion ymarfer byrraf a fydd yn gwneud i'ch calon bwmpio a'ch corff i symud ar y dyddiau pan fyddwch chi'n brin o amser ac egni ar gyfer ymarfer corff.

1. Ymarfer Tabata pedwar munud o hyd

Pan nad oes gennych chi hyd yn oed 10 munud i wneud ymarfer corff, gallwch chi wneud ymarferiad pedair munud o hyd.

Mae Tabata yn arddull penodol o ddwysedd uchel hyfforddiant egwyl (HIIT) sy'n cynnwys perfformio wyth rownd o ymarfer corff i gyd am 20 eiliad, wedi'i ddilyn gan ddeg eiliad o adferiad neugorffwyswch am gyfanswm o bedwar munud yn unig.

Gallwch wneud unrhyw fath o ymarfer corff ar gyfer Tabata, ond mae rhai syniadau'n cynnwys sgwatiau, gwthio i fyny, burpees, dringwyr mynydd, nyddu, sbrintio, neu bengliniau uchel.

2. Ymarferiad melin draed 10 munud

Mae'r ymarfer rhedeg byr hwn yn briodol ar gyfer rhedwyr o bob lefel oherwydd ei fod yn seiliedig ar ymdrech. Os yn bosibl, gwisgwch fonitor cyfradd curiad y galon i ddeialu'r dwyster yn fwy manwl gywir.

  • Cynheswch gyda 90 eiliad o redeg hawdd ar 70% o uchafswm cyfradd curiad eich calon.
  • Gwnewch 8 rownd o 45 eiliad o redeg caled (ymdrech 90%) ac yna 15 eiliad o redeg hawdd.
  • Gorffenwch gyda 30 eiliad ychwanegol o redeg hawdd.

3. Ymarfer beicio dan do 10 munud (beic troelli)

Mae ymarferion beicio dan do yn ffordd wych o wneud ychydig o ymarfer corff dwys ond mewn modd effaith isel.

Mae hwn yn ffordd wych o wneud ymarfer corff dwys iawn. taith ymdrech blaengar. Bob dwy funud, byddwch yn cynyddu'r dwyster tan y ddau funud olaf, pan fyddwch yn gweithio ar 90-100% o'ch ymdrech fwyaf.

Ceisiwch gadw eich diweddeb ar neu'n uwch na 95 troelli'r funud (spm ).

Os oes gennych fonitor cyfradd curiad y galon, defnyddiwch gyfradd curiad eich calon i arwain eich dwyster a lefel eich ymdrech.

  • Cofnodion 0-2: Beiciwch ar 70–75% o'ch cyfradd curiad uchaf eich calon neu lefel ymdrech o 7 allan o 10.
  • Cofnodion 2-4: Beiciwch ar 75–80% o uchafswm cyfradd curiad y galon neu lefel ymdrech o 7–8 allan o 10.
  • Cofnodion 4-6:Beiciwch ar 80–90% o uchafswm cyfradd curiad eich calon neu lefel ymdrech o 8–9 allan o 10.
  • Cofnodion 6-8: Beiciwch ar 85–90% o gyfradd curiad uchaf eich calon neu lefel ymdrech o 8–9 allan o 10.
  • Cofnodion 8-10: Beiciwch ar 90–100% o uchafswm cyfradd curiad eich calon neu lefel ymdrech o 9–10 allan o 10.

4. Ymarfer AMRAP 10 munud o hyd

AMRAP yw Cynifer o Gynrychiolwyr ag sy'n Bosibl. Yn yr ymarfer hwn, byddwch chi'n perfformio cymaint o rowndiau o dri ymarfer â phosib, gan roi ymarfer hyfforddi cardio a chryfder i chi mewn un.

  • 15 burpees
  • 20 planc i fyny i lawr ( arwain gyda'r llaw dde 10 gwaith a'r llaw chwith 10 gwaith)
  • 20 lunges cefn bob yn ail (coes bob yn ail gyda phob cynrychiolydd)

Daliwch ati am ddeg munud a gweld sawl rownd o'r nifer angenrheidiol o gynrychiolwyr y gallwch eu cyrraedd. Pan fyddwch yn dychwelyd i'r ymarfer yn y dyfodol, ceisiwch guro eich perfformiadau blaenorol.

5. Ymarfer pwysau corff 10 munud o hyd

Nid oes angen unrhyw offer ymarfer corff ar gyfer yr ymarfer pwysau corff cyflym hwn, felly mae'n opsiwn da os ydych chi eisiau ymarfer corff gartref, yn y parc, neu wrth deithio ac aros mewn gwesty heb gampfa.

Cynheswch gyda 60 eiliad o jacs neidio.

Cwblhewch ddwy rownd o'r canlynol:

  • 45 eiliad o sgwatiau naid
  • 45 eiliad o push-ups gyda thapiau ysgwydd
  • 45 eiliad o ddringwyr mynydd cross0ver
  • 45 eiliad o burpees
  • 45 eiliad oplanc i fyny i lawr

6. Ymarfer corff craidd 10 munud

Yn chwilio am ymarfer cyflym i abs? Dyma ymarfer craidd 10-munud gwych sy'n targedu eich ab, rhan isaf eich cefn, llawr y pelfis, a'ch cluniau.

Cwblhewch ddwy rownd o'r ymarferion canlynol:

  • 30 eiliad i estyll blaen y fraich
  • 30 eiliad o crunches o chwith
  • 30 eiliad o planc ochr dde
  • 30 eiliad o planc ochr chwith
  • 30 eiliad o dro Rwsia<10
  • 30 eiliad o V-ups
  • 30 eiliad o planc i fyny-i-lawr
  • 30 eiliad o adar-gi
  • 30 eiliad o jacks planc
  • 30 eiliad o wasgfa beic

7. Ymarfer cardio 10 munud o hyd

Mae hwn yn ymarfer cardio gartref da oherwydd nid oes angen unrhyw offer arno.

  • 60 eiliad o dringwyr mynydd
  • 60 eiliad o jaciau neidio
  • 60 eiliad o bengliniau uchel yn gwibio yn eu lle
  • 60 eiliad o sgwatiau naid
  • 60 eiliad o draed cyflym yn cael eu perfformio drwy ostwng i safle sgwat/athletaidd a symud pwysau eich corff o droed i droed cyn gynted â phosibl.
  • 60 eiliad o hopys ochrol ochr-yn-ochr dros linell
  • 60 eiliad o burpees
  • 60 eiliad o ddringwyr mynydd traws-drosodd (pen-glin dde tuag at yr ysgwydd chwith a'r pen-glin chwith tuag at yr ysgwydd dde)
  • 60 eiliad o neidiau byrbryd
  • 60 eiliad o ysgyfaint neidio bob yn ail

8. Ymarfer corff 10 munud rhan uchaf y corff

Bydd angen apâr o dumbbells addasadwy, dumbbells rheolaidd, neu fandiau gwrthiant ar gyfer yr ymarfer hyfforddi cryfder corff uchaf cyflym hwn.

Cwblhewch ddwy rownd o'r ymarferion canlynol:

  • 30 eiliad o wasg frest dumbbell
  • 30 eiliad o resi plygu drosodd braich dde
  • 30 eiliad o resi plygu drosodd braich chwith
  • 30 eiliad o wasgiau uwchben
  • 30 eiliad o cyrlau bicep
  • 30 eiliad o godiadau ochrol
  • 30 eiliad o hedfan frest dumbbell
  • 30 eiliad o hedfan dumbbell plygu drosodd
  • 30 eiliad o dipiau
  • 30 eiliad o ddyrniadau dumbbell

9. Ymarfer corff isaf 10 munud o hyd

Yn union fel gyda'r ymarfer corff isaf uchod, bydd angen pâr o dumbbells addasadwy, dumbbells rheolaidd, neu fandiau gwrthiant.

Cwblhewch ddwy rownd. o'r ymarferion canlynol:

  • 30 eiliad o sgwatiau goblet dumbbell
  • 30 eiliad o sgwatiau sumo dumbbell
  • 30 eiliad o sgwatiau hollt Bwlgareg droed-dde-ymlaen gyda dumbbells
  • 30 eiliad o sgwatiau hollt Bwlgareg gyda dumbbells
  • 30 eiliad o sgwatiau naid
  • 30 eiliad o sgwatiau un goes dde Rwmania gydag a dumbbell neu kettlebell
  • 30 eiliad o godiadau marw un goes chwith o Rwmania gyda dumbbell
  • 60 eiliad o siglenni cloch tegell
  • 30 eiliad o godiadau llo pwysol

10. Ymarfer rhaff neidio 10 munud

Rhaff neidio ywymarfer cardiofasgwlaidd ardderchog, ac mae hefyd yn cryfhau eich glutes, hamstrings, quads, lloi, a craidd tra'n torsio llawer o galorïau y funud.

Gweld hefyd: Sut i Baw yn y Coed: Canllaw ar gyfer Pan fydd Natur yn Galw

Hyd yn oed os nad oes gennych chi raff neidio, gallwch chi wneud hyn Ymarfer rhaff naid 10 munud trwy efelychu'r symudiad, neidio dros raff anweledig wrth i chi ymgysylltu'ch craidd ac uchaf eich corff i “swing” y rhith-raff.

  • Cynhesu: 1 munud o raff hawdd- neidio
  • Cwblhewch chwe rownd o 60 eiliad o neidio rhaff cyflym ac yna 30 eiliad o neidio rhaff hawdd.

Cofiwch, nid oes angen i chi gael 30–60 munud llawn i wneud eich ymarfer corff yn werth chweil. Mae pob munud yn adio i fyny!

Gweld hefyd: Y Siampên Gorau ar gyfer Mimosas yn 2022

Peter Myers

Mae Peter Myers yn awdur profiadol ac yn grëwr cynnwys sydd wedi ymroi ei yrfa i helpu dynion i ddod o hyd i hwyliau da a drwg mewn bywyd. Gydag angerdd am archwilio tirwedd gymhleth a chyfnewidiol gwrywdod modern, mae gwaith Peter wedi cael sylw mewn nifer o gyhoeddiadau a gwefannau, o GQ i Men's Health. Gan gyfuno ei wybodaeth ddofn o seicoleg, datblygiad personol, a hunan-wella â blynyddoedd o brofiad ym myd newyddiaduraeth, mae Peter yn dod â phersbectif unigryw i'w ysgrifennu sy'n ysgogi'r meddwl ac yn ymarferol. Pan nad yw'n brysur yn ymchwilio ac ysgrifennu, gellir dod o hyd i Peter yn heicio, yn teithio, ac yn treulio amser gyda'i wraig a'i ddau fab ifanc.