5 Cydrannau Ffitrwydd Corfforol y Mae Angen i Chi eu Deall

 5 Cydrannau Ffitrwydd Corfforol y Mae Angen i Chi eu Deall

Peter Myers

Ydych chi'n gwybod y gwahaniaeth rhwng cryfder cyhyrau a dygnwch cyhyrau? Os na, bydd yr erthygl hon yn eich helpu i ddysgu'r gwahaniaeth, pam eu bod yn hanfodol, a sut i'w gwella. A dim ond dwy o'r pum cydran ffitrwydd corfforol yw'r rhain, gyda chyfansoddiad y corff, dygnwch cardiofasgwlaidd, a hyblygrwydd yn dair arall.

    P’un a ydych chi’n gweithio allan neu’n plygu drosodd i godi’ch plentyn, mae’n bwysig gwybod sut i wella cyfansoddiad cyffredinol eich corff i wneud y tasgau hyn yn haws. Dewch i ni ddarganfod y ffyrdd gorau o dyfu eich arbenigedd ffitrwydd corfforol.

    Beth Yw 5 Cydran Ffitrwydd Corfforol?

    1. Cyfansoddiad y Corff

    Mae cyfansoddiad y corff yn ffordd o dorri'r corff i lawr i'w elfennau craidd. Mae ein cyrff yn cynnwys mwynau, protein, braster a dŵr. Mae defnyddio mesuriadau sy'n dangos canran braster eich corff a faint o fàs cyhyrau heb lawer o fraster rydych chi'n ei gario yn darlunio cyfansoddiad cyffredinol eich corff yn fwy cywir na'r Mynegai Màs y Corff (BMI) a ddefnyddir yn gyffredin oherwydd ei fod yn mynd oddi ar eich taldra a'ch pwysau yn unig.

    Er mwyn gwella cyfansoddiad eich corff, gallwch ddefnyddio offer fel diet ac ymarfer corff. Er enghraifft, mae burpees a push-ups yn ymarferion effeithiol i'w hychwanegu at eich ymarfer, a gallwch ddechrau ceisio cael o leiaf wyth i ddeg dogn o lysiau bob dydd. Nid yw'r rhan fwyaf ohonom hyd yn oed yn dod yn agos at gael cymaint â hynny! Mwynhewch salad gydadresin olew a finegr cartref, stemiwch eich llysiau, a rhowch sbeisys ar eu pennau.

    Mae aros yn hydradol hefyd yn hanfodol i ddatblygiad cyfansoddiad y corff. Mae ein cyrff yn cynnwys o leiaf 60% o ddŵr, ac mae angen i ni yfed dros hanner pwysau ein corff mewn owns i gynnal y cydbwysedd hwnnw. Os ydych chi'n gweithio allan ac yn chwysu llawer, efallai y bydd angen hyd yn oed mwy o ddŵr arnoch chi. Cael o leiaf 10 owns o ddŵr bob rhyw 15 munud i gadw i fyny â'r safonau hyn.

    Gweld hefyd: Bargeinion smygwyr rhad gorau ar gyfer Hydref 2022

    2. Dygnwch Cardiofasgwlaidd

    Mae dygnwch cardiofasgwlaidd yn mesur pa mor dda y gallwch chi wneud ymarferion sy'n cynnwys eich corff cyfan ar ddwysedd cymedrol i uchel am o leiaf 20 munud, ac mae'n ddangosydd pwysig o weithrediad y cyhyrau a'r galon ac gallu ysgyfaint.

    Mae angen ocsigen ar eich cyhyrau i weithio'n gywir, ac mae angen hyd yn oed mwy arnyn nhw pan fyddwch chi'n gweithio allan. Os nad oes gennych ddygnwch cardiofasgwlaidd cryf, ni fyddwch yn gallu cael digon o ocsigen iddynt, a gallai hyn eich gadael yn teimlo'n benysgafn hyd yn oed ar ôl cerdded i fyny grisiau! Gall dygnwch cardiofasgwlaidd hefyd leihau eich risg o glefydau penodol fel diabetes a rhwystro strôc.

    Gan fod cymaint o ffyrdd y gallwch chi wella'ch dygnwch cardiofasgwlaidd, mae'n hanfodol dewis y rhai y byddwch chi'n eu mwynhau fwyaf. Y ffordd honno, rydych chi'n fwy tebygol o'u gwneud. Ceisiwch gynnwys cymaint o gyhyrau yn eich ymarferion ag y gallwch, a rhai enghreifftiau gwych yw nofio, beicio, heicio, a sgïo traws gwlad. Cymysgwch mewn rhai chwaraeon fel pêl-droed am hwyl neu ychwanegwch ychydig o rwyfo i wrthsefyll pwysau.

    Faint o ymarfer corff sy'n ddigon i hybu dygnwch cardiofasgwlaidd? Mae Ysbyty Prifysgol Colorado yn awgrymu anelu am o leiaf 30 munud y dydd, dri diwrnod yr wythnos. Ar y gyfradd honno, fe welwch welliant mewn tua wyth wythnos. Cofiwch bob amser wthio eich hun ddigon i deimlo eich bod wedi'ch herio ond heb flino. Rhowch sylw i'ch corff, ac arafwch neu stopiwch os ydych chi'n teimlo'r angen oherwydd bydd anaf ond yn eich gosod yn ôl.

    3. Hyblygrwydd

    Hyblygrwydd yw gallu cymal (neu fwy nag un cymal) i symud trwy ystod o fudiant heb boen. Mae cael hyblygrwydd da yn golygu na fyddwch chi'n cael eich anafu mor aml wrth wneud gweithgareddau corfforol, a byddwch chi'n cael llai o boen hefyd. Yn ogystal, mae cynnal lefel benodol o hyblygrwydd yn helpu'ch corff i aros mewn aliniad a chadw ystum da. Mae hyblygrwydd hefyd yn helpu i gynyddu cylchrediad, felly rydych chi'n debygol o deimlo'n llai anystwyth ar ôl ymarfer.

    Gallwch wella eich hyblygrwydd trwy wneud yoga , ymestyn deinamig, a hyd yn oed cael tylino. Er enghraifft, mae ci tuag i lawr yn symudiad ioga rhagorol sy'n rhoi'r glec fwyaf i chi am eich arian. Mae'r symudiad pwerdy hwn yn ymestyn y deltoidau, llinynnau'r ham, gluteus maximus, quadriceps, a triceps.

    Ymestyn dynamig fel ysgyfaint neu sgwatiau cyn amae ymarfer corff yn mynd ymhell i wella ystod y symudiadau. Bydd cylchoedd braich a jaciau neidio yn gweithio'n dda hefyd. Mae hefyd yn syniad craff i gael tylino'r corff yn rheolaidd. Mae tylino'n torri clymau yn y cyhyrau ac yn eu helpu i wella'n gyflymach ar ôl ymarfer corff. Nid oes angen i chi fynd i sba drud os nad yw hynny yn eich cyllideb. Bydd rholer ewyn rhad cyn ac ar ôl ymarfer yn gwneud y tric, ac mae'r cefn uchaf, y lloi a'r cwadiau yn lleoedd da i ymlacio ag ef.

    4. Dygnwch Cyhyrol

    Gallu cyhyr neu grŵp o gyhyrau i godi, gwthio neu dynnu pwysau dro ar ôl tro dros gyfnod hir o amser yw dygnwch cyhyrol. Gall hefyd gyfeirio at allu aros mewn un sefyllfa am fwy nag ychydig eiliadau. Mae'r sgil hon yn gyfrifol am nifer y cynrychiolwyr y gallwch chi eu gwneud wrth ymarfer. Po fwyaf yw gallu eich cyhyrau i weithredu dro ar ôl tro, y mwyaf o gynrychiolwyr y gallwch chi eu gwneud.

    Os ydych chi erioed wedi cario bag trwm o nwyddau i’r tŷ, rydych chi’n gwybod pwysigrwydd stamina cyhyrol. Mae athletwyr â stamina uchel yn perfformio'n well ac yn dioddef llai o anafiadau. Mae hyd yn oed yn hysbys ei fod yn helpu pobl â diabetes math 2 i wella eu lefelau inswlin a siwgr yn y gwaed.

    Mae ymarferion pwysau corff yn hawdd gan nad oes angen unrhyw offer arnoch. Bydd pontydd glwten, dringwyr mynydd, a jaciau planc yn gwneud y tric, ac mae ysgyfaint ochr a sgwatiau yn ddewisiadau gwych hefyd.

    Bydd siglenni Kettlebell yn adeiladu hynnystamina yn fwy diogel na chodi barbells os ydych yn y gampfa. Gallwch hefyd wneud rhai tynnu-ups a gên-ups nes eich breichiau wedi blino. Cydiwch mewn rhaff naid a gweld pa mor hir y gallwch chi fynd. Neidiwch ar y peiriant rhwyfo a cheisiwch ychwanegu ychydig mwy o gynrychiolwyr bob tro.

    5. Cryfder Cyhyrol

    Cryfder cyhyrol yw faint o bwysau y gallwch ei dynnu, ei godi neu ei wthio. Gall wella cyfansoddiad eich corff a chynyddu cryfder esgyrn. Os oes gennych boen cefn neu osgo gwael, mae'n bwysig gwella cryfder eich cyhyrau cefn. Yn ôl y Llyfrgell Genedlaethol Meddygaeth , mae angen cyhyrau cryf ar athletwyr i “berfformio sgiliau chwaraeon cyffredinol fel neidio, sbrintio, a thasgau newid cyfeiriad.”

    Mae'n hawdd cynyddu cryfder eich cyhyrau gartref. Defnyddiwch fandiau gwrthiant neu diwbiau wrth wasgu coesau, cyrlau bicep, neu hyd yn oed ar gyfer ychwanegu her at sgwatiau. Amnewidiwch ganiau cawl os nad oes gennych chi dumbbells wrth wneud rhesi plygu drosodd neu wasgiau ysgwydd dumbbell. Gweithiwch eich coesau wrth wneud ysgyfaint ochr trwy ddal pêl feddyginiaeth. Gall hyd yn oed pethau fel rhawio neu gloddio yn yr iard gefn helpu. Mae'r un peth yn wir am gerdded inclein a beicio.

    Os oes offer campfa ar gael i chi, mae mainc a gweisg ysgwydd yn rhai o ymarferion adeiladu cyhyrau sydd wedi cael eu profi. Bydd gweisg coesau yn gweithio rhan isaf eich corff, a bydd rhesi plygu drosodd dumbbell yn gweithio cyhyrau eich cefn. Mae'r deadlift aclasurol sy'n gweithio rhan isaf eich cefn, cluniau, glutes, trapiau, a breichiau. Yn olaf, gwnewch rai gweisg mainc i ganolbwyntio ar eich pecs, delts, a triceps.

    Pam Mae Angen i Chi Ddeall Ffitrwydd Corfforol

    Gall deall ffitrwydd corfforol eich amddiffyn rhag anaf, mynd â'ch ymarferion i lefel newydd, a gwella'ch iechyd cyffredinol. Fel mater o ffaith, mae'r Canolfannau Rheoli ac Atal Clefydau (CDC) yn cysylltu gweithgaredd corfforol arferol gyda gostyngiad mewn afiechydon fel canser a diabetes math 2. Mae hefyd yn gysylltiedig â llai o risg o glefydau cardiofasgwlaidd a phroblemau iechyd meddwl.

    Gweld hefyd: Biometreg 101: Yr hyn y gallwch chi ei ddysgu gan Hyfforddwr Amser Hir Patrick Mahomes

    Gyda'r wybodaeth hon am ffitrwydd corfforol, gallwch greu arferion ymarfer corff a fydd yn gwneud y mwyaf o'ch amser ac ymdrech. P'un a ydych chi'n canolbwyntio ar eich dygnwch cyhyrol neu'ch hyblygrwydd, rydych chi'n helpu'ch meddwl i aros mewn siâp tip hefyd. Fe wnaethom ofyn a oeddech chi'n gwybod y ffordd hawsaf i ailwampio cyfansoddiad y corff. Dyma sut: Gweithiwch ar y pedair cydran arall yn rheolaidd. Nawr eich bod chi'n gwybod sut i wneud hynny, rydych chi i gyd yn barod. Cael hwyl dod yn hapusach ac yn iachach!

    Peter Myers

    Mae Peter Myers yn awdur profiadol ac yn grëwr cynnwys sydd wedi ymroi ei yrfa i helpu dynion i ddod o hyd i hwyliau da a drwg mewn bywyd. Gydag angerdd am archwilio tirwedd gymhleth a chyfnewidiol gwrywdod modern, mae gwaith Peter wedi cael sylw mewn nifer o gyhoeddiadau a gwefannau, o GQ i Men's Health. Gan gyfuno ei wybodaeth ddofn o seicoleg, datblygiad personol, a hunan-wella â blynyddoedd o brofiad ym myd newyddiaduraeth, mae Peter yn dod â phersbectif unigryw i'w ysgrifennu sy'n ysgogi'r meddwl ac yn ymarferol. Pan nad yw'n brysur yn ymchwilio ac ysgrifennu, gellir dod o hyd i Peter yn heicio, yn teithio, ac yn treulio amser gyda'i wraig a'i ddau fab ifanc.