Dyma ganllaw i ddechreuwyr ar ddiet protein uchel

 Dyma ganllaw i ddechreuwyr ar ddiet protein uchel

Peter Myers

Tabl cynnwys

Mae'n digwydd bob blwyddyn. Pan fydd blwyddyn ffres yn agosáu, rydyn ni'n dechrau meddwl am ein diet a sut gallwn ni newid peth er gwell ym mis Ionawr. Wel, pan fydd y bêl yn disgyn a 2023 yma yn swyddogol, efallai y byddai'n werth ystyried diet protein uchel.

    Dangoswch 3 eitem arall

Nawr, mae cymaint o lwybrau y gallwch chi fynd wrth ystyried diet. Yn ffodus, mae dull protein uchel yn un o'r rhai hawsaf i'w dynnu i ffwrdd. Ar ben hynny, mae'n ddeiet a fydd yn debygol o olygu rhai newidiadau i'r hyn rydych chi'n ei fwyta, ond nid mor ddramatig y byddwch chi'n rhoi'r gorau iddi ar ôl ychydig wythnosau.

Y swm delfrydol o brotein yw tua 56 gram y dydd yn ôl Healthline. Os ydych chi'n chwilfrydig am faint o brotein rydych chi'n ei fwyta ar ddiwrnod arferol, rhowch gynnig ar ap olrhain ffitrwydd. Traciwch eich bwyta am ychydig ddyddiau a gweld ble rydych chi'n glanio. Efallai y byddwch chi'n synnu nad ydych chi hyd yn oed yn cyrraedd y marc 56g hwnnw. Hyd yn oed os ydych chi, mae yna fanteision i fwyta diet protein uwch. Byddwn yn siarad drwyddynt isod, yn ymdrin â sut i drosglwyddo i ddiet protein uwch, ac yn mynd i'r afael â rhai o'r pryderon ynghylch diet protein uchel. Byddwn hefyd yn ymdrin â beth i'w fwyta fel nad yw eich diet protein uchel yn 6 owns o fron cyw iâr wedi'i grilio ar gyfer brecwast, cinio a swper.

Mae protein yn un macrofaetholyn. Carbohydradau a brasterau yw'r ddau arall. Mae ein diet dyddiol yn cynnwys cymysgedd o'r tri macrofaetholion hyn. Er y gall fod yn hawddcanolbwyntio ar macros, sy'n gallu bod yn fyr eu golwg. Er enghraifft, efallai y byddwch am ddilyn diet protein uchel, braster uchel. Mae Keto ac Atkins yn ddwy enghraifft o hyn. Gellir mynd â hyn i'r eithaf anghywir. Mae bwyta pwys o gig moch i frecwast, yn wir, yn bryd sy'n uchel mewn braster sy'n cynnwys protein. Ond mae hynny'n afiach i'ch calon, eich colesterol, ac nid yw dileu un macrofaethyn yn cyfateb yn hudol â cholli pwysau. Felly trwy gydol y canllaw hwn, tra'n dal i ganolbwyntio ar ymgorffori mwy o brotein yn eich diet, ni fydd ar draul iechyd cyffredinol.

Mae'n bwysig i chi wneud eich ymchwil eich hun, gwrando ar eich corff, a ymgynghori â'ch meddyg. Mae'r canllaw hwn wedi'i fwriadu ar gyfer iechyd cyffredinol, nid ar gyfer y rhai sy'n delio â GERD, clefyd coeliag, gastroenteritis, neu gyflyrau meddygol eraill, y mae'r atebion iddynt y tu hwnt i gwmpas y canllaw hwn.

Gweld hefyd: Yr 11 perfformiad gorau gan Sean Bean, wedi eu rhestru

Manteision diet protein uchel<1. 6>

Mae tunnell o fuddion protein. Yn eu plith mae:

  • Mae protein yn helpu i atgyweirio'r difrod a achosir i'ch cyhyrau wrth weithio allan
  • Mae protein yn helpu datblygiad yr ymennydd, hormonau, a swyddogaethau corfforol eraill
  • Protein yw satiating, sy'n golygu y byddwch yn teimlo'n fwy bodlon tra'n bwyta llai

Mae'r pwynt olaf hwn yn arbennig o bwysig os colli pwysau yw eich nod. Gall cyfyngu ar galorïau fod yn heriol. Efallai nad oes gennych chi gymaint o egni, yn gallu gweithio allan mor galed, ac os wircyfyngu ar galorïau, yn gallu cael llai o ffocws a sylw. Oherwydd ei fod yn rhoi boddhad i fwyta protein, byddwch yn teimlo effaith cyfyngiad calorïau yn llai tra'n bwyta symiau uwch o brotein.

Os ydych yn ceisio colli pwysau bydd angen i chi weithredu mewn egni. diffyg. Mae hyn yn golygu bod yn rhaid i nifer y calorïau rydych chi'n eu llosgi (drwy eistedd o gwmpas ac ymarfer corff) fod yn fwy na nifer y calorïau rydych chi'n eu bwyta. Wrth weithredu mewn diffyg calorïau mae eich corff yn dechrau llosgi ei storfeydd presennol (o fraster a chyhyr) fel tanwydd. Trwy hyfforddiant cryfder a bwyta swm teilwng o brotein, rydych chi'n arwydd i'ch corff y dylai gadw'r cyhyr hwnnw rydych chi wedi bod yn gweithio mor galed i'w ennill. Yn lle hynny, bydd yn defnyddio braster presennol fel egni, gan arwain at golli pwysau rydych chi'n gobeithio amdano.

Sut i gynyddu protein yn eich diet

Cynyddu'n araf faint o brotein rydych chi'n ei fwyta. Peidiwch â neidio o 56g i 156g dros nos. Mae corff pawb yn wahanol ond yn gyffredinol, gall protein fod yn anodd i'r corff ei dreulio. Yn lle hynny, cynyddwch eich cymeriant protein yn araf dros wythnos neu ddwy, gan ganiatáu i'ch corff addasu i'r lefelau uwch o brotein. Fel rheol gyffredinol, canolbwyntiwch ar fwydydd cyfan yn gyntaf. Mae bwydydd cyfan sy'n uchel mewn protein yn cynnwys:

  • Cig:
    • Cig coch heb lawer o fraster
    • Cyw iâr
    • Twrci
    • Pysgod
  • Wyau: Nid yn unig y mae wyau yn uchel mewn protein ond mae'r corff yn amsugno protein wy mewn gwirioneddwel
  • Llaeth:
    • Llaeth
    • Iogwrt
    • Caws bwthyn
  • 10>Cnau: Er eu bod yn uwch mewn braster, mae cnau hefyd yn cynnwys llawer iawn o brotein
  • Codlysiau a Ffa: Du, coch, aren, gwygbys, rydych chi'n ei enwi, mae ganddo protein

Pryd i osgoi ysgwyd protein

Os ydych chi'n ceisio colli pwysau ac felly'n gweithredu yn y diffyg calorig a grybwyllir uchod, efallai yr hoffech chi osgoi ysgwyd protein . Yn gyffredinol, mae'n haws yfed calorïau na bwyta calorïau oherwydd bod hylifau'n llai llenwi. Os ydych chi'n cyfyngu ar galorïau, y peth olaf rydych chi ei eisiau yw bwyta bwyd sy'n llai llenwi! Mae salad mawr gyda llawer o lysiau gwyrdd a chyw iâr wedi'i grilio neu tofu yn mynd i'ch gadael chi'n llawnach ac yn hirach o'i gymharu ag ysgwyd.

Mae'r cyfan yn ddewis personol, ond ceisiwch am fwydydd cyfan yn gyntaf a gweld sut rydych chi'n teimlo. Os nad ydych chi'n ceisio colli pwysau a bod gennych chi broblem arall yn lle hynny (mae'n amhosibl i chi fagu pwysau) yna gall ysgwyd protein fod yn ychwanegiad gwych i'ch cynllun maeth. Mae ysgwyd yn darparu 25 i 50 gram o brotein ac maent yn hawdd eu bwyta o gymharu â 6 owns arall o gyw iâr neu gwpanaid o ffa. Mae ganddynt hefyd y fantais o fod yn hawdd i'w bwyta ar ôl ymarfer corff, yn enwedig os ydych chi'n gweithio allan yng nghanol y dydd.

Deiet protein uchel yn erbyn diet cetogenig

Gall diet protein uchel cynnwys carbs ai peidio. Bydd lleihau neu hyd yn oed ddileu carbohydradauanfonwch eich corff i mewn i ketosis, sy'n gynllun maeth hollol wahanol. Os oes gennych ddiddordeb yn y diet cetogenig, gwnewch rywfaint o ymchwil fel bod gennych ddealltwriaeth lawn o'r diet. Nid yw'r diet protein uchel hwn yn hyrwyddo dileu carbohydradau, ond yn hytrach yn cynyddu protein mewn cymhareb i beth arall rydych chi'n ei fwyta mewn diwrnod.

Gwers fer ar facrofaetholion: mae gan garbohydradau a phroteinau 4 calori fesul gram yr un. Mae braster yn cynnwys 9 calori fesul gram. Mae hyn yn golygu os ydych chi'n saethu am ddeiet 2,000 o galorïau, gadewch i ni ddweud bod 150g (neu 600 o galorïau) yn dod o brotein, mae 250g (neu 1000 o galorïau) yn dod o garbohydradau, a 50g (450 o galorïau) yn dod o fraster. Mae hynny'n 2,050 o galorïau. Mae cyrff rhai pobl yn gwneud yn well gyda mwy o fraster, rhai â charbohydradau uwch.

Gweld hefyd: Dyma'r 12 ffilm Brad Pitt orau, wedi'u rhestru

Rhowch gynnig ar hyn: Gosodwch gymeriant protein dyddiol cyson (ar ôl i chi weithio i fyny ato). Yna arbrofwch gyda gwahanol lefelau o garbohydradau a brasterau. Fyddwn i ddim yn mynd yn is na 20g o fraster, gan fod braster yn gyfrifol am testosteron a hwyliau.

Un peth i'w nodi, os ydych chi'n ceisio colli pwysau, gall bwyta carbohydradau fod yn fwy llenwi na bwyta brasterau. Mae cwpanaid o reis brown yn 216 o galorïau, mae 2 lwy de o olew olewydd yn 238 o galorïau. Beth fyddai'n eich llenwi mwy? Wrth geisio colli pwysau a gweithredu mewn diffyg calorig, mae'n ymwneud â dal i fwyta cymaint o fwyd ag y gallwch a theimlo mor llawn ag y gallwch. Mae hyn yn helpu i atal y teimlad newynog (efallai hyd yn oed llwglyd) sy'n gysylltiedig ag efmynd ar ddeiet.

Faint o brotein i'w fwyta a faint sy'n ormod

Felly mae 56g wedi'i daflu i lawr fel llinell sylfaen. Mae'r erthygl hon gan Healthline yn awgrymu bod hyd at .75g y pwys yn gwneud y mwyaf o fanteision bwyta protein. Mwy na hyn ac mae'r buddion yn disgyn i ffwrdd. Felly, os ydych chi'n pwyso 175 pwys, saethwch am 130g o brotein y dydd. I lawer ohonom, mae hyn yn ddigon, a gall ffitio cymaint o brotein yn ein diet fod yn heriol. Fodd bynnag, mewn rhai meysydd, mae .75g/punt yn dal yn isel. Mae adeiladwyr corff proffesiynol, er enghraifft, yn bwyta unrhyw le rhwng 1g a 1.5g o brotein fesul pwys o bwysau'r corff. Fodd bynnag, gall bwyta gormod o brotein gael effeithiau negyddol.

Anfanteision deiet protein uchel

  • Fel y crybwyllwyd, gall protein fod yn anodd i'r corff ei dreulio, a phrosesu popeth y gall protein ei wneud. eich gadael yn teimlo'n swrth. Gall hefyd greu llanast ar eich llwybr treulio.
  • Gall dietau protein uchel sy'n cynnwys llawer o gig coch a chigoedd brasterog gael effeithiau negyddol ar iechyd fel pwysedd gwaed uchel, clefyd y galon, a cholesterol uchel.
  • I'r rhai â phroblemau arennau sy'n bodoli eisoes, gall diet protein uchel wneud hynny'n waeth. Siaradwch â'ch meddyg a chael ymarfer corff yn rheolaidd cyn gweithredu unrhyw ddeiet uwch-brotein uchel.

Deietau protein uchel ar gyfer llysieuwyr a feganiaid

Mae digon o ffynonellau protein o safon nad ydynt yn gig. Mae rhai o'r uchafbwyntiau yn cynnwys wyau, cnau, a menyn cnau, ffa, a soicynnyrch. Os ydych chi'n poeni am golli cyhyrau neu berfformiad, ystyriwch y ffaith bod Alex Honnold yn llysieuwr (weithiau'n fegan), Venus Williams yn fegan, a'r corffluniwr Barny du Plessis yn fegan hefyd.

Pryd i fwyta protein 6>

Yn gyffredinol, dim ond ar yr un pryd y gall y corff brosesu cymaint o brotein. Er y budd mwyaf, bwyta 25 i 30 gram o brotein gyda phrydau a byrbrydau trwy gydol y dydd. Gallech dorri 150g o brotein yn dri phryd a dau fyrbryd yr un yn cynnwys 30g o brotein. Mae'n bwysig bwyta protein fel rhan o'ch pryd cyntaf o'r dydd. Yn enwedig os ydych chi'n ceisio cynnal màs cyhyr.

Chi sy'n penderfynu yn union strwythur eich cymeriant protein a bydd yn amrywio yn seiliedig ar eich dewisiadau bwyd, p'un a ydych chi'n gweithio o gartref neu o'r swyddfa, yn byw mewn fan, neu os oes gennych gyfyngiadau dietegol eraill. Un peth a fydd yn eich helpu i fwyta digon o brotein (a chyrraedd eich nodau maeth) yw bod yn fwriadol ynglŷn â'ch dewisiadau bwyd a pharatoi prydau bwyd. Os byddwch chi'n gadael eich maeth hyd at beth bynnag rydych chi'n dod ar ei draws, bydd cwcis gwyliau, cacen pen-blwydd y swyddfa, a sglodion Ffrengig (pob un yn isel mewn protein) yn dod o hyd i'w ffordd i mewn i'ch bywyd. Os ydych chi o ddifrif am ddod yn siâp, cadw mewn siâp, a chyrraedd eich nodau macrofaetholion, llenwch eich oergell (a'ch bocs bwyd) â bwydydd iach. Fe welwch yn gyflym iawn ei bod yn haws llenwi'ch stumog â nhw hefyd.

Peter Myers

Mae Peter Myers yn awdur profiadol ac yn grëwr cynnwys sydd wedi ymroi ei yrfa i helpu dynion i ddod o hyd i hwyliau da a drwg mewn bywyd. Gydag angerdd am archwilio tirwedd gymhleth a chyfnewidiol gwrywdod modern, mae gwaith Peter wedi cael sylw mewn nifer o gyhoeddiadau a gwefannau, o GQ i Men's Health. Gan gyfuno ei wybodaeth ddofn o seicoleg, datblygiad personol, a hunan-wella â blynyddoedd o brofiad ym myd newyddiaduraeth, mae Peter yn dod â phersbectif unigryw i'w ysgrifennu sy'n ysgogi'r meddwl ac yn ymarferol. Pan nad yw'n brysur yn ymchwilio ac ysgrifennu, gellir dod o hyd i Peter yn heicio, yn teithio, ac yn treulio amser gyda'i wraig a'i ddau fab ifanc.