Dyma rai o'r bwydydd gorau sy'n uchel mewn haearn

 Dyma rai o'r bwydydd gorau sy'n uchel mewn haearn

Peter Myers

Mae haearn yn faethol hanfodol, sy'n hanfodol ar gyfer ffurfio haemoglobin, y moleciwl sy'n cludo ocsigen trwy'r corff. Mae'n faethol hanfodol, sy'n golygu bod yn rhaid ei fwyta oherwydd ni all y corff gynhyrchu haearn yn fewnol. Gall diffyg haearn arwain at anemia, cyflwr sy'n cael ei nodi gan flinder, gwendid, pallor, a diffyg anadl.

Mae menywod mewn mwy o berygl o ddiffyg haearn oherwydd y mislif a thueddiadau cyffredinol mewn cymeriant diet, ac o'r herwydd, y y cymeriant dyddiol o haearn a argymhellir ar gyfer menywod cyn y menopos ac 8 mg ar gyfer dynion a menywod ar ôl y menopos. Mae pobl â chymeriant fitamin A isel hefyd mewn mwy o berygl o anemia diffyg haearn, gan fod fitamin A yn hwyluso storio haearn yn erbyn defnyddio haearn. Mae ffactorau risg eraill ar gyfer anemia diffyg haearn yn cynnwys anhwylderau gastroberfeddol, clefyd yr arennau, beichiogrwydd, a rhai cyflyrau iechyd cronig.

Mae llysieuwyr a feganiaid hefyd mewn mwy o berygl o ddiffyg haearn oherwydd y ffynonellau haearn cyfoethocaf a mwyaf hawdd eu hamsugno. yn dod o brotein anifeiliaid. Gelwir haearn o ffynonellau anifeiliaid yn haearn heme, tra gelwir haearn o ffynonellau planhigion yn haearn di-heme. Yn ôl y Sefydliadau Iechyd Cenedlaethol, mae bio-argaeledd haearn heme tua 14-18% o'i gymharu â 5-12% ar gyfer haearn di-heme. Mae'r gwahaniaeth sylweddol hwn i'w briodoli'n rhannol i'r ffaith bod cydrannau dietegol eraill yn cael llai o effaith ar ybioargaeledd haearn heme a chydrannau dietegol eraill mewn diet hollysol - cig, bwyd môr, fitamin C - gwella'r amsugno. Mewn cyferbyniad, mae diet llysieuol yn aml yn uchel mewn ffytadau, ffibr, a rhai polyphenolau, a all ymyrryd ag amsugno haearn. Yn olaf, mae calsiwm, a thaninau mewn coffi a the hefyd yn lleihau amsugno haearn.

Paratowch eich siop groser[rhestr ping; isod, rydyn ni'n rhannu 13 o fwydydd sy'n uchel mewn haearn i'ch cadw chi'n teimlo'n egnïol ac yn gryf.

Canllawiau Cysylltiedig

  • Bwydydd sy'n Uchel mewn Tryptoffan i'ch Helpu i Gysgu
  • Bwydydd Uchel mewn Sinc ar gyfer Cymorth Imiwnedd

Cig Coch

Mae cig coch, fel stêc a mathau eraill o gig eidion, yn ffynhonnell haearn ardderchog. Er enghraifft, mae stecen sgert chwe owns yn cynnwys 9.3mg o haearn, sy'n fwy na'r cymeriant dyddiol a argymhellir ar gyfer y rhan fwyaf o ddynion a 52% o'r RDI i fenywod. Mae byrger tair owns wedi'i wneud o gig eidion tir main yn cynnwys 2.5 mg o haearn neu 31% o'r RDI ar gyfer dynion. Gan fod haearn o gig coch yn haearn heme, mae'r gyfradd amsugno hefyd yn weddol uchel.

Pysgod cregyn

Mae pysgod cregyn yn gyfoethog mewn amrywiaeth o faetholion, o brotein i fitaminau a mwynau. Mae haearn ymhlith y rhestr hon, gyda gwasanaeth 3 owns o wystrys yn darparu bron i 8 mg o haearn (100% RDI i ddynion a 43% RDI i fenywod). Mae pysgod cyllyll, octopws, cregyn gleision, cregyn bylchog, ac abalone hefyd yn eithaf uchel mewn haearn. Ystyriwch baru pysgod cregyn gyda phupur cloch, sitrws, neu nwyddau eraillffynonellau fitamin C i wella amsugno haearn.

Grawnfwyd Brecwast Cyfnerthedig

Mae'r rhan fwyaf o'r blawd gwenith yn yr Unol Daleithiau wedi'i atgyfnerthu â haearn, ynghyd â llawer o rawnfwydydd brecwast iach. Er enghraifft, mae Total a Raisin Bran yn cynnig cymaint â 19.6 mg o haearn fesul gwasanaeth 3/4 cwpan. Bydd paru eich grawnfwyd brecwast gyda ffrwythau sy'n uchel mewn fitamin C - fel ciwi a mwyar duon - yn rhoi hwb i'ch amsugno haearn hefyd.

Sbigoglys

Roedd Popeye yn gwneud rhywbeth yn iawn yn ei gariad tuag at sbigoglys. Mae'r llysieuyn iach hwn yn darparu llawer o faetholion, gan gynnwys ffolad a fitaminau B eraill, fitamin A, ffibr, protein a haearn. Mae un cwpan o sbigoglys wedi'i goginio yn cynnwys tua 6.5 mg o haearn. Nid yw chard y Swistir, llysiau gwyrdd betys, llysiau gwyrdd maip, a chêl yn rhy bell ar ei hôl hi. Mae llysiau gwyrdd deiliog tywyll yn hynod amlbwrpas a gellir eu defnyddio ar gyfer popeth o saladau a chawliau swmpus i smwddis a brechdanau.

Quinoa

Mae Quinoa yn cael ei ystyried yn rawn ond mewn gwirionedd yn hedyn. Yn ogystal â darparu pob un o'r naw asid amino hanfodol, mae'n uchel mewn haearn. Mae pob cwpan o quinoa wedi'i goginio yn darparu bron i 3 mg o haearn. Mae grawn eraill fel ceirch cyflawn, haidd, reis, a gwenith Bulgar hefyd yn cynnwys rhywfaint o haearn.

Codlysiau

Mae codlysiau, fel ffa, corbys, a phys, yn cynnwys swm teilwng o haiarn, er mai haiarn di-heme ydyw. Mae un cwpan o ffa gwyn neu ffacbys, er enghraifft, yn cynnwys 6.6 mg trawiadol o haearn, neu82.5% o'r RDI ar gyfer dynion. Mae ffa soia yn cynnwys hyd yn oed mwy - bron i 9 mg - a dyna pam mae tofu hefyd yn ffynhonnell haearn wych. Mae ffa arennau, ffa glas tywyll, ffa garbanzo, ffa du, ffa lima, a ffa pinto hefyd yn llawn haearn. Wedi dweud hynny, mae codlysiau yn uchel mewn ffytadau, a all amharu ar amsugno haearn, felly parwch eich dysgl ffa gyda bwydydd sy'n cynnwys llawer o fitamin C er mwyn gwella bio-argaeledd yr haearn.

Hadau Pwmpen

<16

Mae hadau pwmpen a hadau sboncen yn cynnwys llawer o faetholion hanfodol, gan gynnwys sinc, asidau brasterog omega-3, protein, a fitaminau B. Mae dogn 1 owns hefyd yn darparu 2.5 mg o haearn. Mae hadau, yn gyffredinol, yn ffynonellau haearn gweddus. Mae opsiynau da eraill yn cynnwys hadau sesame, hadau llin, hadau chia, a hadau cywarch. Y cynnwys haearn mewn hadau cywarch yw un o'r rhesymau pam mae powdr protein cywarch yn arbennig o faethlon.

Cig Organ

Gall cig organig, fel iau eidion ac afu cyw iâr, fod ychydig o flas caffaeledig, ond mae rhai pobl yn caru ei gyfoeth a'i flas metelaidd nodedig. Mae'r blas metelaidd hwn mewn gwirionedd yn ganlyniad i'r cynnwys haearn uchel. Mae afu cyw iâr yn cynnwys 12.9 mg o haearn fesul 100 gram ac mae gan ddogn 3 owns o afu cig eidion ychydig dros 5 mg o haearn. Mae cig organ hefyd yn gyfoethog mewn fitamin D, hormon steroid pwysig sy'n angenrheidiol ar gyfer amsugno calsiwm a ffosfforws.

Maarch

Mae madarch botwm gwyn yn wych mewn cawl,saladau, brechdanau, a seigiau mwyaf sawrus. Mae'r ffwng cyfarwydd hwn hefyd yn llawn maetholion fel sinc a fitamin D, yn ogystal â haearn. Mae pob cwpanaid o fadarch botwm gwyn wedi'u coginio yn darparu 2.7 mg o haearn.

Bricyll Sych

Os ydych chi'n caru cymysgedd llwybr, ychwanegwch ychydig o ffrwythau sych. Mae gan fricyll sych, er enghraifft, 7.5 mg o haearn fesul cwpan, neu bron y gwerth dyddiol i'r rhan fwyaf o ddynion a thua 42% i fenywod. Mae eirin gwlanog sych, eirin sych, ffigys sych, a rhesins hefyd yn gyfoethog mewn haearn. Os nad ydych yn hoffi cymysgedd llwybr, gallwch ychwanegu ffrwythau sych at iogwrt, grawnfwyd, neu hyd yn oed ymgorffori ffrwythau sych wedi'u torri mewn peli protein cartref.

Gweld hefyd: Cobalt yw'r cynhwysyn cyfrinachol mewn fitamin b-12: Sut i gael mwy yn eich diet

Siocled Tywyll

Siocled tywyll yw rhyfeddol o faethlon, yn llawn digon o wrthocsidyddion a maetholion fel sinc i ennill statws “superfood” iddo gan rai. Mae hefyd yn ffynhonnell dda o haearn. Mae owns o siocled tywyll (70-85% coco) yn cynnwys 3.42 mg o haearn neu 19% o'r RDI i ferched a 42% i ddynion. Mae siocled pobi heb ei felysu yn ffynhonnell well fyth o haearn, gyda 5 mg yr owns.

Seitan

Er ei fod yn sicr yn edrych yn od i’r seitan anghyfarwydd, sy’n amnewidyn cig fegan wedi'i wneud o glwten gwenith hanfodol, yn cael ei lwytho â haearn a phrotein. Mae 5.2 mg o haearn di-heme ym mhob cyfran 100-gram o glwten. Ffynonellau haearn fegan da eraill yw tempeh (sydd hefyd yn gyfoethog mewn probiotegau) a tofu.

Perlysiau Sych

Efallai na fyddwch chi'n meddwl am berlysiau sychfel darparu llawer o werth maethol, ond maent mewn gwirionedd yn ffynonellau cryf iawn o gwrthocsidyddion, ffytonutrients, fitamin C, a haearn. Wrth ystyried y crynodiad o haearn fesul gram o fwyd, perlysiau sych mewn gwirionedd yw'r ffynhonnell orau o haearn, gyda phob gram yn cynnwys tua 1.25 mg o haearn. Teim, marjoram, persli, pupur du, a spearmint yw'r ffynonellau gorau.

Gweld hefyd: Ewch yn bell, ymhell oddi ar y llwybr wedi'i guro gyda'r cerbydau oddi ar y ffordd gorau yn 2023

Peter Myers

Mae Peter Myers yn awdur profiadol ac yn grëwr cynnwys sydd wedi ymroi ei yrfa i helpu dynion i ddod o hyd i hwyliau da a drwg mewn bywyd. Gydag angerdd am archwilio tirwedd gymhleth a chyfnewidiol gwrywdod modern, mae gwaith Peter wedi cael sylw mewn nifer o gyhoeddiadau a gwefannau, o GQ i Men's Health. Gan gyfuno ei wybodaeth ddofn o seicoleg, datblygiad personol, a hunan-wella â blynyddoedd o brofiad ym myd newyddiaduraeth, mae Peter yn dod â phersbectif unigryw i'w ysgrifennu sy'n ysgogi'r meddwl ac yn ymarferol. Pan nad yw'n brysur yn ymchwilio ac ysgrifennu, gellir dod o hyd i Peter yn heicio, yn teithio, ac yn treulio amser gyda'i wraig a'i ddau fab ifanc.