Sut i Wneud Crunches yn Gywir ar gyfer Rock Hard Abs

 Sut i Wneud Crunches yn Gywir ar gyfer Rock Hard Abs

Peter Myers

Mae hyfforddi eich craidd yn ganolog i unrhyw drefn ymarfer cryfder, ac mae crunches yn ymarfer clasurol i wella cydbwysedd, sefydlogrwydd, ac fel bonws ychwanegol, cael abs wedi'u rhwygo'n fawr. Mae'n debyg eich bod chi wedi bod yn gwneud crunches ers blynyddoedd felly erbyn hyn, mae'r symudiad bron yn ail natur. Ond beth os ydych chi wedi bod yn gwneud crunches yn anghywir yr holl amser hwn? Os nad ydych chi'n canolbwyntio ar eich ffurflen i weithredu'r cynnig hwn, efallai eich bod chi'n twyllo'ch hun o holl fanteision gwych yr ymarfer craidd hwn.

    Canllawiau Cysylltiedig

    • Ymarferion HIIT Gorau
    • Ymarferion Corff Llawn Gorau
    • Ymarferion Gorau 20 Munud yn y Cartref

    Dewch i ni gael y budd mwyaf o yr ymarferiad is ab hwn. Nid oes angen unrhyw offer campfa arbennig arno, ac mae modd ei addasu yn dibynnu ar eich gallu a'ch canlyniad dymunol. Dyma beth sydd angen i chi ei wybod i ymgorffori'r ymarfer corff hwn yn eich cynllun.

    Crunches: Y Dechneg Sylfaenol

    Ymarfer llawr yw'r crunches safonol. Rhowch rywbeth o dan eich corff i helpu i'w glustogi; bydd tywel neu fat ioga yn ei wneud.

    Perthnasol
    • 9 budd o wneud ymarferion plyometrig, waeth pa mor heini ydych chi
    • Sut i atal gorflinder yn eich trefn ymarfer corff
    • Sut i hyfforddi ar gyfer ystum gwell (gan fod eich arferion WFH yn sugno)
    1. Gorweddwch a gosodwch led clun eich traed ar wahân a'ch pengliniau i fyny.
    2. Rhowch eich dwylo ar eich frest (croes yn fwyafcyfforddus).
    3. Anadlwch a chyfangwch eich ab.
    4. Anadlwch yn araf a chodwch eich pen a'ch ysgwyddau oddi ar y llawr gan ddefnyddio'ch cyfangiad ab i arwain y mudiant. Cofiwch ymlacio'ch ysgwyddau a'ch pen.
    5. Gollwng yn ôl i'r llawr yn araf wrth i chi anadlu.
    6. Ailadrodd.

    Awgrymiadau Cyflym:<15

    Gweld hefyd: Pam y Dylai Hufen Iâ Sbeislyd Fod Eich Triniaeth
    • Peidiwch â rhoi eich dwylo y tu ôl i'ch pen - Rydych mewn perygl o roi gormod o bwysau ar eich gwddf.
    • Defnyddiwch symudiadau araf, rheoledig - Nid yw cyflymach yn rhoi mwy o fudd i chi .
    • Gwnewch yn siŵr eich bod yn cofio anadlu — Mae rheoli anadl yn rhan fawr o ymgysylltu â'ch craidd.

    Cryson Beic: Techneg Canolradd

    Crysonau beic gweithiwch yr abs safonol yn ogystal â'r obliques.

    1. Ewch i'r safle gwasgu sylfaenol.
    2. Rhowch eich breichiau tu ôl i'ch pen gyda'ch penelinoedd yn pwyntio tuag allan.
    3. >Dewch â'ch pen a'ch ysgwyddau oddi ar y ddaear a chodwch eich pengliniau i 90 gradd.
    4. Anadlwch a dewch â'ch pen-glin chwith i'ch penelin dde trwy gylchdroi eich boncyff. Cadwch eich penelinoedd yn syth allan. Oedwch am eiliad.
    5. Anadlwch a dychwelwch i'ch safle gwreiddiol.
    6. Anadlwch ac ailadroddwch ond gyda'r penelin a'r pen-glin gyferbyn.
    7. Ailadroddwch, gan droi'ch penelinoedd a'ch pengliniau. Mae un cynrychiolydd yn un dilyniant.

    Awgrymiadau cyflym:

    • Gwnewch yn siŵr eich bod yn defnyddio'ch craidd i gadw eich cefn isaf ar y ddaear.<8
    • Cofiwch gylchdroi eich boncyff, nid eich gwddf na'ch pen.

    Side PlankCylchdro: Techneg Uwch

    Efallai mai symudiad clasurol yw crensian ochr, ond mae ffordd well o reoli'ch arosgo. Mae'r rhain yn crunches lletraws, ymarferion ysgwydd, a chydbwysedd craidd cyffredinol yn un.

    1. Gorweddwch ar eich ochr a dod â'ch coesau at ei gilydd.
    2. Rhowch eich penelin chwith oddi tanoch ar 90 gradd, a dod dy gluniau oddi ar y llawr. Gwnewch yn siŵr bod eich corff yn syth trwy gysylltu eich craidd.
    3. Codwch eich braich dde allan fel eich bod yn gwneud siâp “T”. Pan fydd gennych gydbwysedd, cyrlio'ch braich dde tuag at eich corff, gan gylchdroi eich boncyff nes bod eich braich wedi'i hysgubo oddi tanoch.
    4. Dewch â'ch braich dde yn ôl i fyny nes eich bod yn eich safle gwreiddiol. Ailadroddwch nes i chi gyrraedd eich cynrychiolwyr dymunol.
    5. Newid ochrau ac ailadroddwch gan ddefnyddio'r fraich gyferbyn.

    Awgrymiadau Cyflym:

    • Sicrhewch fod gennych gydbwysedd da cyn rhoi cynnig ar yr ymarfer hwn.
    • Gweithiwch ar gydbwysedd trwy blygu eich pengliniau i gydbwyso ar gyfer yr ymarfer i ddechrau.
    • Symudwch yn araf a chofiwch anadlu.

    Cwestiynau a Ofynnir yn Aml

    Os oes gennych gwestiynau o hyd am eich techneg gwasgu, mae gennym atebion.

    A all crunches fflatio eich stumog?

    Gall braster bol fod ystyfnig iawn. Gall crunches fod yn un offeryn i helpu i gryfhau'ch abs a darparu diffiniad. Gallant hefyd helpu i wella eich cryfder craidd cyffredinol, sy'n darparu cydbwysedd a chefnogaeth i'ch corff cyfan.

    Gweld hefyd: 8 ffordd anhygoel y gallwch chi elwa o sinamon

    Crunchesni all, fodd bynnag, fflatio eich bol ar eu pen eu hunain. Mae llosgi braster yn gofyn am ddull corff cyfan, gan gynnwys diet a cardio. Ni fydd gwneud deng miliwn crunches yn gwastatáu eich bol os nad oes gennych agwedd gyfannol at ffitrwydd.

    Sawl crunches ddylwn i ei wneud fel dechreuwr?

    Mae'n well dechrau gyda deg i 20 o gynrychiolwyr fel dechreuwr pur. Gwrandewch ar eich corff wrth i chi ddechrau eich cynllun ymarfer corff, a sicrhewch eich bod yn siarad â'ch ymarferydd iechyd. Ychwanegwch bum crunches yn raddol wrth i chi gynyddu eich cryfder o wythnos i wythnos.

    Canolbwyntiwch ar symudiadau araf, pwyllog i wneud y mwyaf o effaith yr ymarfer. Ni ddylai'r symudiadau byth deimlo'n hercian, a chofiwch anadlu.

    Pa un sy'n well, eistedd i fyny neu crunches?

    Mae eistedd i fyny yn glasur arall. Yn sicr, gallant ymgysylltu â'ch craidd yn fwy, ond mae'r symudiad yn rhoi gormod o bwysau ar eich cefn, eich gwddf a'ch ysgwyddau. Mae crunches yn helpu i'ch amddiffyn rhag straenio gormod a gall barhau i dargedu eich craidd yn effeithlon.

    Wedi dweud hynny, gall crunches ddal i roi llawer o straen ar eich cefn a'ch ysgwyddau. Gwnewch yn siŵr eich bod yn cymryd eich amser ac yn dilyn y ffurflen yn agos. Heb y ffurf gywir, gall crunches fod mor beryglus ag eistedd-ups.

    Beth yw manteision crunches?

    Gyda'r dechneg gywir, gall crunches helpu i adeiladu cryfder craidd a diffiniad. Mae eich craidd yn rhan hanfodol o'ch cydbwysedd ac yn helpu i atal anafiadau ar gyfer ymarferion eraill. Mae'n hawddgwneud ac nid oes angen unrhyw offer ychwanegol na llawer o dechneg (heblaw am feistroli'r pethau sylfaenol).

    Beth yw anfanteision crunches?

    Gall crunches ymddangos yn hawdd. Fodd bynnag, os nad ydych chi'n canolbwyntio, gallwch chi daflu'ch ffurflen i ffwrdd a rhoi gormod o straen ar eich gwddf neu'ch ysgwyddau. Hefyd, mae ceisio gwneud gormod ar unwaith yn gallu achosi poen neu anaf.

    Y peth gorau i chi yw meistroli technegau sylfaenol y wasgfa yn gyntaf. Dechreuwch gydag ychydig o gynrychiolwyr a gwrandewch ar eich corff. Wrth i chi symud ymlaen, gallwch ychwanegu mwy o gynrychiolwyr neu ddechrau ar wasgfa fwy cymhleth. Gallwch hyd yn oed ychwanegu pethau fel crunches cebl i'ch amser campfa ar ôl i chi feistroli'r pethau sylfaenol.

    Adeiladu'r dechneg wasgfa gywir

    Dylech ymarfer y dechneg wasgfa sylfaenol yn gyntaf cyn ymestyn allan i eraill mathau o ymarferion. Gall y wasgfa sylfaenol ar gyfer braster bol fod yn rhan o'ch regimen ymarfer cyffredinol ond cadwch rywbeth mewn cof. Heb gynllun ffitrwydd a dietegol cyfannol, ni fyddwch yn torri trwy fraster nac yn adeiladu corff rydych chi'n ei garu.

    Os ydych chi am ychwanegu crunches i'ch trefn ffitrwydd gyffredinol, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n siarad â'ch hyfforddwr neu'n dechrau araf. Gallant fod yn un offeryn i'ch helpu i gerflunio'r corff yr ydych ei eisiau a chryfhau'ch craidd.

    Peter Myers

    Mae Peter Myers yn awdur profiadol ac yn grëwr cynnwys sydd wedi ymroi ei yrfa i helpu dynion i ddod o hyd i hwyliau da a drwg mewn bywyd. Gydag angerdd am archwilio tirwedd gymhleth a chyfnewidiol gwrywdod modern, mae gwaith Peter wedi cael sylw mewn nifer o gyhoeddiadau a gwefannau, o GQ i Men's Health. Gan gyfuno ei wybodaeth ddofn o seicoleg, datblygiad personol, a hunan-wella â blynyddoedd o brofiad ym myd newyddiaduraeth, mae Peter yn dod â phersbectif unigryw i'w ysgrifennu sy'n ysgogi'r meddwl ac yn ymarferol. Pan nad yw'n brysur yn ymchwilio ac ysgrifennu, gellir dod o hyd i Peter yn heicio, yn teithio, ac yn treulio amser gyda'i wraig a'i ddau fab ifanc.