Y 10 ymarfer cefn gorau y gallwch chi eu gwneud, yn ôl hyfforddwr enwog

 Y 10 ymarfer cefn gorau y gallwch chi eu gwneud, yn ôl hyfforddwr enwog

Peter Myers

Tabl cynnwys

Gofynnwch i unrhyw arbenigwr ffitrwydd a bydden nhw bron yn unfrydol yn cytuno ar un peth - cysondeb sy'n teyrnasu. Os nad ydych chi'n gyson, ni fyddwch byth yn cyrraedd eich nodau. Trwy fod yn gyson â rhai o'r ymarferion cefn gorau, gallwch ddatblygu cefn cryf a diffiniedig sy'n rhoi dyfnder a siâp ychwanegol i'ch corff. Dyma'r rhan orau, gall hyn hefyd wneud yr holl ymdrech rydych chi'n ei rhoi i mewn i'ch brest, abs, a breichiau wir yn pop! Nid yn unig hynny, ond gall cefn llydan braf hefyd roi ymddangosiad gwasg deneuach i chi hefyd. Yn syml, mae eich cefn yn chwarae rhan bwysig ym mron pob symudiad a wnewch, boed yn y gampfa neu mewn bywyd bob dydd. Bydd cefn datblygedig yn bendant yn gwella eich osgo ac yn lleihau poen gwddf a chefn, gan eich galluogi i redeg, neidio, a chwarae'n gyfforddus heb orfod poeni am anafiadau posibl.

Gweld hefyd: Dyma'r cardiau credyd gorau y gallwch eu cael gyda mynediad i lolfa maes awyr

    Mae ymarferion cefn yn un o'r ymarferion gorau y gallwch chi roi cynnig arnyn nhw gartref neu yn y gampfa, ond maen nhw'n aml yn cael eu hanwybyddu. Gall hyn arwain at gefn gwan sy'n dueddol o gael disgiau llithro a phoen gwddf swnllyd. Ni ellir gweithredu symudiadau cyfansawdd sy'n hanfodol ar gyfer adeiladu cyhyrau trwy hyfforddiant cryfder heb gefn cryf. Dyma'r piler ar gyfer adeiladu corff cryfach a gall cael un sy'n ymarferol, yn ogystal ag esthetig, helpu i atal anafiadau yn ddiweddarach mewn bywyd.

    Cwrdd â Kupah James, cyd-sylfaenydd Bodyweight BootKAMP

    Yn edrych drosoddNid yw ymarferion cefn yn gamgymeriad y mae'r pro ffitrwydd Kupah James yn ei wneud, ac ni fydd unrhyw un o'r cannoedd o gleientiaid y mae wedi gweithio gyda nhw dros ei 15 mlynedd o brofiad proffesiynol fel hyfforddwr ychwaith. Dywedodd James, cyd-sylfaenydd Bodyweight BootKAMP a DJ rhan-amser, selogion napio, a ffanatig ffitrwydd, wrthym: “Mae'n hanfodol datblygu cefn cryf, iach dim ond oherwydd eich cefn yn ei hanfod yw'r rhan bwysicaf o'ch sgerbwd - nesaf at eich penglog, efallai. Mae'n cario pwysau rhan uchaf eich corff tra'n sefydlogi'ch cydbwysedd ac yn gartref i'ch system nerfol ganolog, sy'n caniatáu i signalau o'r ymennydd deithio trwy'ch corff. Os nad yw hynny'n ddigon o reswm, mae hefyd yn elfen bwysig o ystum gwell a gweithgareddau bob dydd fel cerdded, rhedeg, eistedd a chodi. Bydd cefn datblygedig yn eich cynorthwyo i chwilio am y corff archarwr hwnnw.”

    Felly heb oedi, dyma ddeg ymarfer gwych i'ch cefn.

    10 o'r ymarferion cefn gorau<5

    1. Sgwat â Llwyth Cefn

    Mae'r ymarfer hwn yn gweithio bron pob cyhyr ar eich coesau ac i fyny i waelod eich cefn, gan helpu i adeiladu cyhyrau sylfaenol a ddefnyddir mewn myrdd o ymarferion a gweithgareddau eraill.

      11>Defnyddiwch tua 150% o bwysau eich corff ar far sy'n cael ei ddal ar draws eich ysgwyddau, cledrau i fyny o dan y bar.
    1. Safwch gyda'ch pengliniau wedi plygu ychydig a'ch traed ychydig yn lletach na lled eich ysgwydd.
    2. >Sgwatio tan eich pengliniauplygu ychydig ar ôl 90 gradd, yna codi i fyny i godi bron.

    2. Sumo Deadlift

    Mae'r amrywiad deadlift hwn yn taro llawer o gyhyrau yn rhan uchaf y cefn a'r ysgwyddau, heb sôn am eich quads a'ch glutes. Mae'n gweithio'r coesau'n llai na lifft marw traddodiadol.

    1. Safwch gyda phob troed o leiaf hanner troedfedd yn lletach na lled ysgwydd. llwyth pwysau cyfforddus (cychwynnwch ysgafn ac ychwanegwch yn ôl yr angen) a'ch dwylo ar led ysgwydd.
    2. Codwch nes sefyll yn unionsyth, coesau dal yn llydan, yna is ac ailadroddwch.

    3. Rhesi Cefn

    I daro llawer o gyhyrau yng nghanol ac yn rhannau uchaf eich cefn, mae rhes gefn yn ymarfer gwych.

    1. Sefwch wedi plygu tua 45 gradd wrth eich cluniau , pen i fyny, a gafael mewn bar yn llawn pwysau heriol.
    2. Gostyngwch y bar i lawr ac allan, yn fras o dan eich gên, yna codwch ef i ben eich abdomen.
    3. Anelwch at ailadrodd deg cynrychiolydd, gan ychwanegu neu ollwng pwysau yn ôl yr angen.

    4. Flys Cefn

    Wedi'i dargedu'n bennaf at yr ysgwyddau ond hefyd yn taro cyhyrau canol y cefn, mae hwn yn ymarfer gwych i wneud rhan reolaidd o'r drefn.

    1. Sefyll plygu 45 graddau wrth eich cluniau, pen i fyny, gan afael mewn dumbbell pwysau isel ym mhob llaw.
    2. Codwch eich breichiau allan i'r ochrau nes eu bod yn gyfochrog â'r llawr.
    3. Yn ôl yn is i lawr i berpendicwlar. , yna ailadroddwch.

    5. Braich SenglRhes

    Mae'r ymarfer rhagorol hwn yn gweithio eich cefn, eich breichiau, a hyd yn oed eich brest. Gellir ei berfformio'n ddiogel gyda phwysau uwch a tharo rhai o'r cyhyrau hudolus hynny - cadwch ef yn gyson ac mewn ffurf dda.

    1. Rhowch un pen-glin ar fainc (neu wal neu ris isel) a gorffwyswch y yr un ochr llaw droedfedd o'i flaen, cledrwch i lawr.
    2. Gyda'ch cefn fwy neu lai'n gyfochrog â'r llawr, daliwch bwysau gweddol drwm yn y llaw arall a gadewch iddo hongian.
    3. Cynrychiolwyr cyflawn tynnu'r pwysau yn syth i fyny nes iddo gyrraedd eich brest.

    6. Pullups

    Mae pullups yn galed ar y dechrau a gallant deimlo'n ddiddiolch, ond maent yn taro bron pob cyhyr yn y cefn a'r ysgwydd. Yn ogystal, bydd eich cyfrif yn cynyddu'n gyflym, a gallwch eu perfformio yn unrhyw le. Er enghraifft, gallech hyd yn oed daflu tywel dros gangen coeden neu fachu dec neu banister os na allwch gyrraedd y gampfa.

    1. Gyda chledrau'n wynebu i ffwrdd, gafaelwch mewn bar gyda'ch dwylo wedi'u gosod yn unig lled ysgwydd allanol.
    2. Tynnwch eich hun i fyny nes bod eich gên uwchben y bar.
    3. Ailadroddwch gymaint o weithiau ag y gallwch.

    7. Gên-Ups

    Gên-ups yn haws na pullups, ac er eu bod yn taro llai o gyhyrau cefn, maent yn tueddu i herio eich brest a biceps mwy.

    1. Gyda chledrau eich dwylo yn eich wynebu, gafaelwch mewn bar gyda dwylo wedi'u gosod ychydig y tu allan i led yr ysgwydd.
    2. Tynnwch eich corff i fyny nes bod eich gên yn clirio'r bar.
    3. Yn is tan ychydig cyn eich penelinoeddclo, ac yna ailadrodd.
    8. Lat Pull Down

    Mae'r ymarfer hwn yn taro'r un cyhyrau â pullup, sef bron pob un o'r cyhyrau yn eich cefn yn arbed yr isaf. Mae'n ffordd wych o esmwytho i mewn i pullups oherwydd gallwch ddewis pwysau is i ddechrau.

    1. Ar beiriant sydd wedi'i lwytho â phwysau fel y gallwch chi gwblhau o leiaf ddeg cynrychiolydd, gafaelwch yn y bar gyda'ch dwylo'n wynebu allan.
    2. Tynnwch i lawr nes bod y bar ychydig o dan eich gên.
    3. Yn araf gadewch i'r bar godi eto, yna ailadroddwch.

    9. Pushup

    Mae pushups clasurol o fudd pennaf i'r cyhyrau ar eich breichiau a'ch brest, ond maen nhw'n cryfhau rhai cyhyrau ysgwydd a rhan uchaf y cefn hefyd a gellir eu perfformio yn unrhyw le heb unrhyw offer.

    1. Gorweddwch wyneb i waered ar lawr a gosodwch eich dwylo o dan eich ysgwyddau neu ychydig y tu allan i led y torso.
    2. Gyda'ch cefn yn syth a phen i fyny, gwthiwch eich hun i fyny tan ychydig cyn clo'r penelin.
    3. Yn is nes i chi fodfedd oddi ar y ddaear, yna ailadroddwch.

    10. Siglenni Kettlebell

    Mae'r ymarfer hwn yn taro'r gadwyn ôl yn bennaf, sef y cyhyrau sy'n rhedeg o'ch coesau i fyny trwy'ch glutes ac i mewn i waelod eich cefn, ac mae hefyd yn dda i'ch craidd, eich ysgwyddau a'ch breichiau .

    1. Plygwch yn eich cluniau a phlygu'ch pengliniau ychydig wrth i chi afael mewn cloch tegell gyda'ch dwy law, cledrau i lawr.
    2. Gwthiwch y kettlebell yn ôl rhwng eich pengliniau (fel torri pêl-droed) ayna codwch hi'n gyflym, gan siglo'r kettlebell i fyny ymlaen i ychydig o dan uchder ysgwydd.
    3. Ailadroddwch heb doriad i gael cyfrif cynrychiolwyr cyfforddus.

    Pam y dylech gryfhau eich cefn

    “Rhai o brif fanteision ymarfer cefn yw cryfhau’r ysgwydd a chynyddu sefydlogrwydd,” meddai James. “Gellir atal llawer o anafiadau ysgwydd yn syml trwy gryfhau eich cefn. Mantais arall i ymarferion cefn yw'r effaith gadarnhaol ar eich ystum a'ch cydbwysedd.”

    Mae cefn cryf yn cynnig mwy o gefnogaeth a sefydlogrwydd i'ch ysgwyddau, eich breichiau, eich gwddf a'ch pen, ac mae'n gweithio ochr yn ochr â rhan isaf eich corff hefyd. Po fwyaf arlliw a ffitiwch eich cyhyrau cefn, y gorau y bydd eich corff cyfan yn gweithio fel uned. Mae hynny'n golygu enillion gwell yn yr ystafell bwysau, sbrintiadau cyflymach, rhediadau llwybr hirach, gwell ystwythder ar y cwrt, a'r siâp yr oeddech chi ei eisiau i chi'ch hun erioed, hefyd.

    Gall cynyddu cryfder cefn eich helpu hefyd i'ch cadw'n iachach yn y tymor byr a hir, gan atal anafiadau acíwt a chronig.

    Osgoi'r camgymeriadau cyffredin hyn gydag ymarferion cefn

    A cyffredin camgymeriad yw [ffurf] wael,” rhybuddia James. “Allwn i byth fynegi pa mor bwysig yw ffurf i ddatblygiad cyffredinol unrhyw grŵp cyhyrau, ac nid yw'r cefn yn eithriad, yn enwedig yn y sgwat cefn, deadlift, a pullup. Dyna dri dwi'n eu gweld yn cael eu perfformio'n anghywir drwy'r amser, [a] mi'n amlmethu helpu fy hun a siarad a cheisio helpu'r ffordd orau y gallaf.”

    Gall cefn sydd wedi'i anafu ddod â'ch ymarfer corff cyffredinol, heb sôn am lawer o'ch bywyd, i stop, felly pan wrth berfformio ymarferion cefn, mae James yn annog pobl i “barchu'r cynrychiolydd a dewis ffurf dros bopeth.”

    Gweld hefyd: Mae gwylio Nixon yn ddewis gwych ar gyfer darn amser o ansawdd cyntaf

    Osgoi pwysau gormodol, peidiwch â gwneud gormod o setiau o ymarferion sy'n targedu'r un cyhyrau cefn, a rhowch amser i'ch corff gorffwys. Gallwch chi redeg, marchogaeth a nofio bob dydd o'ch bywyd, ond peidiwch â gwneud ymarferion cefn-benodol bob dydd. Chwarae o gwmpas gyda'r ymarferion gwahanol hyn. Dewiswch a dewiswch 2-3 i ganolbwyntio arnynt unwaith neu ddwywaith yr wythnos am tua phedair wythnos. Ar ôl i fis fynd heibio, yna canolbwyntiwch ar set newydd a pharhau â'r un broses.

    Peter Myers

    Mae Peter Myers yn awdur profiadol ac yn grëwr cynnwys sydd wedi ymroi ei yrfa i helpu dynion i ddod o hyd i hwyliau da a drwg mewn bywyd. Gydag angerdd am archwilio tirwedd gymhleth a chyfnewidiol gwrywdod modern, mae gwaith Peter wedi cael sylw mewn nifer o gyhoeddiadau a gwefannau, o GQ i Men's Health. Gan gyfuno ei wybodaeth ddofn o seicoleg, datblygiad personol, a hunan-wella â blynyddoedd o brofiad ym myd newyddiaduraeth, mae Peter yn dod â phersbectif unigryw i'w ysgrifennu sy'n ysgogi'r meddwl ac yn ymarferol. Pan nad yw'n brysur yn ymchwilio ac ysgrifennu, gellir dod o hyd i Peter yn heicio, yn teithio, ac yn treulio amser gyda'i wraig a'i ddau fab ifanc.