Y 3 sesiwn ymarfer bag dyrnu orau i drawsnewid eich trefn ffitrwydd

 Y 3 sesiwn ymarfer bag dyrnu orau i drawsnewid eich trefn ffitrwydd

Peter Myers

P'un ai paffio yw eich dewis o ran ymarfer corff neu os ydych chi'n mwynhau gwisgo'ch menig bob tro, mae'n debyg eich bod chi'n gyfarwydd â'r bag dyrnu. Ni all neb wadu y gall ymarfer da mewn bag dyrnu wneud i chi dorri chwys difrifol, adeiladu cyhyrau, a gwella ffitrwydd cardiofasgwlaidd ar yr un pryd!

Fodd bynnag, oni bai eich bod wedi cael hyfforddiant mewn paffio, wedi cymryd dosbarthiadau bocsio, neu ddefnyddio dan arweiniad ymarferion bocsio, gall fod yn anodd gwybod beth i'w wneud ar wahân i daflu ychydig o ddyrnu anystwyth a phigiadau cyflym at y bag dyrnu. Sut ydych chi'n rhoi ymarfer corff bag dyrnu cyfan at ei gilydd? Pa fath o symudiadau a driliau bocsio allwch chi eu clymu at ei gilydd i'ch gwneud chi'n focsiwr gwell, llosgi calorïau, neu wella'ch ffitrwydd? Beth yw'r ymarfer bag dyrnu gorau i ddechreuwyr?

Isod, fe welwch atebion i'r cwestiynau hyn gyda nifer o'r ymarferion bag dyrnu gorau fel y gallwch chi gamu i fyny i'r bag trwm yn hyderus eich bod chi'n mynd i dorri a chwysu ac edrych fel eich bod ymhell ar eich ffordd i ddod yn bencampwr ymladdwr.

Beth yw bag dyrnu?

Gall dyrnu bagiau a bagiau trwm gyfeirio at bethau ychydig yn wahanol, ond y maent yn debyg. Mae bag trwm fel arfer yn fag silindrog 50-150-punt sy'n hongian o'r nenfwd a ddefnyddir ar gyfer dyrnu, cicio, ac ymarfer symudiadau bocsio. Mae bag dyrnu yn derm ehangach a all gynnwys bagiau trwm yn ogystal â bagiau sy'n sefyll ar eu pen eu hunainbagiau dyrnu pwysol. Mae'r ddau yn darparu gwrthiant pan fyddwch chi'n ei daro, yn gymesur â'u pwysau a'u hadeiladwaith. Am y rheswm hwn, mae ymarferion bag dyrnu ar gyfer cryfhau a thechneg yn fuddiol dros focsio cysgodi.

Manteision ymarferion bag dyrnu

Nid dim ond ar gyfer bocswyr proffesiynol a bechgyn sy'n defnyddio ymarferion sach dyrnu. wedi gwirioni ar focsio. Gall hyd yn oed dechreuwyr elwa ar lawer o fanteision ffitrwydd trwy roi cynnig ar ymarfer bag dyrnu. Mae manteision ymarferion bag dyrnu ymhell y tu hwnt i gryfhau eich breichiau yn unig ac maent yn cynnwys y canlynol:

  • Llosgi calorïau a gwella ffitrwydd cyffredinol
  • Gwella techneg bocsio
  • Ymarfer combos ac yn symud
  • Ymarfer amddiffyn
  • Cynyddu sefydlogrwydd craidd
  • Adeiladu dygnwch cardiofasgwlaidd
  • Cynyddu cryfder a phŵer cyhyrol
  • Gwella cydsymud a chydbwysedd
  • 8>
  • Gwella ystwythder
  • Ymarfer gwaith troed
  • Lleihau straen ac ymddygiad ymosodol

Ymarferion bag dyrnu gorau

Yn y pen draw, chi yn gallu creu nifer anfeidrol o ymarferion bag dyrnu gwych trwy newid y combos a'r rowndiau rydych chi'n eu llinynnu gyda'ch gilydd. Mae'r ymarferion bag dyrnu gorau fel arfer wedi'u hanelu at un nod penodol, megis ymarfer combos newydd ar gyfer dechreuwyr, adeiladu dygnwch, neu wella ffitrwydd mewn ymarfer corff tebyg i HIIT. Isod, rydym yn rhannu un o bob un.

Ymarfer bag dyrnu gorau i ddechreuwyr

HwnMae ymarfer 30 munud yn ffordd berffaith i focswyr sy'n ddechreuwyr ymarfer gwahanol ddyrnu, gweithio ar dechneg a chywirdeb, datblygu cydsymud, a gwella ffitrwydd cyffredinol.

Gweld hefyd: Canllaw Ultimate Denim: Sut i wisgo jîns yn seiliedig ar arddull a golchi yn 2021
  • Cynhesu (5 munud): 2 funud o raff neidio, 1 munud o jaciau neidio, 2 funud o raff neidio. Yna cwblhewch ddwy rownd o'r canlynol:
  • Rownd 1 Jabs o Gwmpas y Byd (3 munud): Symudwch yn ôl ac ymlaen yr holl ffordd o amgylch y bag wrth i chi daflu bob yn ail i'r dde ac i'r chwith pigiadau.
  • Cronfeydd 2 (3 munud): Beiciwch drwy gylchoedd dde a chwith y canlynol:
    • Jab
    • Jab, croes
    • Jab, croes, bachyn
    • Jab, croes, bachyn, croes
  • 7> Rownd 3 Combos Amgen (3 munud): Dylai'r combo cyntaf gael ei gwblhau gyda'ch llaw gefn:
    • Torri uchaf yn y cefn
    • Cross
    • Hook
  • Dylai'r ail gombo cael ei berfformio gyda'ch llaw arweiniol:
    • Jab
    • Plwm bachyn
    • Cross (dyma'r eithriad; defnyddiwch eich llaw cefn i groesi)
    <8
  • Rownd 4 Dyrnod Sydyn Cyflym (2 funud): Codwch guriad eich calon drwy wneud pwnsiadau cyflym, syth yn y bag bob yn ail.
  • Cooldown: 3 munudau o ymestyn

Ymarfer bag dyrnu dygnwch gorau

Bydd yr ymarferiad bag dyrnu 30 munud hwn yn adeiladu eich stamina wrth fireinio eich techneg bocsio a gwella eich ffitrwydd cyffredinol. Ar ôl y cynhesu, mae pob rownd yn ddaumunud.

  • Cynhesu (5 munud): 2 funud o raff neidio, 1 munud o uchder pengliniau, 2 funud o raff neidio. Yna cwblhewch ddwy rownd o'r canlynol:
  • Rownd 1: Beiciau o 10 dyrnu croes gyda'ch ochr drechaf, 10 dyrnu croes gyda'ch ochr nad yw'n drech.
  • Rownd 2: Cylchredau ochr dominyddol
    • Lunge
    • Jab a chic
    • Jab, pigiad, pwnsh ​​pŵer
  • Rownd 3: Cylchredau ochr an-ddominyddol
    • Ysgyfaint
    • Jab a chic
    • Jab, pigiad, pwnsh ​​pŵer
    • <9
  • Rownd 4: Cylchredau o
    • 10 burpees
    • Torri uchaf i'r dde, pigiad, pigiad, bachyn, croes
    • Bob a gwehyddu
    • Torri uchaf i'r chwith, pigiad, pigiad, bachyn, croes
  • Rownd 5: Cylchoedd o
    • 10 cynrychiolydd o'r dde ciciau ochr
    • 30 dyrnu syth
    • 10 cynrychiolydd o giciau ochr chwith
    • 30 dyrnu syth
  • Rownd 6: Dyrniadau pŵer bob yn ail all-allan
  • Cooldown: Ymestyn

Ymarfer bag dyrnu HIIT gorau

Yr 20 munud hwn bydd ymarfer cyflyru metabolig yn llosgi calorïau ac yn gwneud i'ch calon guro.

  • Cynhesu: 2 funud o raff neidio.

Perfformiwch bob ymarfer corff am 30 eiliad, ac yna gorffwys 10 eiliad cyn symud ymlaen i'r ymarfer nesaf. Cwblhewch bum rownd o'r gylched.

Gweld hefyd: Cysgu fel babi ar un o'r matresi aer gorau ar gyfer gwersylla
  • Rownd 1: Dyrniadau syth, pwerus gan ddefnyddio combo dde-chwith-chwith-dde.
  • Rownd 2: Burpees
  • Rownd 3: Beiciauo un gic dde, un gic chwith, tair cic dde, tair cic chwith.
  • Rownd 4: Pengliniau uchel yn gwibio
  • Rownd 5: Cylchredau o:
    • Jab, croes
    • Uppercut
    • Cross, bachyn
    • Uppercut
    • Bachyn, croes
    • Uppercut
  • Rownd 6: Gwthiadau gyda thapiau ysgwydd bob yn ail
  • Oeri: Yn ymestyn

Awgrymiadau a thriciau ar gyfer y sesiynau ymarfer gorau mewn bagiau dyrnu

    7> Lapiwch eich dwylo yn iawn i amddiffyn eich migwrn.
  1. Byddwch yn siwr i gynhesu ac oeri cyn ac ar ôl pob ymarfer corff.
  2. Ymarferwch eich gwaith troed trwy symud o gwmpas y bag gyda phob dril yn hytrach na sefyll yn yr un ardal gymharol.
  3. Canolbwyntiwch ar ffurf, cyflymder, a chywirdeb wrth daro'r bag dyrnu. 8>
  4. Cofiwch anadlu, gan frwydro yn erbyn y duedd i ddal eich anadl.

Peter Myers

Mae Peter Myers yn awdur profiadol ac yn grëwr cynnwys sydd wedi ymroi ei yrfa i helpu dynion i ddod o hyd i hwyliau da a drwg mewn bywyd. Gydag angerdd am archwilio tirwedd gymhleth a chyfnewidiol gwrywdod modern, mae gwaith Peter wedi cael sylw mewn nifer o gyhoeddiadau a gwefannau, o GQ i Men's Health. Gan gyfuno ei wybodaeth ddofn o seicoleg, datblygiad personol, a hunan-wella â blynyddoedd o brofiad ym myd newyddiaduraeth, mae Peter yn dod â phersbectif unigryw i'w ysgrifennu sy'n ysgogi'r meddwl ac yn ymarferol. Pan nad yw'n brysur yn ymchwilio ac ysgrifennu, gellir dod o hyd i Peter yn heicio, yn teithio, ac yn treulio amser gyda'i wraig a'i ddau fab ifanc.