Y 7 Ymarfer Ysgwydd Gorau Ar Gyfer Adeiladu Ysgwyddau Clogfaen

 Y 7 Ymarfer Ysgwydd Gorau Ar Gyfer Adeiladu Ysgwyddau Clogfaen

Peter Myers

Mae pâr o ysgwyddau adeiledig, sylweddol yn eistedd ar ben torso dyn yn arwydd chwedlonol o rywun sydd nid yn unig yn esthetig ond yn ymarferol hefyd. Mae ysgwyddau cryf ac iach yn hynod hanfodol ar gyfer holl dasgau bywyd, yn enwedig wrth i ni heneiddio a dechrau colli dwysedd cyhyrau. Mae anafiadau i'r ysgwydd yn drychinebus, gan wneud tasgau dyddiol cyffredin hyd yn oed fel cario nwyddau, yn boenus. Felly, un o'r pethau gorau y gallwch chi ei wneud yw rhoi'r gorau i esgeuluso'ch ysgwyddau a gwneud yn siŵr eich bod yn eu gwrth-bwled.

    Dangos 3 eitem arall

Yn ffodus i chi, roeddem yn gallu eistedd i lawr a chael rhywfaint o gyngor ac ymarferion gan Brif Hyfforddwr Row House, Gretchen Raddatz. “Pan fyddwch chi'n adeiladu sefydlogrwydd, symudedd, a hyblygrwydd yn y cyhyrau o amgylch cymal yr ysgwydd, mae'n eich cadw'n rhydd o anafiadau,” meddai Gretchen.

I'ch helpu i gael yr ysgwyddau mawr, crwn hynny a fydd yn eich amddiffyn oherwydd anaf, gofynnom i Raddatz lunio'r canllaw cam wrth gam hwn i'r ymarferion ysgwydd gorau. Gellir ymgorffori'r ymarferion hyn mewn sesiynau ymarfer HIIT ar gyfer llosgi corff llawn, neu gallant weithredu fel trefn annibynnol. Er mwyn eich helpu i gael y gorau o'ch ymarfer ysgwydd, mae'n bwysig deall rhywfaint o'r anatomeg sylfaenol o amgylch cymal yr ysgwydd, yn gyntaf.

Cysylltiedig
  • Pam y dylai hyfforddiant cryfder fod yn rhan hanfodol o drefn eich campfa
  • Y dosbarthiadau Peloton gorau i ddechreuwyr
  • 8 o'r goreuonymarferion corff llawn i'ch cael chi mewn siâp

Rhennir y cyhyrau hyn yn ddau grŵp: Cyhyrau ysgwydd anghynhenid ​​a chynhenid. Mae'r cyhyrau anghynhenid ​​yn cynnwys y trapezius, latissimus dorsi, rhomboidau, a levator scapulae. Y cyhyrau cynhenid ​​yw'r deltoidau blaen, medial a posterior, cyff y rotator, a'r teres major. Mae'r ymarferion isod wedi'u cynllunio i daro'r holl gyhyrau hyn ar gyfer ymarfer ysgwydd dwys ond crwn.

Overhead Shoulder Press

Cyhyrau wedi'u Targedu :Deltoid (blaenorol, medial, ac ôl) a thrapesiws

Cynrychiolwyr: 12 i 15

Setiau : 2 i 3

Gellir gwneud yr ymarfer hwn wrth sefyll neu eistedd. Gyda dumbbell ym mhob llaw a dal y pwysau ar yr ysgwyddau gyda gafael dros y llaw, dechreuwch gyda'ch traed pellter clun ar wahân, gan gadw'r cefn yn syth. Pwyswch i fyny a dod â'r dumbbells at ei gilydd dros eich pen, yna gostwng yn ôl yn araf i'r man cychwyn.

“Peidiwch â bwa eich cefn trwy gadw'r abdomen yn brau, glutes wedi cyfangu yn ystod y wasg, a thipio'r pelfis i mewn ychydig,” meddai Gretchen. “Gostyngwch y pwysau ar eich ysgwyddau yn unig.”

Unwaith y bydd eich ysgwyddau'n ffit ac wedi dod i arfer â phwysau, gallwch ychwanegu'r bunnoedd a gwneud hwn yn adeiladwr cyhyrau sy'n dychwelyd yn isel ac yn dychwelyd yn uchel, ond dechreuwch yn ysgafnach i cadwch yn ddiogel.

Front Delt Raise

Cyhyrau a Dargedir: Deltoid anterior, medial/canol deltoid,a thrapesiws

Gweld hefyd: Bragu Boulevard yn dod â Caribou Lou Tech N9ne yn Fyw fel Cwrw Crefft

Cynrychiolwyr: 12 i 15

Setiau : 2 i 3

Gyda phwysau ysgafn, dechreuwch yr ymarfer hwn erbyn sefyll gyda'ch traed tua pellter clun ar wahân. Gan ddal dumbbell ym mhob llaw, cledrau'n wynebu'n ôl - yn llorweddol i'r cluniau - yn araf codwch eich breichiau allan o'ch blaen nes eu bod yn gyfochrog â'r llawr, gan gynnal tro bach yn y penelin. Daliwch, yna gostyngwch yn araf gyda rheolaeth. Ailadroddwch.

“Peidiwch â defnyddio momentwm, a chymerwch eich amser ar y ffordd i fyny ac i lawr,” mae Gretchen yn argymell. ” [Dylai eich] arddyrnau aros yn niwtral, nid plygu.”

Lateral Delt Raise

Cyhyrau wedi'u Targedu: Deltoid canolig/canol, cyff cylchdro, a trapezius

Cynrychiolwyr: 12 i 15

Setiau : 2 i 3

Unwaith eto, defnyddiwch bwysau ysgafn ar gyfer yr ymarfer hwn. Dechreuwch sefyll gyda'ch traed am bellter clun ar wahân a dumbbell ym mhob llaw, cledrau'n wynebu i mewn tuag at y corff ochr yn ochr â'r cluniau gyda thro bach yn y penelin. Dechreuwch godi'r pwysau i fyny ac allan i'ch ochrau. Unwaith y bydd y breichiau yn gyfochrog â'r llawr (tua hyd yn oed gyda'ch ysgwydd), dewch â'r pwysau yn ôl i lawr yn araf gyda rheolaeth. Ailadroddwch.

Nodyn ar y ffurflen: Cofiwch glymu'r craidd, cadwch eich traed ar wahân, a thynnwch eich ysgwyddau yn ôl ac i lawr. “Os ydych chi'n cylchdroi'ch dwylo, gan godi'ch pincod ychydig yn uwch na'ch bodiau, byddwch chi'n teimlo mwy o actifadu yn y cyhyr deltoid ochrol,” meddaiGretchen.

Plu Dros Ochr Gwrthdro

> Cyhyrau Wedi'u Targedu:Posterior deltoid, trapesius, a rhomboidau

Cynrychiolwyr: 12 i 15

Setiau: 2 i 3

Mae’r pryf o’r cefn yn gymaint o ymarfer cefn ag ymarfer ysgwydd, ond gall gryfhau’r cyhyrau isaf. y grŵp ysgwydd a helpu i gynnal a diogelu eich ysgwydd gyfan tra hefyd yn eich helpu i adeiladu'r siâp V dymunol hwnnw. Felly cleciwch nhw allan.

Gan sefyll gyda'ch traed lled ysgwydd ar wahân, colfachwch ymlaen ar y cluniau i ongl 45 gradd, gan gadw tro bach yn y pengliniau. Cydio dumbbell ym mhob llaw, cledrau yn wynebu i mewn. Codwch y pwysau allan i ochrau eich corff, gwasgu llafnau ysgwydd gyda'i gilydd a chadw tro bach yn y penelin. Dewch â'r pwysau yn ôl i lawr yn ysgafn.

“Edrychwch i lawr a chynnal aliniad trwy'r gwddf a'r asgwrn cefn fel nad ydych yn straenio'ch gwddf,” meddai Gretchen. “Peidiwch â siglo/jercio'r pwysau i'w codi. Cadwch ef yn araf, yn gyson, ac yn llyfn.”

Gweld hefyd: 5 ymarfer cebl effeithiol i'ch helpu i gael yr ysgwyddau clogfeini hynny

Arnold Press

Cyhyrau wedi'u Targedu: Deltoidau blaen, medial, ac ôl, a chyff rotator

Cynrychiolwyr: 12 i 15

Setau: 2 i 3

Mae'r ymarfer hwn yn taro'r tri chyhyr yn y deltoid ac yn gweithio ar symudiad cylchdro trwy ran wasg y lifft. Mae'n helpu i gynyddu sefydlogrwydd ysgwydd, gan daro'r cyhyrau ysgwydd tu mewn ar waelod y lifft. Mae croeso i chi godi rhaio'r pwysau trymach sydd gennych yn gorwedd o amgylch eich campfa gartref ar gyfer yr un hwn.

Dechreuwch gyda dumbbell ym mhob llaw, traed pellter clun ar wahân, gan gadw'ch cefn yn syth ac yn greiddiol. Daliwch y pwysau ar yr ysgwyddau gyda'ch cledrau'n wynebu'r corff. Dechreuwch trwy dynnu'r penelinoedd allan yn lletach, gan gylchdroi'r arddyrnau fel bod y cledrau'n wynebu ymlaen wrth i chi ddod â'r pwysau yn syth i fyny uwchben, ac yna symud yn ôl i lawr drwyddo.

Rhes Unionsyth

Cyhyrau a Dargedir: Deltoidau blaen, medial, ac ôl, a thrapesiws

Cynrychiolwyr: 12 i 15

Setiau: 2 i 3

Gellir gwneud yr ymarfer hwn wrth sefyll neu eistedd a gyda phwysau trymach. Dechreuwch trwy ddal y pwysau o flaen eich cluniau, cledrau'n wynebu'r corff. Dylai'r traed fod â lled clun-i-ysgwydd ar wahân, ac rydych am gadw'r pwysau yn agos at eich corff wrth i chi eu tynnu i fyny tuag at eich brest, gan adael i'r penelinoedd fflachio tua uchder eich ysgwydd. Dewch â'r pwysau yn ôl i lawr ac ailadroddwch.

Circle Press

Cyhyrau Wedi'u Targedu: Trapezius, latissimus dorsi, rhomboids, levator scapulae, blaen, medial, a posterior deltoids, cyff rotator, a theres major

Cynrychiolwyr: 12 i 15

Gosod: 2 i 3

Mewn a safle sefyll gyda'r traed lled glun-i-ysgwydd ar wahân, dechreuwch gyda phâr o dumbbells pwysau isel. Daliwch nhw yn erbyn y cluniau gyda'r cledrau yn wynebu ymlaen, i ffwrdd o'rcorff. Dewch â'r dumbbells allan i ochr y corff ac i fyny uwchben, ac yna gwrthdroi'r symudiad yn ôl i lawr. Ailadrodd.

Peter Myers

Mae Peter Myers yn awdur profiadol ac yn grëwr cynnwys sydd wedi ymroi ei yrfa i helpu dynion i ddod o hyd i hwyliau da a drwg mewn bywyd. Gydag angerdd am archwilio tirwedd gymhleth a chyfnewidiol gwrywdod modern, mae gwaith Peter wedi cael sylw mewn nifer o gyhoeddiadau a gwefannau, o GQ i Men's Health. Gan gyfuno ei wybodaeth ddofn o seicoleg, datblygiad personol, a hunan-wella â blynyddoedd o brofiad ym myd newyddiaduraeth, mae Peter yn dod â phersbectif unigryw i'w ysgrifennu sy'n ysgogi'r meddwl ac yn ymarferol. Pan nad yw'n brysur yn ymchwilio ac ysgrifennu, gellir dod o hyd i Peter yn heicio, yn teithio, ac yn treulio amser gyda'i wraig a'i ddau fab ifanc.