Ymarferion Dumbbell Gorau ar gyfer Cryfhau Eich Corff Cyfan

 Ymarferion Dumbbell Gorau ar gyfer Cryfhau Eich Corff Cyfan

Peter Myers

Dumbbells yw un o'r darnau mwyaf amlbwrpas o offer ymarfer corff. Yn sicr, rydych chi fel arfer yn gyfyngedig yn y pwysau uchaf y gallwch chi ei godi gyda dumbbells o'i gymharu â barbellau gyda phlatiau pwysau, ond mae'r nifer enfawr a'r amrywiaeth o ymarferion hyfforddi cryfder y gellir eu perfformio gyda dumbbells yn ddigon o reswm i ymgyfarwyddo â'r offeryn hyfforddi poblogaidd hwn. ac efallai y byddwch hyd yn oed eisiau ystyried buddsoddi mewn set dda o dumbbells addasadwy ar gyfer eich cartref.

Mae'n debyg nad oes rhaid i chi fod yn fynychwr campfa'n rheolaidd i gael synnwyr cyffredinol o rai o'r dumbbells mwyaf cyffredin ymarferion. Fodd bynnag, mae llunio'r ymarferion dumbbell gorau yn cynnwys cryn dipyn o arbenigedd. Mae llawer o'r ymarferion dumbbell gorau yn cynnwys ymarferion hyfforddi cryfder sy'n targedu holl brif gyhyrau'r corff i ddarparu ymarfer corff cyfan. Gallwch hefyd ganolbwyntio'ch ymarfer corff dumbbell ar ranbarth mwy penodol o'r corff, fel rhan uchaf y corff, y craidd, neu'r corff isaf. Isod, rydym yn rhannu rhai o'r ymarferion dumbbell gorau i'w cynnwys yn eich ymarferion dumbbell i'ch helpu i gyflawni eich nodau ffitrwydd.

Manteision Ymarferion Dumbbell

Mae dumbbells yn cynnig amrywiaeth o fuddion. Yn wahanol i barbells, mae'n rhaid i chi reoli pob dumbbell yn unochrog, sy'n helpu i ynysu'ch cyhyrau ar bob ochr i'r corff yn hytrach na gadael i'r ochr gryfach gario'r rhan fwyaf o'r pwysau. Yn yr un modd, gallwch chi berfformio ymarfer corffar un ochr yn unig, sy'n herio'ch craidd ac yn dynwared patrymau symud swyddogaethol yn fwy cywir. Os oes gennych chi fynediad at dumbbells y gellir eu haddasu neu set lawn o bwysau, gallwch chi symud ymlaen â'r llwyth rydych chi'n ei ddefnyddio mewn cynyddrannau graddol i gyd-fynd â'ch gwelliannau mewn cryfder. Mae'r rhan fwyaf o dumbbells yn ergonomig ac mae ganddynt afael gwrthlithro.

Ymarferion Dumbbell Gorau

Mae yna ddwsinau o ymarferion cryfhau dumbbell. Isod, rydym yn rhannu rhai o'r ymarferion dumbbell mwyaf effeithiol ar gyfer gwahanol rannau o'r corff.

Ymarferion y Frest Dumbbell

  • Plu'r Frest
  • Gwasg y Frest
  • Gwasg Cist Un Fraich
  • Pluyn Cist Un Fraich
  • Incline Press
  • Decline Press
  • Siwmper Braich Syth
  • Gwthiadau Dyfnder gafaelgar Hecs Dumbbells

Ymarferion Ysgwydd Dumbbell

  • Y Wasg Uwchben
  • Codi Ymlaen
  • Lateral Raise
  • Bent Over Deltoid Raise
  • Push Press
  • Punches
  • Cylchdro Mewnol ac Allanol (Rotator Cuff)
  • Shrugs

Ymarferion Nôl Dumbbell

  • Cefn Plu
  • Rhesi
  • Deadlift
  • Superman
  • Adar-Ci
  • <9

    Ymarferion Braich Dumbbell

    • Cyrlau Biceps
    • Cyrlau Pregethwr
    • Cyrlau Morthwyl
    • Pympiau Braich Dumbbell (Arfau Rhedeg)
    • Cefnau Cic Triceps
    • Estyniadau Triceps
    • Malwyr Penglog
    • Cyrlau arddwrn
    • Estyniadau Arddwrn

    Ymarferion Coes Dumbbell

    • Codi Llo Pwysol
    • Cario Ffermwyr
    • Cludiadau Marw
    • Un goesRwmania Deadlift
    • Sgwatiau
    • Sgwatiau Sumo
    • Ysgyfaint Ymlaen
    • Ysgyfaint Ochrol
    • Ysgyfaint Ochrol
    • Sgwatiau Hollt Bwlgareg
    • Sgwat Holltiad Uchel yn y Cefn

    Ymarferion Craidd Dumbbell

    • Eistedd Wedi Pwysoli
    • V-Ups
    • Plank Gyda Chylchdro Ochr Pwysol
    • Plank Gyda Chodiad Ymlaen Pwysoledig
    • T-Spine Twist
    • Planc Ochr gyda Chylchdro Dumbbell
    • Troeon Ochr Sefydlog
    • Dumbbell Chops
    • Pwyso Bug Marw
    • Rwsia Twist

    Ymarferion Dumbbell Gorau

    Wrth baratoi ymarfer corff dumbbell, mae'n bwysig gwneud hynny ystyriwch nodau'r ymarfer, yn enwedig os ydych chi newydd ddechrau rhaglen codi pwysau.

    Gweld hefyd: Popeth sydd angen i chi ei wybod cyn i chi gael sawna casgen

    Ydych chi'n edrych yn bennaf ar adeiladu cyhyrau, cynyddu cryfder, neu ddatblygu dygnwch cyhyrol? Wrth edrych i adeiladu cyhyrau neu ychwanegu “maint,” defnyddiwch y dumbbells trymaf y gallwch chi eu trin am 3-4 set o 1-6 cynrychiolydd fesul ymarfer. Os ydych chi'n bwriadu cynyddu cryfder, anelwch at 2-3 set o bwysau y gallwch chi eu trin am 8-12 cynrychiolydd fesul ymarfer. Yn olaf, er mwyn canolbwyntio ar ddygnwch cyhyrol, cwblhewch dair set o 12-20 o gynrychiolwyr fesul ymarfer a gwblhawyd mewn dull cylched heb fawr o orffwys.

    Gweld hefyd: Y 9 Coctel Cnau Coco Gorau Sy'n Dod â Throfannol Sydyn i'ch Blasu

    Ydych chi eisiau gwneud ymarfer corff cyfan neu ganolbwyntio ar ranbarth penodol ( breichiau, brest, craidd, cefn, coesau)? Os ydych chi eisiau cwblhau ymarfer corff cyfan, dewiswch un neu ddau o ymarferion ar gyfer pob grŵp cyhyrau mawr.

    Cofiwch fod amrywiaeth yn bwysig. Newid i fyny nifer ycynrychiolwyr, gafael, pwysau, ymarferion, cyflymu, ac ati o ymarfer i ymarfer corff i roi ysgogiad hyfforddi sy'n newid yn gyson i'ch corff. Bydd hyn yn cynyddu eich cynnydd ac yn lleihau'r risg o anafiadau gorhyfforddiant.

Peter Myers

Mae Peter Myers yn awdur profiadol ac yn grëwr cynnwys sydd wedi ymroi ei yrfa i helpu dynion i ddod o hyd i hwyliau da a drwg mewn bywyd. Gydag angerdd am archwilio tirwedd gymhleth a chyfnewidiol gwrywdod modern, mae gwaith Peter wedi cael sylw mewn nifer o gyhoeddiadau a gwefannau, o GQ i Men's Health. Gan gyfuno ei wybodaeth ddofn o seicoleg, datblygiad personol, a hunan-wella â blynyddoedd o brofiad ym myd newyddiaduraeth, mae Peter yn dod â phersbectif unigryw i'w ysgrifennu sy'n ysgogi'r meddwl ac yn ymarferol. Pan nad yw'n brysur yn ymchwilio ac ysgrifennu, gellir dod o hyd i Peter yn heicio, yn teithio, ac yn treulio amser gyda'i wraig a'i ddau fab ifanc.