Yr 11 Bwyd Iach Gorau sy'n Uchel Mewn Carbohydradau

 Yr 11 Bwyd Iach Gorau sy'n Uchel Mewn Carbohydradau

Peter Myers

Mae carbohydradau yn cael eu beirniadu’n rhy aml o lawer gan y rhai sy’n dueddol o ddilyn dietau carb-isel fel Keto a Paleo, ond mae llawer o faethegwyr, dietegwyr a gweithwyr meddygol proffesiynol yn credu y gall - ac y dylai - y carbohydradau cywir fod yn rhan o iach, diet cytbwys. Mae carbohydradau'n darparu egni i'r celloedd yn eich corff, yn enwedig yn ystod sesiynau hyfforddi hir a blin, a gall ffibr helpu i gynorthwyo treuliad a rheoleidd-dra'r coluddyn. Mae carbs hefyd yn darparu llai na hanner y nifer o galorïau fesul gram o gymharu â braster, gan eu gwneud yn facrofaetholion hyfyw ar gyfer diet colli pwysau.

Fodd bynnag, nid yw pob carbohydrad yn cael ei greu yn gyfartal. Yr allwedd i wneud y mwyaf o fuddion iechyd carbohydradau yw dewis ffynonellau o ansawdd uchel o garbohydradau cymhleth. Mae bwydydd fel grawn cyflawn, ffrwythau organig, llysiau startsh organig, a chodlysiau yn darparu carbohydradau a dim siwgrau ychwanegol.

Mae'r carbohydradau hyn yn is ar y mynegai glycemig, sy'n golygu eu bod yn rhoi egni parhaol i'r corff a cadw siwgrau gwaed yn fwy sefydlog, gan arwain at well sensitifrwydd inswlin. Dyma rai o'r bwydydd iachaf sy'n uchel mewn carbohydradau.

Codlysiau

Codlysiau fel ffa, pys a chorbys, yw un o'r bwydydd sy'n cynnwys llawer o garbohydradau mwyaf maethlon. Maent yn gyfoethog mewn fitaminau, mwynau, ffytonutrients, a gwrthocsidyddion, fel anthocyaninau ac isoflavones. Mae dietau uchel mewn codlysiau wedi bod yn gysylltiedig ârisgiau is o ganser, gordewdra, syndrom metabolig, a chlefyd cardiofasgwlaidd. Mae ffa, corbys a soi hefyd yn llawn ffibr hydawdd ac anhydawdd. Mae ffibr hydawdd yn eich helpu i deimlo'n llawn, yn cynyddu stôl, ac yn hyrwyddo rheoleidd-dra'r coluddyn. Mae ffibr anhydawdd yn cael ei ystyried yn ffynhonnell tanwydd prebiotig, sy'n golygu ei fod yn maethu'r bacteria buddiol sy'n byw yn eich llwybr treulio. Mae microbiome eich perfedd yn cyflawni amrywiaeth o swyddogaethau hanfodol, gan gynnwys treulio a harneisio'r maetholion mewn bwyd, cynhyrchu fitaminau B12 a K, lleihau llid, ac amddiffyn rhag pathogenau.

Mae codlysiau yn ffynhonnell dda o brotein i feganiaid a llysieuwyr . Maent hefyd yn uchel mewn carbohydradau. Er enghraifft, mae un cwpan o ffacbys wedi'u coginio yn cynnwys tua 40 gram o garbohydradau, ac mae 16 ohonynt yn ffibr dietegol. Mae ffa du, ffa garbanzo, a ffa Ffrengig yn darparu proffil carbohydrad tebyg. Mae gan bys lai o garbohydradau, ond mae canran uwch o'r cynnwys carbohydrad yn siwgr naturiol yn hytrach na ffibr.

Quinoa

Mae Quinoa yn aml yn cael ei grwpio gyda'i gilydd gyda grawn, ond hedyn ydyw mewn gwirionedd. Mae'n superfood dwys o faetholion, sy'n cynnig ffynhonnell gyflawn o brotein gyda phob un o'r naw asid amino hanfodol. Mae hefyd yn 70% o garbohydradau yn ôl pwysau, gan gynnig egni parhaus. Mae Quinoa hefyd yn cynnwys fitaminau B a haearn, sy'n hanfodol ar gyfer cludo ocsigen o amgylch y corff. Ar ben hynny, mae cwinoa yn naturiol yn glwten-rhad ac am ddim.

Grawn Cyfan

Mae grawn cyflawn fel reis brown, gwenith yr hydd, gwenith cyflawn, miled, haidd, a cheirch cyflawn yn ffynonellau carbohydradau ardderchog. Yn wahanol i'r grawn mireinio a ddefnyddir i wneud blawd gwyn, pasta gwyn, teisennau, bagelau, a llawer o fathau o rawnfwydydd, mae grawn cyflawn yn gadael bran a chorff y grawn yn gyfan. Nid yn unig y mae'n cadw tunnell o faetholion fel haearn, fitaminau B, a mwynau eraill, ond mae hefyd yn cadw'r cynnwys ffibr yn uchel, gan wneud grawn cyflawn yn fwy llenwi. Lle bo'n bosibl, cyfnewidiwch unrhyw rawn wedi'i buro â grawn cyflawn heb ei brosesu am hwb sylweddol mewn maetholion a mwy o syrffed bwyd.

Tatws

Mae tatws fel arfer yn cael eu gwrthod gan gynigwyr dietau carb-isel, ond gellir dadlau bod y pigau malaen hyn yn eithaf maethlon mewn gwirionedd. Mae tatws yn gloron, sydd ynghlwm wrth wreiddiau planhigyn ac yn gwasanaethu fel storfeydd ar gyfer maetholion. O'r herwydd, maent yn llawn maetholion hanfodol, gan gynnwys fitamin C, fitaminau B, potasiwm, a mwynau fel magnesiwm a ffosfforws. Maent hefyd yn storio egni ar gyfer y planhigyn ar ffurf carbohydradau cymhleth. Mae un daten ganolig yn cynnwys tua 37 gram o garbohydradau, gan gynnwys 4 gram o ffibr.

Ffrwythau

Mae ffrwythau bron yn gyfan gwbl yn cynnwys carbohydradau a dŵr, heb lawer o brotein na braster. Er bod rhai ffrwythau'n uchel mewn siwgr, mae'r siwgr i gyd yn naturiol ac yn aml yn cyd-fynd â rhywfaint o ffibr,dŵr, fitaminau a mwynau. Mae'r cynnwys carbohydradau yn amrywio yn dibynnu ar y math o ffrwythau, gyda bananas, mangos, pîn-afal, a dyddiadau â'r cynnwys carbohydrad uchaf.

Ffrwythau Sych

Mae ffrwythau sych yn cynnwys hyd yn oed mwy o garbohydradau fesul gram na ffrwythau ffres oherwydd bod yr holl ddŵr wedi'i dynnu. Mae hyn yn gwneud ffrwythau sych yn fwy trwchus o ran calorïau, felly gall fod yn fyrbryd cyn-ymarfer egnïol a all roi'r egni sydd ei angen arnoch heb eich gadael yn chwyddedig neu'n teimlo'n orlawn. Mae ffrwythau sych hefyd yn gyfoethog mewn maetholion. Er enghraifft, mae gan fricyll sych 7.5 mg o haearn y cwpan, neu bron y gwerth dyddiol ar gyfer y rhan fwyaf o ddynion a thua 42% i fenywod.

Ceirch a Grawnfwydydd Grawn Cyfan

Ceirch yw grawn cyflawn, felly ceirch wedi'i rolio neu geirch dur wedi'i dorri'n flawd ceirch, uwd, neu fiwsli yn gwneud brecwast iach, uchel mewn carbohydradau. Gall granolas wedi'u pecynnu fod yn iach hefyd, er bod llawer yn cael eu gwneud â llawer o siwgrau ychwanegol, felly gwnewch yn siŵr eich bod yn edrych ar y rhestr gynhwysion a'r ffeithiau maeth cyn dewis granola. Os ydych chi'n fegan neu'n llysieuwr, gall grawnfwydydd cyfnerthedig fod yn ffynhonnell bwysig o fitamin B12, felly peidiwch ag oedi rhag mwynhau eich hoff bowlen o rawnfwydydd grawn cyflawn sy'n isel mewn siwgr.

Tatws Melys a Yams

Mae tatws melys a iamau yn gloron sy'n un o'r ffynonellau gorau o fitamin A a beta-caroten, y ddau ohonynt yn cefnogi iechyd llygaid ac iechyd croen ymhlitheiddo gwrthocsidiol eraill. Fel tatws, mae tatws melys hefyd yn uchel mewn carbohydradau cymhleth, gyda thua 37 gram fesul tatws melys canolig (5 gram ohonynt yn ffibr). Dangoswyd bod tatws melys yn helpu i reoleiddio lefelau siwgr yn y gwaed a lleihau'r risg o ddiabetes.

Gweld hefyd: Y 5 bwyd gwaethaf ar gyfer adeiladu cyhyrau, yn ôl meddyg

Sboncen Gaeaf

Yn dechnegol, ffrwyth, mae mathau sboncen gaeaf yn uchel mewn carbohydradau cymhleth. O sboncen cnau menyn i sgwash mes, sgwash delicata i sboncen kabocha, mae sgwash y gaeaf yn felys, yn hufenog ac yn llenwi, gan wneud dysgl ochr swmpus neu gynhwysyn cawl ar gyfer tywydd oer. Mae'r cnawd oren yn gyfoethog mewn beta-caroten a gellir rhostio a mwynhau'r hadau llawn maetholion, gan ddarparu popeth o asidau brasterog omega-3 iach i sinc.

Llysiau Gwraidd

Gwreiddiau llysiau fel beets, moron, a pannas yw gwreiddiau bwytadwy'r planhigyn. Fel gwreiddiau, mae'r llysiau iach hyn yn storio maetholion ar gyfer y planhigyn, fel fitaminau, mwynau a siwgrau ar ffurf carbohydradau cymhleth, a dyna sy'n rhoi'r blas melys nodweddiadol. Maent hefyd yn cynnwys ffibr, gwrthocsidyddion, a pholyffenolau.

Gweld hefyd: 10 Anrhegion Beiciau Modur Hanfodol i Dadau yn 2022

Corn

Mae corn yn llysieuyn melys blasus dros yr haf. Mae'n llawn sudd, tyner ac amlbwrpas, wedi'i fwynhau'n syth oddi ar y cob, wedi'i grilio, ei stemio, ei ffrio, ac unrhyw le yn y canol. Mae un cwpanaid o ŷd yn darparu 41 gram o garbohydradau, gan gynnwys 5 gram o ffibr. Mae hefyd yn gyfoethog mewn fitamin C, syddyn cefnogi eich system imiwnedd ac yn atal niwed ocsideiddiol. Mae corn hefyd yn darparu fitaminau B, potasiwm, magnesiwm, a gwrthocsidyddion lutein a zeaxanthin, sy'n cefnogi iechyd llygaid.

Carbs Iawn ar yr Amser Cywir

Ychwanegu'r bwydydd maethlon, uchel-carb hyn i'ch diet yn darparu egni hirhoedlog trwy gydol eich diwrnod. Yr allwedd yw ceisio cael y carbohydradau cyn neu ar ôl ymarfer corff i sicrhau eu bod yn cael eu defnyddio fel ffynhonnell egni yn hytrach na'u storio fel braster.

Cysylltiedig
  • Yr 14 ap ymarfer corff gorau ar gyfer dynion yn 2023
  • Dyma Rhai o'r Bwydydd Gorau sy'n Uchel mewn Haearn

Peter Myers

Mae Peter Myers yn awdur profiadol ac yn grëwr cynnwys sydd wedi ymroi ei yrfa i helpu dynion i ddod o hyd i hwyliau da a drwg mewn bywyd. Gydag angerdd am archwilio tirwedd gymhleth a chyfnewidiol gwrywdod modern, mae gwaith Peter wedi cael sylw mewn nifer o gyhoeddiadau a gwefannau, o GQ i Men's Health. Gan gyfuno ei wybodaeth ddofn o seicoleg, datblygiad personol, a hunan-wella â blynyddoedd o brofiad ym myd newyddiaduraeth, mae Peter yn dod â phersbectif unigryw i'w ysgrifennu sy'n ysgogi'r meddwl ac yn ymarferol. Pan nad yw'n brysur yn ymchwilio ac ysgrifennu, gellir dod o hyd i Peter yn heicio, yn teithio, ac yn treulio amser gyda'i wraig a'i ddau fab ifanc.