Magnesium er mere end et sjovt ord, der lyder som noget, en superhelt får sine kræfter fra. Det er et livsvigtigt mineral, der kan være en stor hjælp for dit humør, din søvnkvalitet, dit hjerte og meget mere. Men hvordan får vi mere af det, udover at tage kosttilskud?

Vis 7 flere varer

Fødevarer med et højt indhold af magnesium, selvfølgelig, og velsmagende, snack-venlige fødevarer. Heldigvis har du muligheder i denne afdeling, så juster din indkøbsliste i overensstemmelse hermed. Og det bør du, fordi mineralet hjælper med proteinsyntese, holder dit blodtryk i skak og hjælper dine muskler med at arbejde bedre. Magnesium holder også knogler og tænder sunde, endnu en grund til at fylde op.

Det er blevet rapporteret, at omkring en ud af to voksne amerikanere ikke får nok magnesium. Det er uheldigt, ikke kun af sundhedsmæssige årsager, men fordi det er en relativt nem og billig ting at indarbejde i din kost. Åh, og er du særligt aktiv? Du har sandsynligvis brug for endnu mere magnesium, da data tyder på, at udholdenhedsatleter sveder meget af mineralet ud.

Det er klart, at magnesiummangel ikke er noget, nogen har lyst til at melde sig ind i. Nedenfor er elleve magnesiumrige fødevarer, du kan nære din krop med.

Hvorfor har du brug for magnesium?

Heldigvis er nogle af de fødevarer, der smager bedst, også dem, der indeholder mest magnesium. Det er afgørende for optimal sundhed og velvære, at man sørger for at få masser af disse fødevarer, især hvis man er sportsudøver eller træner mere end 5 gange om ugen.

Regelmæssig indtagelse af fødevarer med et højt indhold af magnesium kan hjælpe med at sikre, at din krop har en rigelig forsyning af dette livsvigtige mineral. Læs videre for at få en liste over de fødevarer, der indeholder mest magnesium, og gør plads på din indkøbsliste til et par af dine favoritter.

1. paranødder

Nødder har helt sikkert fortjent deres ry som næringsrig superfood på grund af deres rige indhold af mange essentielle næringsstoffer som omega-3-fedtsyrer og vitamin E. De er også gode kilder til magnesium. Paranødder har et særligt højt indhold af magnesium, med 25 % af den anbefalede daglige tilførsel i et enkelt gram. Paranødder er måske mindre populære end fanfavoritter som valnødder,Mandler og cashewnødder indeholder også næsten 20 % af den daglige værdi af magnesium, og de har et højt indhold af melatonin, så de kan hjælpe dig med at sove om natten.

2. avocado

Avocadoer, som teknisk set er en frugt, er fyldt med E-vitamin og de hjertesunde enkeltumættede fedtstoffer, der er med til at gøre middelhavskosten så effektiv til at reducere risikoen for forskellige livsstilssygdomme. En avocado indeholder omkring 60 mg magnesium eller 15% af den anbefalede daglige tilførsel. Prøv at tilføje avocadoer til salater, sandwich, omeletter eller endda smoothies. De tilføjer en frodig cremethedog giver masser af mæthed på grund af deres fedt og fibre.

3. Brune ris

Flere fuldkorn har et højt indhold af magnesium. Brune ris og boghvede giver for eksempel 86 mg pr. kop, hvilket er 20 % af den anbefalede daglige tilførsel. De giver også vedligeholdende komplekse kulhydrater, B-vitaminer og nogle fibre. Quinoa, som normalt grupperes med fuldkorn, men faktisk er et frø, er også fyldt med magnesium. En kop kogt quinoa har næsten 30 % af RDA.

4. Lima-bønner

Limabønner er let søde, stivelsesholdige, rige bælgfrugter, der fungerer godt med salater, succotash og sunde supper. De har et ret højt indhold af magnesium. En kop kogte limabønner indeholder 126 mg magnesium, hvilket er 30% af den anbefalede daglige tilførsel. Andre bælgfrugter er også gode kilder til magnesium. Hvide bønner har næsten lige så meget magnesium som limabønner og er også en af de bedste diætetiske kilder til magnesium.Sortøjede ærter, kidneybønner, kikærter og linser er rige på magnesium. Bælgfrugter er også fyldt med fibre, B-vitaminer, komplekse kulhydrater og antioxidanter.

5. Tofu

Tofu er en fantastisk plantebaseret proteinkilde for veganere og vegetarer. Det er også rigt på næringsstoffer som calcium, selen, jern og mangan. Det indeholder også sunde phytonæringsstoffer og antioxidanter, der har vist sig at støtte prostata sundhed. Tofu har også et ret højt indhold af magnesium. En kop fast tofu indeholder 146 mg magnesium, hvilket er imponerende 35% af den anbefalede daglige tilførsel. Desuden harOptagelsen af magnesium øges, når det indtages sammen med protein, så tofu kan være en af de bedste kilder til magnesium i kosten.

6. Tun

Tun og andre fede fisk er blandt de bedste kilder til omega-3-fedtsyrer, som reducerer inflammation i kroppen og understøtter hjerte-kar- og hjernefunktion. De giver også D-vitamin, et steroidhormon, der er afgørende for knoglesundhed og humørregulering. Tun er tilfældigvis også en god kilde til magnesium. En 6 ounce filet indeholder 109 mg (26% af RDA). Makrel og sej erer også gode kilder til magnesium, og da fisk har et højt proteinindhold, øges optagelsen af magnesium i alle disse varianter.

7. Spinat

Spinat og andre mørke bladgrøntsager rammer næsten plet, når det gælder næringsindhold, og derfor anses de for at være blandt de sundeste grøntsager. Mørke bladgrøntsager indeholder vand, fibre, B-vitaminer, A- og K-vitaminer, jern, calcium og ja, magnesium. En kop kogt spinat indeholder imponerende 157 mg magnesium, hvilket er næsten 40 % af det anbefalede daglige indtag.Mangold ligger helt i top med 36% af RDA i en portion af samme størrelse. Grønkål, grønkål og majroer har også et højt indhold af magnesium.

8. græskar- og squashkerner

Squash- og græskarkerner er nogle af de bedste kilder til zink sammen med andre vigtige næringsstoffer som omega-3-fedtsyrer, fødevarer med et højt indhold af biotin og antioxidanter. Et gram græskarkerner eller squashkerner indeholder 156 mg magnesium (37 % af RDA). Hørfrø og chiafrø har også et højt indhold af magnesium, men hampefrø topper faktisk listen med hele 47 % af RDA i et enkelt gram.bruge hampproteinpulver i proteinshakes eller hjemmelavede proteinkugler.

9. Bananer

Bananer er måske mest kendt for deres høje kaliumindhold, men de indeholder også C-vitamin og præbiotiske fibre, som giver næring til dine gavnlige tarmbakterier. En mellemstor banan indeholder ca. 40 mg magnesium, så overvej at spise en banan som en snack før træning for at give din krop de elektrolytter, du har brug for, hvis du sveder meget.

10. Yoghurt

Fedtfri eller fedtfattig yoghurt er en god kilde til magnesium. Et bæger indeholder ca. 47 mg. Yoghurt er også en god kilde til zink, et vigtigt mineral, der understøtter dit immunsystem. Mejeriprodukter kan også hjælpe dig med at sove godt om natten, da de indeholder melatonin og tryptofan, en aminosyre, der kan fremme søvnighed.

11. Mørk chokolade

Hvem vil ikke gerne have endnu en grund til at nyde mørk chokolade? Du er heldig. Mørk chokolade er ikke kun en fremragende kilde til antioxidanter, men den har også et højt indhold af magnesium. En portion mørk chokolade på et gram indeholder 65 mg (15 % RDA) magnesium.

Vi sagde jo, at der ville være velsmagende muligheder. Ja, du kan gå kosttilskudsvejen, men hvorfor ikke nyde et bredere udvalg af ingredienser og ruske op i din kost til det bedre? Med magnesiumniveauer, hvor de skal være, vil du føle dig, fungere og sove endnu bedre.