Næsten alle vil have en sixpack, og mange holder sig til kun at træne rectus abdominis - den mavemuskel, der løber op langs midten af din torso. Selvom vi ønsker, at denne muskel skal være stærk, har alle kernemusklerne som gruppe brug for opmærksomhed, hvilket betyder, at du skal tilføje nogle af de bedste skrå øvelser til din mavetræningsrutine!

At have en funktionelt stærk core, der effektivt giver din krop den støtte og balance, du har brug for til at udføre både atletiske og daglige aktiviteter optimalt, kræver, at alle de muskler, der udgør din core, er lige stærke. Hvis du udelukkende fokuserer på en eller to muskelgrupper, vil det skabe ubalancer, der ikke kun forringer din bevægelseseffektivitet og kraft, men også øger dinrisiko for skader.

En af de ubesungne helte, men nøglespillere i orkestret af mavemuskler, er de skrå muskler. De skrå muskler er musklerne på siderne af din torso, der muliggør bøjning fra side til side, torsorotation og rygbøjning. Der er faktisk to lag (de indre og ydre skrå muskler), og begge lag spiller også en afgørende rolle i at stabilisere og beskytte din rygsøjle ved at modstå overdreven rotation afrygsøjlen.

Da disse helt klart alle er vigtige funktioner i hverdagen og for den sportslige præstation, er det afgørende at indarbejde øvelser, der er målrettet dine skrå mavemuskler, i din træning. Og fordi de skrå mavemuskler deltager i flere forskellige funktioner, bør et effektivt træningsprogram tage en afrundet tilgang til at styrke dem ved at inkludere flere øvelser, der rammer alle de forskelligefunktioner og krav til de skrå mavemuskler.

Her deler vi vores bedste skrå øvelser til at styrke og tone dine "side-mavemuskler." Prøv at inkorporere en håndfuld af øvelserne i din træning hver uge, og skift ud mellem dem, du udfører i hver træning.

Farmer's Carry med én arm

Ofte er de mest funktionelle core-øvelser dem, der er unilaterale og anti-rotationelle, hvilket betyder, at de udføres på den ene side af kroppen og kræver, at din core stabiliserer og modstår tendensen til at vride eller bøje sig. Sådanne bevægelser efterligner nøje mange af virkelighedens krav til din core, og den enarmede farmer's carry gør et godt stykke arbejde med at tjekke begge disse kasser. Nøglen er atVælg den tungeste vægt, du kan håndtere med god form.

For at udføre bevægelsen:

1. Stå oprejst med en god kropsholdning, mens du holder en tung håndvægt, kettlebell eller et vægtredskab i den ene hånd. Dine arme skal være nede langs siden.
2. Hold din kerne stram, brystet oppe og skuldrene lige, og gå fremad i ca. 15 skridt eller 30 meter.
3. Vend om og gå tilbage.
4. Skift arm og gentag.
5. Tag tre omgange pr. side.

Pallof Press

Dette er endnu en antirotationsøvelse, som vil få dine skrå sider, skuldre og mavemuskler til at arbejde. Husk at holde din kerne stram og engagere dine baller for stabilitet. Du kan finjustere bevægelsens intensitet ved hjælp af bredden og tykkelsen på det modstandsbånd, du vælger - for et lettere niveau skal du vælge et tyndere bånd, og for en mere avanceret ændring skal du vælge et bredere og tykkere bånd.

Sådan udfører du øvelsen:

1. Fastgør et modstandsbånd med et håndtag til en stang eller en stationær genstand. Du kan udføre øvelsen knælende eller stående, men båndet skal være i brysthøjde.
2. Din startposition skal være langt nok væk fra ankerpunktet til, at der er en god spænding på båndet.
3. Hold håndtaget på båndet ind mod brystet.
4. Spænd op i din core og spænd i dine baller, og ret armene ud ved at skubbe dem væk fra brystet mod spændingen i båndet.
5. Hold den strakte position i et helt åndedrag, og før så armene tilbage til brystet.
6. Gennemfør 15 gentagelser.

Thorakale rotationer

Denne øvelse er målrettet dine skrå mavemuskler, men den er også god for hele din core og dine skuldre. Det er også en mobilitetsøvelse for din rygsøjle og hjælper med at opbygge balance.

Her er fremgangsmåden:

1. Start i en push-up-position med spændt kropskerne og engagerede baller.
2. Flyt vægten over på højre hånd, løft venstre hånd fra jorden, drej rygsøjlen, og drej fødderne så meget, at hele overkroppen vender mod venstre væg, og venstre arm peger mod loftet. Din krop skal være i en "T"-stilling.
3. Hold denne position i et helt åndedrag, og vend så tilbage til push-up-positionen.
4. Skift side, og udfør 12 gentagelser pr. side.

Enarmet omvendt udfald og overheadpres

Ligesom den enarmede farmer's carry er dette en ensidig, antirotationsøvelse. Mens du træner de skrå mavemuskler, styrker du også rectus abdominis, baller, deltamuskler, traps og lats. Start med en lettere vægt, indtil du mestrer formen og koordinationen, og øg derefter modstanden til den tungeste vægt, du kan håndtere, mens du bevarer den korrekte form.

Sådan udfører du øvelsen:

1. Stå oprejst med god kropsholdning og hold en håndvægt i skulderhøjde på din højre side.
2. Træd højre ben bagud, og sænk dig ned i et omvendt udfald, hvor du bøjer begge knæ til 90 grader.
3. Når du rejser dig op igen og træder tilbage til startpositionen, presser du håndvægten lige op i en overhead press. Sørg for at holde rygsøjlen ret og din core stram.
4. Lav 10-12 gentagelser på højre side, før du skifter side.

Alfabet med stabilitetsbold

Dette er en god måde at engagere hele din core på og virkelig bruge de skrå mavemuskler til stabilitet. Sørg for at holde hofterne oppe og ballerne engagerede, så hele din krop er i en lige linje.

For at udføre denne bevægelse:

1. Stil dig i en underarmsplankeposition med underarmene på en stabilitetsbold foran dig.
2. Spænd op i din core, og hold dine hofter på linje med din krop.
3. Tegn alfabetet i kursiv ved at trække bolden i små bevægelser, der gentager bogstaverne. Alternativt kan du lave 16 små cirkler og derefter skifte retning.

Hip Drops

Denne øvelse er en modifikation af den traditionelle sideplanke, der virkelig rammer og styrker dine skrå mavemuskler.

For at gennemføre denne øvelse:

1. Læg dig på højre side med benene stablet oven på hinanden.
2. Skub dig op, så du står på din højre underarm, og dine hofter og overkrop er væk fra jorden i en sideplankeposition.
3. Din krop skal danne en lige linje fra dit hoved til dine hæle.
4. Lad hoften falde ned igen, så den rører gulvet, og spænd så i de skrå mavemuskler for at løfte den op igen på linje med din støttede krop.
5. Udfør 12 gentagelser, og skift derefter side.

Spider-Man armbøjninger

Sammensatte bevægelser som denne øvelse giver dig muskler ved at aktivere flere muskelgrupper på én gang. Denne push-up-variant intensiverer aktiveringen af dine skråmuskler - og din core generelt - især hvis du bevæger dig så langsomt som muligt og koncentrerer dig om at aktivere din core. Det er en avanceret øvelse, så giv dig selv tid til at mestre den.

Her er fremgangsmåden:

1. Stil dig i push-up-position med hænderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden.
2. I stedet for at bøje albuerne lige ud til siden, skal du vinkle armene, så albuerne bøjer cirka halvvejs mellem ud til siden og lige tilbage (billede 4 og 8 på et ur).
3. Mens du sænker brystet mod jorden, løfter du dit højre ben fra jorden, bøjer knæet og trækker benet frem, så højre knæ kommer op til højre albue.
4. Svæv i den sænkede position, mens du holder benet oppe ved albuen i et helt åndedrag.
5. Pres op igen, og før benet tilbage til startpositionen.
6. Skift mellem benene, og lav 20 gentagelser i alt.

Russisk twist

Russian Twist er en klassisk skrå øvelse på grund af dens effektivitet. Du har sikkert set den eller prøvet den, men den er bestemt værd at hive frem fra arkiverne, hvis den ikke er en af dine go-to styrkeøvelser for tiden. Det er en god core-mobilitetsøvelse, og den vil få dine skrå til at brænde (på den der åh-så-gode måde).

Her er fremgangsmåden:

1. Tag en medicinbold eller en moderat tung håndvægt.
2. Sæt dig på en træningsmåtte med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet.
3. Aktiver dine mavemuskler, læn overkroppen tilbage i en V-sit-position, og løft fødderne fra jorden. Du kan holde knæene bøjede i tuck-positionen eller strække benene og løfte fødderne op i luften i en fuld V-sit for en mere vanskelig progression.
4. Drej overkroppen til den ene side, så vægten kommer til at svæve lige over gulvet på den side af hoften.
5. Bliv ved med at rotere overkroppen frem og tilbage for at skifte side.
6. Udfør 12 gentagelser pr. side.

Krydsende bjergbestigere

Du får dit hjerte til at pumpe, dine ben til at brænde og din core til at sitre med denne kropsvægtsøvelse! Denne øvelse modificerer standard mountain climbers for at øge belastningen på de skrå mavemuskler. Sørg for at holde en korrekt form med hofterne på linje med kroppen.

Sådan udfører du denne øvelse:

1. Gå ind i en push-up-position med din core og baller aktiveret.
2. Pres vægten ned i hænderne, bøj skiftevis hvert knæ, og før benet op under brystet. Kryds kroppen, så du banker højre knæ mod venstre albue og venstre knæ mod højre albue.
3. Bevæg dig så hurtigt og hårdt, du kan, i 30-60 sekunder.

Medicinbold-hop

Denne øvelse er fremragende til at styrke de skrå mavemuskler, skuldrene og den øvre del af ryggen. Du kan også holde i hver ende af en håndvægt af høj kvalitet, hvis du ikke har en medicinbold. Hold din core spændt og engageret hele tiden.

Her er fremgangsmåden:

1. Stå oprejst med god kropsholdning.
2. Stræk armene ud, så medicinbolden er lige foran kroppen i brysthøjde.
3. Hold armene strakte, ballemusklerne spændte, og styrken stram, og lad bolden falde til venstre forneden og derefter lige op til højre foroven, som om du hugger en lige linje hen over kroppen.
4. Gennemfør 12 hug, og skift derefter fra nederste højre til øverste venstre.