Regelmæssig motion har så mange fordele, herunder de fysiske og langsigtede såvel som de mentale. Bare det at krydse dette selvplejepunkt af på din to-do-liste kan føles som en succes! Det bedste er, at du kun behøver 10 minutters træning for at høste de humør- og sundhedsfremmende fordele!

Vis 6 flere varer

Desværre er det ikke altid muligt at få en solid træning på 30-60 minutter hver dag på grund af hektiske skemaer og begrænset energi. Men når dit skema er tætpakket, og du ikke har meget tid til at komme i fitnesscentret eller løbe en tur, kan du lave en mini-træning på 10 minutter i stedet for at forlade skibet og droppe din træning helt.

Lidt motion er altid bedre end ingen. Selv en hurtig 10-minutters træning kan være overraskende gavnlig for dit helbred og humør, samtidig med at den er nem at klemme ind, selv på de travleste dage. Læs videre for at få ideer og inspiration til de korteste træningsrutiner, der vil få dit hjerte til at pumpe og din krop til at bevæge sig på de dage, hvor du mangler tid og energi til at træne.

1. Tabata-træning på fire minutter

Når du ikke engang har 10 minutter til at træne, kan du lave et træningspas på fire minutter.

Tabata er en særlig form for højintensiv intervaltræning (HIIT), hvor man udfører otte runder med fuld udpumpning i 20 sekunder, efterfulgt af ti sekunders restitution eller hvile i alt kun fire minutter.

Du kan lave alle typer øvelser til en Tabata, men nogle få ideer omfatter squats, push-ups, burpees, mountain climbers, spinning, sprint eller high knees.

2. 10 minutters træning på løbebånd

Denne korte løbetræning er velegnet til løbere på alle niveauer, fordi den er indsatsbaseret. Hvis det er muligt, kan du bruge en pulsmåler til at indstille intensiteten mere præcist.

• Varm op med 90 sekunders let løb ved 70 % af din maksimale puls.
• Lav 8 runder med 45 sekunders hårdt løb (90 % indsats) efterfulgt af 15 sekunders let løb.
• Afslut med 30 sekunders ekstra let løb.

3. 10 minutters indendørs cykeltræning (spinningcykel)

Indendørs cykeltræning er en fantastisk måde at træne med høj intensitet, men på en skånsom måde.

Dette er en tur med progressiv indsats. Hvert andet minut øger du intensiteten indtil de sidste to minutter, hvor du arbejder med 90-100% af din maksimale indsats.

Prøv at holde din kadence på eller over 95 spins per minut (spm).

Hvis du har en pulsmåler, skal du bruge din puls til at styre din intensitet og indsatsniveau.

• Minut 0-2: Cykl ved 70-75% af din maksimale puls eller en anstrengelsesgrad på 7 ud af 10.
• Minut 2-4: Cykl ved 75-80% af din maksimale puls eller en anstrengelsesgrad på 7-8 ud af 10.
• Minut 4-6: Cykl ved 80-90% af din maksimale puls eller en anstrengelsesgrad på 8-9 ud af 10.
• Minutter 6-8: Cykl ved 85-90% af din maksimale puls eller et indsatsniveau på 8-9 ud af 10.
• Minutter 8-10: Cykl ved 90-100% af din maksimale puls eller en anstrengelsesgrad på 9-10 ud af 10.

4. 10 minutters AMRAP-træning

AMRAP står for As Many Reps As Possible. I denne træning skal du udføre så mange runder af tre øvelser som muligt, hvilket giver dig en konditions- og styrketræningsøvelse i én.

• 15 burpees
• 20 op-ned-planker (før med højre hånd 10 gange og venstre hånd 10 gange)
• 20 skiftevis omvendte lunges (skiftevis ben ved hver gentagelse)

Bliv ved i ti minutter, og se, hvor mange runder med det nødvendige antal gentagelser, du kan komme igennem. Når du vender tilbage til træningen i fremtiden, skal du prøve at slå dine tidligere præstationer.

5. 10 minutters træning med kropsvægt

Du behøver ikke noget træningsudstyr til denne hurtige kropsvægtstræning, så det er en god mulighed, hvis du vil træne derhjemme, i parken, eller når du rejser og bor på et hotel uden fitnesscenter.

Varm op med 60 sekunders jumping jacks.

Gennemfør to runder af følgende:

• 45 sekunder med jump squats
• 45 sekunders armbøjninger med skulderklap
• 45 sekunder med cross0ver mountain climbers
• 45 sekunder med burpees
• 45 sekunder med op-ned-planke

6. 10 minutters core-træning

Leder du efter en hurtig træning til mavemusklerne? Her er en god 10-minutters core-træning, der er målrettet mavemusklerne, lænden, bækkenbunden og hofterne.

Gennemfør to runder af følgende øvelser:

• 30 sekunder i underarmsplanke
• 30 sekunder med omvendte mavebøjninger
• 30 sekunder i højre side af planken
• 30 sekunder i venstre side af planken
• 30 sekunders russisk twist
• 30 sekunder med V-ups
• 30 sekunder med op-ned-planke
• 30 sekunder med fugl og hund
• 30 sekunder med plankehop
• 30 sekunder med cykelbøjninger

7. 10 minutters konditionstræning

Dette er en god konditionstræning til hjemmebrug, fordi den ikke kræver noget udstyr.

• 60 sekunder med bjergbestigning
• 60 sekunder med jumping jacks
• 60 sekunders sprint på stedet med høje knæ
• 60 sekunder med jump squats
• 60 sekunder med hurtige fødder udført ved at sænke sig ned i en squat/atletisk position og flytte kropsvægten fra fod til fod så hurtigt som muligt.
• 60 sekunder med sideværts hop over en linje
• 60 sekunder med burpees
• 60 sekunder med cross-over mountain climbers (højre knæ mod venstre skulder og venstre knæ mod højre skulder).
• 60 sekunder med tuck jumps
• 60 sekunder med skiftevis springende udfald

8. 10 minutters træning af overkroppen

Du skal bruge et par justerbare håndvægte, almindelige håndvægte eller modstandsbånd til denne hurtige styrketræning af overkroppen.

Gennemfør to runder af følgende øvelser:

• 30 sekunders brystpres med håndvægte
• 30 sekunders bent-over rows med højre arm
• 30 sekunders bent-over rows med venstre arm
• 30 sekunder med overhead presses
• 30 sekunder med bicepscurls
• 30 sekunder med laterale løft
• 30 sekunders brystsving med håndvægte
• 30 sekunder med håndvægte, bøjet over hinanden, reverse fly
• 30 sekunder med dips
• 30 sekunder med håndvægtsslag

9. 10 minutters træning af underkroppen

Ligesom ved træningen af underkroppen ovenfor skal du bruge et par justerbare håndvægte, almindelige håndvægte eller modstandsbånd.

Gennemfør to runder af følgende øvelser:

• 30 sekunder med goblet squats med håndvægte
• 30 sekunder sumo squats med håndvægte
• 30 sekunders højre-fod-frem bulgarsk split squat med håndvægte
• 30 sekunders bulgarsk split squat med håndvægte med venstre fod forrest
• 30 sekunder med jump squats
• 30 sekunders rumænsk dødløft med et enkelt ben i højre side med en håndvægt eller kettlebell
• 30 sekunders rumænsk dødløft med et ben til venstre med en håndvægt
• 60 sekunder med kettlebell-sving
• 30 sekunder med vægtede læghævninger

10. 10 minutters sjippetovstræning

At hoppe i sjippetov er fremragende konditionstræning, og det styrker også baller, haser, lægmuskler og core, samtidig med at man forbrænder en masse kalorier i minuttet.

Selv hvis du ikke har et sjippetov, kan du lave denne 10 minutters sjippetovstræning ved at simulere bevægelsen, hoppe over et usynligt reb, mens du bruger din core og overkrop til at "svinge" fantomrebet.

• Opvarmning: 1 minuts let tovspring
• Gennemfør seks runder med 60 sekunders hurtig tovspring efterfulgt af 30 sekunders let tovspring.

Husk, at du ikke behøver at bruge 30-60 minutter for at få noget ud af din træning. Hvert minut tæller!