Stærke baller ser ikke kun godt ud, de giver også mange fordele, da de er en af de stærkeste og mest kraftfulde muskelgrupper i kroppen! De hjælper med aktiviteter som at gå, gå op ad trapper, sprinte, hoppe og sidde på hug. Stærke baller kan endda hjælpe med at minimere lændesmerter, så det er afgørende at være opmærksom på de bedste balleøvelser for mænd!

De bedste balleøvelser til mænd udvikler styrke og størrelse i en eller flere af de tre primære ballemuskler: gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus. De tre ballemuskler arbejder sammen om at strække benet, stabilisere bækkenet og hofterne samt abducere og rotere benet, så hvis du styrker dine ballemuskler, kan det føre til forbedret atletisk præstation og generel bevægelseseffektivitet.Læs videre for at få de bedste balleøvelser til mænd, så du kan få en stærk og kraftfuld bagdel, der både ser godt ud og føles godt!

Back squats med vægtstang

Back squats med vægtstang er en af de mest effektive måder at belaste ballemusklerne med høj modstand for ultimativ styrke og hypertrofi. For en sikkerheds skyld skal du sørge for at forstå den korrekte form eller bede en træner i dit fitnesscenter om at instruere dig. Hvis du ikke er tryg ved at bruge en vægtstang, kan du bruge håndvægte.

Udstyr: Vægtstang og vægte eller håndvægte

Udførelse

1. Stå ved et squat-stativ med vægtstangen placeret sammen med dine øvre traps, dine fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, dine tæer peger fremad, din core er engageret, og dit bryst er oppe og stolt.
2. Træk vejret ind, mens du bøjer knæene og sætter hofterne bagud, som om du rækker numsen tilbage for at sætte dig i en stol. Hold ryggen ret og brystet oppe og stolt.
3. Sænk kroppen, indtil dine lår er parallelle med gulvet, og dine knæ er bøjet 90 grader. Dine knæ må ikke række længere frem end dine tæer.
4. Pust ud, og pres gennem hælene for at komme op at stå igen.
5. Gennemfør 8-10 gentagelser.

Gående rumænske dødløft med ét ben

Denne øvelse aktiverer hele din bagkæde, så det er en fremragende øvelse til at udvikle dine baller og haser. Fokuser på at engagere dine baller for at hjælpe med at holde balancen og drive bevægelsen.

Udstyr: Håndvægte eller kettlebells

Udførelse

1. Stå med skulderbreddes afstand mellem fødderne, let bøjede knæ, brystet oppe og stolt, og armene ud til siden, mens du holder en håndvægt eller kettlebell i hver hånd.
2. Spænd op i core og baller, og tag så et skridt frem med venstre ben.
3. Belast det ben ved at bøje dit venstre knæ (det på stå/støttebenet) ca. 20 grader for at aktivere dine baller, mens du løfter dit højre ben fra jorden.
4. Vip fra hofterne for at vippe overkroppen mod gulvet, og hold blikket nede for at undgå at overstrække nakken. Ræk samtidig din højre hånd med vægten ned mod din venstre fod, indtil du føler et tilstrækkeligt stræk i haserne på dit støtteben. Dit højre ben skal strække sig bag dig som en modvægt, og din overkrop skal være relativt parallel med gulvet.
5. Træk ballerne sammen for at rejse dig op igen, når du tager det næste skridt fremad.
6. Udfør 12 trin pr. side.

Broer på et ben med medicinbold

Bridges er en af de mest klassiske balleøvelser. Denne variant er mere udfordrende og kræver større balleaktivering.

Udstyr: Medicinbold

Udførelse

1. Læg dig på ryggen med bøjede knæ, den ene fod fladt på gulvet og den anden på en medicinbold, og armene krydset over brystet.
2. Løft den ene fod fra gulvet, så du kun presser gennem medicinboldfoden.
3. Klem ballerne sammen for at løfte hofterne helt op, indtil de er på linje med kroppen fra knæ til hoved.
4. Hold og pres i et åndedrag, og sænk så langsomt.
5. Gentag 15 gange, og skift derefter side.

Vægtede step-ups

Step-ups er en af de bedste øvelser til at styrke underkroppen, og denne øvelse fortjener næsten altid en plads i din serie af bentræning. Husk, at hvis det er hypertrofi, du er ude efter (at få størrelse og muskelmasse), skal du gå tungt til vægtene og droppe gentagelserne. Når det er sagt, skal du sørge for at opretholde en korrekt form og kan gennemføre hver gentagelse smertefrit.

Udstyr: Håndvægte og en plyometrisk kasse, trin eller bænk

Udførelse

1. Stå med front mod en plyometrisk kasse, bænk eller et trin, der er i knæhøjde eller lidt lavere. Hold en relativt tung håndvægt i hver hånd med armene ned langs siden.
2. Brug din core og dine baller, mens du træder op på kassen med din højre fod og presser gennem hælen for at løfte kroppen op.
3. Træd også dit venstre ben op på kassen, så du står på toppen af kassen med begge fødder.
4. Træd ned baglæns med først højre fod og derefter venstre fod.
5. Fortsæt med at føre med højre fod i 8-10 gentagelser, og skift derefter side.

Frankenstein shuffles

Denne øvelse træner alle tre ballemuskler og samtidig quads og kan udføres derhjemme eller udenfor, hvis du ikke har adgang til et fitnesscenter. Hold dig så lavt som muligt under hele bevægelsen for virkelig at engagere hele din underkrop.

Udstyr: Modstandsbånd med stærk løkke

Udførelse

1. Placer et modstandsbånd omkring anklerne.
2. Kom i en god squat-position med fødderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, core engageret, brystet op, skuldrene tilbage, hænderne på hofterne og knæene bøjet til 90 grader.
3. Bliv nede i din squat-position, og træd din højre fod ud mod højre, så langt du kan.
4. Følg venstre fod over, men bevar spændingen i båndet ved at holde en god afstand mellem dine to fødder.
5. Gå til den ene side 30 skridt i alt, gå så langt du kan med hvert skridt og hold dig nede for at holde dine quads i gang.
6. Vend tilbage med ansigtet samme vej og før med venstre ben.

Benstrækninger med kabel

En af ballemusklernes primære funktioner er at strække benet, og denne balleøvelse er en af de bedste måder at målrette den funktion på. Du kan udføre den derhjemme med et stærkt modstandsbånd.

Udstyr: Kabelmaskine eller modstandsbånd forankret lavt på jorden.

Udførelse

1. Fastgør kablet eller modstandsbåndet til den ene ankel ved hjælp af en ankelmanchet.
2. Vend dig mod den lodrette stolpe på kabelmaskinen, og hold let fast for at holde balancen.
3. Tillad en let bøjning i dit stabiliserende knæ, mens du løfter benet med ankelmanchetten og strækker det direkte bag kroppen, så langt du kan.
4. Klem ballerne sammen, og hold positionen i et sekund, før du vender tilbage til udgangspositionen.
5. Udfør 12 gentagelser, før du skifter side.

Dødløft med trap bar

Du kan bruge en almindelig vægtstang til dødløft, men en trap bar eller hex bar giver dig mulighed for at bruge et neutralt greb, som aflaster din overkrop og giver dig mulighed for at løfte mere vægt. Jo mere vægt du kan løfte, jo større er belastningen på dine baller, hvilket bedre stimulerer dem til at blive større og stærkere.

Udstyr: Trapstang og vægte

Udførelse

1. Stå inde i den belastede trap bar med fødderne i hoftebreddes afstand og tæerne pegende fremad.
2. Spænd op i din core, når du sætter dig på hug og tager fat i håndtagene på hver side af trapbaren.
3. Brug dine baller og haser til at strække hofter og knæ, så du kan stå oprejst med ret ryg.
4. Sænk langsomt stangen tilbage til gulvet ved at sætte hofterne tilbage.
5. Gennemfør 8-10 gentagelser.

Hoftestød med vægtstang på ét ben

Denne stødøvelse er en af de mest effektive balleøvelser og en fantastisk måde at belaste balderne på og virkelig udvikle kraft, styrke og størrelse. Derhjemme kan du bruge håndvægte, hvis du ikke har en vægtstang.

Udstyr: Vægtstang eller håndvægt

Udførelse

1. Placer dine skulderblade på den lange side af en bænk med kroppen ud over siden, så dine knæ er bøjet 90 grader, dine fødder er hoftebredde fra hinanden og flade på gulvet, din core og baller er aktiveret, og dine hofter er oppe i en bordposition.
2. Hold vægtstangen over hoften.
3. Løft den ene fod fra jorden, så du kun presser gennem den ene fod.
4. Løft og sænk hofterne mod gulvet, og nå den øverste position, hvor dine lår er parallelle med jorden for hver gentagelse.
5. Udfør 10 kontrollerede gentagelser pr. sæt.

Omvendte lunges med underskud

Lunges er gode til at styrke hele din underkrop, inklusive dine baller. Denne variant kræver mere aktivering af ballerne, så det er en perfekt øvelse til at øge styrken i ballerne. Du kan lave den derhjemme med håndvægte og et standardtrin.

Udstyr: Trin eller platform og håndvægte

Udførelse

1. Stå på et trin eller en platform med en håndvægt i hver hånd.
2. Spænd op i din core, mens du træder en fod tilbage fra trinnet og falder ned i et dybt udfald. Dit forreste knæ skal være på linje med din tå, og dit bageste knæ skal næsten røre jorden.
3. Din overkrop skal være vippet ca. 20 grader forover og hænge fra hofterne. Hold ryggen ret.
4. Skub gennem hælen på trinnet for at vende tilbage til udgangspositionen.
5. Udfør 30 gentagelser, skiftevis i hver side.

Kettlebell-sving

Kettlebell-sving er en sjov, dynamisk bevægelse for hele kroppen. Selvom det ligner en øvelse for overkroppen, bør den sande kraft i svinget komme fra dine hofter og baller.

Udstyr: Kettlebell

Udførelse

1. Stå oprejst med fødderne ca. 15 cm bredere end hoftebredde fra hinanden, og tag fat i håndtaget på en moderat tung kettlebell med begge hænder. Dine arme skal være lange, så kettlebellen hænger ned foran din krop.
2. Tillad en blød bøjning i knæene, men hold hælene plantet.
3. Engager din core og dine baller, mens du presser gennem dine hæle og eksploderer gennem dine hofter for at drive kettlebellen opad, indtil den er omtrent i brysthøjde, og dine arme er helt strakte.
4. Kontroller kettlebellen, når den falder ned, og belast dine baller. Den skal svinge lidt bagud bag dine ben.
5. I slutningen af svingets bue skal du skubbe hofterne fremad for at føre kettlebellen tilbage til brysthøjde.
6. Gennemfør 15 gentagelser.